Читать книгу Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда - Джон Макдугалл - Страница 20

Моя жена Мэри и я сидели за столиком у залива, наслаждаясь тамале со сладкой кукурузой и черной фасолью в ресторане «Гуаймас» в Тибуроне, к северу от моста Золотые Ворота[5]. За соседним столиком сидели три элегантно одетые женщины, довольно полные. Во время обеда я обратил внимание, что путь до уборной и обратно каждой из них давался с большим трудом.

Я посмотрел на Мэри и подумал: «Эти женщины по крайней мере на десять лет моложе, чем она, но их физические возможности ограниченны». И ради чего? Ради еды? Когда береговой бриз доносил до нашего столика маслянистый рыбный запах жаренных во фритюре моллюсков и креветок, я думал о том, что диета Макдугалла могла бы сделать их жизнь проще. Я был бы рад, если бы мог дать им свою визитку или экземпляр одной их своих книг, при этом не оскорбив их.

Куда пропали симпатичные женщины и привлекательные мужчины? Люди тратят тысячи долларов на одежду, машины, косметику, духи и пластические операции, чтобы добиться более приятного, как им кажется, внешнего вида. И в то же самое время они жертвуют своим благополучием ради нездоровых продуктов, которым отдают предпочтение, не признавая, что эти продукты вызывают зависимость и ведут к заболеваниям почти так же, как сигареты, алкоголь и наркотики. Мало кто подозревает, что здоровье и красоту на самом деле можно получить бесплатно.

Правда проста и понятна

Многие люди находятся во власти ложного убеждения: «Не ешьте крахмал, потому что крахмал превращается в сахар, который превращается в жир и заставляет вас набирать вес». Если бы это было правдой, 1,73 миллиарда азиатов, рацион которых основан на рисе, страдали бы от ожирения, а после переезда на Запад и замены их крахмалосодержащей диеты на животную пищу японцы и филиппинцы стали бы выглядеть более стройными и здоровыми. Но это не так. На самом деле все происходит ровно наоборот.

От картофеля толстеют, верно? Тогда почему в Перу, куда мы отправились в приключенческую поездку, где картофель является основным продуктом питания, местные жители такие стройные и сильные? Обратите внимание на те народы мира, представители которых выглядят наиболее молодыми, здоровыми и стройными. Таких людей много в Японии, Китае, Корее, Таиланде, Индонезии и на Филиппинах, и едят они в основном рис и некоторые овощи. В сельских районах Мексики мы обнаружим людей, потребляющих кукурузу, бобы и тыкву. Там никто не страдает от лишнего веса и не сидит на диетах. Мужчины, женщины и дети из Центральной Папуа – Новой Гвинеи питаются почти исключительно сладким картофелем. Им не нужны ни диета весонаблюдателей[6], ни программа похудения Дженни Крейг[7]. В сельских районах Африки превосходно сложенные мужчины и женщины прекрасно живут на крахмалосодержащих продуктах, таких как батат, маниок[8], просо и бобы. По всему миру популяции с наиболее высоким уровнем потребления крахмала являются самыми стройными и подтянутыми{25},{26}. Копнем глубже и обнаружим, что они очень редко страдают от диабета, артрита, болезней желчного пузыря, запоров, несварения желудка, множественного склероза, болезней сердца и рака груди, простаты и толстой кишки. Их рацион включает огромное количество крахмала – и они здоровы.

Крахмалы помогают поддерживать физическую форму

Наш метаболизм генетически запрограммирован наиболее эффективно работать на крахмале. Никакая сила воли, многочисленные диеты и попытки принять желаемое за действительное не изменят этот неоспоримый факт. Одно простое решение сделать шаг к здоровью и красоте – это соблюдать диету, для которой мы были созданы. Рацион, основанный на крахмале, не только здоровый, но и предлагает целый ряд преимуществ.

