Читать книгу Как бросить курить самому. Современные методики - Дмитрий Болесов - Страница 5

Глава 1. Анализ своей зависимости

Прежде чем бросить курить, важно понять, как именно никотин управляет вашей жизнью.

Шаг 1. Ведём дневник курения

Записывайте:

– время каждой сигареты;

– ситуацию (стресс, кофе, компания);

– интенсивность тяги (1—10 баллов);

– эмоции до и после курения.

Пример:

10:15 – сигарета после кофе. Ситуация: на работе, перерыв. Тяга: 7. До: лёгкое беспокойство. После: кратковременное расслабление.

Шаг 2. Оцениваем степень зависимости

Пройдите тест Фагерстрёма (от 0 до 10 баллов):

– Через сколько минут после пробуждения вы закуриваете первую сигарету?

– 60+ мин – 0 баллов;

– 31—60 мин – 1 балл;

– 6—30 мин – 2 балла;

– ≤ 5 мин – 3 балла.

– Трудно ли вам воздержаться от курения в местах, где это запрещено?

– Нет – 0 баллов;

– Да – 1 балл.

– От какой сигареты вы не можете легко отказаться?

– От любой – 0 баллов;

– От утренней – 1 балл.

– Сколько сигарет вы выкуриваете в день?

– ≤ 10 – 0 баллов;

– 11—20 – 1 балл;

– 21—30 – 2 балла;

– 30 – 3 балла.

– Курите ли вы чаще в первые часы после пробуждения, чем в течение дня?

– Нет – 0 баллов;

– Да – 1 балл.

– Курите ли вы, даже если больны и вынуждены лежать в постели?

– Нет – 0 баллов;

– Да – 1 балл.

Интерпретация:

– 0—2 балла – очень слабая зависимость;

– 3—4 балла – слабая;

– 5 баллов – средняя;

– 6—7 баллов – высокая;

– 8—10 баллов – очень высокая.

Шаг 3. Определяем триггеры

Выпишите ситуации, провоцирующие курение:

– ритуалы (кофе, алкоголь);

– эмоции (стресс, скука);

– социальные факторы (компания, перекур на работе).

Глава 2. Формирование мотивации

Без сильной внутренней мотивации отказ от курения часто проваливается. Давайте её укрепим.

Техника «10 причин бросить»

Напишите 10 личных причин отказаться от сигарет. Они должны быть:

– конкретными («сэкономлю 15 000 руб. в год»);

– эмоциональными («хочу чувствовать запах цветов»);

– связанными с ценностями («быть здоровым отцом»).

Визуализация будущего

Закройте глаза и представьте себя через 1 год после отказа от курения:

– как вы себя чувствуете;

– что изменилось в здоровье, внешности, финансах;