Читать книгу Libro del personal trainer - Douglas Brooks - Страница 10
Оглавление2Diseñe la planificación del programa
Se dice que, si sigue haciendo lo que siempre ha hecho, tendrá lo que siempre ha tenido. Su programa de entrenamiento no puede seguir un plan si no tiene plan, ni tampoco espere grandes resultados sin una trayectoria que le sirva de guía.
Preguntas como «¿qué cantidad de ejercicio es suficiente?» y «¿qué tipo de ejercicio es el más adecuado para desarrollar o mantener la condición física?» son planteadas habitualmente por las personas que se toman en serio el programa de entrenamiento. La siguiente pregunta generalmente es: «¿Cómo puedo diseñar un programa de entrenamiento que me dé los resultados que quiero de una manera rápida y efectiva?» Estas preguntas van «directas al grano» y podrá hallar su respuesta en los capítulos 4 a 15. Pero, antes de que digiera toda la información que le ofrecen estos capítulos, dedique unos minutos a establecer unos objetivos realistas y organizar su entrenamiento y sacará más partido a la información que le ofrece Su entrenador personal.
Con demasiada frecuencia, la gente se propone objetivos y nunca los revisa. Estableciendo y revisando los objetivos personales nos hacemos responsables; además, se mantienen frescos el programa de entrenamiento, la mente y el cuerpo, y se consiguen los resultados perseguidos. Antes de marcarse unos objetivos, debería preguntarse: ¿me entreno por motivos de salud o de condición física? ¿Quiero revisar y cambiar mis pautas cuando la evidencia me da garantías?
¿SE ENTRENA POR MOTIVOS DE SALUD O DE CONDICIÓN FÍSICA?
En julio de 1993, el American College of Sports Medicine (ACSM) y los Centers for Disease Control (CDC), en colaboración con el Consejo Presidencial sobre Deporte y Condición Física, publicaron un informe escrito por un grupo de importantes científicos en el que se indicaba que la actividad física de intensidad moderada practicada con regularidad proporciona importantes beneficios para la salud de las personas. Estas recomendaciones afirmaban que cada adulto debería practicar durante 30 minutos o más alguna actividad física de intensidad moderada durante varios días a la semana. Además, si este tipo de ejercicio se practica durante períodos de 8 a 10 minutos hasta alcanzar ese total de 30 minutos diarios, los beneficios para la salud son los mismos que los aportados por una sesión de 30 minutos seguidos. En otras palabras, la clave está en la cantidad de ejercicio y no si se realiza en una o varias sesiones. Esta es una buena noticia para quienes consideran 30 minutos de actividad continuada, de cualquier tipo, como un exceso.
El informe recomendaba también que la actividad física fuera incorporada a la rutina diaria. Una solución que resulta eficaz y en absoluto intimidatoria. Un ejemplo de estas actividades sería subir por las escaleras en lugar de acudir a las escaleras mecánicas, practicar la jardinería, recoger las hojas de los árboles, retirar la nieve, bailar, hacer la limpieza de casa con energía y pasear. El ejercicio planificado o la actividad recreativa como las clases de aeróbic, las excursiones, montar en bicicleta, jugar al tenis, nadar o los entrenamientos de fuerza también pueden ser de utilidad.
Actualmente está demostrado que una actividad física practicada a un nivel bajo puede reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad crónica degenerativa. No es cuestión de determinar lo bueno y lo malo, o de comparar el ejercicio fácil con el moderado o el intenso, sino de concienciar, convencer y alentar a la mayoría de la población para que hagan ejercicio de manera efectiva.
La condición física se consigue con la correcta combinación de cantidad e intensidad de condición cardiovascular, fuerza y fuerza-resistencia muscular y entrenamiento de la flexibilidad. También es importante controlar la composición corporal (cantidad de grasa). La condición física suele definirse estrictamente como la capacidad para realizar una actividad física de nivel moderado o intenso sin signos de cansancio. Tal vez esta definición no tenga demasiado significado para usted. Lo que es más importante en el entrenamiento de fitness es que debe englobar la capacidad y el deseo personal de mantener ese nivel de actividad a lo largo de toda la vida y además, disfrutando al mismo tiempo. ¡Debe disfrutar con lo que hace!
PUNTO CLAVE
Muchos de los lectores de este libro desean realizar una actividad física moderada con el fin de mejorar la salud, la condición física y conseguir resultados en su entrenamiento. Si esto es cierto, los objetivos establecidos deben ser el reflejo de esta intención.
DESCRIBA Y ANOTE SUS OBJETIVOS
Establecer objetivos y anotarlos es importante puesto que la reacción adaptativa al entrenamiento (trabajar más duro para estar cada vez más en forma) es compleja e individual. En otras palabras, quienes practican ejercicio en solitario probablemente obtendrán resultados muy diferentes aunque sigan el mismo programa. Por esta razón, es importante actualizar los objetivos y anotar los progresos o la ausencia de ellos; de esta manera, podrán realizarse los cambios apropiados para conseguir mejorar o continuar obteniendo beneficios en la condición física.
