Читать книгу Схемо-терапия: путеводитель к себе - Дмитрий Болесов - Страница 4

Глава 4. Три режима работы схемы

Представьте, что внутри вас – театр с тремя актёрами. Каждый выходит на сцену в свой черёд, и от этого зависит, как вы отреагируете на ситуацию.

1. Режим «Ребёнок»

Это ваши первичные эмоции: страх, обида, восторг, ярость.

– Как проявляется: «Я не могу это вынести!», «Хочу убежать!», «Это несправедливо!»

– Пример: начальник сделал замечание – вы чувствуете, будто снова перед строгим учителем в школе.

– Задача: дать эмоциям право на существование, но не позволять им рулить.

2. Режим «Родитель»

Внутренний критик или заботливый наставник. Чаще – именно критик.

– Как проявляется: «Ты должен стараться больше», «Опять всё испортил», «Другие справляются, а ты…»

– Пример: опоздали на встречу – тут же слышите: «Вечный разгильдяй!»

– Задача: перевести критику в конструктивную обратную связь.

3. Режим «Взрослый»

Рациональный фильтр, который видит реальность без крайностей.

– Как проявляется: «Что именно пошло не так? Какие есть варианты решения?»

– Пример: ошибка на работе – вместо самобичевания анализируете: «Где был пробел? Как исправить?»

– Задача: укреплять этот режим через осознанность.

Упражнение: «Лови режим!»

В течение дня отмечайте, в каком режиме вы находитесь. Записывайте:

– Ситуация (например, «получил сообщение от коллеги»).

– Режим («Ребёнок» – паника; «Родитель» – самообвинение; «Взрослый» – анализ).

– Что можно сделать, чтобы перейти во «Взрослый» (например, задать себе вопрос: «Что реально угрожает мне сейчас?»).

– А если я всё время в «Ребёнке» или «Родителе»?

– Это нормально. Осознание – первый шаг. Постепенно вы научитесь переключаться.

Глава 5. Триггеры: что запускает схемы?

Триггер – это «кнопка», которая включает старую схему. Например:

– фраза «Ты как всегда…»;

– взгляд человека, похожего на бывшего партнёра;

– ситуация, где нужно проявить инициативу.

Как найти свои триггеры?

– Вспомните 3 ситуации за последнюю неделю, когда вы резко расстроились/разозлились/испугались.

– Запишите:

– Что именно произошло?

– Какие слова были сказаны?

– Где вы находились?

– Кто был рядом?

– Найдите общие черты.

Техника: «Цепочка реакций»

Разберём на примере:

– Триггер: коллега сказал: «Ты уверен, что это сработает?»

– Мысль: «Он считает меня некомпетентным».

– Эмоция: стыд, тревога.

– Тело: потеют ладони, сжимается живот.

– Действие: замыкаетесь, отвечаете резко.

Практика: «Мой триггер-лист»

Составьте список:

– Триггеры (люди, фразы, места).

– Какие схемы они активируют (например, «Дефективность»).

– Как вы обычно реагируете (избегание, агрессия, пассивность).

– Можно ли избежать триггеров?

– Частично – да. Но важнее научиться реагировать иначе. Представьте, что триггер – это волна: можно утонуть, а можно научиться на ней кататься.