Читать книгу Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин - Страница 14

Общие рекомендации по меню

Усвоив теоретические положения системы функционального питания, мы можем поговорить о том, какие продукты должны составлять основу нашего меню, а от каких можно отказаться.

В самом общем виде все основные продукты можно разбить на три обширные группы в зависимости от их ценности для организма. Регулярное употребление ряда продуктов – залог правильной работы организма (первая группа); продукты, которые нужно употреблять один-два раза в неделю (вторая группа); тогда как другие продукты способны подорвать иммунитет и спровоцировать серьезные заболевания (третья группа).

Продукты, которые подходят для ежедневного употребления

 Углеводы: пшеничный хлеб, макаронные изделия, картофельное пюре и каши (гречневая, манная, пшенная, из шлифованного риса) – 150–200 г/день, 50 г/ за один раз.

• Сырые злаки и проростки (см. Принцип 8 в гл. 1).

Яичные белки (по 2 шт. 1 р/день).

• Творог (1 р/день 70-100 г).

• Кефир (1 р/день перед сном за 30–60 мин).

• Свежие овощи (3 р/день).

• Вареные овощи (1 р/день).

• Фрукты и ягоды (200 г/день в целом, не более 70-100 г за один раз).

• Зелень (3 р/день, в общей сложности 30–50 г/день).

• Фиолетовая зелень: базилик, ботва свеклы (мангольд) 1 р/день.

• Специи (гвоздика – 3 бутона за один раз, 10 бутонов за весь день или одна палочка корицы за весь день, за один раз – Ул ч. л.).

• Жиры: льняное масло (по 1 ч. л. 3 р/день).

• Зеленый чай, кофе; томатный сок; травяные отвары и настои (1–2 р/день).

Продукты, которые можно употреблять 2—зраза в неделю

Говядина, говяжья печень (дважды в неделю).

• Морская рыба и морепродукты.

• Овощи вареные: любые виды капусты, морковь, репчатый лук, свекла (дважды в неделю). Способ приготовления – варить в воде, тыкву и кабачки запекать.

• Орехи (2–3 раза в неделю, не более 15 г за прием и 30 г в день).

• Овощные супы (дважды в неделю).

• Сырые желтки перепелиных яиц (3 раза в неделю).

• Сметана жирн. 12 % (20 г/день, 3 р/неделю).

• Маринованные овощи (2 р/неделю).

• Соусы на овощном отваре с кореньями (2 р/неделю).

• Мясные и рыбные бульоны обязательно нужно остудить, отстоять 3 часа и затем образовавшийся на поверхности белый жир снять с помощью ложки. Добавлять в овощные супы и салаты (2 раза в неделю).

Продукты, употребление которых рекомендуется ограничивать

• Колбасы и сосиски.

• Бараний и говяжий жиры.

• Майонез.

• Шоколадные кондитерские изделия и мороженое (в полном отказе от сладкого необходимости нет, сладости – хороший источник питания для головного мозга, их употребление просто требует меры).

Подробнее о свойствах отдельных продуктов можно узнать в части VIII.

«Второстепенные» элементы меню

Переходя непосредственно к практике питания в рамках нашей системы, хотелось бы обратить внимание на множество «второстепенных» элементов ежедневного меню. На первый взгляд, они лишь дополняют основные блюда завтраков, обедов, полдников и ужинов. Однако, работая в комплексе, они играют важную роль в обеспечении правильного функционирования здорового организма и профилактики заболеваний.

Зеленый байховый чай содержит катехины (см. гл. 6 ч. IV). При употреблении напитка за полчаса до еды катехины не успевают связывать витамин В₁₂ и железо, которые поступают с белковой пищей.

✓ Заметим, что во время еды пить зеленый чай не рекомендуется: он снижает концентрацию желудочного сока.

✓ Нельзя пить чай через 30 минут после еды, кофеин дает бодрость, организму, такое недопустимо.

✓ Целесообразно пить чай за 30 минут до еды или через 60 минут после – с сухофруктами (финики, инжир, курага), за один прием не больше 1 шт., в 17:00 (полдник) – происходит выброс инсулина, чаепитие идет медленно (5-7-10 минут), этого времени достаточно, чтобы убрать глюкозу из кровяного русла. Сухофрукты очень вкусны, это лучше, чем рафинированный сахар или мед.