Читать книгу Куриный бульон для души. Счастье в твоих руках! Психотерапевтические истории со счастливым концом - Эми Ньюмарк - Страница 4

Какие эмоции вы испытали, пока читали историю Лорен? Наверняка вначале вам было грустно, ведь вы знали, что эта девушка способна на большее. Возможно, вам даже захотелось обнять Лорен и сказать ей, что все будет хорошо.

Вот небольшое упражнение, с помощью которого можно начать тренировать свой мозг: соберите всю свою веру в Лорен, всю любовь, которую вам хотелось бы ей выразить. Теперь представьте, что часть этой позитивной энергии возвращается к вам.

Помните, как новая подруга Лорен, Дженнифер, утешила ее, показав, что ее чувства совершенно нормальны? В мире так много добрых и любящих людей, не правда ли? И да, совершенно естественно чувствовать себя испуганным и бестолковым в новой ситуации. Это верно и для Лорен, и для вас. Нет ничего плохого в том, что вы испытываете эти эмоции.

Говорят, у всех есть свои скелеты в шкафу. Просто поразительно, что Лорен смогла открыто сообщить о своей депрессии. И разве не потрясающе, что в ответ на слова: «У меня депрессия, и я принимаю лекарства» она услышала: «У моей мамы депрессия. Кроме того, совершенно нормально чувствовать волнение в такой ситуации».

Именно готовность Лорен говорить о своем психическом заболевании позволила этим двум молодым девушкам сблизиться. Тяжело взаимодействовать с людьми, которые претендуют на совершенство. Самые искренние и глубокие отношения у нас складываются с теми, кто неидеален. Разве не ранимости мы ищем в отношениях?

Слова Лорен также придали ей сил. Депрессия перестала быть грязной маленькой тайной, как только она сказала о ней вслух. Всегда говорите правду. Это тренирует ваш мозг.

Может быть, вам тоже приходилось бороться с депрессией. Возможно, даже с тяжелой, требующей госпитализации и приема лекарств, – как в случае с Лорен. Или это была недолгая хандра, для преодоления которой достаточно поговорить с близким другом.

В любом случае есть несколько инструментов когнитивно-поведенческой терапии, которые срабатывают самым чудесным образом, когда депрессия поднимает свою уродливую голову. Сначала давайте изменим то, как вы думаете. Затем перейдем к тому, как вы действуете. И, наконец, постараемся сделать вас более счастливыми.

1. Измените свои МЫСЛИ

Один из паттернов ограниченного мышления, которым часто руководствуются люди под влиянием депрессии, – это неизменность. Он создает иллюзию, что вы всегда будете себя чувствовать так, как чувствуете сейчас. У вас всего лишь случился неудачный день, но вы уже потеряли надежду.

Давайте посмотрим, каким образом неизменность могла навредить Лорен, когда она рыдала над расписанием в свой первый день в колледже. Лорен паниковала. Ее захлестнул поток переживаний. Совсем не так она хотела чувствовать себя тогда.

Проблема с неизменностью заключается в том, что в момент грусти мозг автоматически вызывает из прошлого другие печальные воспоминания. Создается впечатление, что жизнь ваша всегда была унылой. Одновременно появляется ложное ощущение, что она такой и будет.

Депрессия отнимает надежду… и свет. Если вы проходите через развод или переживаете горе потери, может показаться, что вы никогда больше не будете счастливы. Не верьте этому чувству. Чувства – это не факты. Они меняются. Доказательства? Давайте получим подтверждение от вашего мозга.

Что происходило в моей жизни в момент, когда мне казалось, что я никогда от этого не оправлюсь? Однако я оправился.

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

Помогают ли мне эти воспоминания? Доказывают ли они, что темные тучи рано или поздно развеются, даже если кажется, что небо навсегда останется затянутым серой пеленой? Если помогают, то как?

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

Если я буду думать об этом, то мои депрессии будут проходить по-другому, потому что…

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

К счастью, Лорен не позволила неизменности затормозить ее. Иначе она бы сдалась… и никогда не получила диплом с отличием. Молодец, Лорен!

2. Измените свои ДЕЙСТВИЯ

Теперь давайте рассмотрим поведенческую часть КПТ. Речь идет о том, чтобы изменить свои поступки.

Когда вас одолевают грусть и уныние, действовать очень сложно. Гораздо легче остаться в кровати и смотреть телевизор весь день. Возможно, вы избегаете людей. Но одновременно вы лишаете себя всего, что обычно приносит вам удовольствие.

Но ведь это именно то, чего большинству из нас хочется, когда мы падаем духом! Действие может запустить цепную реакцию. Одно унылое утро превращается в целый день на диване. Вы ничего не сделали и отменили планы на вечер, а ведь развлекаться вам всегда нравилось.

Существует поведенческая стратегия, которая, хоть и выглядит парадоксально, зато помогает максимально быстро избавиться от депрессии. Нужно делать ровно противоположное тому, что вам хочется делать.

Вместо того чтобы лежать на диване, займитесь чем-то полезным или приятным.

К разряду полезных можно отнести даже самые простые дела – например, разгрузить посудомоечную машину или сходить в магазин за продуктами. А можно совершить что-то еще более значительное: хотя бы закончить тот большой проект по работе.

Приятная деятельность – это нечто, предназначенное только для вас… например, теплая ванна. Или ужин с друзьями в любимом ресторане. То, что заставляет вас контактировать с людьми, которых вы любите. Это лучший выбор приятной деятельности, поскольку, развлекаясь, вы заодно укрепляете отношения.

Социальные связи – это противоядие от изоляции, которая обычно идет рука об руку с депрессией. Даже если поначалу вы себя буквально принуждаете выйти из дома, могу поспорить, что во время ужина с лучшим другом улыбка хотя бы раз коснется ваших губ. Кстати, вы что-нибудь слышали об исследовании под названием «Ботоксное счастье»? Оказывается, люди, которые не могут хмуриться, чувствуют себя более счастливыми. Дело в том, что когда ваше лицо счастливо… вы тоже счастливы. Получается, все, что вам нужно, – это пойти на ужин!

В качестве средства по борьбе с депрессией Лорен заполнила свои дни матанализом, основами биологии и уроками истории. Непростые занятия. Зато ее дни в колледже были полезными.

Рискну предположить, что за четыре года обучения случилась и парочка приятных моментов. Думаю, Дженнифер была лишь первой из многочисленных новых друзей Лорен.

Итак, мы с вами имели возможность убедиться, чем обернулось для Лорен стремление сделать свои дни полезными и приятными. Ее примером можно вдохновляться. Несмотря на тяжелую депрессию, она наполнила свои дни жизнью. А чем вы наполните свои?

Вот пять полезных дел, которыми я наполню свой день, когда в следующий раз почувствую себя уныло:

1. _______________________________________

2. _______________________________________

3. _______________________________________

4. _______________________________________

5. _______________________________________

Обведите одно задание, которое выполните прямо сегодня… А теперь тренируйте свой мозг – пойдите и сделайте это!

Вот пять приятных дел, которыми я наполню свой день, когда в следующий раз почувствую, что грущу:

1. _______________________________________

2. _______________________________________

3. _______________________________________

4. _______________________________________

5. _______________________________________

Обведите одно задание, которое сделаете прямо сегодня… А теперь почувствуйте себя лучше и тренируйте мозг, выполняя запланированное!

3. БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