Читать книгу Артрит под контролем. Движение без боли - Ар'лан ис'Дрекхэм, Дмитрий Сибиряк - Страница 6

Хорошо, враг опознан, смириться с диагнозом – выбор сделан. Теперь переходим от теории к практике, а точнее – к тарелке. Помните, мы говорили, что воспаление – это ключевой процесс, который доставляет нам столько хлопот? Так вот, еда – это самый мощный и при этом самый доступный инструмент, с помощью которого мы можем на это воспаление влиять. Каждый наш прием пищи – это либо шаг к затиханию бури в суставах, либо, наоборот, подбрасывание дров в костер.

Принципы противовоспалительного питания – это не жесткая диета с миллионом запретов. Это скорее философия выбора. Выбора в пользу тех продуктов, которые наш организм воспринимает как друзей, а не как диверсантов. И первый принцип звучит так: делайте ставку на цельные, минимально обработанные продукты. Представьте, что ваша тарелка – это палитра художника. На ней должны преобладать яркие, сочные краски – овощи и фрукты всех цветов радуги. Чем больше цвета, тем больше разных антиоксидантов и противовоспалительных соединений вы получаете.

Что лежит в основе тарелки

Основу, фундамент вашей противовоспалительной тарелки должны составлять овощи. И не три огурца для вида, а хорошая, внушительная порция. Листовая зелень, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла – все это ваши союзники. Они богаты клетчаткой, которая работает как метла для кишечника, и целым спектром веществ, которые помогают гасить воспалительные процессы. Кстати, о кишечнике. Его здоровье напрямую связано с состоянием суставов. Если там бардак и воспаление, ждите эхо в виде усиления боли. Поэтому кормите своих внутренних помощников – полезные бактерии – тем, что они любят: клетчаткой из овощей, фруктов и цельнозерновых круп.

Второй важный элемент – это качественные жиры. Не бойтесь этого слова. Жиры бывают разные. Те, что содержатся в полуфабрикатах и жареной еде, – наши враги. А вот жиры из авокадо, орехов, семечек и, конечно, жирной северной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия) – лучшие друзья. В них содержатся омега-3 жирные кислоты – мощнейшие природные противовоспалительные агенты. Представьте, что каждая порция такой рыбы – это маленькая бригада ремонтников, которая приходит и латает поврежденные воспалением клеточные стенки.

Белки, крупы и магия специй

Третий кирпичик – это белок. Но не любой. Старайтесь получать его из рыбы, птицы, бобовых (чечевица, нут, фасоль), иногда – из яиц. Красное мясо, особенно переработанное (колбасы, сосиски), имеет свойство усиливать воспаление, так что его лучше сделать редким гостем на столе. А теперь про углеводы. Да, они нам нужны для энергии. Но выбирайте «медленные»: гречку, киноа, бурый рис, овсянку. Они не вызывают резких скачков сахара в крови, а эти скачки, поверьте, тоже могут подливать масла в огонь воспаления.

И особая магия – специи. Куркума, имбирь, чеснок – это не просто ароматные добавки. Это натуральные лекарства. Куркумин, содержащийся в куркуме, по своему противовоспалительному действию сравнивают с некоторыми аптечными препаратами, только без побочных эффектов. Но есть нюанс – чтобы он хорошо усвоился, его нужно принимать с черным перцем и жирами. Так что добавляйте щедрую щепотку куркумы и перца в овощное рагу на оливковом масле – это и есть настоящая алхимия здоровья.

Как собрать тарелку на практике

А теперь давайте соберем все воедино на примере одного приема пищи. Половину вашей тарелки займут некрахмалистые овощи (салат, тушеные овощи). Четверть – кусок запеченного лосося или порция чечевицы. И еще четверть – горсть гречки или киноа. Сверху полейте столовой ложкой оливкового масла холодного отжима и не забудьте про специи. Вот она, идеальная противовоспалительная тарелка.

Это не краткосрочная диета, а стиль питания. Не нужно стремиться к идеалу с понедельника. Начните с малого. Завтра на обед вместо гарнира из картошки фри возьмите двойную порцию овощного салата. Вместо свиной отбивной – запеките рыбу. Попробуйте добавить куркуму в суп. Послушайте свое тело через пару недель таких экспериментов. Часто люди отмечают, что не только суставы начинают ныть меньше, но иenergy появляется больше, и сон становится крепче. Это ваше тело говорит вам спасибо. Оно устало бороться с тем, что вы в него закидываете. Дайте ему передышку и правильные стройматериалы, и оно ответит вам подвижностью и уменьшением боли. Попробуйте, это того стоит.

