Читать книгу Я в ресурсе! - Энтони Бэйкер - Страница 3

Утром 12 октября 2019 года кенийский марафонец Элиуд Кипчоге пересек финишную черту в венском парке Пратер, став первым человеком в истории, пробежавшим марафонскую дистанцию быстрее чем за два часа. Это был не просто спортивный рекорд – это был прорыв в понимании границ человеческих возможностей.

Но самое интересное произошло после финиша. В интервью Кипчоге рассказал, что во время бега его разум был кристально ясным, эмоции – стабильными, а ощущение цели – настолько сильным, что физическая боль просто отступила на второй план. Спортсмен непроизвольно описал то, что ученые только начинают понимать: физическая энергия – это не просто способность мышц сокращаться, а фундамент, на котором строятся все остальные виды человеческой энергии.

Что такое физическая энергия на самом деле

Когда мы говорим «у меня нет сил», мы обычно имеем в виду усталость. Но физическая энергия – это гораздо больше, чем просто отсутствие усталости. Это способность нашего тела производить и использовать энергию на клеточном уровне, поддерживать все жизненные процессы и при этом иметь запас для активной деятельности.

Представьте ваше тело как огромный город с миллионами жителей. Каждая клетка – это дом, которому нужно электричество для работы. Физическая энергия – это вся энергосистема города: электростанции, которые производят энергию, линии передач, которые ее доставляют, и системы, которые регулируют подачу в зависимости от потребностей.

Наше тело и мозг – не отдельные системы, а единый комплекс. Когда физическая энергия истощается, первыми страдают именно высшие функции мозга: способность к концентрации, эмоциональная стабильность, креативность, способность видеть перспективу. И наоборот – когда физическая энергия изобилует, все остальные аспекты нашей жизни расцветают.

Современный энергетический кризис

Человеческое тело эволюционировало в условиях, кардинально отличающихся от современного мира. Наши предки просыпались с рассветом и засыпали с закатом. Они много двигались, ели простую пищу и регулярно переживали периоды голода. Их жизнь была полна физических вызовов, но при этом у них были долгие периоды отдыха и восстановления.

Современная жизнь перевернула эту картину с ног на голову. Мы живем в постоянном искусственном освещении, нарушающем естественные ритмы сна и бодрствования. Проводим большую часть дня в сидячем положении. Питаемся обработанной пищей, которая быстро повышает уровень сахара в крови, а затем вызывает его резкое падение.

Но самое главное – мы живем в режиме постоянного стресса. Наша нервная система, которая эволюционировала для кратковременных угроз, теперь постоянно активирована электронными уведомлениями, дедлайнами и информационным шумом.

Результат предсказуем: эпидемия хронической усталости. По данным Всемирной организации здравоохранения, более половины взрослого населения развитых стран сообщает о постоянном ощущении усталости, которое не проходит даже после отдыха.

Энергия на клеточном уровне

Чтобы по-настоящему понять физическую энергию, нужно заглянуть внутрь наших клеток. В каждой клетке находятся сотни крошечных структур, которые ученые называют митохондриями – это настоящие электростанции нашего организма. Они берут питательные вещества из пищи и кислород из воздуха и превращают их в АТФ – универсальную энергетическую валюту организма.

Доктор Ева Детко, ведущий специалист по митохондриальной медицине из Кембриджского университета, объясняет: «Представьте, что ваше тело – это город, а митохондрии – источники его энергоснабжения. Если электростанции работают плохо, весь город погружается во тьму».

Количество и качество митохондрий не фиксировано. Они могут размножаться, становиться более эффективными или, наоборот, деградировать. Это процесс, который ученые называют митохондриальным биогенезом, и на него мы можем влиять своими действиями.

Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем физической активности митохондрий больше, и они работают эффективнее. Это означает, что они могут производить больше энергии из того же количества пищи и кислорода. По сути, регулярные тренировки буквально увеличивают энергетическую мощность нашего организма.

Внутренние часы организма

Практически все процессы в нашем организме подчинены внутренним биологическим часам, настроенным на двадцатичетырехчасовой цикл. Эти циркадные ритмы управляют не только сном и бодрствованием, но и выработкой гормонов, температурой тела, работой пищеварительной системы и даже настроением.

Профессор Мэттью Уокер из Центра науки о сне в Беркли описывает циркадные ритмы как «дирижера оркестра нашего тела». Когда дирижер работает правильно, все инструменты играют в унисон. Но когда ритм сбивается, получается какофония.

Современный образ жизни постоянно сбивает наши внутренние часы. Искусственное освещение по вечерам подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Нерегулярное питание нарушает метаболические ритмы. Работа в ночные смены заставляет организм функционировать против его естественных программ.

Исследование Гарвардской медицинской школы, проводившееся в течение пяти лет, показало, что люди с нарушенными циркадными ритмами имеют на тридцать процентов больше проблем с концентрацией внимания и на сорок процентов хуже справляются с эмоциональным стрессом.

Движение как лекарство для мозга

Если бы физические упражнения можно было упаковать в таблетку, это была бы самая мощная и универсальная таблетка в истории медицины. Долгое время считалось, что упражнения полезны только для сердца и мышц. Но революционные исследования последних двадцати лет показали, что физическая активность оказывает глубокое воздействие на мозг.

Доктор Джон Рэйти из Гарвардской медицинской школы называет физические упражнения «удобрением для мозга». Во время тренировок в организме происходит каскад биохимических реакций. Увеличивается выработка BDNF – белка, который стимулирует рост новых нейронов и укрепляет связи между ними. Улучшается кровоснабжение префронтальной коры – зоны мозга, которая контролирует внимание, планирование и принятие решений.

Исследования показывают, что даже одна тренировка средней интенсивности увеличивает способность к концентрации на два часа, улучшает настроение на четыре часа и повышает креативность на целые сутки. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше справляются со стрессом, имеют более стабильное настроение и демонстрируют более высокие когнитивные способности.

Особенно эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки – короткие периоды очень интенсивной нагрузки, чередующиеся с отдыхом. Всего двадцать минут таких тренировок три раза в неделю могут увеличить количество митохондрий на пятьдесят процентов за восемь недель.

Питание как топливо для энергии

Если наши митохондрии – это электростанции, то пища – это топливо, на котором они работают. Качество этого топлива кардинально влияет на то, сколько энергии мы можем произвести и насколько стабильно она будет поступать в течение дня.

Современные исследования показывают, что наши клеточные электростанции предпочитают жиры углеводам. Жиры сгорают медленнее и стабильнее, обеспечивая постоянный приток энергии без резких скачков уровня сахара в крови. Когда мы питаемся в основном углеводами, особенно рафинированными, наш организм переживает американские горки – резкие подъемы и спады энергии.

Особенно важны омега-три жирные кислоты, которые буквально встраиваются в мембраны митохондрий, повышая их эффективность. Исследование Университета Питтсбурга показало, что люди с высоким уровнем омега-три в крови имеют на двадцать процентов больше энергии и лучше справляются с умственными нагрузками.