Para que este concepto de desarrollo de objetivos sea de utilidad, es necesario (1) dejar constancia de ello en un papel, (2) ser específico, (3) establecer objetivos realistas y (4) leer y reevaluar los objetivos de forma regular.
Escriba sus objetivos
Desarrolle tanto los objetivos a corto plazo como los a medio y largo plazo. Los objetivos a corto plazo deben ser alcanzados en cuatro a ocho semanas y los a medio plazo entre ocho semanas y seis meses. Si alcanza su objetivo en periodos muchos más cortos, mantendrá la motivación y su compromiso para hacer ejercicio a niveles elevados. Los objetivos a largo plazo pueden ser alcanzados en cualquier momento a partir de los seis meses y nunca esperar durante un año o más.
Identifique sus objetivos de condición física
Probablemente, muchos de los objetivos (tanto de la condición física como de la salud) que le gustaría alcanzar ya han tomado forma en su mente. Utilice las ideas de la Lista de objetivos para estimular sus pensamientos más profundos. A continuación, añada alguna nueva idea a los objetivos personales en los que ya haya pensado pero que tal vez no haya escrito en el Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física (páginas 3637). Con esta Lista de objetivos podrá estar seguro de que la suya cubre todas sus necesidades en cuanto a condición física y salud. Un buen entrenador personal pone en marcha todo este proceso de pensamientos al diseñar el mejor programa para su cliente, y ¡esto es lo que Su entrenador personal está haciendo por usted!
Lista de objetivos
Al expresar por escrito lo que se desea conseguir, también se programa la mente y el cuerpo para alcanzar ese objetivo. Empiece con pequeñas metas (objetivos). ¡No podrá alcanzar ningún objetivo si no establece al menos uno! Establecer nuestros propios objetivos nos ayuda entender lo que nos motiva para emprender un programa de entrenamiento.
1. Identifique sus motivos para hacer ejercicio. Verse mejor, sentirse mejor y rendir más son muy buenos objetivos a largo plazo. Pero no hay que olvidar los objetivos a corto plazo, los específicos. Un muy buen objetivo a corto plazo puede ser un entrenamiento de fuerza durante tres días a la semana. Es realista y alcanzable y le servirá para motivarse hasta que consiga alcanzar los objetivos más elevados y ambiguos.
2. ¿Qué le motiva para hacer ejercicio? Pregúntese a sí mismo y escríbalo. Esto le ayudará a desarrollar los objetivos que mejor se adapten a su personalidad.
3. Oriéntese hacia ejercicios variados. Le ayudará a evitar el aburrimiento y las lesiones por exceso de ejercicio y además encontrará divertidas sus actividades.
4. Valore si disfruta haciendo ejercicio. Si le gusta lo que hace, estará más dispuesto a incorporar el fitness a un cambio permanente de estilo de vida.
5. Comprométase a hacer ejercicio regularmente. Establezca un horario de entrenamiento mínimo (la vida es muy ajetreada) y óptimo (la vida está bajo control). Haciéndolo, tendrá más posibilidades de seguir activo y obtener resultados (que es de por sí motivador). Repita esta frase: hacer ejercicio es un hábito cotidiano, como la higiene personal. No es una actividad de tiempo libre. Además, ¡es más sencillo conservar la salud y la condición física que recuperarlas!
6. Establezca períodos de tiempo razonables para sus ejercicios. ¿Puede realmente comprometerse a cumplir con el programa establecido y seguir cumpliendo con el resto de responsabilidades importantes? Asegúrese de que el número de días de entrenamiento y su duración se adaptan a lo que desea conseguir. ¡Sea realista! Mientras obtenga importantes beneficios para su salud y su condición física haciendo ejercicio tres veces por semana, ¡no deseará competir en un nivel de primera categoría!
7. Identifique la «gran imagen». En su compromiso por el ejercicio constante y otros cambios positivos de su estilo de vida, no olvide el objetivo principal: mejorar su calidad de vida.
8. Escriba objetivos específicos. Al describir sus objetivos y cómo los va alcanzando, hágalo de la forma más precisa posible. Sus objetivos de forma física pueden estar relacionados con el rendimiento o la salud, o simplemente con perder peso, perder grasa y hacer ejercicio con regularidad. A continuación, lleve su plan a la acción. Utilice la información de Su entrenador personal para asegurarse un programa equilibrado. Seguidamente, establezca los pasos necesarios para llevarlo a cabo (el programa) y adapte sus planes cuando sea necesario.
9. Ordene y organice el día. Es más probable que las personas que hacen ejercicio por la mañana sigan fieles a sus programas. Pese a ello, programe el ejercicio de alguna manera a lo largo del día de forma que pueda llevarlo a cabo. Tómeselo como una cita importante a la que no se atrevería a faltar y proteja egoístamente ese momento sagrado. Los planes escritos suelen cumplirse con mayor frecuencia que las buenas intenciones. Así que, ¡no se limite a pensarlo, escríbalo!
