Читать книгу Libro del personal trainer - Douglas Brooks - Страница 9

1Evalúe su nivel de condición física

Su camino hacia una condición física y los resultados continuados empieza a partir de aquí. Para crear un programa de ejercicios orientado hacia un objetivo y unos resultados (o para cambiar un entrenamiento que no está dando resultados) necesita saber de dónde viene, dónde está ahora y a dónde quiere llegar.

Este capítulo le permitirá evaluar estos dos primeros conceptos. Para determinar de dónde viene, debe rellenar un formulario con la historia médica. Para determinar dónde está, debe llevar a cabo una serie de autoevaluaciones. A continuación, en el capítulo 2, podrá determinar hasta dónde quiere llegar anotándolo como objetivos de la condición física.

Este sencillo plan en tres pasos le ayudará a identificar su nivel actual de condición física y su estado de salud personal. Esta información le será útil para crear el programa más eficaz y eficiente y le proporcionará un punto de partida que le permitirá comparar la mejora de su condición física a largo plazo. La autoevaluación es, además de un método inteligente para mejorar los resultados de su entrenamiento, una excelente forma para automotivarse.

DE DÓNDE VIENE

El primer paso más importante, independientemente de su condición física actual y su estado de salud aparente, es rellenar el cuestionario de su historia médica de salud y condición física de la página 5. Si contesta a todas las preguntas con sinceridad probablemente podrá identificar los posibles puntos dudosos en relación con su salud. Si padece alguna afección o en el cuestionario «aparece» algún punto que nunca antes había considerado como riesgo, póngase en contacto con su médico antes de empezar o continuar con su programa de ejercicios. Siempre es bueno contar con la aprobación del médico si se va a empezar un nuevo programa o si se ha cambiado el entrenamiento.

PUNTO CLAVE

Le interesa crear un programa que no sólo tenga en cuenta la actividad física sino que también contemple de forma amplia las cuestiones de salud personal.

Incluso aunque crea que está en forma, que es una persona activa y que su estado de salud es bueno, rellenar un formulario de este tipo le hará responsable de su historia de salud y tal vez le alerte sobre algunas áreas potencialmente problemáticas, destacando además la importancia de los controles médicos rutinarios (como pueden ser exámenes de próstata o de mama) y de mantener un contacto regular con su médico.

DÓNDE ESTÁ

La autoevaluación le dará un retrato real de su forma actual y le ayudará a establecer objetivos razonables y alcanzables. Los controles regulares de fitness sirven también como punto de referencia u orientación para comparar los resultados de su nuevo entrenamiento durante periodos de tiempo establecidos. Como se entrenará de manera inteligente, comprobará la mejora de su condición física cardiovascular, la fuerza y la resistencia muscular, así como la postura y la flexibilidad. Compare siempre sus resultados con su punto de partida o con la última prueba realizada, pero nunca con los de otra persona (por ejemplo, normas, porcentajes o rankings). Estas pruebas son fáciles y rápidas de realizar y serán un potente motivador que le mantendrá en la brecha.

Si no practica ejercicio de forma regular y sabe que no se encuentra en buena forma, no es necesario que lleve a cabo la autoevaluación. Si está «desentrenado» (puede considerarse desentrenado si nunca hace ejercicio o sólo esporádicamente), entonces sólo tiene que acudir a su médico para que le de su aprobación y a continuación empezar un programa que gradualmente se eleve a niveles de esfuerzo superiores. Cuando haya conseguido un nivel básico de condición física, entonces podrá realizar las autoevaluaciones. Mediante este método, su cuerpo se preparará para el esfuerzo físico de la prueba y se sentirá más seguro de sí mismo.

Cuestionario personal sobre la historia médica de la salud y la condición física

Nombre __________________________ Edad __________ Fecha _____________

Médico de asistencia primaria ______________________________________

Teléfono de contacto del médico _____________________________________

Otros especialistas: ___________________________________________

Historia médica

El resto del capítulo describe algunos tests muy fáciles. En ellos se pone a prueba las siguientes cuatro áreas importantes de la condición física:

1.Composición corporal (cantidad de grasa, hueso y músculo del organismo)

2.Fuerza (la fuerza y resistencia al cansancio que tienen sus músculos)

3.Resistencia cardiovascular (la fortaleza de su corazón)

4.Postura y flexibilidad (capacidad para moverse con facilidad sin limitaciones o dolor manteniendo una buena postura).

Algunas de estas pruebas pueden no ser las más adecuadas para las personas con ciertas limitaciones o problemas individuales específicos. En caso de duda acerca de la seguridad de alguno de los tests póngase en contacto con su médico.

Con el tiempo, estos tests le ayudarán a determinar si su programa está funcionando y a reconocer los cambios necesarios. No malgaste su tiempo con programas que no funcionan y que no le ayudarán a conseguir sus objetivos de condición física. Su entrenador personal le permitirá seguir progresando además de ofrecerle opciones de programación para personalizar y conseguir resultados. De todas maneras, es necesario estar dispuesto a cambiar, cuanto más si el cambio está garantizado. La revisión regular (chequeo de condición física) puede ayudarle a tomar una decisión objetiva.

PUNTO CLAVE

Si desea conseguir resultados, debe estar dispuesto a cambiar, tanto más si el cambio está garantizado.

COMPOSICIÓN CORPORAL

¿Por qué debe preocuparse por la cantidad de grasa, hueso y músculo de su organismo? Tener demasiada grasa corporal supone más y peores repercusiones que las puramente estéticas o la influencia negativa sobre el rendimiento atlético. El exceso de grasa está asociado con un aumento del riesgo de padecer cardiopatías, diabetes, algunos cánceres y muchos otros problemas de salud.

