Читать книгу Diabetes. Kompakt-Ratgeber - Dr. med. Eberhard J. Wormer - Страница 8

Risikofaktoren entschärfen

Ein gesunder Lebensstil steigert das körperliche und seelische Wohlbefinden, reduziert oxidativen Stress und kann das Risiko einer Typ-2-Diabetes-Erkrankung erheblich senken.

Darüber hinaus lohnt es sich, selbst bei einer bereits bestehenden Erkrankung in puncto Gewohnheiten umzudenken, da Typ-2-Diabetes so aktiv entgegengewirkt werden kann.

Zeit zum Umdenken

Bereits kleine Veränderungen des Lebensstils können viel bewirken. Wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, Genussgifte vermeiden, körperlich aktiv sind und Stress reduzieren, sind Sie auf dem richtigen Weg!

Man ist, was man isst!

Eine ausgewogene Ernährung fördert die allgemeine Gesundheit und schützt vor Diabetes. Risikopatienten und Diabetiker sollten überwiegend Pflanzenkost in ihren Speiseplan einbauen – am besten in Bioqualität. Pflanzenkost bietet jede Menge Nährstoffe und enthält viele Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel und gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel günstig beeinflussen. Sie optimieren außerdem die Insulinwirkung in einigen Organsystemen. Vor allem Brokkoli, Bohnen, Fenchel, Linsen, Rosenkohl, Knollensellerie, Beeren und

Kiwis haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Greifen Sie seltener zu Fleisch, fetter Wurst und fettem Käse, und meiden Sie möglichst Frittiertes oder Paniertes.

Zum Braten oder Kochen empfehlen sich hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl oder Leinöl. Sie schützen die Blutgefäße und beeinflussen die Blutfettwerte günstig. Zucker und ein Übermaß an Salz sollten unbedingt vermieden werden. Gleiches gilt für Fertigprodukte, da hier besonders viel Salz und Zucker enthalten sind.

Softdrinks machen schwach!

Eistee, Energydrinks, Limonade, Cola und Fruchtsäfte sind wahre Zuckerbomben – 0,25 Liter Softdrink enthalten durchschnittlich acht Teelöffel Zucker! Bevorzugen Sie Wasser oder Kräutertees, denn Softdrinks fördern nicht nur Übergewicht, sondern erhöhen auch den Insulin- und Blutzuckerspiegel merklich und können auf lange Sicht die Entwicklung einer Insulinresistenz fördern.

Die Bohne macht’s!

Lange stand in puncto Diabetes die Wirkung von Kaffee zur Diskussion – er war sogar bis vor einigen Jahren bei Diabetes-Patienten »kontraindiziert«. Wie eine Reihe aktueller Studien darlegen, ist Umdenken gefragt, denn die Bohne senkt langfristig das Risiko für eine Typ-2-Diabetes-Erkrankung bei gesunden Individuen. Gönnen Sie sich den warmen Muntermacher deshalb ruhig auch weiterhin! Er tut Ihnen sogar gut!

Ein Gläschen in Ehren!

Alkohol ist zwar nach Ansicht der Ärzte auch für Diabetes-Patienten nicht mehr tabu, allerdings ist trotzdem Vorsicht geboten. Alkohol kann grundsätzlich hohe Blutfettwerte und diabetische Nervenschäden begünstigen. Darüber hinaus enthält er jede Menge Kalorien, was vor allem schädlich für Typ-2-Diabetiker ist. Da Alkohol die Zuckerfreisetzung in der Leber hemmt, droht Unterzuckerung – insbesondere sind Patienten, die Tabletten der Wirkstoffgruppe Sulfonylharnstoffe einnehmen oder Insulin applizieren, gefährdet.

Sollten Sie sich doch einmal ein Glas gönnen, empfiehlt es sich in jedem Fall, immer einen Snack zum alkoholischen Getränk zu essen – am besten etwas mit »langsamen« Kohlenhydraten (siehe Seite 99) wie eine Scheibe Vollkornbrot.

Bye bye Übergewicht!

Übergewicht zählt zu den Hauptrisikofaktoren für Diabetes Typ 2 – besonders gefährlich ist Bauchfett. In den Fettdepots werden unter anderem Entzündungsbotenstoffe ausgeschüttet. Sie begünstigen die Entstehung von Typ-2-Diabetes und die Fettleber.

Ein Body-Mass-Index (BMI) von 19 bis 25 sollte das Ziel sein (siehe Seite 83 ff.). Viel Bewegung und eine ausgewogene, gesunde Ernährung können lästige Pfunde verschwinden lassen. Von Crash-Diäten wird unbedingt abgeraten!

Bewegung bewegt etwas!

