Читать книгу Dieta natural contra la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión y el colesterol - Francesc Fossas - Страница 7
ОглавлениеEL ABC DE LA NUTRICIÓN
EL SISTEMA DIGESTIVO
Los alimentos son sustancias complejas que tomamos del exterior y que contienen los nutrientes necesarios para nuestro organismo. El destino de los nutrientes es el medio interno y, en concreto, cada una de las células. En este proceso resulta fundamental la digestión, porque hace posible que los alimentos nutran. Éstos son sometidos a una serie de procesos físicos y químicos cuya finalidad esencial es el aprovechamiento de los nutrientes necesarios y la eliminación de los residuos que no son útiles para el organismo.
La llamada digestión mecánica comprende la división de los alimentos y las contracciones musculares de las paredes del tubo digestivo, que facilitan, por un lado, la progresión del bolo alimenticio y, por otro, su mezcla con las secreciones digestivas.
La digestión química permite la degradación de los nutrientes en fragmentos de menor tamaño para que puedan ser absorbidos. Requiere la acción de diferentes secreciones producidas por células y glándulas especializadas del tubo digestivo y otros órganos anexos.
Además, la existencia a lo largo del tubo digestivo de diversas estructuras, con funciones específicas, contribuye de forma decisiva al éxito del proceso de la digestión.
La boca, puerta de exploración
La boca es una cavidad que se extiende desde los labios hasta la faringe. Alberga 32 piezas dentales cuya función es cortar, desgarrar y moler los alimentos, que son reducidos así a un tamaño y una textura que facilita su paso hacia el esófago.
La boca es también el asiento de la lengua, una masa muscular móvil que permite el reconocimiento de los diferentes sabores gracias a las papilas gustativas existentes en su superficie.
La lengua, además, contribuye a empujar el alimento masticado hacia la parte posterior de la boca con la finalidad de que a continuación pueda ser tragado.
En la boca se segrega también la saliva, la primera de las secreciones que contribuyen a la digestión. Fluidifica los alimentos masticados y, mediante una enzima, la amilasa salivar, comienza a «romper» los hidratos de carbono en fragmentos más pequeños.
Está demostrado que una buena digestión comienza en la boca; de ahí la importancia de masticar y ensalivar bien los alimentos.
En el recuadro siguiente se muestran las diferentes funciones de este órgano en la digestión.
Funciones de la boca en la digestión
Recepción de los alimentos.
Adecuación térmica.
Fragmentación mecánica.
Fluidificación.
Inicio de la fragmentación de los hidratos de carbono.
Transporte.
Reconocimiento del gusto.
El estómago, almacén de los alimentos
El estómago es una bolsa muscular con forma de gaita de unos 25 centímetros de longitud y una capacidad aproximada de 1 litro. A él van a parar los alimentos a medida que son tragados. Su función principal es almacenarlos temporalmente, lo que permite el avance progresivo del bolo alimenticio hacia el intestino delgado.
Gracias a los movimientos del estómago los alimentos se mezclan con sus propias secreciones, entre las que figura el potente ácido clorhídrico, una de cuyas funciones es la de actuar como agente antimicrobiano.
En el estómago se producen también cambios químicos importantes, en particular sobre las proteínas, cuyas complejas cadenas empiezan a convertirse en tramos de menor tamaño. El estómago segrega asimismo el llamado factor intrínseco, una sustancia imprescindible para la posterior absorción de la vitamina B12 en el intestino delgado.
El intestino delgado, clave en la absorción
El intestino delgado tiene un diámetro de unos 2 a 4 centímetros y una longitud de entre 6 y 7 metros; por ello, está muy plegado en la cavidad abdominal. Se diferencian tres segmentos: el duodeno, el yeyuno y el íleon. El duodeno, la zona más próxima al estómago, recibe las secreciones digestivas procedentes del páncreas y la bilis elaborada por el hígado.
En el intestino delgado tiene lugar una parte importante del proceso digestivo: se produce el grueso de la digestión de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, y por sus paredes pasan a la sangre la mayor parte de los nutrientes que son absorbidos por el organismo.
Además, los movimientos del intestino delgado contribuyen a la mezcla y expansión del quimo (los alimentos ingeridos).
El intestino grueso, último tramo
El intestino grueso comprende el tramo final del tubo digestivo. Tiene mayor diámetro que el tramo anterior (entre 5 y 9 centímetros); sin embargo, la longitud es muy inferior (aproximadamente 1,70 metros).
Apenas se produce digestión química. La digestión mecánica es fundamental; las contracciones permiten avanzar el contenido intestinal hacia segmentos inferiores.
Las sustancias absorbidas en esta zona del tubo digestivo son principalmente agua y minerales, como el sodio y el potasio. Sus funciones básicas son la absorción de líquido y el almacenamiento temporal y la posterior evacuación de las materias residuales.
En el intestino grueso se encuentra una cantidad extraordinaria de microorganismos, que en conjunto se denomina flora bacteriana. Esta es, en condiciones normales, una barrera protectora contra microorganismos patógenos y participa en la regulación del tránsito intestinal.
El hígado y el páncreas
La digestión precisa del buen funcionamiento de dos órganos que vierten secreciones en el tubo digestivo. El hígado, auténtico laboratorio químico del organismo, segrega la bilis que desemboca en el intestino delgado, donde desempeña una importante función en la digestión de las grasas. El páncreas, que elabora la insulina, aporta secreciones digestivas al intestino delgado, fundamentales en la digestión química de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
NECESIDADES NUTRICIONALES
La nutrición es la ciencia que estudia todos aquellos procesos mediante los cuales el organismo recibe, utiliza y elimina los nutrientes. Así pues, su objeto de estudio son aquellos acontecimientos que tienen lugar una vez que el alimento ha traspasado el umbral de la boca, y su destino y el de sus nutrientes pasa a ser regido por procesos que no se encuentran dirigidos por nuestra voluntad.
Las tres finalidades básicas que persigue la nutrición son:
Aportar la energía necesaria.
Proporcionar los materiales precisos para la formación, el mantenimiento y la reparación de las estructuras corporales.
Suministrar las sustancias reguladoras necesarias para llevar a cabo los procesos anteriores.
Si bien existen múltiples variables individuales, se puede afirmar que el ser humano, como especie, tiene unas determinadas necesidades nutricionales que puede satisfacer, sin embargo, con formas muy distintas de alimentarse, tal y como demuestra la extraordinaria variedad de recursos alimentarios de la que disponen las diferentes culturas.
La compleja maquinaria humana funciona solo cuando recibe del exterior unas determinadas cantidades de nutrientes contenidas en los alimentos. De la relación entre necesidades y aportes surge el denominado estado nutricional. Este balance presenta tan solo tres posibilidades:
Negativo: Los aportes no cubren las necesidades y se produce una deficiencia más o menos grave de nutrientes.
Positivo: Los aportes superan las necesidades. Aunque pueda parecer lo contrario, en realidad es así. Unos aportes excesivos también pueden comprometer, a corto, medio o largo plazo, la salud de quien los consume.
Equilibrado: Los aportes se equiparan con las necesidades. Esta es la situación ideal y a la que se debe aspirar mediante una alimentación equilibrada.
A continuación se muestran de forma esquemática los principales equilibrios nutricionales:
Principales equilibrios nutricionales
Equilibrio energético.
Equilibrio entre los macronutrientes, de tal forma que los hidratos de carbono proporcionen del 50 al 60% del aporte calórico, las grasas del 30 al 35% y las proteínas del 12 al 15%.
Equilibrio entre la ingesta de almidón y azúcares. El primero debe aportar entre el 40 y el 50% del aporte calórico, mientras que los segundos no más del 10%.
Equilibrio entre el tipo de grasas ingeridas. Las saturadas y poliinsaturadas deben aportar menos del 10% del aporte calórico, y las monoinsaturadas entre el 10 y el 15%.
Equilibrio entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal. Habitualmente se aconseja que cada una aporte la mitad de la ingesta total de proteínas.
Aporte suficiente de vitaminas.
Aporte completo de minerales.
Ingesta suficiente de fibra.
Aporte de colesterol inferior a 300 mg diarios.
Ingesta de sal no superior a 5 g/día, equivalente a 2 g de sodio.
