Читать книгу Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта - Дмитрий Олегович Арсентьев - Страница 3

• Тренинг выносливости, в отличие от силовой подготовки, может проходить практически ежедневно. Тренировка выносливости происходит: либо когда Вы выполняете упражнение на уровне анаэробного порога, либо скоростно-силовым методом тренинга.

• Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики.

• Результат достигается за счет технико-тактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки.

• Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой.

• Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам. Нельзя постоянно прогрессировать, 3 недели развивающих тренировок, затем 1 неделя отдыха, либо 6 недель тренировок и 2 недели отдыха.

• После тяжелой силовой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит.

• Если Вам необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 3–5 повторений в подходе.

• Неверно подобранный режим тренинга существенно уменьшает тренировочный отклик.

• Работа с небольшими весами неэффективна, если Вы используете инерцию.

• В тренировках для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы.

• Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм.

• Для новичков главное правило на тренировке – нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки – при котором организм успевает восстанавливаться.

• Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.

• Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.

• Запасы гликогена у нормального человека – на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов – на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.

• Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.

Разминка состоит:

• общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

• упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

• МФР,

• специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

• подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:

a. 20 кг*20 повторений,

b. 50 кг*10 повторений,

c. 70 кг*6 повторений,

d. 85 кг*4 повторения,

e. 90–95 кг*3 повторения,

• Заставить работать всю мышцу целиком может только предельная нагрузка, либо серьезная нагрузка на фоне предварительного утомления.

• Тренироваться по пульсу (220-возраст)*0,7 нельзя, как и применять подобные формулы для расчета пульса, так как у каждого человека свой анаэробный порог – кому – то такая нагрузка может быть полезна, некоторым она нанесет только вред.