Читать книгу BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени - Елена Чернявская - Страница 6

В работе над книгой самым сложным для меня оказалось структурирование глав и содержания. Дело в том, что красота и здоровье тела – вещи практически неразделимые. Ранжировать и даже просто разделить весь накопленный мною материал на отдельные темы и подтемы оказалось нелегкой задачей.

Знаете историю про портниху, которая в свои 80 лет все еще шила на заказ? Если нет, то, вкратце, она о том, что проблем со зрением у старушки не было, а вот зубы все выпали, кроме тех двух, которыми она перекусывала нить, когда работала. Так вот, мораль истории проста: мышцы, которыми мы пользуемся и тренируем постоянно, сильнее и крепче, чем те, которые бездействуют. То, что не работает, со временем перестает функционировать в полной мере! Своеобразная мини-эволюция.

В своих самых страшных сновидениях я не могу делать элементарные, привычные для меня движения – сесть в позу «лотоса», на шпагат или встать на мостик. Непластичное, мумифицированное тело с нерастянутыми мышцами не может быть женственным и сексуальным.

Я хочу сохранить все те физические возможности, которыми обладаю, как можно дольше, лет до 80.

И я знаю, что это возможно. Я могу. И вы можете. Для этого совсем необязательно ходить в спортзал, тягать железо, приседать со штангой. Можно просто регулярно выполнять дома простые упражнения, и вы незаметно войдете во вкус, обещаю!

Если у вас нет времени (а вы наверняка именно так мне и возразите), то включайте упражнения в свой привычный режим. Например, можно превратить два часа приготовления ужина на кухне в пользу для фигуры. Пока варится бульон – приседайте. Моете окно – делайте это стоя на одной ноге. Играете с ребенком в пирамидку на полу – сядьте в позу для растяжки.

Лайфхак: носите дома не халат, а удобную спортивную одежду. Это мелочь, казалось бы, но реально помогает получить удовольствие от процесса. А чем больше удовольствия, тем больше вероятность, что вы вернетесь к этому снова.

Надевайте максимально открытую или обтягивающую форму, подчеркивающую все ваши «неидеальные зоны», и это будет дополнительной мотивацией сделать один лишний подход.

Это возможно и вполне по силам каждой женщине. И в моей жизни было время, когда я занималась фитнесом только дома. Это было в период моего полуторагодового декрета, когда я не имела возможности полноценного доступа к фитнес-залу. Но тело просило нагрузки, отражение в зеркале давало мотивацию, а желание нравиться мужу позволяло правильно расставлять приоритеты и находить время для тренировок.

Наукой доказано, что, поддерживая такую мотивацию, вы сможете вызвать у себя выплеск адреналина – примерно такого, который вырабатывается у спортсмена в момент соревнований, а это поможет вам осилить большую нагрузку и сжечь больше калорий.

Ну что, готовы начать новую жизнь? Жизнь в здоровом и стройном теле?

Когда вы начнете менять свой режим, постарайтесь отмечать те ощущения, которые вы испытываете после тренировок. Пусть это будет пара упражнений или даже одно. Прислушайтесь к себе. Почувствуйте позитивные изменения в теле и самочувствии, зафиксируйте эти ощущения. Наш организм умен – он воспринимает опыт и делает соответствующие выводы. Научившись получать удовлетворение от занятий, удовольствие от ощущений после выполненных упражнений, ваше тело будет желать этого снова и снова.

Но, как и со всеми нововведениями, для закрепления результата вам понадобится все тот же 21 день. Самые тяжелые – первые три недели в вашей спортивной жизни, ведь мышцы еще слабые, они не привыкли к нагрузке и изрядно разленились. Стоит только начать заниматься, как вы тут же устанете. А чтобы вы не отчаивались, открою маленький секрет. Через некоторое время после того, как вы почувствуете, что «все, больше не могу», у вас откроется «второе дыхание».

Мышцы человека состоят из «медленных» (ST) и «быстрых» (FT) мышечных волокон. Их «скорость» зависит от количества миоглобина.

Быстрые волокна сокращаются в 2 раза быстрее медленных и способны развить силу, в 10 раз большую. Но медленные волокна способны дольше работать без истощения при монотонной нагрузке.