10. Haga un esfuerzo razonable al hacer ejercicio. Si va a emplear mucho tiempo en hacer ejercicio, ¿porqué no maximizar la recuperación de su condición física? Un movimiento sin sentido no es tan efectivo como un esfuerzo sincero y con concentración. Desarrollando esta actitud, conseguirá que el tiempo que utiliza en hacer ejercicio sea más productivo y divertido.
11. Olvídese de los ejercicios que no ha hecho. Sienta al menos un cosquilleo de culpabilidad cuando permita que sus ejercicios empeoren, pero no se preocupe si no realiza unos cuantos ejercicios cuando una lesión o una enfermedad así lo requieran.
12. Siéntase bien después de hacer ejercicio. Si no siente una emoción positiva después de hacer ejercicio, probablemente no continuará haciéndolo. Sentirse un poco cansado después de un «esfuerzo de campeón», ¡eso le ayudará a sentirse bien!
La motivación sólo funciona cuando el objetivo tiene sentido y se ajusta al individuo. Una vez establecidos los objetivos personales, procure dividir un objetivo a largo plazo (como perder 10 kilos o correr una maratón 10 minutos más rápido que en su última marca) en objetivos más manejables. Además de ser más realista, podrá alcanzar un objetivo (a corto plazo) mientras intenta conseguir el siguiente.
PUNTO CLAVE
Conceda siempre más importancia al objetivo de progreso que al de perfección.
EQUILIBRE SU ENTRENAMIENTO
Su entrenador personal es una guía completa para diseñar su programa personal de condición física. El libro es lo suficientemente amplio como para poder ayudarle en el diseño de un programa de fitness que satisfaga todas sus necesidades y para la creación de un diseño equilibrado de su programa. Para conseguir una ventaja real de su entrenamiento y los mejores resultados es importante que ponga en práctica todas las áreas de la condición física de las que hablamos en los siguientes capítulos.
Ahora que ya ha preparado el terreno definiendo y comprendiendo los objetivos que desea y necesita alcanzar, es el momento de centrarse en los tres grandes (no estamos hablando de autómatas): acondicionamiento cardiovascular, fuerza-resistencia muscular y entrenamiento de la flexibilidad. Sin tampoco olvidar los buenos hábitos alimentarios y una alimentación correcta. Todos estos componentes de la condición física deben estar dirigidos a asegurar un método equilibrado para su salud y su condición física.
Cada uno de estos componentes equilibra la condición física. Por ejemplo: en el componente cardiovascular es bueno utilizar diversos ejercicios aeróbicos para fortalecer el corazón y disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Respecto al entrenamiento de fuerza, es importante trabajar grupos musculares opuestos para conseguir el equilibrio muscular y un buen aspecto para el cuerpo.
PUNTO CLAVE
La programación de la condición física equilibrada camina sobre una delgada línea entre escuchar lo que uno desea hacer e incorporar al programa los intereses necesarios desde una perspectiva del bienestar total.
Ejemplo de Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física (a corto plazo)
Objetivo: No dejar de no hacer ejercicio por razones superficiales. ¡Compromiso!
Fecha de establecimiento del objetivo: 15/6
Fecha en la que le gustaría alcanzar el objetivo: 25/6
Fecha en la que ha conseguido el objetivo: La acción llega a buen término el 20/6. ¡Sí! ¡Voy por el buen camino!
Plan de ataque para conseguir mi objetivo:
1.Llamar a Mary y comprometerme para hacer ejercicio con ella los lunes, miércoles y viernes a las 6:30 de la mañana. Concertar dos visitas por semana con mi entrenador personal los martes y los jueves a las 8:00 de la mañana.
2.Planear actividades de recreo con los niños y con mi mujer los fines de semana y dos noches por semana. Dar importancia al tiempo de diversión y actividad con mi familia.
3.Dejar de zapear ante programas absurdos.
Revisión del objetivo y cambios introducidos con respecto al primero:
Sería más realista suponer que serán necesarios al menos seis meses para establecer una relación de compromiso con un compañero de entrenamiento e integrar las sesiones de entrenamiento personal y las actividades de recreo con la familia en su vida cotidiana.
Ejemplo de Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física (a medio plazo)
Objetivo: Quedar en tercer lugar en la carrera corta de triatlón de San Diego.
Fecha de establecimiento del objetivo: 20/2
Fecha en la que le gustaría alcanzar el objetivo: 16/8
Fecha en la que ha conseguido el objetivo: La acción llega a buen término el 20/6. ¡Sí! ¡Voy por el buen camino!
Plan de ataque para conseguir mi objetivo:
En cuanto la meteorología lo permita, me olvidaré de la bicicleta estática y saldré a correr al aire libre. Correré seis carreras cortas de triatlón que me procuren experiencia y me sirvan para mejorar las sesiones de entrenamiento. Establecer una periodización en el programa de entrenamiento para enfatizar actividades como correr, montar en bicicleta o nadar, manteniendo al mismo tiempo la fuerza y la flexibilidad con estiramientos clásicos y programas de fuerza. Unirme a un programa organizado de natación para mejorar mi prueba más floja y asistir a algunas clases del entrenador local de triatletas profesionales. Utilizar la frecuencia cardíaca para controlar los síntomas de un posible sobreesfuerzo al incrementar la duración y la intensidad de mi entrenamiento. ¡Y a divertirse!