LA ENERGÍA
Como puede observarse en el recuadro anterior, el primero de los equilibrios es el energético. En sí misma, la energía no es ningún nutriente. Pero nuestras células la obtienen a partir de determinados nutrientes, sobre todo los hidratos de carbono y las grasas que, como se verá, tienen en el aporte energético una de sus principales funciones. Esta es un tipo de energía química que el organismo convierte en otra forma de energía química utilizable.
El balance energético resulta de interés fundamental, entre otras razones porque de él depende el peso corporal. Si se ingiere más energía de la que se necesita, esta se acumula en forma de grasa en el tejido adiposo y el resultado es que se gana peso. Si, por el contrario, la energía que se incorpora con los alimentos es inferior a la necesaria, disminuye el peso; este es el mecanismo en el que se basan las llamadas dietas hipocalóricas. Existe también la posibilidad de tomar tanta energía como se gasta, o lo que es lo mismo, situarse en un balance energético neutro.
De forma aproximada, existe la posibilidad de contabilizar tanto la ingesta como el gasto energético. En el primer caso se trata de sumar el aporte calórico de los distintos alimentos ingeridos.
Para el cálculo del gasto existen diversas fórmulas de mayor o menor complejidad; la siguiente es la recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS):
Necesidades energéticas según la organización mundial de la salud
Cálculo del metabolismo basal
Hombre
Edad: 18-30 años: (15,3 x peso en kg) + 679
Edad: 30-60 años: (11,6 x peso en kg) + 879
Mujer
Edad: 18-30 años: (14,7 x peso en kg) + 496
Edad: 30-60 años: (8,7 x peso en kg) + 829
Multiplicar por los diferentes factores en función de la actividad física:
La fórmula de la OMS contempla las dos grandes partidas del gasto energético. Por un lado, el metabolismo basal (MB) o, lo que es lo mismo, la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo; este gasto es involuntario y depende de factores como la edad, el sexo, el peso corporal y la constitución. Por otro, la actividad física que se realiza a lo largo de la jornada; a diferencia del metabolismo basal, el gasto energético ligado a la actividad puede ser muy variable y está sujeto a la voluntad individual, pudiendo pasar de ser extremadamente pequeño o incluso nulo a ser muy elevado.
Sin embargo, los complejos cálculos de gastos y aportes de energía tienen una forma fácil y práctica de dejar de ser imprescindibles; ello es así porque el mantenimiento del peso corporal es el mejor indicador de que se consume la energía que se necesita.
Habitualmente la energía de los alimentos se expresa en calorías, una unidad que, referida al equilibrio energético, se utiliza de forma incorrecta, pues debería usarse la kilocaloría (1.000 calorías). En general se acepta expresar las kilocalorías (o calorías grandes) como Calorías (con «c» mayúscula). En la actualidad se recomienda otra unidad para expresar la energía nutricional: el kilojoule (kJ).
LOS HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS
Definición y clasificación
Bajo estos conceptos se engloban una serie de estructuras químicas formadas básicamente por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Desde un punto de vista nutricional, los hidratos de carbono se clasifican en dos grandes grupos:
Azúcares: Se caracterizan por tener sabor dulce y ser solubles en agua. Los azúcares se clasifican, a su vez, en monosacáridos o disacáridos, según estén formados, respectivamente, por una o dos unidades. El monosacárido más importante es la glucosa. Pero también la fructosa tiene interés. Los dos disacáridos más importantes son la sacarosa (formada por la unión de glucosa y fructosa) y la lactosa (formada por la unión de glucosa y galactosa).
Hidratos de carbono complejos o polisacáridos: El elemento digerible más importante de este grupo es el almidón. El almidón resulta de la unión de múltiples unidades de glucosa y es, en realidad, la forma en la que las plantas almacenan este azúcar; de ahí su importante presencia tanto en semillas como en tubérculos.
Función
La función más importante de los hidratos de carbono en el organismo es la energética. Y es que la glucosa es un combustible que puede ser metabolizado por todas las células y del que, por consiguiente, pueden obtener la energía que necesitan. La relevancia de la glucosa en el equilibrio energético del organismo se pone de manifiesto en la importancia que tiene el mantenimiento de sus niveles adecuados en la sangre o glucemia. En condiciones normales la glucosa es el único combustible energético del cerebro, del que llega a consumir alrededor de 120 g diarios. En el organismo, la glucosa puede almacenarse en pequeñas cantidades en forma de glucógeno en el hígado (± 80-100 g) y en los músculos (± 350-400 g). Aunque pequeñas, estas reservas resultan de fundamental importancia para hacer frente, por ejemplo, a períodos cortos de ayuno, en el caso del glucógeno hepático y a ejercicios intensos, en el caso del glucógeno muscular.
El rendimiento energético de los hidratos de carbono ingeridos es de 4 calorías por gramo.
Necesidades y recomendaciones
En la actualidad, se considera que los hidratos de carbono han de proporcionar entre un 50 y un 60% de las necesidades energéticas diarias. Es decir, una persona con unas necesidades energéticas de 2.000 calorías diarias debería obtener entre 1.000 y 1.200 de los hidratos de carbono. Esto los convierte en el combustible cuantitativamente más importante. Una dieta baja en hidratos de carbono, como se ve a menudo entre los habitantes de los países ricos, será una dieta con excesivas grasas y/o proteínas.
Pero las recomendaciones sobre el consumo de hidratos de carbono no se limitan únicamente a este aspecto cuantitativo. También resulta de la máxima importancia determinar qué porcentaje debe corresponder al almidón y cuál a los azúcares. En este sentido, el protagonismo recae sobre el primero, pues debe aportar entre el 40 y el 50% del valor calórico total, reservándose para los azúcares el 10% restante.
Fuentes alimentarias
Con la excepción del pequeño porcentaje de hidratos de carbono presente en la leche, el resto de los consumidos con la dieta proceden de alimentos vegetales.
El almidón se encuentra fundamentalmente en los cereales, las legumbres y las patatas. Puesto que, como ya se ha comentado, este debe ser el principal nutriente de la dieta, no es extraño que estos alimentos se encuentren en la base de las recomendaciones alimentarias. De hecho, el equilibrio nutricional se construye a partir de un consumo diario suficiente de estos alimentos.
Los hidratos de carbono presentes en la fruta son azúcares, de ahí su dulzor. El porcentaje de azúcares de muchas frutas se sitúa alrededor del 10%, si bien otras están por debajo (por ejemplo, el limón y la sandía) o por encima (como los plátanos y la uva) de estos valores.
La leche contiene también pequeñas cantidades de azúcares, pero su importancia no se debe tanto a la cantidad como al tipo, puesto que contiene un azúcar particular, la lactosa. Si bien esta se encuentra en cantidades modestas –alrededor del 5%–, se trata de valores suficientes para originar problemas digestivos a personas que presentan intolerancia a este azúcar (intolerancia a la lactosa).
Otra fuente muy habitual, y demasiado a menudo excesiva, de hidratos de carbono alimentarios es la que procede de alimentos ricos en azúcar. El azúcar es, de hecho, sacarosa pura. Dado que se emplea de forma importante como tal y también en la elaboración de productos que suelen gustar mucho (bollería, productos de pastelería, chocolate, mermeladas, refrescos, etc.), no es extraño que su consumo supere habitualmente los límites de lo recomendable y se convierta de este modo en posible causa de problemas para la salud.
En el recuadro siguiente se muestra el contenido en hidratos de carbono de algunos de los alimentos de consumo más habitual:
| Contenido en hidratos de carbono de alimentos de consumo habitual | |
| Alimentos (100 g) | g de hidratos de carbono |
| Azúcar | 99,5 |
| Arroz (en crudo) | 86 |
| Pastas alimentarias (en crudo) | 82 |
| Miel | 78 |
| Dátiles | 71 |
| Mermelada | 70 |
| Pasas | 66 |
| Chocolate con leche | 60 |
| Lentejas (en crudo) | 54 |
| Pan integral | 49 |
| Castañas | 40 |
| Ciruelas secas | 40 |
| Patatas | 20 |
| Plátano | 20 |
| Uva | 16 |
| Manzanas | 12 |
| Bebidas refrescantes | 10 |
| Naranja | 9 |
| Zanahorias | 7 |
| Leche | 5 |
| Almendras | 3,5 |
| Limón | 1,5 |
| Aceite de oliva | 0 |
Desequilibrios y consecuencias
Si los hidratos de carbono aportan cantidades excesivas de calorías –por ejemplo, más del 70% del valor calórico total–, pueden ocupar el espacio de las grasas y/o las proteínas, comprometiendo un aporte adecuado de las mismas. El porcentaje de calorías proporcionado por los hidratos de carbono se ha reducido en las últimas décadas debido a la reducción del consumo de alimentos de origen vegetal ricos en almidón, como cereales y legumbres, en detrimento de alimentos de origen animal. Por el contrario, sigue preocupando el consumo excesivo de azúcar relacionado con algunos problemas de salud, entre los que se citan más habitualmente la caries y la obesidad. Una ingesta insuficiente de hidratos de carbono va asociada a un consumo excesivo de grasas y/o proteínas, extremos que, como se verá, resultan poco aconsejables.
