Читать книгу Год внимания к себе. 365 практик, которые сделают хороший отдых частью жизни - Джолин Харт - Страница 7

Что на самом деле происходит в теле, когда мы переживаем стресс (позитивный и негативный, мимолетный и продолжительный)? Гипоталамус, часть гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, запускает серию реакций, которые заставляют надпочечники выделять гормоны стресса – адреналин и кортизол. Они, в свою очередь, стимулируют симпатическую нервную систему, провоцируя реакцию «бей или беги». Затем тело готовится отразить угрозу: увеличивается частота сердечных сокращений, учащается дыхание, расширяются зрачки, растет напряжение в мышцах; повышение в крови уровня глюкозы вызывает прилив энергии, сужается кровоток, замедляется или даже прекращается процесс выделения слюны и пищеварения. Когда вы в следующий раз попадете в стрессовую ситуацию, обратите внимание на то, как эти реакции влияют на ваше тело. Скорее всего, в такой момент вы почувствуете внезапный всплеск энергии, а затем готовность отразить возможную опасность. Однако чаще всего волнующие нас угрозы являются вполне безобидными: это может быть приближающийся дедлайн, программа или сообщение с плохими новостями – что-то, что не требует большого выброса энергии и затраты ресурсов. В результате наши ум и тело перевозбуждаются, ослабляя нас и делая нервными и гиперактивными из-за малозначимых источников опасности.

Слишком частое выделение гормонов стресса на протяжении многих недель, месяцев или лет приводит к глубокому истощению организма. Из-за избыточного процесса окисления и воспалений мы быстрее стареем; возрастает риск заболеваний пищеварительного тракта, а также повышения артериального давления и уровня сахара в крови; нас мучает бессонница и лунатизм. Повышается вероятность развития таких заболеваний, как рак и аутоиммунные заболевания. Регенерация клеток замедляется, а ускоренный воспалительный процесс заметно меняет внешность: появляются пятна на коже, ранние морщины и жир в области живота; кожа истончается, становится чувствительной и склонной к покраснениям, а также возникает множество других проблем. Длительный стресс влияет на все системы человеческого организма, даже на ДНК. Согласно исследованиям, все эти изменения напрямую связаны с развитием тревожности, депрессии и перепадов настроения.

Когда активируется симпатическая нервная система, все процессы, не связанные с выживанием здесь и сейчас, такие как пищеварение, выделение, регенерация и иммунная защита, перестают быть для нашего тела приоритетными. Со временем иммунитет и гормоны перестают нормально работать; снижается уровень энергии, портится настроение, истощаются надпочечники; человек медленнее восстанавливается от болезней и не может получать удовольствие от жизни. Со временем тело восстанавливает равновесие, однако из-за пережитой травмы или продолжительного стресса эта способность может значительно ухудшаться. Чрезмерная активность симпатической нервной системы называется симпатическим доминированием. В ряд его симптомов входят головные боли, проблемы с ЖКТ, сниженная температура конечностей, выпадение волос, тревожность и депрессия, чувствительность к свету и звукам, высокое артериальное давление, бессонница. Простыми словами, в таком состоянии мы затрачиваем слишком много ресурсов на сиюминутные потребности, и в результате нам становится нечем поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.

Однако этот сценарий вполне реально изменить. Вы можете повысить устойчивость к стрессу и даже научиться сохранять при этом покой. В книге приведены десятки приемов, которые вам в этом помогут! Практики расслабления снижают уровень кортизола и уменьшают воспаление, активируют парасимпатическую нервную систему (состояние покоя), которая замедляет процессы старения, улучшает пищеварение и даже позволяет менять мозговую активность и более успешно внедрять новые привычки. В идеале человек должен проводить в парасимпатическом состоянии большую часть жизни: оно сохраняет молодость и иммунитет, способствует оптимальному усвоению питательных веществ, поддерживает гормональный баланс, высокий уровень энергии и внутреннего равновесия, а также продлевает жизнь.

В то время как физические проявления стресса у большинства людей в основном схожи, психологические реакции на стресс могут быть более индивидуальными. Ниже перечислены шесть моделей поведения в подобной ситуации. Какой шаблон (или шаблоны) напоминают вам собственную реакцию на стресс?

Когда я чувствую себя уставшей и перегруженной, то обычно ощущаю…

1. Потребность в уединении. Стресс заставляет вас уйти в себя, вам хочется побыть в тишине, покое и – что примечательно – избежать чужого сочувствия и соучастия.

2. Нездоровое стремление к разрядке. В стрессовые моменты вы замечаете, что вас тянет к тем формам разрядки, которые приносят удовлетворение в моменте, но разрушают здоровье в долгосрочной перспективе. К таким способам успокоения можно отнести переедание, употребление алкоголя, прием стимуляторов или поздний просмотр телевизора, мешающий восстановительному сну.

3. Желание строго ограничить себя. Когда вы испытываете стресс, то, ради того чтобы выполнить поставленную задачу, начинаете требовать от себя слишком многого и игнорируете основные человеческие потребности: в еде, отдыхе, общении и многом другом.

4. Необходимость в поддержке и общении. В моменты стресса вы обращаетесь к семье и друзьям, делегируете часть задач и много общаетесь, чтобы переработать этот опыт.

5. Потребность отвлечься, прокрастинацию. Стресс заставляет вас откладывать дела на потом и заниматься чем угодно, кроме главной проблемы.

6. Желание решить проблему. Во время стресса вы становитесь гиперактивной и концентрируетесь на задаче до тех пор, пока не справитесь с ней самостоятельно.