Читать книгу Тренировочный дневник. Заметки на полях - Дмитрий Олегович Арсентьев - Страница 4

Силовые тренировки стимулируют синтез белка. Для мышечного роста необходимы аминокислоты, креатин фосфат, ионы водорода (разумное закисление), гормоны. Следовательно, правильная диета обеспечивает до 50 % успеха в тренировках на гипертрофию.

1. Ученые давно доказали, что 2 грамм белка хватает для роста, при достаточном употреблении углеводов с жирами.

2. Исследования в течение 1 года, с потреблением белка до 2.5–3.3 у относительно здоровых людей, занимающиеся в тренажерном показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.

3. Существует некий миф, что организм не может усвоить более 30 грамм белка за раз, это не так, но существуют индивидуальные ограничения каждого отдельного организма, т. е. как справляется ЖКТ. Оптимальные дозы белка зависят от возраста, интенсивности силовых тренировок, работы ЖКТ.

4. Каждый прием белка должен содержать определенное количество лейцина (700 – 3000 мг лейцина). BCAA или отдельный прием лейцина в процессе приема пищи может восполнить недостающую норму аминокислоты лейцин. Лейцин способствует полномасштабной стимуляции синтеза белка.

5. Следует сказать, что каждый прием пищи должен содержать белок. Анаболический эффект от тренировок является длительным до 1 недели. Так важно распределение протеина в течение дня.

6. Употребление протеина в виде БАД, для тех, у кого пищеварительная система не справляется с повышенным потреблением белка. Либо, в качестве эксперимента можно интервально употреблять ферменты, когда тренировки наиболее интенсивны.

7. Качество белка и его тип оказывают влияние на синтез белка. Организму спортсмена необходимы все 20 аминокислот, в том числе незаменимые. Попробуйте определить какой белок и какой способ приготовления является оптимальным. Экспериментируйте с различными видами белка.