LAS GRASAS
Definición y clasificación
Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, están compuestas básicamente por carbono, hidrógeno y oxígeno, elementos que se encuentran en proporción y estructuras diferentes.
El componente más importante de las grasas son los ácidos grasos.
Debido a que se encuentran unidos de tres en tres a una molécula de glicerol, de forma más técnica se los conoce con el nombre de triglicéridos.
Por la importancia de los ácidos grasos en la composición de las grasas, es muy interesante conocer su clasificación. Cuando se habla de grasas saturadas o insaturadas, conceptos bastante populares, en realidad se está haciendo referencia, a menudo sin saberlo, a una característica de los ácidos grasos que da lugar a una de sus principales clasificaciones desde un punto de vista nutricional. Dada su importancia, se desarrolla a continuación con más detalle.
Los ácidos grasos pueden ser de dos tipos: insaturados o saturados (en función de si presentan o no, respectivamente, dobles enlaces, es decir, si existe una unión característica entre los elementos que forman su estructura).
Así pues, un ácido graso saturado no contiene dobles enlaces, mientras que uno insaturado sí los contiene; si el número de dobles enlaces es uno, se trata de un ácido graso monoinsaturado, como por ejemplo ocurre con el ácido oleico, el principal ácido graso del aceite de oliva; si el número de dobles enlaces es dos o más, los ácidos grasos se denominan entonces poliinsaturados, como por ejemplo, el ácido linoleico.
Función
Las grasas desempeñan una función energética de extraordinaria importancia. Ellas por sí solas constituyen el combustible que más calorías rinde por g (9 Cal/g) y son capaces de almacenarse en cantidades extraordinariamente importantes en un tejido específico que está especializado en ello: el tejido adiposo.
Así, por ejemplo, alrededor del 25% del peso corporal de una mujer adulta que se encuentre en un peso normal corresponde a las grasas, lo que significa 15 kg para una mujer de 60 kg.
Teóricamente estas grasas podrían proporcionarle la energía suficiente para unos dos meses. Sin embargo, las grasas como combustible también tienen algunas limitaciones; así, no pueden ser utilizadas por determinados tejidos y órganos que, como el cerebro, extraen su energía fundamentalmente de la glucosa.
Más allá de su función como combustible, las grasas desempeñan también funciones estructurales de extraordinaria importancia.
En este sentido, los ácidos grasos resultan un elemento fundamental de las membranas de todas las células.
El organismo humano tiene la capacidad de elaborar ácidos grasos a partir de otras sustancias, como por ejemplo la glucosa. Sin embargo, es incapaz de producir algunos de los ácidos grasos que necesita, debiendo entonces incorporarlos forzosamente del exterior, es decir, con la dieta.
Estos ácidos grasos se conocen como ácidos grasos esenciales y son el ácido linoleico y el ácido linolénico. Su presencia es fundamental para que el cuerpo elabore otras sustancias, como por ejemplo las prostaglandinas, de enorme importancia para su normal funcionamiento.
Necesidades y recomendaciones
Las grasas son necesarias para el organismo. Al margen de ser un combustible muy eficaz, únicamente con su aporte se pueden obtener los ácidos grasos esenciales, cuya deficiencia da lugar a enfermedades carenciales.
Asimismo, resulta del todo necesaria la presencia de unos mínimos de grasas en el organismo –alrededor de un 15% de la ingesta energética total– con la finalidad de obtener en cantidades suficientes las llamadas vitaminas liposolubles (ver el apartado «Las vitaminas», p. 33).
La recomendación actual de grasas excede los mínimos realmente necesarios, en un intento de acercarse sin riesgos a los hábitos alimentarios de la población.
Existe un consenso generalizado acerca de que las grasas deben proporcionar entre un 30 y un 35% del valor calórico total.
Para un hombre cuyo consumo energético se situase en 2.500 calorías, ello significaría entre 83 y 97 g de grasas diarios.
Pero al igual que ocurre con los hidratos de carbono, además de fijar una cantidad total de grasas a ingerir, resulta fundamental definir también el tipo de grasas.
En este sentido, las grasas monoinsaturadas son las que presentan menos restricciones, mientras que para las saturadas y las poliinsaturadas se recomienda que cada una no sobrepase el 10% del aporte calórico total.
Para el hombre tomado como ejemplo anteriormente, con su dieta de 2.500 calorías diarias, esto significaría tener que tomar un máximo de 27 g de grasas saturadas y de 27 g de grasas poliinsaturadas todos los días.
Fuentes alimentarias
Son muy numerosos los alimentos que proporcionan grasas. En la mayor parte de los casos, se trata de grasas «ocultas», que no pueden verse.
Tanto el queso como la fruta seca resultan dos buenos ejemplos de ello. En otras ocasiones, en cambio, las grasas son visibles, como puede ocurrir, por ejemplo, con determinadas piezas de carne o en el aceite.
Para poder llevar a cabo una dieta equilibrada, resulta básico conocer no solo en qué alimentos se encuentran las grasas, sino de qué tipo de grasas se trata. Interesa, sobre todo, conocer cuál es la relación entre grasas saturadas e insaturadas de los alimentos. Dado que los distintos tipos de ácidos grasos se encuentran mezclados en los alimentos, se debe hablar de predominios.
Desde esta perspectiva, resulta especialmente útil tener en cuenta que, por regla general, en los alimentos de origen animal predominan las grasas saturadas, mientras que, en los alimentos de origen vegetal el predominio corresponde justamente a las grasas insaturadas.
De esta manera, por ejemplo, en la leche y sus derivados, la proporción de grasas saturadas supera en mucho la de insaturadas y, aunque en menor medida, ello es también aplicable a las carnes; en el aceite o los frutos secos, el principal porcentaje de grasas corresponde a las insaturadas.
Existen, no obstante, notables excepciones a esta regla; es el caso del pescado, un alimento de origen animal en el que predominan las grasas insaturadas, y del coco y el aceite de palma, alimentos vegetales con un elevado grado de saturación.
El recuadro siguiente muestra el contenido de grasas totales y grasas saturadas de alimentos que se consumen habitualmente:
Desequilibrios y consecuencias
Los excesos de grasas, tan habituales en nuestro modelo alimentario actual, son fuente de preocupaciones tanto para el ciudadano de a pie como para el profesional sanitario. Sin duda, existen razones objetivas para que así sea. Hoy parece muy claro que el abuso en el consumo de grasas es el factor principal para el exceso de peso corporal, y que cualquier medida encaminada a la pérdida de los kilos sobrantes pasa por restringir la ingesta de estas sustancias hasta mínimos compatibles con la salud.
Por otro lado, el exceso de grasas saturadas se relaciona con niveles elevados de colesterol en sangre, un factor de riesgo de padecer enfermedades vasculares como el infarto de miocardio o el accidente vascular cerebral. Reconociendo que la obesidad y las enfermedades vasculares son dos de los grandes problemas de salud pública a los que se enfrentan las sociedades de los países industrializados, y que las grasas gustan y se suele hacer de ellas un consumo que sobrepasa lo recomendado, no es difícil darse cuenta de que se trata de uno de los principales desequilibrios nutricionales existentes.
LAS PROTEÍNAS
Definición y clasificación
Las proteínas, además de carbono, hidrógeno y oxígeno, contienen nitrógeno, a diferencia de lo que ocurre con los hidratos de carbono y las grasas. Esta es una de sus características fundamentales. Las unidades básicas de las proteínas son unas pequeñas estructuras llamadas aminoácidos. La unión y las diferentes combinaciones entre unos 20 aminoácidos diferentes dan lugar a los miles de proteínas distintas que existen en el organismo.
