Читать книгу Комплексная тренировка в циклических видах спорта - Е. Н. Данилова - Страница 5

Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека. Общефизическая подготовка включает в себя упражнения, основанные на естественных локомоциях человека, и предназначена для всестороннего развития двигательных качеств [23]. В задачи ОФП входят повышение уровня физического развития, обеспечение подготовки организма к различным видам двигательной деятельности; повышение функциональных возможностей спортсменов и подведение их к соревновательным нагрузкам.

Такую подготовку проводят в начале годичного тренировочного цикла с учетом специализации (летние или зимние виды спорта). С началом специальной подготовки (СФП) сокращается объем и интенсивность ежедневных занятий по ОФП. В состав занятий входит обязательная утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), назначение которой – «разбудить» организм, активизировать все его системы и привести в рабочее состояние. Продолжительность должна составлять не менее 15–30 мин. В состав зарядки входят упражнения для всех групп мышц и всех суставов. Ее программу составляют так, чтобы нагрузка была посильной, но выполнялась с некоторым трудом, а после появилось ощущение тепла, небольшого приятного утомления и хорошее настроение.

Общие правила составления комплекса упражнений ОФП:

1) в работу включать все мышечные группы;

2) выполнять движения во всех суставах;

3) применять различные режимы работы.

Упражнения необходимо проводить в определенной последовательности: в начальной части комплекса – плавные вращательные движения, затем быстрые рывковые и маховые, силовые, в заключение – упражнения на пассивную гибкость для расслабления мышц.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ). Являются основным средством общей физической подготовки [49] и предназначены для развития определенных физических качеств. Большинство ОРУ состоят из четырех фаз: опускание тела (или его сегмента), паузы в нижнем положении, поднимание тела (или его сегмента) и паузы в верхнем положении. Возможны варианты выполнения этих упражнений с нижней опорой (упражнения на полу, брусьях) или с верхней опорой (упражнения на перекладине, шведской стенке). Движение нужно выполнять ритмично. Так как на рывки и торможения затрачивается значительное количество энергии, то целесообразно плавное и контролируемое выполнение движения. Резкие остановки тела во время выполнения упражнений могут привести к травмированию мышц и суставов.

Приведем перечень упражнений ОРУ, применяемых в процессе комплексной подготовки спортсменов-многоборцев.

1. Подтягивания на перекладине. Необходимы для контроля и развития мышечной силы рук, спины, дельтовидных мышц (задние пучки). Обычно юноши выполняют подтягивания на высокой перекладине в свободном висе, а девушки – на низкой в висе лежа. Возможно выполнение прямым и обратным хватом, к груди и за голову (на высокой перекладине).

2. Сгибания и разгибания рук в упоре (отжимания). Позволяют контролировать и развивать силу мышц рук и груди, дельтовидных мышц (передние пучки). Возможны различные варианты выполнения: лежа; с широкой, средней и узкой постановкой рук; с различным направлением локтей, что дает возможность акцентировать нагрузку на разных участках мышц; руки на полу или на опоре; ноги на полу или на опоре; из упора сидя сзади на скамье с постановкой ног на пол или на опору; в упоре на брусьях (наиболее энергоемкое упражнение).

3. Приседания. Наибольшую динамическую работу выполняют мышцы ягодиц и бедер, вследствие чего упражнение способствует их развитию. Также применяются для контроля уровня силовой выносливости.

4. Поднимания и опускания ног (туловища) в положении лежа на спине. Предназначены для развития мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (подвздошно-поясничные) и контроля его уровня. Следует учитывать, что при выполнении упражнения с прямым туловищем основную нагрузку несут подвздошно-поясничные мышцы, осуществляющие сгибания в тазобедренных суставах, а при выполнении с полусогнутыми в коленях ногами и округленной спиной – мышцы брюшного пресса. Последний описанный вариант получил также название «скручивание» за сходство выполняемого туловищем движения со сворачиванием рулона.

5. Наклоны вперед. Средство развития гибкости и контроля ее уровня.

6. Прыжки. Предназначены для развития взрывной силы и контроля ее уровня. Условно различают прыжки через вертикальное (в высоту) и через горизонтальное (в длину) препятствие [51]. Выполнение возможно с места и с разбега. Как и в приседаниях, основную нагрузку несут мышцы бедер и ягодиц, а также икроножные мышцы.

Для получения оптимального результата комплексы заданий выполняют в определенной последовательности:

1) разминка;

2) упражнения для развития активной гибкости: махи, наклоны, глубокие выпады и т. п.;

3) силовые упражнения на мышцы плечевого пояса, туловища, ног;

4) бег, задания, выполняемые в беге и шаге;

5) дыхательная гимнастика, упражнения на растягивание, расслабление.

Дозировка нагрузки планируется исходя из приоритетности развития определенных физических качеств. Например, количество повторений в подходе (серии) может составлять от 10 до 30 в зависимости от цели, а количество подходов – от 3 до 5. Количество упражнений, выбираемое на основании продолжительности занятия, бывает в среднем от 5 до 10.