Читать книгу Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - Дмитрий Силлов - Страница 15

Если вы хотите добиться в будущем филигранной работы ногами, то вам просто необходима хорошая растяжка, хотя для основного блока приемов системы «Реальный уличный бой», необходимых для уличной драки, шпагат Ван Дамма вовсе не требуется. Поэтому заранее определите для себя то время, которое вы считаете необходимым потратить на нижеперечисленные упражнения. Необходимый минимум – это 10 минут за тренировку, максимум – от получаса в день и выше.

Заниматься растяжкой надо сразу после разминки.

1. Наклоны к колену

Ноги на ширине плеч, колени прямые. Наклон к левому колену. Ладонь правой руки лежит чуть выше левого колена, левая рука – на левой голени. Не делайте рывков! Медленно, постепенно тянитесь по направлению к левому колену, но ни в коем случае не скругляйте спину, как показано на фото. Это ошибка! При постоянной растяжке, выполняемой таким образом в течение длительного времени, вы рискуете получить серьезную травму нижних отделов позвоночника (фото 42 (неправильно)).

Фото 42

Тот способ, что показан на фото 43, является единственно правильным и безопасным способом выполнения наклонов к колену (фото 43 (правильно)).

Фото 43

Почувствовав болевое ощущение в бицепсе бедра – мышце, проходящей от нижней части ягодичной мышцы до подколенного сгиба, – остановитесь, зафиксируйтесь в этом положении, подождите, пока боль отступит, и снова продолжайте движение вниз. Это основной принцип любой растяжки. То же самое проделайте и с правой ногой. Наклоны выполняйте по 1,5 – 2 минуты к каждому колену.

2. Растяжка бицепса бедра в положении сидя

Сядьте на пол. Прямые ноги вместе. Набросьте веревку или ремень на стопы и медленно наклоняйтесь к коленям. Мысленно расслабьте ноги, но при этом не забывайте держать спину прямой! Если вы не будете соблюдать это условие, как и в первом упражнении, вы рискуете со временем приобрести травму нижних отделов позвоночника! (Фото 44 (неправильно), фото 45 (правильно).)

Фото 44

Фото 45

Посредством медитации отключите боль, представляя ее в виде капель, уходящих в пол. Дышите глубоко, с каждым выдохом наклоняясь ниже и фиксируясь в этом положении.

Также можно правую ногу подтянуть под себя (пятка как можно ближе к паху) и, накинув ремень на левую стопу, делать наклоны только к левой ноге. После 1,5 минуты растяжки поменяйте ноги (фото 46).

Фото 46

Это упражнение можно делать и стоя, положив ногу на подоконник, гимнастический брус или универсальный тренажер моего изобретения. При этом варианте растяжки ремень не требуется. И для продвинутого спортсмена, и для новичка при таком варианте растяжки опасность повредить нижние отделы позвоночника значительно снижается (фото 47 – 48).

Фото 47

Фото 48

3. Растяжка паховых связок в положении сидя

Сядьте на пол. Сложив стопы вместе, подтяните их как можно ближе к паху (фото 49).

Фото 49

Взявшись руками за голеностопные суставы, локтями разведите ноги, растягивая паховые связки в течение трех минут (фото 50).

Фото 50

Примечание: в этом упражнении полезно, если тренер или напарник будет осторожно нажимать вам на колени, помогая максимально растянуть паховые связки (фото 51).

Фото 51

4. Растяжка с напарником для прямого удара ногой

При растяжке с напарником можно положить ногу ему на плечо. Если в таком положении вам сложно сохранять равновесие – прислонитесь спиной к стене. Нога прямая, партнер фиксирует ваше колено рукой, а вы в это время медленно наклоняетесь вперед, сохраняя спину идеально прямой. При достаточной подготовке тренирующегося его напарник может медленно подниматься на носки, повышая тем самым интенсивность растяжки. Во время выполнения упражнения полезно трясти, поколачивать и разминать подколенные связки и бицепс бедра растягиваемой ноги (фото 52).

Фото 52

5. Растяжка с напарником для бокового удара ногой

Не опуская ногу на пол, проверните ее в тазобедренном суставе в положение бокового удара ногой. При этом вы должны стараться сделать угол между центром тяжести и опорной ногой как можно большим. Напарник с вашей ногой на плече медленно отходит назад (фото 53).

Фото 53

6. Растяжка на блоке

Другой вариант двух предыдущих упражнений, но уже без партнера. Изготовьте простое устройство. Возьмите круглую палку диаметром 50 – 60 мм и длиной 300 – 400 мм и просверлите в ней два сквозных отверстия, как показано на фото. Крепкая веревка (лучше парашютная стропа) длиной около 1,5 м привязывается одним концом к палке через просверленные отверстия, к другому ее концу крепится кожаная петля (фото 54 – 55).

Фото 54

Фото 55

Веревка перекидывается через блок (или турник), в руках палка, нога в петле. Вращая палку, наматывайте на нее веревку. Нога тянется вверх до предела. Так же, как и в предыдущем упражнении, сделав максимальный угол между центром тяжести и опорной ногой, выполняйте наклоны к колену, проворачивайтесь на боковой удар ногой и обратно, в положение прямого удара ногой (см. ниже урок 9) (фото 56 – 57).