Regelmäßige Bewegung fördert nicht nur die Gesundheit und Fitness, sondern senkt auch den Blutzuckerspiegel. Aus diesem Grund sollte Bewegung in möglichst hohem Umfang in den Alltag integriert sein. Das heißt: Lassen Sie das Auto öfter stehen, und fahren Sie mit dem Fahrrad ins Büro, oder nehmen Sie anstelle des Aufzugs die Treppen. Gehen Sie bei schönem Wetter raus in die Natur, um einen entspannten Spaziergang zu genießen! Zusätzlich empfehle ich ein passendes Sportprogramm. Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Walking sind dafür sehr gut geeignet. Bewegung vermittelt nicht nur ein positives Körpergefühl, sondern ist auch Balsam für die Seele – und lässt nebenbei ein paar Pfunde purzeln!

Weg mit dem Glimmstängel!

Rauchen ist zweifellos gesundheitsschädlich. Es ist vor allem ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenkrebs, aber auch Typ-2-Diabetes. Tabakkonsum (egal ob in geringen oder in großen Mengen, aktiv oder passiv) verdoppelt das Risiko für Diabetes Typ 2! Passivrauchen begünstigt die Entwicklung einer Glukoseintoleranz und des metabolischen Syndroms. Außerdem reduziert Rauchen die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin und verursacht oxidativen Stress (siehe Seite 24). Besteht der Diabetes Typ 1 oder 2 bereits, wird der weitere Verlauf der Erkrankung durch Tabakkonsum negativ beeinflusst.

INFO

METABOLISCHES SYNDROM

Bei einem metabolischen Syndrom liegen mehrere Risikofaktoren gleichzeitig vor:

Diabetes Typ 2, Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck. Häufig treten diese Erkrankungen aufgrund von Bewegungsmangel und falscher Ernährung auf. Deshalb kann eine Ernährungsumstellung sowie vermehrte körperliche Aktivität Abhilfe schaffen. Außerdem sollten Teilsymptome wie Bluthochdruck gesondert behandelt werden.

Schlafen ist die beste Medizin!

Erholsamer Schlaf schützt vor Diabetes. Lang anhaltende Schlafstörungen und eine unzureichende Schlafdauer fördern Übergewicht und die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Schlafmangel ist Gift für den Körper. Er katapultiert den Blutzucker nach den Mahlzeiten am Folgetag sowie den Insulinspiegel in die Höhe und stellt folglich den Stoffwechsel vollständig auf den Kopf. Eine Schlafdauer von weniger als fünf und mehr als neun Stunden hebt das Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes signifikant an. Demnach ist auch zu viel Schlaf nicht gesund! Die Frage nach der richtigen Schlafdauer lässt sich aber nicht generell gültig beantworten. Das richtige Schlafpensum ist erreicht, wenn Sie sich am nächsten Tag erholt fühlen und erst wieder zur üblichen Schlafenszeit wirklich müde sind.

Stress reduzieren!

Stresshormone erhöhen nachweislich den Blutzuckerspiegel – vor allem steigt das Kortisol an. Darüber hinaus aktiviert Stress Botenstoffe, die die Wirkung von Insulin hemmen und eine Insulinresistenz fördern. Aus diesem Grund sollten Sie Stress, soweit es geht, vermeiden. Der erste Schritt hierfür ist Selbstreflexion: Denken Sie über mögliche Stressauslöser nach und beugen Sie ihnen im nächsten Schritt vor. Besonders wichtig ist es, auch einmal Nein zu sagen. Des Weiteren sind bewusste Auszeiten von großer Bedeutung. Ein kleiner Spaziergang zwischendurch kann bereits viel bewirken. Außerdem empfehlen sich Entspannungsübungen wie Meditation, autogenes Training oder Atemübungen (siehe Seite 72 ff.).

Ein Spaziergang in der Natur hilft beim Abschalten.

INFO

WAS GENAU IST OXIDATIVER STRESS?

Oxidativer Stress entsteht bei körperlicher oder psychischer Belastung. Er ist auch bei normalen Stoffwechselvorgängen immer beteiligt, wird z. B. für Energiegewinnung, Nerven- und Immunfunktionen gebraucht. Oxidativer Stress kann durch Umweltbelastungen, ungesunden Lebensstil und nährstoffarme Ernährung zu krank machendem oxidativem Stress werden. Viele degenerative Erkrankungen, auch Diabetes, gehen vermutlich auf das Konto anhaltender Stressbelastung durch hohe Konzentrationen von Sauerstoffradikalen und niedrige Konzentrationen körpereigener Antioxidantien. Darüber hinaus beruhen Diabetes-assoziierte Komplikationen auf oxidativem Stress.

Antioxidantien aus der Nahrung, Vitamine und Spurenelemente fördern die Radikalenabwehr. Um gesund zu bleiben, kommt es demnach auf das Gleichgewicht zwischen oxidativen (freien Radikalen) und antioxidativen Kräften an (Radikalfängern). Vitaminreiche Kost mit antioxidativer Potenz unterstützt dieses gesunde Gleichgewicht.