Si bien muchos expertos siguen discutiendo sobre la cantidad ideal de grasa corporal, el hombre debe esforzarse en permanecer entre el 12 y el 18%, y la mujer entre el 16 y el 26%. Por naturaleza, las mujeres acumulan más grasa que los hombres debido a la función reproductora que desempeña su organismo. Los atletas de competición, por regla general, presentan una cantidad de grasa corporal más o menos por debajo de estos porcentajes en función del deporte que practiquen y de su estructura genética.

Si decide calcular su grasa corporal, recuerde que es mejor centrarse en una mejora desde su punto de partida en lugar de obsesionarse con el porcentaje actual de grasa y compararlo con los porcentajes estándar. Un objetivo a largo plazo podría ser progresar en la dirección correcta respecto al punto de partida. Además, muchos «expertos en grasa» argumentan que no es necesario encontrarse dentro de estos porcentajes para poder considerarse un individuo sano. No obstante, será más sencillo conseguir resultados positivos en un entrenamiento y gozar de buena salud si su porcentaje de grasa corporal se sitúa dentro de los límites establecidos. ¡Un exceso de grasa no es bueno para la salud!

Y, por supuesto, puede que usted esté muy delgado, aunque no es el problema de la mayoría de la gente. Lo último que muchos deportistas necesitan es perder grasa corporal. Muy poca grasa, sobre todo en las mujeres, puede ocasionar una pérdida de masa ósea permanente y osteoporosis (debilitación de los huesos), fracturas óseas e irregularidades o desaparición de la menstruación, etc.

La manera más sencilla y útil de calcular la cantidad de grasa y seguir perdiéndola es utilizar el calibrador o una cinta métrica. Ambos métodos son sencillos y baratos. Comprender las ventajas y los inconvenientes de muchos de los métodos utilizados para demostrar la pérdida de peso le ayudará a descubrir la razón por la cual el calibrador y la cinta métrica son las herramientas de medición más indicadas.

Peso corporal

Controlar diariamente las fluctuaciones del peso puede llegar a volverle loco, ¡si no lo está ya! El peso corporal (también llamado peso de báscula) se determina utilizando la báscula del baño. De todas formas, el peso no lo explica todo y puede llevarle por mal camino. Su peso puede aumentar o disminuir unos pocos gramos en función de si ha comido o bebido poco o mucho antes de pesarse o si ha ido al baño hace poco. Las fluctuaciones en el peso corporal son muy corrientes durante el ciclo menstrual normal de las mujeres. La ropa también puede dar lugar a variaciones del peso en cantidades variables.

Si utiliza la báscula de baño para pesarse, hágalo con poca frecuencia. Para mejorar la regularidad y poder comparar su peso con pesos anteriores, es mejor pesarse siempre en el mismo momento del día (por la mañana antes de desayunar es un buen momento), utilizando siempre la misma báscula y llevando puesta la misma ropa o incluso ninguna.

Dicho esto, pesarse de vez en cuando (una o dos veces por semana), puede evitar un aumento de peso. Si considera que se trata de una fluctuación variable (por ejemplo, una retención de líquidos en las mujeres durante la menstruación), compruebe la cantidad de grasa corporal con el calibrador de grasa o con una cinta métrica. Si la cantidad de grasa ha aumentado, será necesario realizar un cambio radical inmediato. Las personas que pierden mucho peso con éxito dicen que el secreto consiste en contrarrestar inmediatamente cualquier pequeño aumento de peso.

Porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal puede determinarse mediante uno de estos tres conocidos métodos: peso hidrostático, impedancia bioeléctrica (muy tecnológico aunque no se puede esperar una precisión total) y medición de los pliegues cutáneos con el calibrador de grasa.

Peso hidrostático

Este método también se conoce como «peso bajo el agua» o «inmersión en tanque». Sumergirse implica sentarse en una silla unida a una báscula y descender al interior de un tanque de agua. No parece muy práctico ¿verdad? ¡Adiós a su permanente o, como mínimo, a su peinado! Este procedimiento puede ser muy preciso pero requiere mucho tiempo, esfuerzo, experiencia y dinero. Este método se utiliza como «patrón de oro», para dar validez a los cálculos del porcentaje de grasa corporal que se obtienen mediante el calibrador de grasa.

Impedancia bioeléctrica

Este procedimiento, a menudo expuesto en programas de televisión y revistas, se basa en el hecho de que los impulsos eléctricos emitidos a través del tejido no graso (como el músculo) tienen mayor conductividad que los emitidos a través del tejido graso. No permita que los electrodos conectados a su cuerpo y la compleja impresora le convenzan de que este test es rápido, sencillo y exacto. Los resultados pueden variar mucho entre un test y otro (hasta un 40%). Se cree que muchos de los cálculos realizados con la impedancia bioeléctrica son inexactos. De hecho, no se conoce ningún estándar industrial que cree fórmulas para este tipo de máquinas (vienen programadas en el ordenador) y los resultados exactos dependen parcialmente de la ecuación utilizada. En otras palabras, la precisión de la información emitida por la máquina es directamente proporcional a la exactitud de las fórmulas de las que se deriva.

El test de la impedancia bioeléctrica es menos exacto que la «inmersión» y que la medición de los pliegues cutáneos debido a que, en caso de delgadez, tiende a sobreestimar la grasa corporal y a subestimarla en caso de obesidad.

Medición de los pliegues cutáneos

Es la prueba más habitual. El calibrador recuerda vagamente los pellizcos, aunque por suerte no hace tanto daño. Para medir la grasa, es necesario despegarla del músculo con firmeza, aunque en ningún caso se debe llegar a sentir dolor. Un indicador en el calibrador calcula el espesor de la grasa. (Un pliegue está formado por las dos capas de piel pellizcadas más la grasa). Para calcular un porcentaje de grasa aproximado, la mayoría de las pruebas necesitan entre tres y siete mediciones diferentes.