Фото 56

Фото 57

7. Шпагат

Для начинающих (да и не только) дело весьма проблематичное. Для тренировки шпагата упритесь кулаками в пол, разведите ноги в стороны как можно шире и в таком положении, переступая кулаками назад, сядьте на пол (фото 58).

Фото 58

Итак, вы сидите на полу, ноги максимально разведены в стороны. Возьмите пояс или веревку, накиньте ее на стопу и медленно тянитесь к колену, сохраняя спину прямой. После 1,5 минуты растяжки к левой ноге 1,5 минуты тянитесь к правой ноге (фото 59).

Фото 59

Для выполнения следующего упражнения вам будет полезна помощь напарника, который, сидя напротив вас и давя своими пятками вам в область щиколоток, будет тянуть вас за руки или за ремень в ваших руках, сам при этом откидываясь назад. При этом для обоих спортсменов важно сохранять спины прямыми! (Фото 60.)

Фото 60

Теперь выполните наклоны к коленям (фото 61).

Фото 61

Еще один вариант растяжки с помощью напарника – он, стоя сзади вас, давит вам на плечи, обеспечивая максимальные наклоны к середине и к коленям (фото 62 – 63).

Фото 62

Фото 63

Желательно, чтобы вашим партнером был либо опытный спортсмен, либо квалифицированный тренер. Не доверяйте свое здоровье случайным людям! Ведь при растяжке ваши мышцы и связки находятся в крайне опасном положении, и достаточно вашему партнеру сделать лишнее движение – и все, ваша нога серьезно травмирована. Поэтому, если вы не уверены в своем напарнике, лучше выполнять растяжку одному.

Теперь попробуйте сесть в продольный шпагат. Конечно, сразу выполнить это упражнение вряд ли получится, поэтому потихоньку тянитесь, уперев кулаки в пол и поднимаясь-опускаясь вверх-вниз с очень маленькой амплитудой. По полминуты в каждую сторону (фото 64).

Фото 64

После чего выполните это упражнение в поперечном шпагате (фото 65).

Фото 65

После всех основных упражнений на растяжку полезно сделать 8 – 10 махов каждой ногой вперед и вверх для того, чтобы расслабить связки и бицепсы бедер. Нога прямая, носок вытянут. Из основной стойки (урок 5) делаете мах «задней» ногой и возвращаетесь обратно в стойку. Если вы выполните махи после упражнений на растяжку, то на следующий день ваши ноги будут болеть гораздо меньше. Впоследствии постепенно переходите к махам «передней» ногой, причем не опускайте ее на пол после каждого маха. Помимо своего прямого назначения это упражнение улучшит ваше чувство равновесия и, возможно, сыграет некоторую роль в формировании привычки работать в спарринге именно «передней» ногой (фото 66 – 67).

Фото 66

Фото 67

Расслабьте ноги, сделайте легкий массаж в течение 1 – 2 минут, слегка побейте ребром ладони по тем участкам, которые, как вы чувствуете, подверглись наиболее интенсивной растяжке. И переходите к основной тренировке.

В тренировках по рукопашному бою тренировочное время распределяется примерно следующим образом: – 30 – 35 минут на разминку-растяжку и 1 час – 1 час 20 минут – отработка боевого раздела – удары, блоки, спарринги и т. д. Тренировки по бодибилдингу длятся тоже около 1,5 – 2 часов, но при этом на разминку отводится не более 3 – 5 минут (урок 2, пункты 1 – 7), после чего вы сразу приступаете к упражнениям на пресс (см. раздел «Бодибилдинг»), которые сами по себе одновременно являются и хорошей разминкой перед выполнением остальных упражнений.

Тренировочная схема при этом будет выглядеть примерно так:

понедельник – бодибилдинг (1,5 – 2 часа);

вторник – рукопашный бой (1,5 – 2 часа);

среда – отдых;

четверг – бодибилдинг (1,5 – 2 часа);

пятница – рукопашный бой (1,5 – 2 часа);

суббота и воскресенье – отдых, как у всех нормальных (хочется надеяться, что все еще не так плохо) людей. При этом тренировки по рукопашному бою одновременно выполняют функцию кардиотренировки (тренировки сердечной мышцы) и аэробики как средства избавления от излишков подкожного жира.

Заниматься желательно в то время, в которое вы одновременно будете себя наиболее хорошо чувствовать (задайте себе вопрос, кто вы – «жаворонок» или «сова»?) и при этом не будете нервничать, боясь опоздать на работу или на еще какие-либо важные мероприятия. Выключите свой сотовый телефон и на 2 часа отрешитесь от мира, окунувшись в увлекательнейший мир работы над собственным Телом и Духом!

Для начала и 3 тренировок в неделю в течение 4 – 5 месяцев хватит вполне, чтобы почувствовать себя в более-менее приличной форме, дать ощутимый толчок к избавлению от излишков подкожного жира, комплексов и неуверенности в себе. При таком графике проводите две тренировки по бодибилдингу и одну – по рукопашному бою. Но это только начало! Дальше – я уверен – тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни. Вам обязательно захочется стать еще лучше, сильнее, выносливее – словом, самосовершенствование станет вашим хобби. Возможно, со временем, весьма хорошо оплачиваемым – ведь, как говорил Владимир Высоцкий, «самая хорошая работа – это высокооплачиваемое хобби».