Desde un punto de vista nutricional, más que establecer una clasificación de los distintos tipos de proteínas, interesa la clasificación de los aminoácidos que las constituyen.
La clasificación fundamental es la que divide a estos en no esenciales y esenciales o, lo que es lo mismo, en los que el organismo puede o no sintetizar.
Así pues, los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede elaborar y que, por consiguiente, necesita incorporar del exterior; son, por esta razón, los grandes protagonistas del aporte proteico.
Se ha considerado tradicionalmente que son ocho: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Se ha asumido clásicamente que un noveno, la histidina, resulta esencial en los niños, pero informaciones más recientes han planteado la posibilidad de que también lo sea para los adultos.
Los diferentes alimentos presentan distintas proporciones de aminoácidos y, en consecuencia, sus aportes de aminoácidos esenciales son también distintos.
En este sentido, es bien sabido que las proteínas procedentes de alimentos de origen animal presentan un perfil de aminoácidos esenciales mucho más completo, mejor adaptado a nuestras necesidades, que el que ofrecen las proteínas presentes en los alimentos de origen vegetal.
Esta es la razón por la que se establece la clásica clasificación entre proteínas animales y vegetales, considerándose que las primeras son de bastante mayor calidad.
No obstante, es también un hecho conocido que determinadas combinaciones de proteínas vegetales, como las de cereales y legumbres, pueden dar lugar a una proteína completa que aporte todos los aminoácidos esenciales en cantidades apropiadas.
Función
Si bien las proteínas pueden proporcionar la misma cantidad de energía que los hidratos de carbono, es decir, 4 Cal/g, su principal función no es servir de combustible. Los aminoácidos que proporcionan las proteínas alimentarias son utilizados por las células para construir nuestras propias proteínas, que participan en multitud de funciones vitales. Así, intervienen en la formación de las defensas corporales frente a agentes extraños o transportan determinadas sustancias por la sangre o a través de las membranas de las células. Además, las hormonas, como la insulina, son de naturaleza proteica, mientras que muchas proteínas forman parte de estructuras corporales como la piel, los huesos, los tendones y el cartílago, y existe un tipo particular de proteínas, las enzimas, que son indispensables para que se produzcan muchas de las miles de reacciones químicas que acontecen en nuestro medio celular. Asimismo, las proteínas intervienen en fenómenos tan importantes como la contracción muscular que garantiza el movimiento o el proceso de coagulación de la sangre que impide que se produzca una hemorragia tras la lesión de un vaso sanguíneo.
Necesidades y recomendaciones
¿Cuáles son nuestras necesidades reales de proteínas? Este es uno de los interrogantes que más debate ha provocado en el ámbito de la nutrición. En general, se acepta para los adultos 0,8 g por kg de peso corporal ideal y día. Así, una mujer que pese 60 kg debería incorporar a diario 48 g de proteínas. En la práctica es muy frecuente, sin embargo, que este valor propuesto aumente hasta 1 g, con lo que, siguiendo con el ejemplo, se alcanzarían 60 g diarios. Es muy importante señalar que el peso corporal de referencia para el cálculo de las necesidades proteicas no se corresponde con el peso actual cuando este no se encuentra entre los márgenes de lo que se considera el peso ideal de la persona, atendiendo a características como el sexo y la constitución física.
Fuentes alimentarias
Son muchos y muy variados los alimentos que pueden proporcionar cantidades importantes de proteínas, los cuales se relacionan en la tabla de la página siguiente. En nuestro modelo alimentario convencional, las proteínas provienen principalmente de alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y productos lácteos, y de alimentos de origen vegetal, como cereales y legumbres. En las últimas décadas, y dado el incremento del consumo de alimentos como carnes y lácteos, y la disminución en la ingesta de legumbres y pan, el protagonismo del aporte proteico se ha desplazado de los alimentos vegetales a los animales.
Las proteínas animales poseen un contenido en aminoácidos esenciales que se acerca más a nuestras necesidades, mientras que las vegetales suelen contener uno o más aminoácidos esenciales en cantidades bastante reducidas; este es el caso de la lisina en los cereales y la metionina en las legumbres.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que habitualmente no comemos los alimentos solos, por separado, sino que en nuestras comidas se da la combinación de diferentes alimentos y que, de esta forma, las distintas fuentes de proteínas pueden llegar a complementarse.
Dicho de otra manera, la combinación de las proteínas de dos alimentos puede dar lugar a una proteína de mejor calidad que la que ofrecen estos mismos alimentos si se consumen por separado. Uno de los casos más estudiados al respecto es el de las legumbres y los cereales que, cuando se comen conjuntamente, por ejemplo arroz con lentejas, proporcionan una proteína con un mejor aporte de aminoácidos esenciales que cuando se consumen por separado.
| Proteínas de algunos alimentos | |
| Alimento | g de proteínas por cada 100 g |
| Soja | 37 |
| Queso manchego «semi» | 29 |
| Quesos Gruyer y Emmenthal | 29 |
| Cacahuetes | 27 |
| Lentejas | 24 |
| Atún | 23 |
| Carne magra de cerdo y vacuno | 20 |
| Almendras, avellanas | 20 |
| Judías | 19 |
| Merluza | 16 |
| Queso de Burgos | 15 |
| Nueces | 14 |
| Pastas alimentarias | 13 |
| Huevos | 12,5 |
| Pan integral | 8 |
| Pan blanco | 7,8 |
| Pan blanco | 7,8 |
| Arroz | 7 |
| Yogur | 4,2 |
| Leche de vaca | 3,3 |
| Espinacas | 2,5 |
| Judías verdes | 2,3 |
Desequilibrios y consecuencias
Aunque es un tema controvertido, a menudo se ha apuntado que la ingesta excesiva de proteínas puede tener repercusiones negativas para algunos tejidos y órganos como el hígado, los riñones y los huesos. Lo que está fuera de toda duda es que dicho exceso carece de toda utilidad, dado que las proteínas no pueden acumularse como tales en el organismo.
Además, tomar más proteínas de las necesarias no presenta ninguna ventaja y sí potenciales problemas. Este es un tema de gran interés, debido a que en los países ricos el exceso de proteínas es uno de los desequilibrios nutricionales más frecuentes, constituyendo un gran despilfarro económico y metabólico.
Son habituales los casos en los que se toman el doble, o incluso más, de las proteínas que verdaderamente el cuerpo necesita, lo que se debe, fundamentalmente, a la ingesta excesiva de alimentos de origen animal.
Por otra parte, las deficiencias en proteínas, habituales en los países en vías de desarrollo, tienen, dada la importancia de las funciones de las mismas, unas consecuencias muy negativas, comprometiendo seriamente la salud y la vida.
LAS VITAMINAS
Las vitaminas son un grupo de sustancias orgánicas, sin valor energético propio, necesarias en pequeñas cantidades y que el organismo es incapaz de sintetizar o, lo que es lo mismo, que necesita incorporar del exterior.
En la actualidad, se consideran 13 las sustancias que cumplen con estos requisitos. Clásicamente se clasifican en dos grandes grupos, en función de que sean solubles en medios grasos o en agua:
Vitaminas liposolubles: Son 4. Se trata de las vitaminas A, D, E y K.
Vitaminas hidrosolubles: En total son 9, 8 pertenecientes al grupo B más la vitamina C.
Las vitaminas no son, como muchas veces se cree y se dice, sustancias capaces de solucionar nuestras más variadas limitaciones (agotamiento, falta de deseo sexual, caída del cabello, desinterés, falta de concentración, aparición de arrugas y un largo etc.); en este sentido son clarificadoras las palabras de Grande Covián, experto español en nutrición reconocido a nivel internacional: «Las vitaminas solo curan las enfermedades ocasionadas por su carencia». Intervienen en múltiples funciones vitales del organismo y su deficiencia da lugar a trastornos que, en función de la gravedad de aquella, pueden ir desde alteraciones subclínicas (sin síntomas) a la muerte. Cuando se habla de deficiencias de vitaminas en nuestro medio, se suele hablar de deficiencias leves o moderadas, pero raras veces graves, como pueden ser el escorbuto (deficiencia de vitamina C) o el beri-beri (deficiencia de tiamina o vitamina B1); ello no significa, en ningún caso, que no deban tenerse en la máxima consideración, siendo necesario llevar a cabo, con la mayor urgencia posible, los esfuerzos necesarios para recuperar el equilibrio.