Medición de la grasa corporal utilizando los pliegues cutáneos

Realizar la medición de los pliegues cutáneos es muy sencillo. El calibrador que yo recomiendo, Accu-Measure, sólo necesita una medición. Con ayuda de la tabla que desarrollaron los investigadores Dr. Andrew Jackson y Dr. Michael Pollock, y facilitada seguramente por el fabricante del producto, podrá relacionar una única medición realizada sobre la cadera (la cresta ilíaca) con la edad y con ello obtener su porcentaje de grasa corporal. La investigación ha demostrado que esta medición localizada representa con exactitud la cantidad total de grasa del organismo. Este pequeño artilugio le aleja del consagrado «pellizco de una pulgada» y le ofrece resultados más exactos. Cualquier profesional de la condicíon física le dirá que el porcentaje de grasa corporal es un importante índice que debe ser controlado. Con este procedimiento, calcular la grasa corporal le resultará sencillo y más eficaz, sólo le llevará unos segundos y puede realizarlo en la privacidad de su casa.

Siga estos tres pasos para usar el calibrador de pliegues cutáneos:

1.Localice la cresta ilíaca, situada aproximadamente un par de centímetros por encima de la cadera (v. figura 1.1).

2.En posición de pie, pince esa zona con firmeza utilizando sus dedos pulgar e índice (v. figura 1.2). Coloque las tenazas del calibrador sobre la piel mientras continúa sujetándola con los dedos.

3.Presione con el pulgar sobre el punto que se indica en el calibrador hasta que perciba un ligero click. La regla de medición se detendrá automáticamente en el valor correcto (v. figura 1.3). Una vez comprobada la medida, vuelva a situar la barra de medición en su posición inicial. Repita la operación tres veces y calcule el promedio. Utilice este valor promedio para determinar su porcentaje de grasa corporal en la tabla 1.1. Anote los resultados en el formulario de medición de grasa de la página 10.

Figura 1.1 Para medir la grasa corporal con el calibrador, localice primero la cresta ilíaca.

Figura 1.2 Una vez localizado ese punto, pince la piel con los dedos.

Figura 1.3 Use el calibrador para calcular la anchura de la piel pellizcada.

Tabla 1.1. Tabla de porcentaje de grasa corporal medido con calibrador cutáneo

© Accu-Measure, Inc. 1997. Reimpresión autorizada de Fit & Healthy Lifestyles, Inc.

Formulario de medición de la grasa corporal (mediante calibrador)

* Basta con leer el calibrador Accu-Measure, calibrado en milímetros y anotar el número. En la tabla 1.1, relacione su edad con sus medidas para obtener el porcentaje de grasa corporal.

Procure realizar esta medición antes de hacer ejercicio. Durante el ejercicio, la sangre se dirige hacia la piel para ayudar a enfriar el cuerpo, lo cual significa que el pliegue cutáneo puede resultar más grueso dando como resultado unos valores más altos en la medida. Además, resultará más difícil pinzar la grasa si la piel resbala a causa del sudor. Siguiendo estos sencillos pasos, conseguirá una medición de su grasa corporal muy exacta.

Medición de la grasa corporal con la cinta métrica

Otro excelente y rápido modo de saber si se ha perdido peso es medirse con la cinta métrica (la de medir la ropa es la mejor). Para hacer un seguimiento de las variaciones de la cantidad de grasa y composición corporal, lo mejor es utilizar la cinta métrica o el calibrador.

Utilice la cinta de manera similar a como se ajusta la ropa. Si sus pantalones ya no le van ajustados, sabrá que está perdiendo centímetros; de la misma manera, si la cinta métrica se va encogiendo, sabrá que ¡está perdiendo grasa!

Relaje la parte de su cuerpo que vaya a medir. Aunque existen muchos puntos posibles para tomar las medidas corporales, los cinco siguientes son los más importantes y además no es necesario pedir ayuda a otra persona. Anote los resultados de cada medición en el Formulario de medición con cinta de la página 13.

1.Pecho. Coloque la cinta a la altura de los pezones cogiéndola desde detrás hacia delante (v. figura 1.4).

2.Parte superior del brazo. Coloque la cinta alrededor del brazo. El brazo debe estar relajado y colgando (v. figura 1.5). Esta medición puede realizarse sin ayuda si se utiliza un poco de cinta adhesiva para sujetar un extremo de la cinta al brazo. (Si no quiere utilizar la cinta adhesiva, ¡tendrá que sujetar un extremo de la cinta con la nariz!).

3.Cintura. Coloque la cinta tan abajo como le sea posible (aunque no lo crea, se tiene un punto más bajo) cogiéndola desde detrás hacia delante (v. figura 1.6).

4.Cadera. De pie, con los pies juntos (v. figura 1.7), coloque la cinta desde detrás hacia delante alrededor de la zona más abultada de las nalgas (donde las nalgas sobresalen más).

5.Muslo. Tome este medida alrededor de la parte más cincha de la parte superior de la pierna que normalmente se encuentra justo por debajo de las nalgas o el pliegue de los glúteos (v. figura 1.8).

Figura 1.4 Medición con cinta del tórax.

Figura 1.5 Medición con cinta de la parte superior del brazo.

Figura 1.6 Medición con cinta de la cintura.

Formulario de medición con cinta

Figura 1.7 Medición con cinta de las caderas.

Figura 1.8 Medición con cinta del muslo.

Figura 1.9 a) Una flexión estándar debe realizarse con la espalda recta, las manos separadas a la altura de los hombros y la cabeza ni hacia arriba ni hacia abajo. En la posición inicial, solamente las manos y los pies están en contacto con el suelo. b) En cuanto a ¡a versión modificada con las rodillas flexionadas, la única diferencia es que las rodillas siguen en el suelo, flexionadas 90° con los tobillos separados la anchura de las caderas.

EVALUACIÓN DE LA FUERZA

La fuerza-resistencia muscular forma parte del test de resistencia. La fuerza se puede definir como la capacidad de los músculos para producir un elevado nivel de fuerza en cortos periodos de tiempo (p. ej., de 30 a 90 segundos). La resistencia muscular se define como la capacidad de los músculos para resistir el cansancio durante periodos de tiempo más largos. Ambas son importantes para conseguir una mejora del rendimiento deportivo, unos movimientos cotidianos eficaces y seguros y una buena postura.

