Читать книгу Gesunde Ernährung heute und morgen - Dr. med. Jörn Klasen - Страница 44

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass normalgewichtige Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.155 Das sind bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm gerundet 50 Gramm Eiweiß pro Tag und bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm gerundet 65 Gramm pro Tag. Die neuen Referenzwerte machen dabei keine prozentualen Angaben mehr für den Anteil der Eiweiße an der Gesamtenergiezufuhr. Denn auch wenn Kalorien reduziert werden, sollten die zuvor empfohlenen Richtwerte für den Eiweißkonsum nicht unterschritten werden.

Beim Thema Eiweiß gilt es – wie bei den meisten Ernährungsfragen –, das richtige Maß zu finden. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Bekommt der Körper über die Ernährung nicht genug Eiweiß, holt er es sich aus den Muskeln. Das wollen wir natürlich vermeiden. Bekommt unser Organismus aber zu viel Protein, werden Alterungsprozesse beschleunigt und das Risiko für chronische Krankheiten ist erhöht (► Seite 68) – das wollen wir ebenfalls vermeiden.

Die Höhe der optimalen Eiweißzufuhr hängt auch vom Lebensalter ab. Bahnbrechende wissenschaftliche Arbeiten haben gezeigt, dass wir im mittleren Alter von einer Ernährung mit eher weniger Eiweiß profitieren, weil dies Krebs und vorzeitiger Alterung vorbeugt.141 Das erreichen Sie, indem Sie den Fleisch- und Wurstkonsum reduzieren und den Gemüse- und Obstanteil erhöhen. Menschen ab 65 Jahren sollten mehr Eiweiß zu sich nehmen, mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.155 Im Alter geht die Muskelmasse zunehmend verloren – ab 65 Jahren bis zu 5 Prozent in zwölf Monaten, wenn man nichts dagegen tut. Außerdem schwinden Kraft und Ausdauer. Deswegen wirkt sich eine erhöhte Proteinzufuhr in dieser Altersgruppe positiv auf die Gesundheit aus.156

Beispiel für die tägliche Eiweißzufuhr

Auch Sportler und Schwangere benötigen mehr Eiweiß. Wer abnehmen will, kann kurzfristig seinen Proteinanteil hochfahren. Langfristig ist dies aber wegen der zuvor beschriebenen Risiken nicht empfehlenswert. Die besten Proteine liefert die Natur – wer auf eine proteinreiche Ernährung achtet, braucht keine Proteinpulver oder -shakes.

►►► AUF EINEN BLICK EIWEISSE

Eiweiße werden als Baustoffe für alle unsere Körperzellen benötigt. Sie regulieren viele wichtige Stoffwechselfunktionen und machen uns lange satt.

►Proteinreiche Lebensmittel sind Fisch, Fleisch, Ei, Milch(produkte), Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen), Nüsse und Vollkornprodukte.

►Wahrscheinlich sind pflanzliche Proteine gesünder als tierische.

►Pro Tag sollten wir 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen.

►Kurzfristig kann eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen helfen. Langfristig

fördert zu viel Protein den Alterungsprozess und erhöht das Risiko für chronische

Erkrankungen wie Krebs.

►Protein sollte möglichst aus unverarbeiteten Lebensmitteln aufgenommen werden.