Читать книгу ACT-терапия: принципы и практика. Руководство для психологов и психотерапевтов - Дмитрий Болесов - Страница 3

Глава 1. Философские и психологические корни

1.1. Функционализм Уильяма Джеймса

– Психика изучается через её функции, а не структуру.

– Важен не «состав» сознания, а то, как оно помогает адаптироваться.

– Пример: страх полезен, если он предупреждает об опасности, но мешает, если возникает в безопасной ситуации.

1.2. Прагматизм

– Истинность идеи определяется её практической полезностью.

– В ACT: «Работает ли эта мысль для меня сейчас? Помогает ли она жить в соответствии с ценностями?»

1.3. Mindfulness (осознанность)

– Заимствование из буддийской психологии без религиозной составляющей.

– Ключевые аспекты:

– непредвзятость;

– принятие;

– присутствие в настоящем.

– Отличие от медитации: в ACT осознанность – инструмент, а не цель.

1.4. Поведенческая традиция

– Фокус на наблюдаемом поведении, а не на «скрытых» процессах.

– Принцип: «Измени поведение – изменится внутреннее состояние».

– Примеры:

– экспозиционная терапия (при тревоге);

– поведенческая активация (при депрессии).

1.5. Связь с другими направлениями

– КПТ: общий акцент на изменении поведения, но иной подход к мыслям.

– ДБТ: схожие техники терпимости к стрессу.

– Схема-терапия: работа с глубинными убеждениями через ценности.

Глава 2. Шестиугольная модель психологического гибкости (детализация)

2.1. Контакт с настоящим

– Определение: способность быть «здесь и сейчас» без отвлечения на прошлое/будущее.

– Признаки нарушения:

– навязчивые воспоминания;

– тревожные прогнозы;

– «автопилот» в повседневных действиях.

– Техники:

– «5 чувств» (назвать 5 предметов, 4 звука и т. д.);

– осознанное выполнение рутинных задач (чистка зубов, мытьё посуды).

2.2. Когнитивное разделение

– Определение: умение «отступать» от мыслей, не сливаясь с ними.

– Примеры слияния:

– «Я неудачник» → ощущение себя таковым;

– «Это будет ужасно» → паника.

– Техники:

– метафора «автобуса» (мысли – пассажиры);

– повторение мысли вслух 20 раз.

2.3. Принятие

– Определение: разрешение эмоциям быть без попыток их подавить.

– Отличие от пассивности: принятие не означает бездействие.

– Техники:

– сканирование тела;

– визуализация «волны».

2.4. Самонаблюдение («Я как контекст»)

– Определение: осознание себя как наблюдателя, а не как совокупности мыслей.

– Пример: «Я замечаю, что у меня есть мысль о провале». Смысл примера «Я замечаю, что у меня есть мысль о провале» – в когнитивном разделении (defusion), одном из ключевых процессов терапии принятия и ответственности (ACT).

В чём суть техники?

Фраза сознательно:

– дистанцирует человека от мысли (это не «я проваливаюсь», а «у меня есть мысль о провале»);

– объективирует мысль – превращает её из «истины» или «приказа» в просто ментальное событие;

– активирует наблюдающую позицию – человек становится не «жертвой» мысли, а тем, кто её замечает.

Почему это работает

Обычно люди сливаются с мыслями («Я провалюсь» → тревога → избегание). Фраза-шаблон разрывает этот цикл:

– Осознание: человек замечает мысль, а не автоматически ей подчиняется.

– Снижение значимости: мысль перестаёт казаться неоспоримой реальностью.

– Свобода выбора: появляется пространство для действия в соответствии с ценностями (например, всё равно выступить, несмотря на мысль о провале).

Аналогия

Представьте, что мысли – это пассажиры в автобусе, а вы – водитель. Фраза «Я замечаю, что у меня есть мысль о провале» означает:

– вы видите пассажира (мысль), но не обязаны следовать его указаниям;

– вы сохраняете контроль над маршрутом (своими действиями).

Ключевые элементы фразы

– «Я замечаю» – активация осознанности, наблюдение без оценки.

– «что у меня есть мысль» – подчёркивание: мысль – это отдельный объект, а не часть «я».

– «о провале» – конкретизация содержания мысли без слияния с ней.

Когда применять?

Техника полезна в ситуациях:

– перед тревожным событием (экзамен, выступление);

– при навязчивых мыслях («у меня ничего не получится»);

– когда нужно действовать вопреки дискомфорту (например, пойти на встречу, хотя «говорит» мысль «меня осудят»).

Важные нюансы

– Не борьба с мыслью. Цель – не избавиться от неё, а изменить отношение.

– Регулярность. Повторение фразы помогает закрепить навык разделения.

– Связь с ценностями. После разделения человек может спросить: «Что я хочу сделать несмотря на эту мысль?»

Итог: фраза – инструмент, который помогает «отклеить» себя от тревожной мысли, снизить её власть и вернуть себе выбор действий.

– Техники:

– упражнение «Наблюдатель»;

– вопросы: «Кто замечает эту мысль?»

2.5. Ценности

– Определение: то, что действительно важно для человека.

– Отличие от целей: ценности – направления, цели – конкретные результаты.

– Техники выявления:

– опросник «Если бы вы узнали, что через год умрёте…»;

– анализ ролевых моделей.

2.6. Целеустремлённое действие

– Определение: шаги к жизни в соответствии с ценностями.

– Принципы:

– начинать с малого;

– фокусироваться на процессе;

– принимать неудачи как часть пути.

– Техники:

– SMART-цели с акцентом на процесс;

– план «если – то» (преодоление препятствий).

Глава 3. Психологическая негибкость: механизмы и проявления

3.1. Избегание опыта

– Формы:

– поведенческое (употребление веществ, прокрастинация);

– когнитивное (подавление мыслей);

– эмоциональное (отказ от чувств).

– Последствия:

– усиление тревоги;

– сужение жизненного пространства;

– потеря контакта с ценностями.

3.2. Когнитивное слияние

– Механизмы:

– вера в мысли как в истину;

– отождествление с негативными убеждениями.

– Примеры:

– «Я никогда не справлюсь» → бездействие;

– «Они меня ненавидят» → социальная изоляция.

3.3. Отсутствие ясности ценностей

– Проявления:

– жизнь «по инерции»;

– чувство пустоты;

– зависимость от чужого мнения.

– Диагностика:

– вопросы о значимых сферах жизни;

– анализ сожалений.

3.4. Бездействие

– Причины:

– страх ошибки;

– перфекционизм;

– убеждение «я не достоин».

– Циклы:

– бездействие → вина → ещё большее бездействие.

3.5. Клинические примеры

– Тревожное расстройство: избегание социальных ситуаций из-за страха осуждения.

– Депрессия: бездействие из-за мысли «всё бесполезно».

– Хроническая боль: ограничение активности из-за страха усиления боли.

Глава 4. Установление терапевтического контакта в ACT