Читать книгу Искусство забывать. К свободе от травм - Дмитрий Болесов - Страница 4

Шаг 1. Выявление ключевых событий

Техника «Список боли»

– Возьмите лист бумаги. Запишите:

– События, вызывающие сильные негативные эмоции (более 5 баллов по шкале от 1 до 10).

– Ситуации, которых вы избегаете из-за прошлых травм.

– Фразы/мысли, которые «зацикливаются» в голове.

– Пример:

– «Я до сих пор вспоминаю, как меня уволили с позором».

– «Боюсь знакомиться, потому что в школе надо мной смеялись».

– «Постоянно думаю: „Я недостоин любви“».

Шаг 2. Анализ влияния

Упражнение «Шкала влияния»

Для каждого пункта оцените по критериям (1—5 баллов):

– Эмоции: насколько сильно ранит сейчас?

– Поведение: ограничивает ли ваши действия?

– Мышление: искажает ли восприятие реальности?

Интерпретация:

– 3—5 баллов: воспоминание имеет умеренное влияние. Можно работать самостоятельно.

– 6—9 баллов: сильное влияние. Рекомендуется поддержка специалиста.

– 10—15 баллов: критическое влияние. Нужна профессиональная помощь.

Шаг 3. Определение триггеров

Запишите, что запускает воспоминание:

– Места (офис, парк, родительский дом).

– Люди (бывший партнёр, начальник, одноклассник).

– Звуки/запахи (музыка, парфюм, шум машин).

– Эмоции (одиночество, тревога, радость).

Цель: создать «карту уязвимостей» для дальнейшей работы.

Телесные проявления травмы

Травма оставляет следы в теле. Обратите внимание на:

– Хронические боли (шея, спина, голова) без медицинских причин.

– Нарушения сна: бессонница, ночные кошмары, частые пробуждения.

– Автоматические реакции: потливость, дрожь, учащённое сердцебиение при воспоминании о событии.

– Изменения в дыхании: поверхностное, прерывистое, ощущение «комка» в горле.

– Мышечные зажимы: напряжение в плечах, челюсти, области диафрагмы.

Почему это происходит?

– Когда мозг фиксирует угрозу, он запускает цепочку реакций:

– Миндалевидное тело сигнализирует о опасности.

– Гипоталамус активирует симпатическую нервную систему.

– Выбрасываются гормоны стресса (кортизол, адреналин).

– Тело готовится к «бей/беги», но если реакция не реализуется (например, при психологической травме), энергия застревает в мышцах.

Техника «Тело как свидетель»

– Цель: локализовать «застрявшие» эмоции и начать их высвобождение.

– Инструкция:

– Примите удобное положение, закройте глаза.

– Вспомните тревожащее событие (не углубляйтесь, лишь обозначьте).

– Спросите себя:

– Где в теле я чувствую это?

– Какой это цвет?

– Какая форма?

– Температура (горячо/холодно)?

– Плотность (твёрдое/жидкое/газообразное)?

– Запишите наблюдения. Пример: «В груди – серый шар, холодный и плотный».

– Представьте, что медленно выдыхаете через это место, смягчая ощущение.

– Важно:

– Не форсируйте процесс. Если становится некомфортно – остановитесь.

– Повторяйте упражнение 2—3 раза в неделю.

– Фиксируйте изменения: через месяц сравните записи.

Дневник телесных ощущений

– Ведите дневник 2 недели. Каждый день отмечайте:

– Зоны напряжения (где чувствуете скованность).

– Необычные ощущения (покалывание, тяжесть, пульсация).

– Связь с эмоциями (например: «Когда злюсь – сжимаются кулаки»).

– Триггеры (ситуации, после которых появляются телесные симптомы).

– Анализ:

– Если одни и те же зоны упоминаются чаще 3 раз – это «хранилище» невыраженных эмоций.

– Если ощущения усиливаются после определённых событий – это маркер незавершённой реакции.

Признаки, что вы готовы работать с воспоминанием

– Эмоциональная стабильность:

– Можете говорить о событии без паники или слёз.

– Чувствуете любопытство к своему опыту, а не только боль.

– Мотивация:

– Есть желание изменить ситуацию, а не просто «забыть».

– Понимаете, что воспоминание мешает жить.

– Ресурсы:

– Есть поддержка (друзья, терапевт, группы).

– Способны выделять время на практики.

– Осознанность:

– Видите связь между прошлым и нынешними проблемами.

– Готовы принимать ответственность за процесс.

Когда нужен специалист

– Обратитесь к психологу/психотерапевту, если:

– Воспоминания вызывают суицидальные мысли или самоповреждение.

– Есть симптомы ПТСР: флешбэки, диссоциация, гипервозбудимость.

– Самопомощь не даёт результата более 3 месяцев.

– Травма связана с насилием, потерей, катастрофой.

– Появляются физические симптомы (потеря аппетита, хроническая усталость).

Подготовка к работе: 5 шагов

– Создайте безопасное пространство:

– Выберите время и место, где вас не потревожат.

– Подготовьте материалы (блокнот, цветные карандаши, плед).

– Определите «точку опоры»:

– Вспомните человека/место/предмет, дающий чувство защищённости.

– Запишите: «Я могу вернуться сюда, если станет тяжело».

– Установите границы:

– Решите, сколько времени уделяете практике (например, 15 минут).

– Договоритесь с собой: «Я остановлюсь, если почувствую перегрузку».

– Соберите «набор первой помощи»:

– Список успокаивающих действий (чай, музыка, прогулка).

– Контакты людей, которым можно позвонить.

– Ведите журнал прогресса:

– Отмечайте даже малые успехи («Сегодня вспомнил без дрожи в руках»).

– Записывайте инсайты («Я понял, что это не моя вина»).