Представьте, что ваши суставы – это мирные жители небольшого, но гордого городка. А воспаление – это банда хулиганов, которая время от времени устраивает погромы. Так вот, некоторые продукты – это самые настоящие провокаторы, которые подливают масла в огонь, подкармливают этих хулиганов и намекают, что пора бы устроить новую потасовку. Наша задача на этой кухне – выставить таких провокаторов за дверь, причем максимально вежливо, но твердо.

Враг номер один: сахар и его многочисленная родня

Если бы у воспаления был личный спонсор, то им, без сомнений, был бы рафинированный сахар. Он не просто сладкий, он коварный. Попадая в организм, он запускает целый каскад реакций, в результате которых образуются так называемые конечные продукты гликирования. Звучит сложно, но на деле это как ржавчина для ваших суставов. Эти молекулы усиливают окислительный стресс и воспаление. Причем дело не только в белом сахаре, который вы кладете в чай. Он прячется в сладких газировках, пакетированных соках, соусах вроде кетчупа, йогуртах с наполнителями и, конечно, в выпечке и конфетах. Это целая диверсионная группа, маскирующаяся под приятные вкусы. Отказаться от них – это не лишение себя радости, а разоружение противника. Попробуйте неделю читать этикетки, и вы удивитесь, как много сахара скрывается в, казалось бы, несладких продуктах.

Жиры, которые нас предают

Не все жиры одинаково полезны, и это как раз тот случай, когда старые друзья оказываются предателями. Речь о трансжирах и избытке омега-6 жирных кислот. Трансжиры – это искусственно созданные жиры, которые долго хранятся и делают выпечку такой рассыпчатой. Маргарин, спреды, фастфуд, многие кондитерские изделия – их родной дом. Для организма они как инородное тело, которое вызывает системное воспаление. Что касается омега-6, то сами по себе они нужны, но проблема в дисбалансе. В современном питании омега-6 (из подсолнечного, кукурузного масла, майонеза) в разы больше, чем противовоспалительных омега-3. Представьте весы: одна чаша (омега-6) перегружена и давит на другую (омега-3), заваливая всю систему в сторону воспаления. Наша задача – сбросить лишний груз с тяжелой чаши.

Глютен и молочные продукты: индивидуальные провокаторы

Здесь начинается территория индивидуальной чувствительности. Для кого-то эти продукты абсолютно безобидны, а у кого-то они – главные зачинщики беспорядков. Глютен – белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене. У некоторых людей он может повышать проницаемость кишечника, позволяя непереваренным частицам пищи и токсинам попадать в кровоток. Иммунная система поднимает тревогу, и одним из последствий может быть усиление воспалительных реакций по всему телу, включая суставы. Молочные продукты, а точнее казеин (молочный белок), у некоторых людей может действовать схожим образом. Это не значит, что всем нужно срочно отказываться от хлеба и молока. Но если вы замечаете, что после тарелки пасты или стакана молока ваша скованность усиливается, а боль становится выразительнее, есть смысл устроить им «следственный эксперимент». Исключите их на 3-4 недели, а затем попробуйте вернуть. Если разница очевидна – вы нашли своих персональных провокаторов.

Обработанные продукты и скрытые враги

Полуфабрикаты, колбасы, сосиски, консервы – это не просто еда, это часто химические лаборатории в упаковке. Консерванты, усилители вкуса, стабилизаторы, избыток соли – все это чуждо для нашего древнего механизма под названием «тело». Организм тратит колоссальные ресурсы, чтобы разобраться с этим химическим коктейлем, и часто расплачивается за это усилением фонового воспаления. Взять, например, нитриты в колбасе – они придают красивый розовый цвет, но в организме могут превращаться в соединения, поддерживающие воспалительные процессы. Отказ от таких продуктов – это не просто шаг к здоровым суставам, это снижение токсической нагрузки на весь организм. Вспомните, как вы себя чувствуете после ужина, состоящего из магазинных пельменей и кетчупа, по сравнению с ужином из запеченной рыбы и салата. Разница в легкости и энергии – это и есть голос ваших суставов и всего тела.