En la práctica, conseguir las cantidades recomendadas de vitaminas no es difícil si se seleccionan bien las fuentes alimentarias.
Principales fuentes de vitaminas y cantidades recomendadas
Alimentos básicos más ricos y ejemplos de cómo conseguir la recomendación*
| Vitamina A: Hortalizas, lácteos, hígado 75 g de zanahoria 7,5 g de hígado | Vitamina E: Aceites, oleaginosas, hortalizas 8 g de aceite de germen de trigo 24 g de aceite de girasol 60 g de almendras y avellanas 100 g de aceite de oliva |
| Vitamina D: Pescados, huevos, mantequilla, hígado 5 g de anguila 20 g de atún | Vitamina C: Hortalizas y frutas frescas 30 g de perejil 46 g de pimiento 120 g de naranja |
* Partiendo de datos medios. Se trata de cifras aproximadas que no deben tomarse como exactas.
Cuando existen diferencias en las recomendaciones para hombre y mujer, se han tomado las primeras como referencia por el hecho de ser superiores.
| Tiamina (B1): Legumbres, carne de cerdo, cereales integrales 8 g de levadura de cerveza 140 g de soja (cruda) 40 g de carne de cerdo | Piridoxina (B6): Pescado, oleaginosas, legumbres, carnes, cereales 46 g de germen de trigo 257 g de caballa |
| Riboflavina (B2): Lácteos, hígado, pescados 60 g de hígado 1 l de leche | Ácido fólico (B9): Legumbres, hortalizas, oleaginosas, hígado 63 g de judías secas (crudas) 143 g de espinacas o acelgas |
| Niacina (B3): Pescados, carnes, queso, legumbres, cereales, oleaginosas 100 g de cacahuetes 110 g de atún | Cianocobalamina (B12): Pescados, carnes, huevos, lácteos 3 g de hígado 7 g de sardina |
Sin embargo, el consejo básico para que en la alimentación no falten las vitaminas necesarias es seguir una dieta suficiente y variada. Por el contrario, las dietas restrictivas, monótonas, con abundancia de alimentos muy manipulados, muy grasos y/o muy dulces son un mal presagio para el buen estado vitamínico.
Los suplementos deben ser un recurso a utilizar únicamente cuando la dieta no es, por el motivo que sea, capaz de proporcionar las vitaminas suficientes. En todo caso, su uso debe ser asesorado por un profesional de la salud.
LOS MINERALES
Además de hidrógeno, oxígeno, carbono y nitrógeno, en los seres vivos se encuentran en menores cantidades otros elementos químicos a los que se denomina minerales. Estos elementos no pueden ser sintetizados por el propio organismo y, en consecuencia, deben ser aportados por la dieta, siendo considerados por ello como nutrientes esenciales. En función de las cantidades que de ellos se necesitan, los minerales se clasifican en dos grandes grupos:
Los macroelementos o elementos principales: Son los que se encuentran en mayores proporciones en los tejidos, debiendo ser aportados en cantidades superiores a los 100 mg diarios. Incluyen: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio y cloro (estos tres últimos se agrupan también bajo el nombre de electrolitos).
Los microelementos o elementos traza u oligoelementos: Sus cantidades necesarias son muy inferiores, del orden de algunos miligramos o incluso microgramos diarios. Incluyen el hierro, el cinc, el yodo, el selenio, el cobre, el cromo, el manganeso, el molibdeno y el flúor.
Esta lista de los minerales necesarios no está cerrada y puede ampliarse si se confirman las sospechas de que elementos como el boro, el níquel y el vanadio son también esenciales para el organismo. En el recuadro siguiente pueden verse las recomendaciones de aquellos minerales para los que estos valores son mejor conocidos.
NOTAS:
–Se han elegido aquellos minerales para los que las recomendaciones son mejor conocidas.
–Se refieren a adultos de entre 25 y 50 años.
* mcg = microgramo o una millonésima de gramo.
Los minerales intervienen en numerosas funciones del organismo; así, forman parte de estructuras como los huesos e intervienen en una gran variedad de reacciones químicas relacionadas con funciones tan diversas e importantes como la obtención de energía o la defensa del organismo frente a los radicales libres (sustancias muy reactivas que alteran la estructura de componentes fundamentales como los ácidos nucleicos, las membranas de las células y las proteínas corporales).
Atendiendo a esta gran diversidad de funciones, las deficiencias pueden dar lugar a manifestaciones muy variadas: mientras que la deficiencia en calcio puede originar raquitismo y osteoporosis, la de hierro produce anemia y la de cinc disminuye la capacidad de defensa del sistema inmunológico.
Al igual que ocurre con las vitaminas, la principal causa de deficiencia de minerales se debe a su ingesta insuficiente con la dieta y, también en este caso, la responsabilidad última reside en una inadecuada selección de los alimentos. Las dietas actuales, monótonas, con alimentos muy manipulados, en muchos casos restrictivas, con abundancia de las llamadas «calorías vacías», son la principal causa de que, con mucha más frecuencia de la que podría esperarse, no se obtengan los minerales en las cantidades suficientes. De nuevo, como ocurre con las vitaminas, la mejor garantía para cubrir las necesidades de minerales pasa por llevar una dieta suficiente y variada, con alimentos frescos y con las menores manipulaciones posibles. Una adecuada selección de las fuentes principales es un aspecto fundamental para evitar desequilibrios en este importante tipo de nutrientes.
Fuentes de calcio, magnesio, hierro y cinc, y cantidades recomendadas
Alimentos con contenido elevado.
Cantidades que proporcionan la recomendación*
Calcio:
Productos lácteos, fruta seca, soja, higos secos
70 g de queso Emmenthal
700 ml de leche
300 g de almendras
350 g de soja
Magnesio:
Fruta seca, legumbres, cacao, hortalizas
90 g de nueces del Brasil
200 g de cacahuetes
250 g de garbanzos
500 g de acelgas
* Para el magnesio y el cinc se han tomado las recomendaciones del hombre adulto, por ser superiores (350 mg y 15 mg respectivamente); para el hierro se toma la recomendación de la mujer adulta: 15 mg; para el calcio la recomendación es la misma para ambos sexos: 800 mg.
Hierro:
Hígado, carnes, legumbres, fruta seca, yema de huevo, espinacas
200 g de hígado
200 g de lentejas
350 g de espinacas
350 g de avellanas
750 g de carne magra de ternera
Cinc:
Ostras y otros bivalvos, carnes, hígado, quesos, legumbres, pan integral
30 g de ostras
400 g de pan integral
200 g de carne ternera
350 g de queso manchego
350 g de judías secas
Como con otros nutrientes, los suplementos de minerales han de usarse en aquellos casos en los que la dieta no pueda garantizar la obtención del equilibrio nutricional y, de nuevo, su indicación debe dejarse en manos de un profesional de la salud. En este sentido, interesa recordar que el margen que separa las recomendaciones de minerales y sus efectos tóxicos es pequeño; dicho de otra forma, cantidades no muy superiores a las recomendadas pueden producir alteraciones en el organismo.
LA FIBRA, EL AGUA Y EL COLESTEROL
Considerados a veces nutrientes y otras no, sin duda se trata de sustancias que desempeñan un papel decisivo en el equilibrio nutricional.
Fibra
Lo que se denomina fibra no es, de hecho, una sustancia, sino un concepto. En él se engloban todas aquellas sustancias vegetales que el aparato digestivo no puede digerir y, en consecuencia, absorber.
Pero se trata de un conjunto que presenta una gran diversidad de estructuras y funciones. La forma más habitual de clasificar las fibras está relacionada con su solubilidad en el agua. De esta forma tenemos:
Las fibras insolubles: Se incluyen celulosas, lignina y ciertas hemicelulosas.
Las fibras solubles: Se trata de sustancias pécticas, algunas hemicelulosas, gomas, mucílagos, polisacáridos de algas, etc.
Los alimentos no suelen contener un solo elemento de la amplia lista de componentes de la fibra dietética.
