Читать книгу Эмоциональный интеллект: от теории к практике. Живой путь к осознанности и гармонии - Дмитрий Болесов - Страница 4

Глава 4. Как услышать собственный голос

Техника 1: «Дневник эмоций»

– Формат:

– Ситуация: «Начальник сказал, что мой отчёт плохой».

– Эмоция: «Стыд + злость (7/10)».

– Тело: «Жар в лице, сжаты челюсти».

– Мысли: «Я некомпетентен».

– Действие: «Молча ушёл в туалет».

– Зачем: вы начинаете видеть шаблоны («Я всегда чувствую стыд при критике»).

Техника 2: «Карта эмоций»

– Возьмите список из 50 эмоций (см. Приложение 5).

– Каждый день выбирайте 3 новые и ищите им место в своей жизни.

– Пример: «Сегодня я испытал удовлетворение (закончил проект) и лёгкую тоску (вспомнил детство)».

Техника 3: «Телесный сканер»

– Закройте глаза → пройдите вниманием по телу → отметьте напряжение.

– Где чаще всего «живёт» стресс? В шее? В животе? В плечах?

«Чувствовать – не слабость. Слабость – не знать, что ты чувствуешь».

Глава 5. Саморегуляция: как не стать заложником эмоций

1. «Правило 10 секунд»

– Перед тем как ответить, сделайте:

– Вдох (4 счёта).

– Пауза (7 счётов).

– Выдох (8 счётов).

– Эффект: амигдала «успокаивается», включается префронтальная кора.

2. Когнитивная переоценка

– Вопрос: «Что ещё может объяснять поведение человека?»

– Пример: коллега грубит → «Возможно, у него проблемы дома, а не я виноват».

3. «Ящик инструментов» для разных эмоций

– Гнев: сжимать и разжимать кулаки, считать до 10.

– Тревога: дыхание «4-7-8», записать худший сценарий и его опровержение.

– Вина: вопрос «Что я реально могу исправить?» → действие.

4. Профилактика выгорания

– Каждый вечер: 3 минуты благодарности (записать 3 хороших момента дня).

– Еженедельный «день без обязательств» (сон, природа, хобби).

Глава 6. Мотивация и устойчивость: как не сдаться

Внутренняя vs внешняя мотивация

– Внешняя: «Я работаю ради премии». → Быстро истощает.

– Внутренняя: «Я делаю это, потому что это важно для меня». → Даёт силы.

Практика: «Почему я это делаю?»

Каждый вечер отвечайте на 3 вопроса:

– Что сегодня дало мне энергию?

– В каких моментах я чувствовал опустошение?

– Как я могу завтра больше опираться на то, что наполняет?

«Мотивация – не кнопка, которую можно нажать. Это огонь, который нужно поддерживать».

Глава 7. Преодоление эмоционального выгорания

Признаки, что пора остановиться

– Хроническая усталость, даже после сна.

– Раздражение по мелочам.

– Ощущение «я ничего не могу изменить».

– Потеря интереса к тому, что раньше радовало.

Что делать?

– Признайте усталость. Скажите вслух: «Я истощён. Мне нужен отдых».

– Создайте «островок безопасности»:

– 15 минут в день без гаджетов;

– прогулка в парке;

– чашка чая в тишине.

– Делегируйте. Разрешите себе не быть «супергероем».

– Говорите «нет» без оправданий. Пример: «Сейчас я не могу взять этот проект».

Техника «5 чувств» для мгновенного успокоения

Когда тревога накрывает:

– Назовите 5 предметов вокруг вас.

– Прислушайтесь к 4 звукам.

– Отметьте 3 запаха.

– Ощутите 2 тактильных контакта (например, ткань одежды, поверхность стола).

– Сосредоточьтесь на 1 вкусе (даже если это просто слюна).

Эффект: мозг переключается с тревоги на реальность.