Крахмалы удовлетворяют аппетит. Чувство голода необходимо для нашего выживания. Невозможно одурачить голод, отойдя от стола, отложив вилку посреди приема пищи, накладывая еду в маленькие тарелки или считая калории. Вы никогда не научитесь не испытывать дискомфорт, связанный с чувством голода, даже если будете тренироваться до 90 лет.

Но вы можете контролировать то, что кладете в свою тарелку. Мясо, молочные продукты, животные жиры и растительные масла ведут к лишнему весу и болезням. Крахмалы, овощи и фрукты делают ваше тело стройным и подтянутым и помогают вам поддерживать великолепное здоровье в течение жизни.

Вы наверняка слышали, что, когда дело касается веса, все калории одинаковы. Это не так, особенно если речь идет об удовлетворении аппетита и накоплении жира. Три компонента пищи производят топливо, известное нам под названием «калории», – это белки, жиры и углеводы. Крахмалы, такие как кукуруза, бобы, картофель и рис, содержат много углеводов и пищевых волокон и совсем мало жира.

Утоление голода начинается с наполнения желудка. По сравнению с сыром (4 ккал на 1 г), мясом (4 ккал на 1 г) и маслами (9 ккал на 1 г) крахмалы низкокалорийны (около 1 ккал на 1 г). Они дают ощущение сытости при употреблении всего лишь одной четвертой части калорий, содержащихся в сыре и мясе, и одной девятой части калорий, содержащихся в масле{27}. К тому же это ощущение сытости более полное. Исследования, сравнивающие способы, которыми углеводы и жиры утоляют голод, показывают, что углеводы удовлетворяют аппетит на несколько часов, тогда как жиры имеют кратковременный эффект. Иными словами, если ваш обед будет состоять из крахмала, вы не почувствуете голод еще долгое время, тогда как если это будут жиры, вам уже очень скоро снова захочется есть{28},{29}.

Прежде чем я понял важность рациона, основанного на крахмале, мои приемы пищи состояли из мяса (нет углеводов), курицы (нет углеводов), рыбы (нет углеводов), сыра (2 % углеводов) и животного жира и растительного масла (нет углеводов). Съедая целую тарелку этих продуктов, я все равно ощущал голод. После второй тарелки появлялось чувство наполненности, однако мне хотелось больше. После третьей тарелки безуглеводной пищи я наконец получал сигналы, что пора остановиться: я чувствовал себя «раздутым» и страдал. Однако по-прежнему оставался неудовлетворен и думал: «Эх, была бы возможность, я бы впихнул в себя еще одну свиную отбивную, ведь я до сих пор так голоден». Временами я задавался вопросом, не было ли у меня эмоциональных проблем, связанных с употреблением пищи. В конце концов, я только что разделался с большим количеством еды, но продолжал ощущать голод. Только когда я начал есть достаточное количество сытных углеводов, то осознал, что мое «психическое заболевание», общеизвестное как обсессивно-компульсивное переедание, полностью исчезло в результате этого простого изменения рациона.

Избыток крахмала не переходит в жировые отложения. Широко распространенный миф утверждает, что сахара в крахмале легко превращаются в жир, который потом откладывается на животе, бедрах и ягодицах. Если вы ознакомитесь с исследованиями на эту тему, то увидите, что все ученые солидарны в том, что это неверно{30},{31},{32},{33},{34},{35},{36},{37},{38}! После еды мы расщепляем сложные углеводы в простые сахара. Эти сахара всасываются в кровь, которая разносит их по триллионам клеток организма для обеспечения их энергией. Если вы едите больше углеводов, чем необходимо вашему организму, то почти килограмм углеводов может незаметно скопиться в мышцах и печени в форме гликогена. Если вы едите больше углеводов, чем можете использовать (в качестве ежедневной энергии) и накопить (в виде гликогена), то сожжете остатки в виде тепла и физической активности, причем даже не во время занятий спортом, а, например, когда вы идете на работу, печатаете, работаете во дворе или просто меняете положение тела при чтении или просмотре телевизора{39},{40},{41}.

