Читать книгу (Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться - Екатерина Рухленко - Страница 9

Вводить режим для ребенка или не забивать себе голову? Эта тема вызывает множество споров.

Для одних родителей режим – возможность упорядочить жизнь семьи. Для других – ограничение и необходимость подстраиваться под ребенка.

Но без стабильного режима проблем со сном не избежать.

Мы быстрее засыпаем и лучше спим при постоянном графике.

Каждый из нас испытывал на себе бессонницу во время перелетов через множество часовых поясов. Эффект джетлага возникает из-за неспособности организма быстро перестроиться на местное время.

Ровно такое же воздействие дает хаотичный режим. Существует даже термин – «социальный джетлаг». Это разница между серединой ночного сна в разные дни. Если в один день человек спит с 22 до 6 часов, середина его ночного сна приходится на 2 часа утра. А в другой день он спит с 24 до 10, середина его сна приходится на 5 часов утра. Социальный джетлаг составляет 3 часа. Из-за такой разницы организм испытывает разбитость с утра, сложность с засыпанием и беспокойный сон.

Сон управляется двумя силами: циркадным ритмом и гомеостатической силой. Циркадный ритм действует как внутренние часы организма. Он запускает определенные процессы в нужное время, то есть обеспечивает готовность организма спать долго именно ночью.

Гомеостатическая сила влияет через накопление усталости. По мере бодрствования ребенок устает настолько, что ему требуется сон. Если малыш не накопил достаточно усталости, уснуть он не сможет.

Дневной сон происходит благодаря гомеостатической силе, то есть ребенок засыпает потому, что его мозг почувствовал значительную усталость. А ночной сон происходит не только из-за усталости, но и благодаря циркадному ритму: внутренние часы заставляют ребенка спать с вечера до утра, хотя уже через несколько часов сна его усталость снижается.

Любые сбои в этом уравнении вызывают проблемы со сном.

Наличие режима подразумевает, что мы учитываем усталость ребенка, укладываем его спать по необходимости, то есть не даем ребенку бодрствовать больше, чем он может вынести. А также режим означает укладывание на ночной сон в биологически правильное время, когда на внутренних часах началась ночь.

В чем проблема с отсутствием режима?

Если режима нет, сон начинается в неподходящее время.

Правильное время – это достаточная усталость и адекватное время суток.

При отсутствии постоянной рутины нет привычного настроя. Организму трудно разобраться, когда нужно спать, а когда бодрствовать. В разные дни он получает противоречивые сигналы, поэтому засыпать тяжело и поддержать сон сложно.

Вспомните себя. Если каждый день встаешь на работу в 7 утра, со временем привыкаешь. Если живешь по свободному графику, встать в нужное время очень тяжело.

Саморегуляция происходит без особых проблем при постоянном режиме сна и бодрствования.

Хаотичный график провоцирует:

• ночные просыпания,

• длительное засыпание вечером,

• неспособность уснуть днем,

• длительные пробуждения ночью,

• ранние подъемы по утрам.

Научные исследования находят прямую связь между непостоянным режимом и поведенческими проблемами у детей. Регулярный режим делает ребенка спокойнее.

Ночной сон должен начинаться в то время, когда организм готов спать. Практически это означает подъем концентрации мелатонина – гормона сна. Если ребенок бодрствует дольше биологически правильного времени, с ним происходит следующее:

•  он переутомляется,

• входит в состояние стресса.

Оба пункта сну не способствуют. И когда ребенка наконец отправляют спать, он долго засыпает и плохо спит ночью.

Если ребенок засыпает каждый день в разное время, уровень гормона кортизола сильно колеблется в разные дни. Предсказуемый режим держит кортизол под контролем. При стабильном режиме ребенок менее склонен к капризам, меньше плачет и меньше сопротивляется укладыванию.

Высокий кортизол способен разрушить сон. Поэтому дети с хаотичным режимом спят хуже.

По моему опыту, наличие предсказуемой рутины полезно всем:

• исчезают сложности со сном,

• ребенок высыпается, а значит, получает пользу для здоровья,

• родители точно знают, когда у них время на себя,

• легко внедрить других людей (няню, бабушку) в уход за ребенком.

Учитывать потребности ребенка не означает сидеть с часами в руках. Это означает заботиться о том, чтобы:

• сон ребенка случился прежде, чем он переутомится,

• ночь у ребенка начиналась в соответствии с его биологическим ритмом.

Режим ребенка будет меняться с возрастом. Советы по режиму я дам в следующих частях книги.