Evaluación de la fuerza-resistencia

¿Alguien le ha preguntado alguna vez lo «resistentes» que son sus músculos? Probablemente no, sin embargo no permita que ello le convenza de que esta cuestión no es importante. La capacidad para mantener la contracción muscular (o ejercer fuerza sin experimentar fatiga rápidamente) durante largos periodos de tiempo puede ayudarle, por ejemplo, a ejecutar correctamente una actividad (el nivel de corrección disminuye en función del cansancio) y a lograr una buena postura (conservar una postura correcta durante el día implica fuerza-resistencia muscular).

Prueba de flexiones no-sexista

Teniendo en cuenta que las mujeres realizan alguna variante o bien las flexiones con las rodillas flexionadas y los hombres las estándar, las flexiones con el cuerpo recto son sexistas. Punto. El que se puedan realizar flexiones con las rodillas flexionadas o con el cuerpo recto depende de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Punto. Si cree que no puede realizar al menos 13 flexiones estándar o con el cuerpo recto (por debajo de este número y estará midiendo su fuerza muscular), entonces opte por la versión modificada con las rodillas flexionadas. Véase la figura 1.9 a-b.

Formulario de la prueba de resistencia muscular (flexiones)

Si decide llevar a cabo el test de las flexiones, tanto los hombres como las mujeres pueden realizar la flexión modificada con rodillas flexionadas o la estándar (cuerpo recto). El objetivo de este test es realizar tantas flexiones como sea posible, lo cual permitirá medir la fuerza-resistencia de los músculos del tórax, espalda y brazos.

Antes del test es aconsejable realizar un calentamiento aeróbico ligero de la parte superior del cuerpo y unos estiramientos suaves. Una vez elegido el tipo de flexión, descienda el tórax hacia el suelo hasta tocar una toalla enrollada (de unos 8 cm de grosor) y regrese a la posición con los brazos estirados. Realice la flexión de forma controlada, utilizando como guía la secuencia un segundo arriba un segundo abajo. Si dispone de un metrónomo, regúlelo a 60 pulsaciones por minuto; en caso contrario, el test no resultará tan exacto cuando quiera compararlo con otros futuros tests; no obstante, puede limitarse a contar sencillamente, por ejemplo, «mil y uno» y repetir esta cuenta cuando cambie de dirección.

Descienda todo el cuerpo manteniendo la espalda recta. Debe elevarse hasta la posición de brazos extendidos en cada repetición para poder contabilizarla en la puntuación del test. Este es el número total de flexiones que se hayan completado. Cuando ya no consiga estirar los brazos o mantener el ritmo, el test habrá finalizado. Anote el número de flexiones realizadas en el formulario del test de fuerza-resistencia muscular y vuelva a realizar el test al cabo de cuatro o seis semanas.

Puede optar por calcular el porcentaje personal de mejora tras la segunda prueba y en las pruebas posteriores (v. capítulo 15), o bien limitarse a anotar el número de flexiones realizadas cada vez que se repite el test.

Test de abdominales

Los «viejos» test consistentes en elevar el tronco hasta quedar sentado se utilizaban para medir un abdominal completo. En general, en estos tests los pies se mantenían sujetos y se realizaban sin descanso tantos abdominales como era posible durante 60 segundos. En cualquier caso, este tipo de abdominales no son un buen método para calcular la fuerza-resistencia, ya que en realidad se están utilizando los músculos flexores de la cadera y se sobrecargan innecesariamente la espalda y la columna.

El test de flexiones abdominales no tiene límite de tiempo y enseña la técnica para un buen ejercicio. No obstante, si sufre problemas de espalda, consulte a su médico y no realice este test. Como siempre, es aconsejable que antes del test se lleve a cabo un calentamiento aeróbico ligero de la parte superior del cuerpo y unos estiramientos suaves.

El objetivo del test de flexión de abdominales es contabilizar el máximo número de flexiones posible antes de que los músculos fallen (cuando ya no se pueda realizar el siguiente abdominal correctamente). Es un buen indicador de la fuerza-resistencia muscular abdominal, o de la falta de ella.

Para empezar el test, túmbese sobre la espalda y coloque los brazos paralelos al cuerpo, con la palma de las manos hacia abajo. Sin levantar la cabeza ni los hombros, deslice la punta de los dedos hacia los pies intentando alejar los hombros de las orejas. Marque el punto del suelo donde ha conseguido llegar con los dedos con unos trozos de cinta adhesiva. A continuación utilice otros dos trozos de cinta adhesiva y péguelos a 5 cm de los primeros (v. figura 1.10 a-b).

Figura 1.10 a) Posición inicial del test de abdominales. b) Posición final del test de abdominales.

Formulario del test de fuerza-resistencia muscular (abdominales)

Para realizar el test, túmbese sobre la espalda con la palma de las manos hacia abajo y las puntas de los dedos tocando el extremo de los trozos de cinta adhesiva más cercano a sus hombros. Asegúrese de que los hombros están pegados al suelo y despegados de las orejas. Flexione las rodillas colocándolas a una distancia de las nalgas que le resulte cómoda y mantenga los pies planos sobre el suelo. A continuación, concéntrese en desplazar las costillas hacia las caderas. Como consecuencia, la cabeza, los hombros y el torso se elevarán.

Deslice los dedos por el suelo hasta tocar el extremo superior de las marcas más alejadas. Regrese a la posición inicial y continúe realizando el ejercicio (con control, dos segundos arriba, dos segundos abajo) hasta que no pueda más, no consiga tocar las marcas más alejadas o no pueda mantener el ritmo al que se empezó la prueba (dos segundos arriba, dos segundos abajo). Recuerde, para contabilizar cada ejercicio como una repetición, las puntas de los dedos deben tocar los extremos superiores de las marcas más alejadas. Tocar ambas marcas a la vez le impide mover una sola parte del cuerpo. La puntuación del test de abdominales será el número total de toques controlados realizados sobre las marcas más alejadas.

