Библия велосипедиста

Оглавление

Джо Фрил. Библия велосипедиста

Предисловие к российскому изданию

Предисловие Тудора Бомпы

От автора

Вступление

Часть I. Самостоятельные велотренировки

Историческая параллель. Советы в области велосипедных соревнований

Глава 1. Приверженность спорту

Изменение образа жизни

Качества чемпиона

Глава 2. Правильная организация тренировочного процесса

Системная тренировка

Десять заповедей тренировки

Часть II. Из лабораторий – в реальный мир

Историческая параллель. Несколько подсказок в области тренировки

Глава 3. Наука тренировки

Физиология и физическая форма

Напряжение при тренировках

Усталость

Принципы тренировки

Глава 4. Интенсивность

Измерение интенсивности

Готовность к гонке

Комплексная тренировка систем организма

Измерение нагрузки

Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности

Измерение уровня физической подготовки

Форма, физическая подготовка и усталость

Часть III. Целенаправленная тренировка

Историческая параллель. Гоночный цикл

Глава 5. Тестирование

Оценка состояния

Тестирование

Использование результатов теста

Самооценка

Глава 6. Способности, связанные с гонками

Ограничители

Базовые гоночные способности

Особенные способности

Как соответствовать требованиям гонки

Тренировка способностей

Сегментация способностей

Часть IV. Планирование

Историческая параллель. Современные европейские методы тренировки

Глава 7. Планирование подготовки к гонке

Системы тренировки

Тренировочные периоды

Варианты периодизации

Глава 8. Тренировочный год

Годовой план тренировок

Изменение годового плана тренировок

Глава 9. Планирование упражнений

Категории упражнений в рамках годового плана

Еженедельные тренировки по периодам

Организация еженедельных тренировок

Глава 10. Подготовка к многодневной велогонке

Ударные циклы

План тренировок

План гонки

Глава 11. Примеры планов

Пример 1. Сезон с одним пиком

Пример 2. Большое количество свободного времени и ограничителей

Пример 3. Три гоночных пика

Пример 4. Летняя базовая тренировка

Пример 5. Новичок в области тренировок с профилем мощности

Пример 6. Спортсмен старшего возраста

Часть V. Прочие аспекты тренировочного процесса

Историческая параллель. Создайте условия для занятий на велосипеде

Глава 12. Сила

Преимущества силовых тренировок

Начало

Фазы силовых тренировок

Сезонная периодизация силовых тренировок

Определение уровня нагрузки

Прочие соображения

Волнообразная периодизация силовых тренировок

Силовые упражнения

Комплексная тренировка

Глава 13. Растяжка

Преимущества растяжки

Способы растяжки

Йога

Упражнения по растяжке

Глава 14. Уникальные потребности

Женщины

Взрослые любители

Юниоры

Новички

Глава 15. Ведение дневника тренировок

Планирование с помощью дневника тренировок

Анализ

Глава 16. Топливо

Пища как топливо

Пять стадий восстановления

Периодизация диеты

Управление весом

Эргогенические вспомогательные субстанции

Глава 17. Проблемы

Риск и вознаграждение

Перетренированность

Выгорание

Болезни

Травмы

Глава 18. Восстановление

Необходимость восстановления

Периодизация восстановления

Время и техника восстановления

Фазы восстановления

Активное восстановление

Индивидуальный подход к восстановлению

Восстановление в условиях реального мира

Эпилог

Приложение A. Таблица максимума поднимаемого веса

Приложение B. Образец тренировочного плана

Приложение С. Комплекс упражнений

Тренировка выносливости (В)

Тренировка силы (C)

Тренировка скоростных навыков (Cк)

Тренировка мышечной выносливости (мВ)

Тренировка анаэробной выносливости (А)

Упражнения по развитию мощности (М)

Тестовые упражнения (Т)

Упражнения с гоночной интенсивностью

Приложение D. Форма оценки гонки, оценка результатов сезона, страницы дневника

Использованная и рекомендуемая литература

Благодарности

Об авторе

Глоссарий

Таблица соответствия аббревиатур

Отрывок из книги

В 1963 году, когда я работал в Румынском институте спорта, меня попросили стать тренером одного молодого многообещающего копьеметателя. Изучив традиционные для того времени программы тренировок, я пришел к выводу, что в методике подготовки атлетов чего-то недоставало. В зимний период спортсмены следовали «древней» программе неспециализированной общефизической подготовки, летом наступал черед соревновательной стадии, а осень являла собой переходный период. Чуть позднее советские специалисты назвали такой тип подготовки периодизацией. Я добавил в эту программу недостающие звенья, что позволило более четко выстроить последовательность упражнений на развитие силы и выносливости применительно для каждого тренировочного периода. Впоследствии я назвал свои методики «периодизация силы» и «периодизация выносливости».

Начиная с середины 1960-х годов мои принципы периодизации приняли на вооружение румынские тренеры и их восточноевропейские коллеги. Это позволило их воспитанникам на протяжении нескольких десятилетий доминировать во многих видах спорта на чемпионатах мира и Олимпийских играх. В наши дни эти принципы применяются ведущими европейскими атлетами и набирают все большую популярность в Соединенных Штатах.

.....

Человеческое тело склонно привыкать к рутинной работе. Создайте для себя план тренировок, в основных аспектах повторяющийся из недели в неделю, – регулярная деятельность приводит к позитивным изменениям. Это не означает, что вы должны ежедневно заниматься одними и теми же упражнениями. Рост обеспечивается также и за счет разнообразия. В процессе чтения этой книги вы увидите, что в течение всего тренировочного года в графике тренировок происходят лишь небольшие изменения. Некоторые из них почти незаметны. Вы можете даже не обращать на них внимания, например, когда добавляете лишний час в неделю к своим занятиям в ходе Базового периода или периода Строительства.

Перерывы в последовательных занятиях обычно возникают в результате неумеренности, проявленной в процессе тренировок. Слишком усердные упражнения или активные тренировки в течение недели могут привести к повышенной усталости, болезни, истощению или травмам. Уровень физической подготовки не является постоянной величиной – каждую минуту он повышается или понижается. Частые пропуски упражнений означают потерю физической формы. Однако это не повод продолжать занятия даже в период болезни. Порой перерывы бывают попросту необходимы. К примеру, что вы обычно делаете, когда:

.....