Revisión del objetivo y los cambios introducidos con respecto al primero:
Si su objetivo no es realista o alcanzable, idee un nuevo objetivo. No se desanime por no haber acertado al escribir el objetivo inicial o por tener buenas intenciones pero que no son realistas.
Si el objetivo establecido ha sido conseguir convertirse en un as del triatlón en seis meses a partir de la fecha de inicio, un buen reajuste del objetivo sería competir en carreras cortas de triatlón durante la temporada y proponerse seriamente el entrenamiento necesario para llegar a ser un as del triatlón a finales del año siguiente.
Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física
PROGRAME SU ENTRENAMIENTO
La programación es crucial para el éxito de su programa de entrenamiento. Dicho de forma sencilla, programar significa compromiso y compromiso significa éxito. Anote los entrenamientos en su agenda y cúmplalos como si de un compromiso importante se tratara. Este compromiso debe considerarse tan importante como una reunión con el jefe o con un posible cliente. No debe ser borrado, pospuesto, olvidado ni anulado con facilidad.
Durante los muchos años que he entrenado a mis clientes, la primera razón por la cual la mayoría de ellos entrenaban conmigo año tras año, según afirman, es que nuestra relación les exige que programen y cumplan la cita. Por supuesto, les gusta el hecho de que les motivo, les cambio el programa, les doy nuevas informaciones, les animo y les ayudo, pero permítanme arriesgarme a ser repetitivo diciendo de nuevo que: la principal razón por la cual sus programas tienen éxito es porque graban este compromiso en sus agendas con tinta indeleble y ¡rara vez pierden la ocasión de hacer ejercicio, de sentirse mejor y de seguir obteniendo resultados!
Este libro le proporciona toda la información importante que necesita para crear el mejor programa posible, así que póngase en marcha y empiece a anotar el horario. ¡Sólo tiene que empezar!
¿Cuál es el mejor momento para entrenar? No se deje vencer por esta pregunta. Olvídese de su metabolismo, de los ritmos circadiano y biológico, y de los altibajos de su organismo. Sencillamente grabe a fuego el momento que más se adapte a su personalidad (si odia madrugar, olvídese de programar ejercicios por la mañana temprano) y con el resto de sus compromisos personales. Utilice el Ejemplo de Formulario para el plan semanal de ejercicios de la página 39 para programar sus entrenamientos y asegúrese de que lo incluye en su agenda diaria o que lo lleva encima.
PUNTO CLAVE
El mejor momento para hacer ejercicio ¡es el momento en que lo vaya a hacer!
LA PERIODIZACIÓN ES FÁCIL
Resulta difícil emplear una palabra que es difícil de pronunciar y que mucha gente no acaba de entender totalmente. Sin embargo, la periodización es un importante proceso de planificación que renovará su entrenamiento y que, además, no es difícil de conseguir.
Un programa periodizado varia la intensidad, el volumen y la frecuencia de su entrenamiento y los tipos de actividad practicados durante periodos de tiempo concretos. La periodización le anima a incluir cambios decisivos y variedad en el plan del programa.
PUNTO CLAVE
La periodización se podría definir de forma sencilla como los «resultados planeados».
Muchos artículos sobre condición física mencionan y muchos profesionales del fitness reivindican que la periodización debería incluirse en todos los procesos de planificación de programas.
Si bien existe alguna información que hace referencia al entrenamiento de periodización desarrollado para atletas de élite, estos programas son muy técnicos, sumamente específicos, enfocados hacia los «más perfectos» rendimientos atléticos y a menudo confusos puesto que no existe un método estándar. Existen muy pocas fórmulas, por no decir ninguna, que expliquen cómo se debe aplicar un programa periodizado a una rutina de forma física sin invertir horas y horas en la planificación. De todas formas, Su entrenador personal le ofrece un modelo muy fácil de utilizar.
Modificando el volumen de trabajo (por ejemplo: repeticiones, series, duración) y la intensidad del esfuerzo, así como programando estratégicamente los momentos de descanso, mantenimiento y fases de recuperación en el conjunto del plan de periodización, podrá transferir conceptos complejos sobre periodización a sus objetivos de condición física. Ello incluye el control del peso, el aumento de la fuerza muscular, la mejora de la condición cardiovascular y la mejora de sus tiempos en una carrera de 10 km.
La periodización hace posible:
•Potenciar respuestas óptimas al estímulo del entrenamiento o al esfuerzo realizado.
•Reducir el potencial de lesiones por sobreesfuerzo.
•Mantenerle fresco y progresar hacia su principal objetivo de entrenamiento.
•Optimizar sus esfuerzos.