Anote el número total de repeticiones en el formulario del test de fuerza-resistencia muscular con abdominales que aparece arriba; de esta manera podrá comparar los resultados actuales con los esfuerzos futuros. Puede optar por calcular el porcentaje personal de mejora tras el segundo test y en los tests posteriores o bien limitarse a anotar el número de curl de abdominales realizados cada vez que se repite el test.

Evaluación de la fuerza máxima

Todo el mundo quiere conocer su fuerza. Tras un simple entrenamiento rápido de cuatro a seis semanas notará una mejora significativa de su fuerza, independientemente del punto de partida. Naturalmente, también deseará saber si lo está haciendo bien. ¡Tenga cuidado de no lesionarse! Una realización incorrecta puede anular sus mejores intenciones evitando que pueda hacer ejercicio de forma regular.

Realice este test únicamente después de un entrenamiento con gran sobrecarga, por ejemplo entre 8 y 12 repeticiones realizadas hasta la aparición de la fatiga, durante al menos de cuatro a seis semanas.

El tiempo de reposo entre cada serie debe ser de dos a cinco minutos para asegurarse de que los músculos se han recuperado y están preparados para empezar de nuevo.

Durante las repeticiones mantenga una técnica adecuada de respiración. Espire mientras separa el peso de la posición inicial e inspire lentamente mientras la devuelve lentamente a su posición. Nunca debe contener la respiración. Haciéndolo, la presión del tórax aumenta significativamente lo cual provoca a su vez un aumento de la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca a niveles innecesariamente altos y potencialmente peligrosos.

Un test de fuerza requiere un calentamiento aeróbico. También se pueden incluir un par de calentamientos con pesas ligeras y estiramientos suaves antes del test. Un calentamiento adecuado, con la ayuda de un observador, le permitirá realizar este test del modo más seguro. No está de más contar con un entrenador personal o un compañero de ejercicios experto para que supervise y compruebe que el test se está realizando con toda seguridad. De la misma manera, es conveniente contar con un observador que pueda prestarle ayuda si no le es posible completar el número de repeticiones planeadas en un principio.

Mantenga el control en cada movimiento de elevación. Utilice la técnica de dos segundos arriba y dos abajo. Si dispone de un metrónomo, regúlelo a 60 pulsaciones por minuto; en caso contrario, el test no resultará tan exacto cuando quiera compararlo con otros futuros tests; no obstante, puede limitarse a contar sencillamente, por ejemplo, «mil y uno» y repetir esta cuenta cuando cambie de dirección.

Después del test, anote en la página 19 la cantidad de peso levantado y el número total de repeticiones completadas. Las repeticiones en las que el observador haya intervenido no deben ser contabilizadas en el total.

Test de fuerza máxima: De 8 a 12 repeticiones máximas (RM) hasta la fatiga

Lo más interesante del test de 8 a 12 RM es que se puede utilizar cualquiera de los ejercicios y equipos empleados normalmente. (Una RM significa el peso máximo que se puede levantar de forma correcta. Una 1-RM significa el peso máximo que se puede levantar una sola vez, mientras que una 10-RM significa el peso máximo que se puede levantar hasta 10 veces de forma correcta). Antes de realizar este test es conveniente llevar a cabo un calentamiento aeróbico suave y un estiramiento ligero de la parte superior del cuerpo.

Tras el calentamiento, escoja un ejercicio(s) y utilice la fuerza suficiente como para cansar los músculos después de realizar entre 8 y 12 repeticiones (si consigue completar más de 12 añada más peso). Realice el ejercicio de manera controlada; por ejemplo, dos segundos arriba y dos segundos abajo. Si no consigue finalizar una repetición (asegúrese de que está siendo observado) o si no consigue mantener un ritmo regular, la prueba habrá finalizado. Anote el número de repeticiones y el peso que ha conseguido levantar en el formulario del test de 8 a 12 repeticiones máximas de la página 19.

En caso de utilizar una resistencia elástica, cuente el número de veces que los tubos envuelven su mano (así es más difícil) o anote la distancia a la que se encuentra del punto de sujeción de la puerta (cuanto más lejos del punto de sujeción, más duro será el esfuerzo realizado).

Formulario de la prueba de fuerza muscular (De 8 a 12 repecticiones máximas)

Realize de nuevo el test de cuatro a seis semanas más tarde utilizando el mismo peso y los mismos métodos. Probablemente será capaz de completar más repeticiones, lo que indicará que su fuerza habrá aumentado. Lógicamente, si se ha ganado fuerza, los músculos también se habrán hecho más resistentes a la fatiga. A medida que su fuerza aumenta, podrá realizar más repeticiones para una cantidad de peso dada que las que podía completar en un principio. En algún momento, tras haber realizado el test varias veces, aumente la resistencia para llegar a la fatiga entre 8 y 12 repeticiones. Realice de nuevo el test utilizando esta nueva resistencia. Ser capaz de completar más repeticiones y aumentar la resistencia de forma progresiva son dos buenos indicadores de que el programa de entrenamiento funciona.

EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

¿Cuál es la fuerza de su corazón? Tal vez haya oído a un amigo o a alguien en el gimnasio hablar del «test de O₂ submáx», y probablemente haya pensado «¿qué sera eso?». «Submáx» es la abreviación de «submáximo» y significa que se está trabajando a un nivel de esfuerzo inferior al máximo, lo cual suele equivaler al 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima, o un nivel de esfuerzo (conocido como índice de esfuerzo percibido o IEP) entre el 3 y el 7 (de «moderado» a «fuerte»). El test del O₂ Submáx nos da una idea sobre la fortaleza del corazón y lo bien que puede bombear oxígeno a los músculos. Cuanto más en forma esté su corazón, más calorías podrán quemarse y, por lo tanto, la cantidad de energía obtenida será mayor. Un test de máximo nivel superior debe realizarse sólo bajo supervisión médica.

