Читать книгу Сохранение и развитие памяти и внимания после 40 лет - Дмитрий Болесов - Страница 4

Сон – не пассивное состояние, а активный процесс восстановления тела и мозга. В этой главе – разбор механизмов сна, последствия его дефицита и практические стратегии для улучшения качества отдыха.

4.1. Зачем мы спим: ключевые функции сна

Сон обеспечивает:

– Физическое восстановление: регенерацию тканей, синтез белка, выработку гормона роста (соматотропина).

– Очистку мозга: удаление метаболических отходов через глимфатическую систему (особенно бета-амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера).

– Консолидацию памяти: перенос информации из гиппокампа в долговременное хранилище.

– Регуляцию эмоций: обработку переживаний в REM-фазе, снижение тревожности.

– Поддержание иммунитета: активацию Т-клеток и цитокинов.

– Баланс гормонов: нормализацию уровня кортизола, лептина (контроль аппетита) и грелина.

4.2. Структура сна: фазы и циклы

Сон состоит из повторяющихся циклов по 90—110 минут, каждый включает две основные фазы:

– Медленный сон (NREM) – 75—80% ночного отдыха:

– Стадия 1 (5—10 мин): дремота, лёгкое погружение, снижение мышечного тонуса.

– Стадия 2 (20—30 мин): углубление сна, появление «сонных веретён» (защита от пробуждения).

– Стадии 3—4 (глубокий сон, 20—40 мин):

– максимальная выработка соматотропина;

– восстановление мышц и иммунитета;

– снижение мозговой активности (дельта-волны).

– Быстрый сон (REM) – 20—25% времени:

– активация мозга (близко к состоянию бодрствования);

– быстрые движения глаз (БДГ);

– паралич мышц (защита от реализации сновидений);

– обработка эмоций и памяти.

Динамика за ночь:

– в первых циклах преобладает глубокий сон;

– к утру увеличивается доля REM-фазы.

4.3. Что происходит с мозгом во время сна

– Гиппокамп передаёт информацию в неокортекс (консолидация памяти).

– Префронтальная кора «отключается», что снижает контроль над эмоциями (поэтому сны могут быть иррациональными).

– Лимбическая система активна в REM-фазе – это объясняет яркие эмоциональные сновидения.

– Глимфатическая система удаляет токсины: поток спинномозговой жидкости усиливается на 60%.

– Нейронные связи укрепляются или удаляются (синаптический прунинг).

4.4. Последствия недосыпания

Краткосрочные (1—3 ночи без сна):

– снижение внимания и скорости реакции (как при лёгком алкогольном опьянении);

– ухудшение рабочей памяти;

– повышение раздражительности;

– тяга к высококалорийной пище.

Долгосрочные (хронический дефицит сна):

– риск деменции (накопление бета-амилоида);

– ожирение (нарушение баланса лептина/грелина);

– сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, аритмия);

– диабет 2 типа (снижение чувствительности к инсулину);

– депрессия и тревожные расстройства.

4.5. Сколько сна нужно?

– Взрослые (18—64 года): 7—9 часов.

– Пожилые (65+): 7—8 часов (чаще фрагментарный сон).

– Важно: качество важнее количества. Даже 8 часов поверхностного сна не компенсируют дефицит глубокого.

4.6. Как улучшить качество сна: научно обоснованные методы

1. Гигиена сна:

– фиксированное время отхода ко сну и пробуждения (даже в выходные);

– тёмная, прохладная (18—20° C) и тихая спальня;

– отказ от гаджетов за 1 час до сна (синий свет подавляет мелатонин);

– лёгкий ужин за 2—3 часа до сна.

2. Ритуалы перед сном:

– тёплая ванна (температура тела падает после выхода – это сигнал ко сну);

– чтение бумажной книги;

– медитация или дыхательные упражнения (например, «4—7—8»);

– запись мыслей в дневник (снижает тревожность).

3. Физическая активность:

– регулярные упражнения (но не позднее, чем за 3 часа до сна);

– растяжка или йога вечером.

– 4. Питание:

– источники магния (шпинат, тыквенные семечки) и триптофана (творог, индейка);

– избегание кофеина после 14:00;

– ограничение алкоголя (нарушает REM-фазу).

– 5. Техники для быстрого засыпания:

– «Метод 4—7—8»: вдох на 4 сек, задержка на 7 сек, выдох на 8 сек (3—4 цикла).

– Прогрессивная релаксация – последовательное расслабление мышц от стоп до лица.

– Визуализация спокойного места (лес, пляж).

4.7. Нарушения сна и что с ними делать

– Бессонница (трудности с засыпанием/пробуждением):

– когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-I);

– ограничение времени в постели (только для сна);

– отказ от дневных дремот.

– Апноэ сна (остановки дыхания):

– консультация врача, возможная СИПАП-терапия.