Читать книгу Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом - Дмитрий Олегович Арсентьев - Страница 4

• Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики.

• Результат достигается за счет технико-тактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки.

• Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой.

• Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам.

• После тяжелой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит.

• Отказ в бодибилдинге для спортсменов разного уровня подготовки используется по – разному: чем тренированней, тем больше отказных подходов.

• Если Вам необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 3–5 повторений в подходе.

• Неверно подобранный режим тренинга для определенной мышечной группы существенно уменьшает тренировочный отклик. Если рассмотреть ББ: для некоторых мышечных групп подойдет высокое количество повторений со средними и малыми весами, а для других среднее количество повторений с большими рабочими весами.

• Работа с небольшими весами неэффективна, если Вы используете инерцию.

• Пауэрлифтеры не могут достигнуть такой же гипертрофии как бодибилдеры, так как в процессе тренинга не достигают необходимого закисления (малое количество повторений).

• В пауэрлифтинге особое внимание уделяется: улучшению нервно – мышечной проводимости, двигательного навыка, мышечной координации, определенной технике выполнения упражнения.

• В ББ для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы.

• Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм.

• Питание в ББ – главный анаболик, поэтому усвоение пищи в ЖКТ может значительным образом повлиять на Ваш результат.

• Главная причина отсутствия гипертрофии – неверно подобранный режим тренировок и восстановления. Прогресса не стоит ждать, когда новичок при бицепсе в 32 см. пытается сделать 8–10 подходов, прочитав об этом в модном журнале.

• Для новичков главное правило на тренировке – нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки – при котором организм успевает восстанавливаться.

• Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.

• Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.

• Запасы гликогена у нормального человека – на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов – на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.

• Жир из жирового депо выходит под действием гормонов, следовательно тренировка в тренажерном зале предпочтительнее бега трусцой.

• Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.

Разминка состоит:

• общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

• упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

• МФР,

• специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

• подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:

a. 20 кг*20 повторений,

b. 50 кг*10 повторений,

c. 70 кг*6 повторений,

d. 85 кг*4 повторения,

e. 90–95 кг*3 повторения,

Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.

Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.