Una comparación de los resultados de este test le permitirá evaluar si su entrenamiento aeróbico está siendo eficaz y además motivarse para alcanzar nuevos objetivos. Es una medición objetiva ¡que le mostrará si va por el buen camino!

Antes de realizar el test submáx es conveniente realizar un calentamiento sencillo de al menos tres a cinco minutos seguido por un enfriamiento gradual de tres a cinco minutos y estiramientos.

El test de andar/correr un kilómetro y medio

El test de correr/andar un kilómetro y medio es la manera más fácil de probar su condición física aeròbica submàxima. Este test requiere un reloj con segundero y un recorrido de un kilómetro y medio constatado. (Si la distancia le intimida o le parece demasiado larga, escoja una carrera de una longitud cualquiera y siga las instrucciones).

Antes de ponerse a caminar, a caminar y correr, o a correr, realice un calentamiento durante tres a cinco minutos. A continuación recorra la distancia establecida a la mayor velocidad posible y anote el tiempo que ha tardado. Un atleta de marcha entrenado puede completar este test en 8 a 9 minutos (a una velocidad de entre 10 y 12 km/h), mientras que un corredor rápido empleará sólo 6 minutos (a una velocidad de 16 km/h). Si usted no está en forma, probablemente tardará unos 30 minutos (a una velocidad de unos 3 km/h) o más. ¡No importa! Simplemente, anote cuánto tiempo ha tardado en recorrer el kilómetro y medio.

Tómese el pulso durante 10 segundos inmediatamente después de haber finalizado la carrera. La cifra obtenida se denomina frecuencia cardíaca de ejercicio (FCE). Para conocer su frecuencia cardíaca tómese el pulso radial entre el pulgar y la muñeca, o bien utilice un pulsómetro. Multiplique la cifra obtenida por 6 y obtendrá el total de las pulsaciones por minuto, por ejemplo, si ha contado 20 pulsaciones en 10 segundos, 20 multiplicado por 6 son 120 pulsaciones por minuto.

Después de un minuto sin hacer ejercicio, vuelva a tomarse el pulso durante 10 segundos. Esta segunda medición de pulso es conocida como la frecuencia cardíaca de recuperación (FCR).

Anote estos datos en el formulario de evaluación del test aeróbico (pág. 22).

Al realizar de nuevo el test una vez transcurridas de cuatro a seis semanas, le gustará saber que puede recorrer la misma distancia en mucho menos tiempo y probablemente haya pasado de andar a hacerla corriendo. Además, su frecuencia cardíaca de ejercicio y su frecuencia cardíaca de recuperación serán menores (lo que significa que el test le resulta más sencillo y que se recupera de él más rápidamente) en comparación con los tests anteriores. La velocidad más rápida, la menor frecuencia cardíaca de ejercicio (tomada inmediatamente después de finalizar la carrera de kilómetro y medio) y la menor frecuencia cardíaca de recuperación (tomada tras un minuto de haber finalizado la carrera) son los mejores indicadores de que su programa está funcionando.

Test del escalón

El escalón típico utilizado en este test es de 30 centímetros; no obstante, para muchos un escalón de esas dimensiones es demasiado alto, lo cual provoca que se alcance la frecuencia cardíaca máxima o alta demasiado pronto o que la altura del escalón tense las rodillas. Puede utilizar un escalón más bajo, pero entonces debe utilizar siempre la misma altura cuando realice de nuevo el test (la altura de 30 centímetros es la más habitual, por lo que podrá utilizar los valores o porcentajes asociados para calcular sus resultados). Si le gustan los números y los porcentajes, bastará con calcular su porcentaje personal de mejora (v. capítulo 15) cuando vuelva a realizar el test y no tendrá que hacerlo con un escalón tan alto.

Durante el test, procure saltar a un ritmo regular que pueda repetir en las sucesivas pruebas. Por ejemplo, cuente «arriba» (pie derecho), «arriba» (pie izquierdo), «abajo» (pie derecho), «abajo» (pie izquierdo) y tarde aproximadamente un segundo para cada paso, «arriba», «arriba», «abajo», «abajo» o un total de cuatro segundos. Si dispone de un metrónomo, regúlelo a 60 pulsaciones por minuto y muévase al mismo ritmo de «arriba», «arriba», «abajo», «abajo».

Para realizar este ejercicio también se puede utilizar el primer peldaño de una escalera o cualquier plataforma estable siempre y cuando la altura de ésta no supere los 30 centímetros. Cualquier altura inferior servirá. Suba y baje del escalón o la plataforma durante tres minutos.

La frecuencia cardíaca de ejercicio se determina tomando el pulso durante 10 segundos inmediatamente después de haber realizado tres minutos del test. Calcule la frecuencia cardíaca en el pulso radial entre el pulgar y la muñeca, o utilizando un pulsómetro. Multiplique la cifra obtenida por seis y obtendrá el total de las pulsaciones por minuto. Por ejemplo, si el recuento es de 20 pulsaciones en 10 segundos, 20 multiplicado por 6 son 120 pulsaciones por minuto.

Un minuto después de haber acabado el ejercicio, tómase de nuevo el pulso durante 10 segundos y calcule la frecuencia cardíaca de recuperación.

Anote estos datos en el formulario de evaluación del test aeróbico (página 22).

Figura 1.11 a) Realización del test del escalón en una plataforma de 10 centímetros de altura. b) Realización de la prueba del escalón en un peldaño de escalera.