•Afianzar su compromiso.
Ejemplo de Formulario de planificación del programa semanal de entrenamiento
Formulario de plan semanal de ejercicios
Los principios de la periodización
La periodización es un método para organizar el entrenamiento. Distribuye en ciclos el volumen (repeticiones, series, minutos, distancias, duraciones) y la intensidad (carga, fuerza, peso levantado, velocidad) en periodos de tiempo específicos. Las periodización puede plantearse desde dos perspectivas. Una de ellas es utilizar una única actividad o un único deporte para desarrollar la condición física y mejorar la salud o el rendimiento. Otra utiliza la actividad o el deporte, junto con otras actividades no específicas del entrenamiento cruzado para desarrollar la condición física y mejorar el rendimiento manteniendo al mismo tiempo la progresión del entrenamiento.
Un buen número de investigaciones y experimentos científicos han demostrado que el segundo sistema (utilizar el movimiento deportivo y el entrenamiento suplementario que incluye una variedad de resistencia y fuerza cardiovascular y muscular y el acondicionamiento de la flexibilidad) resulta mucho más efectivo que entrenar con unas técnicas de actividad establecidas o un único deporte. La base científica de la que se deriva está relacionada con la sobrecarga o intensidad óptimas y la restitución o recuperación. En otras palabras, el trabajo (ejercicio) debe ir seguido del descanso. De estos puntos clave (intensidad y recuperación) ninguno es mejor que el otro. A ambos debe concedérsele el mismo énfasis y tiempo preferencial.
Una comparación entre atletas y entusiastas del fitness
La diferencia más evidente entre atletas de élite y la mayoría de los practicantes del fitness es que la necesidad de un rendimiento «máximo» es mínima o prácticamente inexistente para los segundos. Para un atleta, el máximo rendimiento coincide generalmente con las competiciones importantes. De ahí que el cambio de una fase de entrenamiento a otra sea más sutil para los practicantes del fitness que para los atletas de alto nivel. Para el cliente de tipo medio, las fases de entrenamiento se traducen en (1) preparación o construcción, (2) consecución de un objetivo y (3) restitución/recuperación. Para la mayoría de las personas activas que han conseguido un nivel deseado de condición física, el objetivo puede ser la variedad de actividades, la consolidación de los niveles actuales de condición física y el compromiso de hacer ejercicio de manera regular.
PUNTO CLAVE
La evaluación actual de sus necesidades y objetivos es imprescindible, tanto si está empezando un programa de ejercicios como si ya ha alcanzado altos niveles de condición física.
Un programa de periodización planificado correctamente considera las necesidades a corto, medio y largo plazo. Un proceso de planificación de este tipo tiene en cuenta el entrenamiento diario (microciclos de entre 7 y 10 días), una agenda que abarque de tres a cuatro semanas de entrenamiento (mesociclos) y un esquema global anual, o como mínimo de unos cuantos meses (macrociclo). Después de cada tres a cuatro semanas de sobrecarga progresiva, inserte al menos algunos ejercicios de recuperación activa. La recuperación activa, o descanso activo, se realiza generalmente con esfuerzos y duración de menor intensidad que los niveles de ejercicio previos. También sería conveniente utilizar diversas actividades (entrenamiento cruzado) al menos durante una parte del tiempo destinado a la restitución y la recuperación.
Cuando se alcanzan los resultados planificados, la intensidad del esfuerzo o la carga estará determinada por la siguiente fase. En general, salvo que se esté iniciando una fase de restitución o finalizando un mesociclo de tres a cuatro semanas, la secuencia de los ejercicios precedentes se repite pero a niveles de intensidad más altos. El proceso cíclico determinará el contenido y la organización de un proceso de programación.
La figura 2.1 ilustra la evolución de una sobrecarga progresiva empleando el descanso activo después de cada mesociclo de tres a cuatro semanas. El principio de cada nuevo mesociclo debe iniciarse con una intensidad más baja que la utilizada en la última semana del mesociclo precedente.
Modelo de periodización para la salud y la condición física
Para el profesional del fitness, la periodización significa variar los ejercicios durante periodos de tiempo establecidos con el objetivo de optimizar el rendimiento y el beneficio de la condición física. Siga estos pasos para planificar un programa de entrenamiento progresivo y orientado a los objetivos que consiga excelentes resultados.
Figura 2.1 La aplicación de la periodización le ayudará a mejorar su entrenamiento.
Paso 1: Establezca los objetivos
•Objetivos cardiovasculares.
•Objetivos de fuerza y resistencia musculares.
•Objetivos de flexibilidad.
•Otros objetivos (por ejemplo: superar su MP (su mejor marca personal) en la próxima carrera de 10km o prepararse para una viaje de dos semanas con mochila).
Paso 2: Determine cómo va a conseguir los objetivos
•Calcule su disponibilidad de tiempo.
•Identifique los tipos (modalidades) de actividad.
•Adapte el entrenamiento a sus objetivos.
•Elija actividades que le gusten.