Por regla general, las fibras de los cereales son casi insolubles en agua, mientras que la fracción de fibras solubles es muy superior en las legumbres, las hortalizas y las frutas.
La fibra no es la panacea que algunos creen. Sin embargo, debido a sus múltiples efectos sobre el tubo digestivo y el metabolismo, se considera que es una sustancia fundamental para el equilibrio nutricional y la salud.
En este sentido, su consumo adecuado se relaciona con un tránsito intestinal correcto y una mejor salud intestinal, aumentando también las probabilidades de mantener un peso adecuado y unos niveles de glucosa y colesterol normales. Son muchos los datos que indican que la diabetes y las enfermedades cardiovasculares son menos frecuentes en los países no industrializados que tienen una dieta rica en fibra.
La disminución del contenido en fibra de las dietas actuales se debe a dos modificaciones cualitativas básicas relativamente recientes. Es importante tener en cuenta:
El consumo creciente de alimentos de origen animal (la fibra alimentaria solo se encuentra en alimentos de origen vegetal).
El refinado de los cereales (a modo de ejemplo, el pan integral contiene cuatro veces más fibra que el pan blanco).
Sin embargo, sus bondades tampoco deben hacer caer en el otro extremo, el de consumir cantidades excesivamente elevadas, dado que ello puede ocasionar problemas.
De este modo se ha publicado que en relación a su potencial efecto inhibidor de la absorción intestinal de algunos minerales, las ingestas que superan los 50 g diarios pueden empezar a acarrear más perjuicios que beneficios.
La recomendación actual del consumo de fibra se sitúa entre 30 y 35 g diarios. Este aporte se garantiza con una presencia adecuada de alimentos de origen vegetal en la dieta. En realidad, en mayor o menor medida, prácticamente todos los alimentos vegetales contribuyen algo al aporte de fibra, con excepciones importantes, como los aceites y el azúcar.
La manera más sana y natural de comer fibra es ingerir una dieta saludable y dejar los suplementos para aquellos casos en los que la dieta no la puede aportar de forma suficiente.
El recuadro siguiente muestra la cantidad de fibra que puede aportar una dieta que cumpla las recomendaciones actuales sobre el consumo de alimentos básicos de origen vegetal:
| Fibra recomendada para un día | |
| Alimentos | g de fibra |
| 100 g de lechuga | 1,5 |
| 100 g de zanahoria | 2,5 |
| 100 g de tomate | 1 |
| 150 g de naranja (aproximadamente 1 pieza) | 3 |
| 150 g de fresas | 3 |
| 150 g de patatas | 3 |
| 200 g de judías verdes | 6 |
| 120 g de pan integral | 10 |
| 80 g de lentejas (en crudo) | 9 |
| Total: | 39 |
Además, es importante tener en cuenta que cuando una persona consume poca fibra en su dieta, debe introducir el consumo de alimentos que la contengan de forma progresiva; de lo contrario, pueden producirse serias molestias gastrointestinales como consecuencia de una formación importante de gases.
Agua
El agua es la sustancia más abundante en nuestro organismo: equivale a cerca de un 60% del peso corporal de un adulto. En cifras, en un hombre de 70 kg, unos 42 kg corresponden al agua presente en sus células y en los líquidos extracelulares. Durante el ciclo vital perdemos agua, pues su porcentaje sobre el peso es mayor al nacer (un 75%) que en los ancianos (un 52%).
Las necesidades de agua pueden estar sometidas a importantes modificaciones, lo que hace difícil efectuar una recomendación general. No obstante, se admiten unas pérdidas diarias de unos 2,5-3 litros a través principalmente de la orina, pero también de la respiración, la piel y las heces. Dado que el agua no puede almacenarse en el organismo, el objetivo es restituir lo más rápidamente posible estas pérdidas a través de la ingesta para alcanzar así el equilibrio hídrico.
El agua que tomamos proviene de dos fuentes: la que contienen muchos de los alimentos que ingerimos a diario y la que bebemos. La toma de agua a través de los alimentos puede variar mucho, en función de los alimentos elegidos y de las cantidades consumidas. Una dieta rica en alimentos con un elevado porcentaje de agua, como frutas, hortalizas y leche o leches fermentadas, proporciona gran cantidad de este líquido vital; a modo de ejemplo, la ingesta de 1 kg de fruta aporta, aproximadamente, 850 ml de agua. Bebiendo agua se deben obtener las cantidades restantes hasta cubrir las pérdidas. Suele admitirse que los alimentos aportan alrededor de 1 litro de agua diaria y que debemos beber entre 1,5 y 2 litros diarios.
El balance entre entradas y salidas de agua es absolutamente fundamental para el organismo por lo que debe prestársele una atención muy especial.
En la práctica, el color de la orina es un indicador sencillo que permite valorar nuestro estado de hidratación; en ausencia de circunstancias que puedan modificarla, una orina clara y fluida indica que tenemos el agua que necesitamos.
Nuestra subsistencia obliga a beber, al menos, 1 litro de agua diario, y el incumplimiento de esta necesidad básica durante un período de 4 a 6 días hace imposible la continuidad de la vida. La señal del organismo que indica que es necesario beber es la sed. La sed está menos condicionada por la cultura que el hambre y habitualmente respondemos a ella de forma más directa e instintiva, pero debe tenerse en cuenta que la sensación de sed disminuye con la edad; esta es la razón por la que a menudo se recomienda a los ancianos beber, aunque no tengan sed. Las personas de edad son, junto con los niños pequeños, dos colectivos de riesgo de deshidratación importantes y deben atenderse sus necesidades de agua con mucho cuidado.
Entre las muchas creencias erróneas sobre cuestiones nutricionales figura la de que el agua engorda. En realidad, esto es imposible, el agua no proporciona energía a nuestro organismo. En no pocas ocasiones, personas que quieren adelgazar han dejado de beber agua prácticamente y han puesto así en peligro su salud y hasta su vida. También, sin razón alguna, ha alcanzado popularidad la idea de que beber durante las comidas favorece el aumento de peso; al contrario, pues el agua contribuye al llenado del estómago sin aportar calorías. Beber uno o dos vasos de agua durante las comidas es perfectamente compatible con una buena digestión y con el mantenimiento de un buen estado nutricional.
Al margen de los cambios que, dentro del ámbito de la salud, se pueden producir en relación a las pérdidas de agua, hay que indicar que existen determinadas situaciones patológicas en las que pueden producirse pérdidas importantes de este líquido vital; es el caso, por ejemplo, de determinadas alteraciones renales, enfermedades que cursan con fiebre o en casos de diarrea.
Colesterol
Sin duda, se trata de una de las sustancias nutricionales más populares. Pero esta fama no se debe precisamente a sus virtudes, sino a los problemas ligados a su exceso. Ciertamente, los niveles elevados de colesterol son un factor de riesgo primario de aterosclerosis, un trastorno en el que las arterias se endurecen y taponan, y que puede dar lugar al infarto de miocardio y al accidente vascular cerebral.
El hecho de que este sea uno de los principales problemas de salud pública en los países industrializados hace olvidar, con frecuencia, que los problemas ligados al colesterol están relacionados con su exceso, no con su presencia; es más, el colesterol es un lípido absolutamente fundamental para el organismo. Forma parte de la estructura de las membranas de las células y además a partir de él se elaboran hormonas de tanta importancia como las hormonas sexuales; también a partir del colesterol se sintetizan los ácidos biliares que juegan un papel decisivo en la digestión y absorción intestinal de las grasas de la dieta. El colesterol, al igual que las grasas, es un lípido, pero a diferencia de estas no desempeña una función energética, sino estructural y reguladora.
En contra de lo que pueda creerse, el factor dietético que más se relaciona con el aumento del colesterol sanguíneo no es el propio colesterol de la dieta, sino las grasas saturadas.
El control de la ingesta de estas es la principal medida dietética para prevenir que los niveles de colesterol se eleven en exceso y, por supuesto, también lo es de las dietas que se planifican con la intención de disminuir sus valores en sangre.