При небольших нагрузках начинают работать ST-волокна, а когда нагрузка увеличивается или когда они устают, в работу включаются FT-волокна. В этот момент мы и чувствуем новый приток сил, который определяется как «второе дыхание».

Соотношение быстрых и медленных волокон у человека заложено генетически. Этим объясняется «природный талант» спортсменов. Например, человеку с преобладанием FT-волокон никогда не стать успешным марафонцем, но спринтер из него получится прекрасный.

Так вот, когда откроется «второе дыхание», вы ощутите кайф. Позвольте себе насладиться этим моментом.

Чтобы не начать себя жалеть и невольно сокращать нагрузку (ведь с вами нет тренера, который будет подгонять и следить за тем, чтобы вы выполнили комплекс в полном объеме), распишите свою тренировку заранее. Неважно где – «в уме», на листочке или в заметках телефона. Мне больше нравится тетрадь, где расписаны упражнения и количество повторений. Так можно легко проследить, как изменяется количество упражнений и подходов изо дня в день.

Однако не стоит впадать в крайность и переусердствовать. Выберите для себя оптимальный режим тренировок и придерживайтесь его.

Есть ряд упражнений, которые я рекомендую выполнять ежедневно (по возможности), в том числе и упражнения для осанки. А тренировки на проблемные зоны тела лучше выполнять через день, завершая занятие растяжкой.

Почему не стоит ежедневно нагружать себя полноценными тренировками? Все просто: ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе, и им нужно давать время на восстановление. Особенно если вы испытываете боль в мышцах на следующий день после физической нагрузки.

Давайте разберемся, почему появляется эта боль. Многим она кажется тревожным сигналом, но это нормальное и легко объяснимое явление. При целенаправленной нагрузке на мышцу ее волокна разрушаются. Лизосомы и фагоциты, переваривая поврежденные ткани, выделяют продукты естественной жизнедеятельности, это и вызывает боль.

Существует три вида мышечных болей после тренировки.

Умеренная посттренировочная: забитость, «налитость» или слабая боль при движениях на утро после занятий. Это хороший показатель того, что идет процесс восстановления тканей мышц и образование новых структур.

Запаздывающая боль: достаточно сильные болевые ощущения, появляющиеся обычно на вторые сутки после тренировки. Возникает, если полученная нагрузка оказалась избыточной (например, после долгого перерыва или при изменении тренировочной программы).

Боль, вызванная травмой: может проявиться во время выполнения упражнений или на следующий день. В основном эта боль концентрируется в области суставов (из-за неправильной техники выполнения упражнений или слишком больших весов, на которые не рассчитаны суставы, резких движений на неразогретые мышцы).

А вот жжение при выполнении упражнений – это окисление мышц молочной кислотой. Она заполняет мышечные клетки, мешая прохождению нервных импульсов, и вызывает ощущение жжения. Это нестрашно, просто организм так предохраняет себя от перегрузок.

Побеждаем боль

Стоит понимать, что боль не является мерилом прогресса и успешности тренировок. Но и бояться послетренировочной боли тоже не стоит.

Как бы там ни было, хочется поскорее избавиться от этих неприятных ощущений, особенно если вы проснулись с болью в мышцах и, простите за подробность, даже на унитаз сесть больно.

Скорая помощь при посттренировочных болях

• Примите 1 г аскорбиновой кислоты (витамин С) в любой фармацевтической форме;

• пейте больше воды, чтобы ускорить процесс выведения продуктов распада;

• постарайтесь есть больше белковой пищи (для быстрого заживления и стимуляции анаболических процессов в мышцах);

• уделите 15 минут выполнению низкоинтенсивных упражнений на мышцы, в которых чувствуете боль (продукты распада будут быстрее покидать мышцы и выводиться из организма);

• примите контрастный душ (холодная вода снизит воспаление, а горячая усилит кровообращение в «больных» зонах);

• сделайте растяжку;

• совместите приятное с полезным – массаж или самомассаж отлично помогает от боли в мышцах.

А еще лучше – полюбите мышечную боль, как люблю ее я! Ведь это означает жизнь ваших мышц, придание формы вашему телу.