Paso 3: Identifique las fases de entrenamiento y cree un plan de entrenamiento
•Fases de entrenamiento.
Desarrolle un plan a corto plazo de entre 3 y 10 días (microciclo).
Desarrolle un plan de entrenamiento de entre tres y cuatro semanas (mesociclo).
Desarrolle un plan de entrenamiento organizado de un año (macrociclo), o por lo menos tres a cuatro meses de mesociclos.
Planifique una fase de preparación general de entre tres y cuatro semanas (un mesociclo), que pueda repetirse varias veces.
•Ponga en marcha el plan.
Modifique la frecuencia, la intensidad y la duración de cada actividad para obtener resultados específicos en la energía del organismo y los sistemas fisiológicos.
Controle los resultados adecuando la intensidad del esfuerzo (carga) y la recuperación.
Paso 4: Planifique el volumen y la intensidad (sobrecarga)
Varíe el volumen y la sobrecarga en los ciclos
Cambie el volumen y la sobrecarga cada tres a cuatro semanas por lo menos, e incluso en el periodo de entre 3 y 10 días del microciclo.
Planifique el aumento o la reducción del volumen y la intensidad.
Utilice intensidades inferiores y de menor duración durante la recuperación (descanso activo).
Después de una recuperación activa empiece el nuevo mesociclo con una intensidad ligeramente inferior a la del último ciclo.
•Realice el proceso de recuperación.
De forma general, no aumente la sobrecarga progresiva durante más de tres a cuatro semanas seguidas.
Después de un prolongado y progresivo aumento de la sobrecarga de tres a cuatro semanas (mesociclo), realice una recuperación activa de menor intensidad durante al menos unos días. El esfuerzo es menos intenso en comparación con la última fase de sobrecarga realizada (v. figura 2.1).
Después de la recuperación activa, inicie el nuevo mesociclo con una intensidad ligeramente inferior a la del último ciclo (v. figura 2.1).
Recuerde que la clave para obtener resultados óptimos no radica en un aumento continuo y riguroso de la intensidad de la sobrecarga a lo largo de extensos periodos de tiempo.
Paso 5: Evalúe regularmente el proceso de periodización del plan
•Controle los resultados y el progreso.
•Evalúe la condición física (opcional).
•Reconozca la obtención de objetivos.
•Observe su cumplimiento y entusiasmo respecto al programa.
Estudio de un caso: de la teoría a su programa
Vamos a aplicar todos estos principios al programa de un deportista hipotético. Jenna es una nueva deportista y los objetivos que se ha marcado son: perder peso, controlar el peso y «aumentar su nivel de energía». Jenna comprende que un plan a largo plazo (macrociclo) se centrará en los componentes importantes de condición física que le ayudarán a conseguir sus objetivos de entrenamiento.
1. Establezca los objetivos
Un buen primer paso en la creación de un programa periodizado es evaluar los niveles actuales de la condición de Jenna por categorías de acuerdo con su objetivo de perder peso, controlarlo y aumentar su energía. El test de condición física establecerá un punto de referencia para poder comparar los progresos de la condición física en el tiempo. Es una manera de evaluar la efectividad de la planificación del entrenamiento.
2. Determine cómo va a conseguir los objetivos
Para que Jenna consiga sus objetivos es muy importante que consiga buenos resultados en su condición cardiovascular así como en la fuerza y en la fuerza-resistencia musculares. Ella acepta la importante contribución de una buena condición cardiovascular para quemar calorías y sabe que fortaleciéndose podrá quemar más calorías y grasa. También desarrollará una mayor resistencia que le hará sentirse con «más energía».
El entrenamiento de fuerza aumentará la sensación de Jenna respecto a la potencia y el control personal. Como el aumento de la fuerza muscular, mejora también la fuerza-resistencia, tendrá más energía y fuerza al final del día. Asimismo, el aumento de la masa muscular no grasa «reesculpirá» su cuerpo y elevará su índice metabòlico en reposo, lo que a su vez le ayudará a perder grasa y a mantener su nuevo y deseado peso.
PUNTO CLAVE
Una de las claves para conseguir los objetivos es crear un entorno en el que tenga sensación de propiedad (una sensación de que «esto es lo que quiero hacer») y responsabilidad personal y comprender la razón por la cual un método específico debe ser organizado y planificado. Esta sensación de propiedad y de responsabilidad sólo puede conseguirse estando convencido de que el camino seguido es el correcto.
Después de hablar sobre sus objetivos, quedó claro que Jenna quería conseguir sus objetivos mediante un método de actividad múltiple.
3. Identifique los periodos de entrenamiento y cree un plan de entrenamiento
No parece muy realista planificar un año completo y pretender seguirlo a rajatabla. En su lugar, centre su atención en los microciclos y en los mesociclos. Ello le ahorrará una buena parte del preciado tiempo de su entrenamiento cuando un acontecimiento en su vida requiera inevitablemente un gran cambio en su programa u horario.
a.Durante un microciclo de entre 3 y 10 días, planifique un menú de ejercicios que se adapten a la sesión.
b.Prolongue el microciclo hasta un mesociclo de entre tres y cuatro semanas.
c.El siguiente paso será un mini-macrociclo de entre tres y cuatro meses (plan a largo plazo).