En la actualidad, las recomendaciones acerca de la ingesta de colesterol fijan un consumo diario inferior a 300 mg, una cantidad que frecuentemente suele superarse, existiendo casos en los que se llega a tomar incluso 1 g diario.
| Colesterol de algunos alimentos | |
| Alimento (100 g) | mg de colesterol |
| Sesos | 2.600 |
| Yema de huevo | 1.400 |
| Huevo entero (2 huevos) | 500 |
| Hígado | 370 |
| Mayonesa comercial | 260 |
| Mantequilla | 230-250 |
| Gambas | 180 |
| Magdalenas | 130-203* |
| Croissant | 44-130* |
| Nata | 100-140 |
| Queso Gruyer y Emmental | 100 |
| Pollo | 90 |
| Queso de bola | 85 |
| Bacon | 80 |
| Chorizo | 80 |
| Salmón | 80 |
| Queso Roquefort | 80 |
| Carne magra de cerdo | 70 |
| Jamón serrano | 67 |
| Merluza | 67 |
| Rape | 65 |
| Carne magra de ternera | 60 |
| Leche entera | 14 |
| Requesón | 13 |
| Yogur natural | 8-13 |
| Leche desnatada | 2 |
| Clara de huevo | 0 |
| * La variabilidad existente entre las diferentes tablas se debe, probablemente, a la forma en que se ha elaborado el producto. |
En cuanto a sus fuentes alimentarias, interesa saber que el colesterol únicamente se encuentra en los alimentos de origen animal. Como puede observarse en la tabla siguiente, la cantidad de colesterol varía extremadamente según sea el alimento.
El huevo es el alimento de consumo habitual con un contenido en colesterol más elevado; por ello, se recomienda a las personas sanas no tomar más de 3 o 4 huevos a la semana. La leche es un alimento que, aunque no contiene mucho colesterol, puede acabar convirtiéndose en una fuente importante si se toma, por ejemplo, ½ litro diario; sin embargo, su presencia es muy inferior en la leche desnatada.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
En la actualidad, nadie discute la estrecha relación existente entre alimentación y salud. Y es que tanto los excesos como los defectos tienen claros efectos negativos sobre el organismo, convirtiéndose en las dos caras de una misma moneda: la malnutrición.
La malnutrición energético-proteica es el problema más grave de salud pública con el que se enfrentan los países subdesarrollados, siendo la causa directa de la gran tasa de mortalidad infantil, mortalidad general y menor expectativa de vida de los habitantes de dichos países.
El reverso de la moneda se encuentra en los llamados países ricos, cuya población vive inmersa en un excedente alimentario sin precedentes.
Sin embargo, esta gran disponibilidad de alimentos no ha resuelto los problemas de malnutrición. Así se comprueba cómo excesos nutricionales, y también defectos, se dan con demasiada frecuencia en el mundo de la opulencia. En el lado de los excesos destacan las ingestas por encima de las necesidades de energía (calorías), proteínas, grasas en general y grasas saturadas en particular, colesterol y sal; unos desequilibrios que se vinculan a costosas facturas, puesto que, sin olvidar que pueden ser múltiples los factores que contribuyen a desencadenar enfermedades como obesidad, arteriosclerosis, diabetes no insulinodependiente, hipertensión y determinados tipos de cáncer, son muchas las evidencias que asocian estos excesos nutricionales a las mismas.
Pero, paradójicamente, los mismos modelos alimentarios que producen determinados excesos son, al mismo tiempo, responsables de ciertos déficits. Dietas monótonas, refinadas, manipuladas y con una escasa representación de alimentos de origen vegetal, son la causa de que las deficiencias en fibra alimentaria y también en algunas vitaminas y minerales sean más frecuentes de lo que podría creerse; se trata de una situación que algunos autores han definido como «deficiencias en situación de abundancia».
A la prevención de todos estos desequilibrios se dirige la alimentación saludable, entendida como aquella en la que los aportes de nutrientes permiten satisfacer las necesidades. Es por ello que se habla de equilibrio nutricional; para alcanzarlo es indispensable conocer dónde se encuentran los nutrientes, es decir, saber cuál es el contenido nutricional de los alimentos.
LOS CONTENIDOS NUTRICIONALES
Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que aportan nutrientes. Pero además contienen sustancias propias sin valor nutricional conocido y pueden ser, al mismo tiempo, vehículo de sustancias añadidas voluntariamente, como los aditivos alimentarios.
Clasificación de los grupos de alimentos
En relación a su contenido nutricional los alimentos presentan dos características muy importantes que determinan en buena medida la naturaleza de su elección:
Por un lado, todos los alimentos tienen su propia composición particular; es decir, no hay dos alimentos iguales. Por otro, no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes necesarios, esto es, ninguno basta para cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Sin embargo, a pesar de las diferencias, algunos alimentos presentan las suficientes similitudes en uno o más nutrientes importantes como para poder formar grupos en función de su contenido.
No existe una única clasificación por grupos de los alimentos, pero una de las más utilizadas es la que establece 6 grupos básicos junto con otros grupos complementarios.
Grupos de alimentos básicos
Se denominan así porque se considera que el consumo diario de los alimentos que los componen es muy importante para garantizar el equilibrio nutricional. Antes de comenzar su descripción, es necesario indicar que existen modelos alimentarios que no incluyen todos estos grupos de alimentos o que excluyen, por diferentes razones, a algunos.
Uno de estos modelos es el vegetariano, también llamado ovo-lácteovegetariano. Como esta denominación deja entrever, incluye los huevos, los productos lácteos y los alimentos de origen vegetal; prescinde, sin embargo, de los productos cárnicos y del pescado. En contrapartida, suele incluir mayores cantidades de alimentos a los que habitualmente no se recurre demasiado, como los frutos secos; utiliza asimismo otras fuentes alimentarias que se consideran menos convencionales, como las germinaciones o las algas.
En el resumen siguiente se compara una pauta alimentaria vegetariana con una dieta mixta.
DIETA DIARIA PARA UNA PERSONA ADULTA
Dieta vegetariana
– 250 ml de leche
– 100 g de requesón
– 1 huevo
– 50 g de soja
– 100 g de pan integral de centeno
– 100 g de pasta integral
– 100 g de lechuga
– 100 g de zanahoria
– 100 g de guisantes verdes
– 2 naranjas
– 25 g de nueces
– 50 g de higos secos
– 50 g de miel
– 30 g de aceite de oliva
Calorías: 2.000
Hidratos de carbono: 50% del VCT
(Valor Calórico Total)
Grasas: 35% del VCT
Proteínas: 15% del VCT
Fibra: 46 g
Colesterol: 248 mg
Calcio: 902 mg
Hierro: 18 mg
Vitamina C: 195 mg
Dieta mixta
– 250 ml de leche
– 250 g de yogur
– 100 g carne de ternera
– 80 g de lentejas
– 150 g de pan
– 180 g de patatas
– 200 g de hortaliza de hoja
– 200 g de zanahoria
– 1 naranja
– 1 manzana
– 4 cucharadas de aceite de oliva
– 20 g de azúcar
– 15 g de chocolate
Calorías: 2.000
Hidratos de carbono: 52% del VCT
(Valor Calórico Total)
Grasas: 32% del VCT
Proteínas: 16% del VCT (80 g)
Fibra: 32 g
Colesterol: 110 mg
Calcio: 980 mg
Hierro: 15 mg
Vitamina C: 160 mg
A continuación, se presentan los grupos de alimentos y sus recomendaciones:
Grupo I:
Está formado por la leche, las leches fermentadas y los quesos. Se trata de alimentos ricos en calcio y proteínas de buena calidad.
Grupo II:
Incluye la carne y sus derivados, el pescado y los huevos. Lo más destacado de este grupo es su aporte de proteínas de buena calidad y hierro.
Grupo III:
Está constituido por los aceites vegetales. Son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales y de vitamina E.
Grupo IV:
Sus componentes son cereales y derivados como el pan y las pastas alimentarias, y también las legumbres y las patatas. Son la fuente más importante de hidratos de carbono complejos (almidón), presentando también un contenido destacable en proteínas vegetales y en fibra.
Grupo V:
Lo forman las hortalizas. Son alimentos muy ricos en agua y una fuente importante de determinadas vitaminas (como la C, el ácido fólico y la vitamina A en forma de provitamina), minerales (como el potasio, el magnesio, el hierro y el calcio) y fibra.
