Оглавление
Елена Ульмасбаева. Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий
Введение
Как я пришла к йоге
Теоретическая часть
Йога Айенгара – метод, которому я следую
Различия культур
Советы начинающим
Время занятий и периодичность
Питание
Об одежде
Место и оборудование
Антураж
Ароматы
Туалет
Предостережения и противопоказания
Практическая часть
1. Тадасана, Самастхити
Поза Горы – вытяжение вверх всего тела
2. Ардха Уттанасана
Наклон и вытяжение вперед с опорой под руками
3. Простая Врикшасана
Простая поза Дерева, вытяжение тела вверх у стены
4. Уттхита Хаста Падасана
Поза с широко разведенными ногами и руками; подготовительная позиция для поз стоя
5. Паршва Хаста Падасана
Поза с широко разведенными руками и ногами и разворотом в сторону; подготовительная позиция для поз стоя
6. Уттхита Триконасана
Поза Вытянутого треугольника, вариант 1
Поза Вытянутого треугольника, вариант 2
7. Уттхита Паршва Конасана
Поза Вытянутого бокового угла, вариант 1
Поза Вытянутого бокового угла, вариант 2
8. Паршвоттанасана
Наклон и вытяжение в сторону
9. Прасарита Падоттанасана
Поза вытяжения вперед с широко разведенными ногами
10. Цикл Ваджрасаны
Поза Ваджры (сидя на стопах)
Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами)
11. Цикл Сукхасаны
Удобная поза (со скрещенными ногами)
Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами)
12. Гомукхасана
Положение рук из позы Головы коровы
13. Йога Мудрасана из Ваджрасаны
Вытяжение вперед из Ваджрасаны
14. Йога Мудрасана из Сукхасаны
Наклон вперед из Сукхасаны
15. Баддха Конасана
Поза Схваченного угла
16. Супта Падангуштхасана I
Поза лежа с захватом большого пальца ноги
17. Урдхва Прасарита Падасана
Поза лежа с вытянутыми вверх ногами – 90° у стены с вариациями Баддха Конасана и Ваджрасана
Вариации Баддха Конасана и Ваджрасана
18. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вниз
Вариант 1 – руки у стены
Вариант 2 – пятки у стены
19. Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз
Плечевой пояс и руки
20. Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз
Позвоночник и пресс
Позвоночник и пресс, продолжение
21. Халасана
Поза Плуга
Поза Плуга, продолжение
22. Сарвангасана
Поза для всех частей тела
Выход из позы
23. Шавасана
Поза Трупа
Расслабление
Полезные комплексы на 30–40 минут
Для снятия напряжения в области поясницы
Для снятия напряжения в области плечевого пояса и верхней части спины
Для снятия стресса
Критические дни у женщин
При сильной усталости и головной боли
Для улучшения формы ног
При отечности и усталости ног
Для улучшения кровообращения в области таза
Вопрос – ответ
Послесловие
YOGA PRACTIKA
Отрывок из книги
Искусство йоги существует и развивается с незапамятных времен. С глубокой древности йога была учением для избранных. В IV веке учитель Свами Сватмарама в своем труде «Хатха Йога Прадипика» писал: «Йогины, стремящиеся к достижению совершенства, должны поддерживать в тайне учение Хатха-Видья. Только в тайне это учение действенно и становится неэффективным, если его открыть».
В наши дни йога шагнула далеко за пределы Индии, постепенно завоевывая весь мир. В течение многих десятилетий ширится интерес к ней у людей разных народов и культур. Однако это не могло пройти без издержек.
.....
Я чувствовала себя точно росток, упорно пробивающийся к свету. Я пыталась вырваться из состояния психологического дискомфорта, порождавшего дискомфорт физический.
Подмосковный военный городок, старшие классы школы… В то время я была очень слаба физически, однако я стала замечать, что физические нагрузки улучшают мое состояние. Позже с помощью йоги я сумела исправить физические недостатки, однако ближе познакомиться с йогой мне удалось лишь после 20 лет.
.....
