Читать книгу Схемо-терапия: путеводитель к себе - Дмитрий Болесов - Страница 3

Глава 1. Почему мы повторяем одни и те же ошибки?

Представьте: вы снова опаздываете на важную встречу. В голове – знакомый хор: «Вечно ты всё портишь!», «Ну кто так делает?!». Вы злитесь на себя, но через неделю – та же история. Знакомо?

Что происходит?

Наш мозг любит шаблоны. Он записывает опыт в «файлы» – когнитивные схемы. Это не просто воспоминания, а целые сценарии:

– как мы себя ведём;

– что чувствуем;

– чего ждём от других.

Живые примеры

– «Вечная жертва»: «Со мной всегда так – мир против меня».

– «Перфекционист-самобичеватель»: «Если не идеально – значит, провал».

– «Одиночка по убеждению»: «Близкие рано или поздно разочаруют».

Упражнение: «Дневник повторяющихся ситуаций»

Записывайте 3 дня:

– Ситуация (например, «опоздал на встречу»).

– Мысли в этот момент («Я безответственный»).

– Чувства (вина, стыд).

– Что сделали (оправдывались, замкнулись).

Через 3 дня перечитайте записи. Видите повторяющиеся фразы? Это – голос вашей схемы.

– А если я не найду повторов?

– Значит, вы либо гений самоконтроля, либо пока не научились ловить свои шаблоны. Пробуйте ещё!

Глава 2. Откуда берутся схемы?

Детство как «фабрика убеждений»

В 5 лет вы уронили торт на праздник. Взрослые рассмеялись, но вы запомнили: «Я – неловкий». В 12 лет учитель сказал: «Ты мог бы лучше», и родилась схема «Я недостаточно хорош».

Диалог с внутренним ребёнком

Закройте глаза. Представьте себя в возрасте, когда сформировалось болезненное убеждение. Спросите:

– Что ты чувствуешь?

– Чего тебе хотелось бы услышать от взрослых?

– Как ты думаешь, они хотели тебя обидеть?

Запишите ответы. Часто оказывается, что «катастрофа» была лишь недоразумением.

Практика: «Карта моих ранних решений»

Нарисуйте линию жизни. Отметьте:

– Возраст, когда появилось важное убеждение.

– Событие, которое его запустило.

– Фразу, которую вы тогда услышали (или подумали).

– Как это убеждение влияет на вас сейчас.

– А если я не помню детства?

– Не страшно. Иногда схемы приходят не из травм, а из атмосферы: например, в семье молчали о чувствах, и вы научились «не замечать» свои эмоции.

Глава 3. Какие схемы живут в нас?

18 базовых схем (кратко):

– Дефективность – «Я плохой/неполноценный».

– Покинутость – «Все меня бросят».

– Недоверие – «Люди обманут».

– Эмоциональная депривация – «Мои чувства никому не важны».

– Зависимость – «Без помощи я не справлюсь».

– …и другие (Смотрите список схем в Приложении А).

Тест-самодиагностика: «Какая схема рулит мной сейчас?»

Оцените по шкале 1—10, насколько вам подходят утверждения:

– «Я часто чувствую, что меня не понимают» (схема «Эмоциональная депривация»).

– «Мне сложно принимать решения без совета» (схема «Зависимость»).

– «Если я ошибусь, это будет катастрофа» (схема «Неуспешность»).

Кейс: как схема «Дефективность» мешает карьерному росту

Анна, 32 года, талантливый дизайнер. Она отказывается от повышения: «Я не готова руководить. Вдруг я подведу команду?». Схема шепчет: «Ты недостаточно хороша», хотя коллеги ценят её работу.

– А можно жить без схем?

– Нет. Они – часть нас. Но можно сделать их союзниками, а не тиранами.