Formulario de evaluación del test aeróbico

(Utilice este formulario para los tests de andar/correr kilómetro y medio y de escalón)

Siguiendo el mismo procedimiento cada vez que se realiza la prueba, se obtienen resultados fiables que podrán ser utilizados para evaluar los cambios de la condición física aeróbica. Asegúrese de utilizar siempre la misma altura cuando vaya a realizar de nuevo el test.

Cuando, al cabo de cuatro a seis semanas, vuelva a realizar esta prueba, comprobará lo fácil que es completar los tres minutos de step. Además, su frecuencia cardíaca de ejercicio y la de recuperación serán inferiores (lo cual significa que su condición física aeróbica ha mejorado y que se recupera del esfuerzo más rápidamente) a las obtenidas en tests anteriores. La menor frecuencia cardíaca de ejercicio (tomada inmediatamente después de haber finalizado el test del escalón) y la menor frecuencia cardíaca de recuperación (tomada un minuto después de haber acabado la prueba) son los mejores indicadores de que su programa está funcionando.

POSTURA Y FLEXIBILIDAD

Para la mayoría de las personas, mantener una «buena» postura no es algo que resulte natural sino que la corrigen cuando toman conciencia de ello al comparar su postura con una «buena» postura. ¿Está desplazadá su cabeza hacia delante y mira su barbilla al techo? ¿Curva la parte dorsal de la espalda y cuando camina parece que le sale joroba? Una mala postura o una alineación incorrecta del cuello, los hombros y las caderas pueden producir dolor durante el reposo o provocar tensión en las articulaciones, los ligamentos y músculos.

La mala postura puede cambiarse conscientemente fortaleciendo, estirando y «corrigiendo» regularmente la postura a lo largo del día. (¿Se sienta encogido?). Una buena alineación corporal es muy importante no sólo para mejorar sus resultados sino también para prevenir el dolor, la incomodidad y las lesiones.

La flexibilidad (relacionada con la mala postura) se define sencillamente como la distancia y la facilidad con las que se pueden mover las articulaciones. Además, es la forma de medir el tono muscular. El movimiento libre y fácil es importante por razones de seguridad, para realizar ejercicios correctamente y para moverse de forma eficaz en las tareas cotidianas.

Evaluación de la postura

Todo test de evaluación de la postura y la flexibilidad debe empezar con un calentamiento de tres a cinco minutos y un estiramiento suave que le ayudarán a evitar lesiones y además le permitirán realizar mejor la prueba. Todas los test deben realizarse bajo control. No fuerce nunca su cuerpo hasta el punto de sentir dolor o una incomodidad extrema.

Esta sección le ayudará a identificar si su postura es «buena» o «necesita mejorar» y le enseñará también a adoptar una postura correcta. Cuando se observe a sí mismo para evaluar su postura, procure llevar la mínima cantidad de ropa posible (por ejemplo, un bañador), descálcese y realice la inspección delante de un espejo. Adopte una postura relajada y normal. No intente corregir una mala postura mientras realiza este test.

Formulario de evaluación de postura

Cabeza y parte superior de la espalda

Buena postura de la cabeza: cabeza alineada sobra los hombros.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Buena postura de la espalda: hombros ligeramente hacia atrás.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Necesita corrección: barbilla hacia delante.

Necesita corrección: hombros arqueados.

Solución:

Generalmente la cabeza se dirige hacia delante debido a la debilidad de los músculos superiores de la espalda y la tensión de los músculos de los hombros y el tórax. Es una postura para compensar la posición curvada de la parte superior de la espalda. Esta alineación incorrecta de la cabeza puede ser corregida invirtiendo la curvatura de los hombros y la espalda. Basta con estirar la parte delantera de los hombros y los músculos del tórax, así como la parte superior de la espalda.

Zona lumbar y abdominales

Buena postura de la zona lumbar: cabeza, hombros, caderas y tobillos alineados. Surge una curva natural en la zona lumbar y en la zona, del cuello.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Buena postura abdominal: el estómago no sobresale del pecho.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Necesita corrección: Espalda arqueada o espalda plana.

Necesita corrección: el estómago y el abdomen sobresalen.

Solución:

Si su espalda está encorvada en exceso, estire los músculos flexores de las caderas (parte delantera de las caderas). Aunque estirar los músculos de la espalda puede provocar una lordosis en la zona lumbar y con ello que sobresalga el abdomen, esto no es lo habitual. Como la mayoría de las personas se sientan en el coche y en la silla de la oficina con una mala postura (zona lumbar y parte superior de la espalda curvadas), los músculos de la zona lumbar suelen estar sobreestirados y se debilitan. En consecuencia, no es necesario estirar estos músculos. Todo lo contrario, tonifique los músculos abdominales para evitar que sobresalga el abdomen y se curve la espalda y estire los flexores de la cadera.

Repita este test cada cuatro a seis semanas para controlar sus progresos. Cuando haya superado satisfactoriamente el test, continúe realizando los ejercicios de estiramiento y tonificación que le ayudarán a mejorar su postura y a alcanzar nuevos niveles de flexibilidad.

No olvide reforzar también los músculos de la espalda. Unos músculos fuertes en la espalda son muy importantes para tener una espalda sana.

Si su espalda está más bien plana, sería conveniente que estirara la parte posterior de los muslos (músculos isquiotibiales).

En caso de dolor o molestias o si tiene alguna pregunta respecto al método para mejorar la postura de la columna y la salud de su espalda, consulte a su médico. Si observa alguna de las siguientes desviaciones posturales mientras evalúa su postura ante el espejo, será mejor que consulte a su médico:

•Rodillas en hiperextensión o rodillas «hundidas»

•Puente del pie excesivamente alto

•El segundo dedo del pie es más largo que el pulgar (pie de Morton)

•Hombros o caderas desnivelados

•Piernas encorvadas (las rodillas se separan cuando junta los tobillos)

•Piernas patizambas (las rodillas se tocan pero los pies están separados)

•Curvaturas laterales de la columna (escoliosis)

•Los tobillos se hunden excesivamente (hiperpronación) o sobresalen excesivamente (hipersupinación).