Puesto que Jenna es nueva en el fitness y ha fijado sus objetivos, sus primeros dos meses (dos mesociclos) de entrenamiento consistirán en aproximadamente seis o siete microciclos de entre 3 y 10 días. Estos microciclos se centrarán en el periodo preparatorio que reflejará los objetivos correspondientes al aumento de la resistencia general («energía») y el control del peso. Su programa se desarrollará inicialmente de la siguiente manera:
a.Una serie de seis o siete microciclos (alrededor de dos meses) enfatizando un programa de fuerza-resistencia y cardiovascular básico pero progresivo. Esta serie de microciclos equivale a dos mesociclos. (Cada mesociclo dura de tres a cuatro semanas).
b.Después de este primer mesociclo (tres a cuatro semanas), debe realizarse un descanso activo por cada tres o cinco entrenamientos.
c.Un segundo mesociclo enfatizará los aumentos continuos y progresivos de la intensidad. Si Jenna está preparada, se introducirá una variedad de entrenamientos junto con cada componente del fitness.
4. Planifique el volumen y la intensidad
Una vez finalizado el periodo preparatorio (en unas ocho semanas), el tercer mesociclo se inicia y evoluciona hacia el periodo de objetivos. Este ciclo enfatiza la fase de hipertrofia (aumento del tamaño muscular) para la fuerza y los retos continuos en duración e intensidad del esfuerzo para los condicionantes cardiovasculares. Por ejemplo: Jenna puede haber pasado de 12-20 repeticiones de sobrecarga hasta la fatiga a 8-12 repeticiones de sobrecarga hasta la fatiga. Como el primero de los dos mesociclos establece la base de la resistencia aeróbica, el tercer mesociclo incorporará intervalos y la intensidad, la duración y la frecuencia serán modificadas.
El objetivo de estos periodos de tiempo específicos es procurar una sobrecarga que suponga un reto, un progreso y un acierto para su nuevo beneficio de la condición física.
Los microciclos y los mesociclos también generan objetivos razonables, y mucho más importante, alcanzables en cortos periodos de tiempo, lo cual permite que Jenna siga motivada ayudándole a seguir fiel a su programa de entrenamiento a la vez que la mantiene fisiológicamente fresca.
Tras completar este tercer mesociclo, se llevará a cabo un descanso activo que incluya actividades de entrenamiento variado. Jenna experimentará actividades cardiocondicionantes, substituirá los ejercicios de fuerza o cambiará por completo de actividad durante el periodo de recuperación.
PUNTO CLAVE
Recuerde, la recuperación activa se realiza con intensidades inferiores de esfuerzo (y normalmente, con menor cantidad o duración) que en los periodos de tiempo de los microciclos y mesociclos precedentes. La recuperación activa permite la recuperación física y la intensificación del proceso de adaptación. El esfuerzo es el 50% de la ecuación del entrenamiento. ¡La recuperación es la otra mitad importante!
5. Evalúe el programa
La revisión de los objetivos de Jenna, de los resultados, el interés y el entusiasmo no debe llevarse a cabo con demasiada frecuencia. De esta forma se mantiene una conexión fresca y abierta con lo que Jenna necesita y quiere y le ayuda a responderse la pregunta: «¿Dónde voy a llegar desde aquí?»
Aplicación de la periodización a los resultados de condición física
1.Determinación y establecimiento de objetivo(s).
2.Determinación y valoración del nivel de condición fisica inicial (opcional, ver Cap.1).
3.Desarrollo de un programa de entre 3 y 10 días (microciclo) de entrenamiento diario.
4.Desarrollo de un programa de 3 a 4 semanas (mesociclo) de entrenamiento diario.
5.Desarrollo de un programa de entrenamiento de 4 meses (macrociclo modificado).
6.Desarrollo de al menos cuatro mesociclos (12-16 semanas de entrenamiento). Cuatro mesociclos pueden considerarse como un «mini-macrociclo».
7.Después de cada entrenamiento diario y, en especial, después de cada 3-4 semanas de mesociclo, revisión de los objetivos, la progresión y la efectividad del programa.
8.Después de cada mesociclo (3-4 semanas), planificación y organización de un periodo de recuperación que incluya unos cuantos entrenamientos. Utilice el concepto de descanso activo. El descanso activo anima al participante a que se inicie en otras actividades diferentes, preferentemente de menor intensidad. Esta fase de «descarga» es primordial para optimizar los resultados y minimizar las lesiones potenciales.
9.Compruebe que está haciendo ejercicio con una intensidad y un esfuerzo correctos para cada componente de condición física. La intensidad debe reflejar su nivel personal de condición física así como sus objetivos personales.
