Читать книгу Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала - Дмитрий Силлов - Страница 5

Именно так Роден создал своего «Мыслителя» – отсекая лишнее. То же самое предстоит сделать и вам. И со своей фигурой, и с тем, чем вы эту фигуру кормите.

На эту тему написано очень много. Вам предлагается считать калории, вычислять соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемых продуктах, частично или полностью переходить на дорогое спортивное питание (которое очень часто подделывают).

В общем, зачастую авторы просто заполняют страницы объемом текста, которым никто никогда не воспользуется. Потому что, во-первых, в их рекомендациях сложно разобраться. Меня, например, всегда удивляла такая мера как «чашка». «Возьмем сто граммов курицы, зальем ее половиной чашки соуса». У меня на кухне есть чашка объемом ровно пол-литра. Сто граммов курицы в ней просто утонут. И как руководствоваться такими рецептами?

Во-вторых, переводной текст американских журналов, естественно, рассчитан на американцев, и никто не удосуживается адаптировать его под русского читателя. И под набор продуктов, который этот читатель потребляет.

Попробуем восполнить этот пробел.

Для начала определимся, какие продукты нам нужно «отсечь» для того, чтобы убрать излишки подкожных жировых отложений.

Это, прежде всего:

1) Майонез, который содержит до 60 % жиров.

2) Алкоголь (в первую очередь водку и пиво). Водка помимо неконтролируемого поведения провоцирует повышенный аппетит. То есть съедите вы больше, чем нужно. С пивом понятно – термин «пивной живот» в расшифровке не нуждается.

3) Любые колбасы и сосиски. Что в них намешано, известно только производителю.

4) Любое масло (в первую очередь сливочное). Это концентрированные жиры, которых нужно всеми силами избегать.

5) Кондитерские изделия. Избыток углеводов организм автоматически откладывает в жир.

6) Хлеб (в первую очередь белый). Помимо повышения холестерина и сахара в крови, любители белого хлеба и кондитерских изделий увеличивают объем талии на 1–2 сантиметра в год, так как калории, потребляемые из рафинированной муки, имеют свойство плохо усваиваться организмом и превращаться в подкожный жир. Практически любой мучной продукт способствует ожирению.

7) Орехи. Слишком высокая калорийность. А как известно, лишние калории откладываются в подкожный жир.

8) Любые фастфуды. Запах белого синтетического дешевого комбижира, знакомый мне с армии, лично меня заставляет обходить их за версту. И никакими искусственными усилителями вкуса и запаха его не заглушить.

Когда я привожу эту схему начинающим ученикам, часто слышу вопрос: «А что же тогда есть???»

Вопрос закономерный. Привожу второй список, отвечающий на этот вопрос:

Курица (без кожи, лучше куриные грудки)

Сердце

Язык

Индейка

Говядина (нежирная) Рыба

Морепродукты

Помидоры

Огурцы

Зелень (лук, петрушка, укроп)

Яблоки (лучше без кожи)

Апельсины

Бананы

Киви

Мандарины Молоко (0,5 %) Творог (0 %)

Яйца (яичницу делать на воде, на тефлоновой сковороде, отделив желтки)

Соки (натуральные)

Вода минеральная(без газа)

Кабачки и баклажаны (тушенные на воде)

Капуста

Салаты (без заправки) Сухофрукты Кефир (нежирный)

Жидкие йогурты (обезжиренные или с минимумом жиров)

Первые три месяца целиком посвящены тренировкам, направленным на укрепление связок и суставов, привыканию к новым для себя движениям и нагрузкам и, что самое главное, ломке себя в отношении к ПИТАНИЮ. ЗАПОМНИТЕ РАЗ И НАВСЕГДА!

То, что вы едите, – это 70 процентов успеха. И лишь 30 процентов – это качественный, продуманный тренинг.

Теперь дополнительно несколько слов о продуктах, перечисленных выше.

Основной акцент в рационе необходимо сделать на продуктах, богатых белком и в то же время содержащих минимальное количество жиров.

А именно:

Обезжиренный творог. В 250-граммовой пачке содержится чуть более 40 граммов белка. Как раз та доза, которую способен усвоить ваш организм за один прием пищи. Если съесть больше белка, излишки просто не усваиваются и удаляются из организма естественным путем. Такая уж у нас физиология.

Обезжиренный творог лучше есть на завтрак и в третий прием пищи (перед ужином). Творог легко усваивается и до ужина успевает перевариться. У него, правда, есть один недостаток – он безвкусный. Поэтому можно присовокупить к пачке творога один или два молочных (нежирных сливочных!) йогурта. К тому же в присутствии углеводов (йогурты) белок усваивается значительно лучше.

Курица, особенно куриные грудки.

Тушенный на воде мясной фарш. Из-за своей волокнистой структуры мясо:

а) требует много энергии для переваривания;

б) усваивается организмом только на 60–70 процентов. Перемалывание мяса на мясорубке частично решает эти две проблемы.

Яичные белки.

Яичный белок является стопроцентным белковым продуктом, стоящим на первом месте по шкале усвояемости. Поэтому подумайте, что для вас лучше – покупать спортивное питание с риском нарваться на подделку или обзавестись специальной ложечкой для отделения белка от желтка и ежедневно потреблять гарантированно стопроцентный белковый продукт.

Рыба, кальмары, консервированный тунец (отличные салаты) и другие морепродукты.

И, конечно, спортивное питание – белковые коктейли и аминокислоты (в случае если вы абсолютно уверены, что употребляете продукт, соответствующий составу, заявленному на его упаковке).