Превращение сахаров в жиры – это процесс под названием de novo lipogenesis (первичный липогенез). Свиньи и коровы используют этот процесс, чтобы преобразовать углеводы из зерен и травы в калорийные жиры{53}. Вот что делает их такими привлекательными в качестве источника пищи. Пчелы тоже это делают, превращая мед (простой углевод) в воск (жирные кислоты и спирты).

Дорогой доктор Макдугалл!

Недавно я разговаривала с соседом, и он обратил внимание, что я сбросила вес. Теперь мое пальто наконец-то застегивается! Он отметил, что я прекрасно выгляжу, и пожелал продолжать в том же духе и избегать картофельного пюре. Вообще и он, и я обожаем картофель. Конечно, я не стала его разочаровывать, но я ела картофельное пюре каждый день (с добавлением небольшого количества овощей). О крахмале столько неверной информации! Неудивительно, что люди такие толстые и диеты им не помогают.

Через две недели на вашей диете я заметила одну вещь: моя сильная страсть к мясу, молоку и маслу прошла. Кофе с молоком и медом я заменила на горячую воду с лимоном. На прошлой неделе у меня была пара напряженных дней, и, вместо того чтобы поглощать все подряд, я съедала немного пюре с брокколи, шпинатом и кукурузой. Это было очень вкусно и совершенно достаточно для меня. Больше никакого стресса или переедания! Отличная система.

С уважением,

Сюзанна Браун

Мы, люди, очень неэффективно перерабатываем углеводы в жиры. В нормальных условиях мы этого не делаем вообще{54},{55},{56},{57},{58},{59},{60},{61},{62},{63}. Однако если провести эксперимент, в ходе которого предложить испытуемым большее количество простых сахаров, в жир будет переработано лишь немного углеводов. Например, и стройные, и полные женщины, которым предложили ежедневно употреблять на 50 % больше калорий, чем обычно, а также дополнительные 135 г рафинированного сахара, вырабатывали менее 4 г жира в день. Это только 36 дополнительных калорий, которые были отложены в виде жира. Вам пришлось бы съедать все эти дополнительные калории и сахар ежедневно в течение примерно четырех месяцев, чтобы накопить хотя бы полкило лишних жировых отложений.

Представление о том, что углеводы в нашем теле превращаются в жир, который имеет свойство накапливаться, – это всего лишь миф и не более: в человеческом организме даже значительное количество углеводов приводит к появлению совершенно незначительного количества подкожного жира{43},{44},{45},{46},{47},{48},{49},{50},{51},{52}. Однако в случае животных и растительных жиров ситуация несколько другая. Пассажир круизного лайнера набирает в среднем три – четыре килограмма за семидневное путешествие – из-за того что питается по системе «шведский стол», включающей мясо, сыр, овощи в масле и жирные десерты.

Итак, откуда же взялся жир у вас на животе? Стоит повторить: жир, который вы носите на себе, – это жир, который вы едите.

Жир – это валюта метаболизма, отложенная до голодных времен. После того как вы съели молочную или мясную пищу, орехи, масло и другие жирные продукты, их жиры всасываются через стенки кишечника в кровь. Оттуда они переносятся на хранение в миллиарды жировых клеток. Это весьма отлаженный процесс: нужно всего 3 % калорий, которые вы потребляете, чтобы перенести жир с вашей вилки или из вашей ложки в телесный жир{42}. Этот процесс откладывания происходит после каждого приема пищи с высоким содержанием жиров. Если провести химический анализ вашего подкожного жира, он покажет, какие типы жиров вы обычно употребляете{64},{65},{66},{67}. Маргарин и кулинарный жир, например, приводят к высокому содержанию трансжиров в жировых отложениях. Диета с высоким потреблением морской рыбы покажет наличие жиров омега-3. Выражение «Лучший способ избавиться от лишних килограммов – это оставить их на тарелке» отражает реальную ситуацию западного рациона. К счастью, в крахмалах очень мало жиров, которые будут откладываться в вашем организме.