¿QUÉ DEBE HACER CON EL RESULTADO DE SUS TESTS?

Cuando haya realizado los tests que se describen en las páginas siguientes, anote los resultados obtenidos en los formularios. Lo que nunca se debe hacer es archivarlos ni olvidar dónde los ha guardado. Todo lo contrario, utilícelos junto con Su entrenador personal para diseñar su plan de ataque. El capítulo 2 le ayudará a establecer un plan de acción y a organizar sus ejercicios. El capítulo 3 le ayudará a elegir un buen equipo. Los capítulos 4, 5, 6 y 7 le enseñarán los mejores programas y técnicas para estirar su cuerpo, entrenar su corazón y fortalecer sus músculos. El capítulo 8 le ofrecerá variedad y le presentará el entrenamiento cruzado mientras que el capítulo 9 resaltará la importancia de equilibrar el esfuerzo, y la recuperación. La alimentación orientada a la salud y a los resultados de los ejercicios será el tema del Capítulo 10. Los Capítulos 11, 12, 13 y 14 le ofrecen programas especializados y las herramientas necesarias para crear su propio plan de ejercicios habitual. El Capítulo 15 hace un repaso y argumenta la importancia de encaminar sus progresos con pruebas de revisión, calcular los porcentajes de mejora y dirigir sus progresos hacia el nivel superior.

Algunas partes de este Capítulo han sido adaptadas o copiadas con autorización de Fitness Trakker, un sistema de registro de resultado y motivador creado y escrito por Derrick Pedranti y Douglas Brooks en 1997.

Formulario de evaluación de la flexibilidad

* Vease el capítulo 4 para obtener instrucciones para la realización de estos estiramientos y el capítulo 7 para los ejercicios de fortalecimiento que pueden ayudarle a mejorar su postura.

Hombros (rotación externa)

Instrucciones: Sitúe la mano por detrás de la cabeza y llévela hacia el omóplato opuesto.

Objetivo: Tocar la parte más alta del omóplato opuesto.

Estiramientos:

•el hombro presiona hacia atrás por encima de la cabeza o hacia abajo,

•el tríceps se estira por encima de la cabeza.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Hombros (rotación interna)

Instrucciones: Gire la palma de la mano mirando hacia fuera y sitúela en la zona lumbar. Eleve la mano hacia el omóplato opuesto.

Objetivo: Tocar la parte inferior del omóplato opuesto.

Estiramientos:

•el hombro se dirige hacia atrás: junte las manos por detrás del cuerpo y levante los brazos.

Marque el cuadro cuando lo consiga

Zona lumbar

Instrucciones: Túmbese sobre la espalda y lleve las rodillas hacia el tórax cogiendo los muslos por detrás con las manos.

Objetivo: Lograr que la parte superior del muslo toque el tórax.

Estiramientos:

•una o ambas rodillas se estiran hacia el tórax.

•gato posterior.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Cadera (flexores de la cadera)

Instrucciones: Túmbese sobre la espalda. Con una pierna estirada, flexione la otra hacia el tórax cogiéndola por detrás del muslo con las manos.

Objetivo: Conseguir que la parte superior del muslo de la pierna flexionada llegue a tocar el tórax mientras la parte posterior de la pierna estirada permanece en contacto con el suelo; la rodilla de la pierna estirada no debe doblarse.

Estiramientos:

•estiramientos del flexor de las rodillas.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Posterior del muslo (isquiotibiales)

Instrucciones: Túmbese sobre la espalda con ambas piernas estiradas sobre el suelo; a continuación eleve una pierna hacia arriba.

Objetivo: Elevar una pierna hasta alcanzar la posición vertical sin doblar las rodillas.

Estiramientos:

•de pie o estirado, estiramiento de los isquiotibiales.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Anterior del muslo (cuádriceps)

Instrucciones: Túmbese boca abajo con las rodillas juntas; mantenga una pierna estirada y con la otra empuje el talón hacia la nalga estirando la punta del pie (cordones del zapato) con la mano del mismo lado de la pierna flexionada.

Objetivo: Conseguir que el talón toque fácilmente las nalgas.

Estiramientos:

•de pie o estirado, el cuádriceps se estira.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Pantorrillas y tobillos

Instrucciones: Sentado en el suelo con la espalda recta y los brazos apoyados por detrás; sitúe las piernas estiradas hacia delante; los dedos de los pies deben apuntar hacia las caderas.

Objetivo: Mover con facilidad los dedos de los pies hacia la espinilla hasta quedar perpendiculares con el techo o el suelo.

Estiramientos:

•presión de pie contra la pared.

•estiramiento de la pantorrilla en posición sentada.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Espinilla y tobillos

Instrucciones: En posición sentada, en el suelo con la espalda recta y los brazos apoyados por detrás; sitúe las piernas estiradas hacia delante; los dedos de los pies deben apuntar hacia el suelo.

Objetivo: Mover los dedos hasta conseguir que desde una posición en ángulo recto (90°) con respecto al techo acaben formando un ángulo de 45° (la punta del pie se sitúa a unos 7 centímetros del suelo).

Estiramientos:

•estiramiento del tibial.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Índice rápido

Capítulo 2	Escribir y anotar los objetivos de la condición física.
Capítulo 4	Los quince mejores estiramientos para corregir los desequilibrios de postura y flexibilidad.
Capítulo 7	Los quince mejores estiramientos que le ayudarán a mejorar su postura y corregirán los desequilibrios de fuerza.
Capítulos 4 y 7	Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mejorar los resultados en las evaluaciones futuras de la postura y la flexibilidad.
Capítulo 15	Información sobre la realizatión de controles periódicos de la condición física y revisión del nivel de la condición física, el cálculo de los porcentajes de mejora personal y la directión de sus progresos, la comparación de los resultados de «antes y después», y la revisión de sus objetivos de programa para la adaptación de sus ejercicios.