Некоторые люди путают продукты спортивного питания и анаболические стероиды. Расшифруем эти понятия.

Анаболики, или, правильнее, анаболические стероиды, – это полученные искусственным путем производные мужского гормона тестостерона. Употребляя стероиды, вы вторгаетесь в гормональный обмен организма и серьезно рискуете своим здоровьем. Возможные последствия – это импотенция, проблемы с печенью и обменом веществ, алопеция (облысение), постоянные прыщи и фурункулы и, возможно, летальный исход. Вдобавок стероиды – это хороший удар по вашему карману, нормальный стероидный курс стоит недешево. Но главное – после прекращения приема анаболических стероидов ваша гипертрофированная мышечная масса неизбежно начнет «сдуваться», что зачастую влечет за собой нешуточные психологические проблемы. Как говорится, выбор за вами.

Спортивное питание – это просто специальная пища, изготовленная для спортсменов, содержащая необходимое количество белков и углеводов и предельно простая в приготовлении (засыпал порошок в миксер, залил молоком, добавил столовую ложку меда, прокрутил 5 минут – и готово). Белковый коктейль можно приготовить заранее и взять с собой на работу. Гораздо лучшее решение, нежели вместо обеда давиться всякой гадостью в разнообразных «фастфудах». Другое дело, что сейчас в магазинах крайне трудно, если не невозможно, найти настоящее спортивное питание, привезенное из-за границы (подробнее об этом смотри главу «Что такое пищевые добавки?»). Потому нижеследующие рекомендации приводятся исключительно для тех спортсменов, которые либо на сто процентов уверены в качестве потребляемых ими пищевых добавок, либо имеют возможность привозить спортивное питание из-за рубежа.

Рецепт простейшего белкового коктейля:

700 граммов молока 0,5–1,5 % жирности,

одна столовая ложка меда,

две столовых ложки порошкового протеина.

Взбивать в блендере или миксере не меньше пяти минут, после чего дать коктейлю отстояться минут десять, чтобы опала пена. Закаленным и располагающим лишним временем коктейль желательно отстаивать в холодильнике в течение двадцати минут.

После тренировки обязательно примите 4 капсулы аминокислот ВСАА, запивая их углеводным коктейлем. Из аминокислот, содержащихся в ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), собственно, и состоят мышцы человека. Понятно, что после тренировки желательно принять их в первую очередь.

Теперь приведу простейший рецепт самодельного, очень вкусного и недорогого углеводного коктейля.

Взять 1 килограмм свежих лимонов, удалить с торцов каждого лимона «хвостики» примерно на сантиметр в глубину, после чего либо срезать с лимонов кожу, либо оставить их как есть и перемолоть в кухонном комбайне. Затем смешать с 2 килограммами сахара и разложить по банкам. Употреблять из расчета одна столовая ложка продукта на стакан воды.

Перед тренировкой для повышения силовых результатов можно принять одну чайную ложку креатина, запивая его тем же углеводным коктейлем. Креатин является белком, синтезирующимся в организме из трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Дополнительный прием креатина перед тренировкой добавляет ей интенсивности, позволяет спортсмену работать дольше и продуктивнее, а также напрямую способствует наращиванию мышечной массы за счет утолщения мышечных волокон.

Но!

Для некоторых людей креатин просто бесполезен в силу особенностей их белкового обмена, а кое-кто на фоне приема этой пищевой добавки «заливается водой», теряя рельеф. Так что поэкспериментируйте. Для тех, кто к вышеназванной группе не относится, креатин очень полезная вещь. Рекомендую принимать вопреки инструкции по одной столовой ложке минут за 20 перед тренировкой, по возможности запивая его небольшим количеством свежевыжатого виноградного сока либо все тем же углеводным коктейлем собственного приготовления.

Относительно других пищевых добавок, рекламируемых в культуристических журналах, на основании собственного опыта ничего говорить не буду. Хотите – пробуйте, может, у кого-то что-то и сработает. Только, по-моему, смешно думать, что Ли Прист или Дориан Ятс накачали горы мяса, принимая пиколинат хрома или глютамин. И ежу ясно, что тут дело в лошадиных дозах стероидов, а не в плацебо для новичков.

Без достаточного количества белка в рационе у вас никогда не будет приличной мускулатуры, даже если вы с полной отдачей выкладываетесь на тренировках. Наши мышцы состоят из белка, и для их полноценного роста необходимо потреблять не менее 2 граммов белков на килограмм веса тела. Соответственно, культуристу весом 90 килограммов необходимо 180 граммов белка в день. При условии, что за один прием пищи усваивается 40 граммов!

Значит, придется есть не менее 5 раз в день. Это основное правило бодибилдинга.

И основное неудобство.

Я часто встречал людей, которые стесняются есть на работе до и после обеда. Но – что поделаешь? Постарайтесь приучить коллег к тому, что вы – бодибилдер, что вам это НЕОБХОДИМО и что это ВАШ выбор и ВАША жизнь. Ведь в конечном итоге вам все равно, что думают о вас другие. Вы – бодибилдер, вы такой, какой есть. И пусть другие, если хотят, принимают вас таким, а не хотят – это их проблемы.

В процессе создания себя вам не раз придется сталкиваться с непониманием окружающих.

Это нормально.

Это Путь любого, кто отличается от тех, кто не нашел своей цели и своего Пути.

Будьте снисходительны к ним – им просто меньше повезло в жизни.

В отличие от вас.