10.Desarrollo de un plan de entrenamientos individual. Cuando desarrolle el mesociclo o el macrociclo, compruebe que todos los componentes de la condición física están contemplados en el proceso de planificación y dedique especial atención a las cantidades correctas (frecuencia, duración) y la intensidad que le permitan dirigirse hacia la consecución de sus objetivos.
Poner en práctica el fitness periodizado
La clave del éxito de la periodización reside en su capacidad para proponer desafíos al cuerpo con nuevas actividades y una sobrecarga progresiva (intensidad).
Ejemplo de Formulario para un plan semanal de entrenamiento Semana del 10/6 al 16/6
*Pulso; *IEP: índice de esfuerzo percibido; *FCR: frecuencia cardíaca de reserva; *R.M.: repetición máxima.
PUNTO CLAVE
Si se propone retos constantemente, su cuerpo seguirá respondiendo, su mente seguirá animada y disminuirá el riego de lesión por sobrecarga.
En cuanto su cuerpo experimente los beneficios de un mesociclo de ejercicios planificados y empiece a adaptarse a ello, cambie a un nuevo ciclo de entre tres y cuatro semanas que le ofrecerá un paquete completo de nuevos desafíos.
El seguimiento y la organización de su programa implican darse cuenta de aquello que le dirige y le motiva. En un periodo de 24 horas, su percepción del cansancio, la fuerza y la motivación pueden variar, por lo que será necesario estar pendiente de las influencias que le desafiarán a adaptar su planificación.
Formulario para la planificación semanal de entrenamiento. Semana del:
*IEP: índice de esfuerzo percibido. *FCR: frecuencia cardíaca de reserva. *R.M.: repetición máxima.
Seguimiento de su programa periodizado
Existen diversas formas de llevar a cabo el seguimiento de un programa periodizado. Una de ellas es destinar una carpeta a cada mesociclo y guardar sus formularios de planificación de ejercicios semanal en cada carpeta. A continuación, archive entre 4 y 12 carpetas (que representan de 4 a 12 mesociclos) en un archivo de carpetas colgantes. También organizar un sistema similar en su ordenador creando una carpeta para cada mesociclo y los programas que contienen (considere la posibilidad de escanear o introducir los datos de cada formulario en su ordenador). La ficha de planificación de periodización es un modelo que puede utilizar como su propio sistema de recogida de datos (página 51). Esta ficha ofrece una visión más amplia y rápida de su programa semanal periodizado durante un periodo de tiempo que representa dos mesociclos.
Está claro que la periodización, la planificación y la organización de un programa no son tareas que entrañen demasiada complejidad. En cualquier caso, la planificación requiere cierta previsión y una inversión de tiempo razonable. No obstante, se trata de una inversión que merece la pena realizar puesto que la periodización le responsabiliza de los resultados. Se consiguen resultados porque el proceso implica autocontrol, planificación y organización.
LA PRUEBA REAL
El bien conocido experto en medicina deportiva, el Dr. Randy Eichner, llama «autoengaño» al «deporte de interior más popular» (Sports Medicine Digest, diciembre 1993). Lo que quiere decir es que muchos de nosotros sobreestimamos la cantidad de ejercicio que realizamos y subestimamos lo mucho que comemos. Si bien es cierto que mantener el peso o perderlo son tareas complejas, también es verdad, según el Dr. Eichner, que una de las principales razones por las cuales las personas obesas no pierden peso es el «autoengaño». Esta afirmación hace referencia a un sofisticado estudio sobre un grupo de personas cuya dieta fracasó, en el que se demostró que los individuos ingerían 1.000 calorías más de las que anotaban en sus diarios y quemaban 250 calorías menos de las indicadas en sus anotaciones de ejercicios.
Figura 2.2 Ficha de planificación de la periodización.
Resulta interesante saber que este mismo patrón se observa entre la gente joven, los ancianos y tanto en personas gordas como delgadas. (¡Ahí nos incluimos todos!). Cuatro de cada cinco personas creen que comen menos y que hacen más ejercicio de lo que realmente hacen (Eichner, 1993). Recuerde, independientemente de sus objetivos y de lo que haya escrito, que los resultados dependen de lo que usted haga y no de lo que crea haber hecho.
Índice rápido
| Capítulo 1 | Autoevaluación de sus niveles de condición física. |
| Caps. 4-7 | Información sobre la sobrecarga, la frecuencia y la duración para la fuerza-resistencia y la fuerza muscular y el entrenamiento de la flexibilidad. |
| Caps. 5, 7 | Frecuencia cardíaca (FR), «la prueba de la conversación», índice de esfuerzo percibido (IEP), frecuencia cardíaca de reserva (FCR) y repetición máxima (RM). Esta información le ayudará a diseñar su entrenamiento diario. |
| Capítulo 8 | Entrenamiento cruzado. |
| Capítulo 11 | Un modo más fácil y exhaustivo de anotar y organizar su ejercicios de fuerza. Véase el formulario de ejercicios de fuerza semana vista. |
| Capítulo 15 | Cómo revisar su condición física, determinar si su programa está dando resultado y restablecer y evaluar sus objetivos. |