Grupo VI:
Formado por las frutas. Este grupo tiene muchas semejanzas con el grupo anterior. Una de las diferencias más destacables es que las frutas contienen cantidades considerables de azúcares (fructosa, sacarosa y glucosa).
Grupos de alimentos complementarios
A diferencia de los alimentos básicos, los complementarios no se consideran fundamentales para garantizar el equilibrio nutricional. Ello no quiere decir que no puedan figurar en una dieta saludable, pero en ningún caso tomando el protagonismo u ocupando el espacio de los alimentos básicos.
Uno de estos grupos es el formado por alimentos ricos en azúcares. En él figuran, naturalmente, el azúcar (sacarosa) y otros alimentos a los que se han incorporado cantidades importantes de la misma durante su elaboración, como las mermeladas, las frutas en almíbar, el chocolate y los refrescos industriales. También presentan cantidades muy importantes de azúcares alimentos como la miel y las frutas desecadas.
Otro grupo complementario está constituido por las llamadas grasas de adición de origen animal, como la nata, la mantequilla, la manteca de cerdo y las margarinas. También se incluyen grasas vegetales con un porcentaje elevado de ácidos grasos saturados, como los aceites de coco y palma.
Por regla general, tanto uno como otro grupo proporcionan elevadas cantidades de Calorías, procedentes de los azúcares y las grasas, así como aportes reducidos en micronutrientes.
Los productos de bollería pueden incluirse tanto en uno como en otro grupo, dado que contienen cantidades importantes de azúcar y grasas de origen animal y/o grasas vegetales con elevado grado de saturación.
Recomendaciones para los grupos de alimentos básicos
Una forma fácil y comprensible de proponer las recomendaciones alimentarias se basa en el establecimiento de raciones de los distintos grupos de alimentos básicos.
Concepto de ración
Por ración se entiende aquella cantidad de un alimento que se consume de forma habitual en una toma. Sin embargo, las raciones que se proponen se aproximan más a lo que se considera deseable desde un punto de vista nutricional que a la realidad de las ingestas.
Ejemplos de raciones de cada grupo
Grupo I:
Un tazón de leche (250 ml), 2 unidades de yogur (250 g), 100-125 g de queso fresco, 40-50 g de queso curado. Se recomiendan 2 raciones diarias. Debido al elevado porcentaje de grasas saturadas que contienen los alimentos de este grupo, son preferibles los productos desnatados.
Grupo II:
100 g de carne, 100 g de pescado, 2 huevos. Un máximo de 2 raciones diarias. Se preferirán las carnes magras, siendo particularmente recomendables el pollo y el pavo. En relación a los pescados puede alternarse el consumo de pescado blanco y azul (el que contiene más grasas). En cuanto al consumo de huevos, la recomendación más habitual es la de consumir entre 3 y 4 unidades semanales, y nunca más de dos a la vez.
Grupo III:
Para este grupo no se proponen raciones sino una recomendación de consumo total a lo largo del día de entre 30 y 50 g de aceite (que corresponden a 3 o 5 cucharadas), siendo el de oliva el de elección preferente.
Grupo IV:
60 g de pan, 60-80 g de arroz o pasta, legumbres, 150-200 g de patatas. Estas cantidades corresponden a alimentos en crudo. Cuando se cuecen, tanto el arroz como la pasta suelen triplicar su peso mientras que las legumbres lo duplican. Se recomiendan de 4 a 6 raciones diarias.
Grupo V:
De 150 a 200 g de cualquier hortaliza o sus mezclas. Se recomiendan un mínimo de 2 raciones diarias, siendo al menos una de ellas cruda. Debido al bajo contenido en Calorías de sus componentes, este grupo es el que permite mayor margen de ingesta, pudiéndose llegar a las 4 o 5 raciones diarias.
Grupo VI:
150 g, que generalmente corresponden a una pieza de determinadas frutas, como naranja, manzana, pera, melocotón, etc. Para las demás se consumirán raciones de un peso equivalente. Al igual que ocurre con las hortalizas, se recomienda un mínimo de 2 raciones diarias, siendo preferible que una de ellas sea un cítrico u otra fruta que, sin serlo, presente un elevado contenido en vitamina C, como las fresas o los kiwis.
En la práctica, la planificación de la dieta por el sistema de raciones permite acceder de forma fácil al logro de un buen equilibrio nutricional. El modelo alimentario resultante debe adaptarse a las necesidades individuales, ya que lo que conviene a una persona puede no ajustarse a las necesidades de otra.
Por otro lado, dado que la variedad es una de las reglas de oro para obtener un buen equilibrio nutricional, es importante, por ejemplo, comer pan de diferentes cereales, o no comer siempre las mismas hortalizas o frutas.
Las raciones, en especial las de los alimentos más energéticos, como los de los grupos III y IV, permiten ciertos márgenes tanto en el número como en las cantidades. Ello se debe a que las necesidades energéticas pueden variar de una persona a otra en función tanto de características propias como la edad, el sexo y la corpulencia, como de hábitos de comportamiento, en particular la actividad física.
Las ingestas de algunos alimentos deben seguir ritmos estacionales; es el caso de las frutas y las hortalizas que, cuando son del tiempo, presentan siempre una relación calidad/precio superior.
La distribución a lo largo del día de las distintas raciones no tiene por qué seguir normas excesivamente rígidas, sino que es más importante que se tomen las raciones recomendadas de cada grupo. Sin embargo, es aconsejable que en cada una de las comidas principales se consuman, como mínimo, alimentos de 3 de los diferentes grupos básicos.
LOS RITMOS DE INGESTA
El desayuno:
Como su nombre indica, con él se rompe el ayuno más largo al que sometemos habitualmente a nuestro organismo: las 10-12 horas del ayuno nocturno. Los productos lácteos, los cereales y las frutas se consideran los tres tipos de alimentos básicos que deben estar presentes en un desayuno completo. Proporcionan energía en forma de hidratos de carbono, la más necesaria a esas horas del día, junto con cantidades importantes de proteínas y otros muchos nutrientes de interés, todo ello, además, con pocas grasas.
Pocas veces se da al desayuno la importancia que merece, pero saber que cuesta mucho planificar una dieta equilibrada cuando se desayuna mal puede ayudar a cambiar esta tendencia, algo que ocurre demasiado a menudo, en gran parte por el excesivo protagonismo que damos al socorrido café con leche y la pasta.
La comida del mediodía:
Debe ser la comida principal. En ella pueden estar representados incluso los 6 grupos de alimentos básicos. Habitualmente se considera que con ella debemos obtener un 40% de la energía total del día. Es el momento propicio para consumir legumbres, así como todos aquellos platos cuyo proceso de digestión sea algo más laborioso.
La cena:
Complementa las ingestas diarias. Debe ser ligera y tomarse como mínimo un par de horas antes de acostarse a fin de facilitar la digestión, garantizar un buen descanso nocturno y un sueño reparador. Para ello nada mejor que incluir pocas grasas y recurrir a preparaciones sencillas.
En determinados casos se puede, o incluso se debe, aumentar el número de ingestas hasta un total de 4 o 5. Generalmente se trata de una toma a media mañana y/o de la merienda. De este modo, los colectivos sanos, los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los deportistas y los ancianos se beneficiarán de estas tomas entre las comidas principales.
LA CALIDAD DE LOS ALIMENTOS
Los alimentos deben reunir tres tipos de calidad: nutritiva, organoléptica e higiénica.
Calidad nutritiva
Está relacionada con el contenido nutricional. En este sentido, es fundamental la elección de los alimentos, porque estamos seleccionando nutrientes. De ahí la importancia de conocer bien cuál es la calidad nutritiva de lo que comemos.
Calidad organoléptica
Es la vinculada con los sentidos, en particular el gusto y el olfato. Es un hecho incuestionable que en nuestra alimentación depositamos importantes expectativas de placer. Lo dulce, lo salado y las grasas se encuentran entre las preferencias de mucha gente; suelen ser los sabores predominantes en nuestros platos, pero hay que recordar que, cuando se consumen en exceso, pueden ser causa de problemas. Probablemente, al menos desde el punto de vista de la salud, haríamos bien en potenciar la sensibilidad de nuestros paladares permitiendo que se pusieran en contacto con los alimentos tal cual, favoreciendo el reconocimiento de sus propios sabores, la apreciación de sus matices. Para ello, sin duda, es necesario disponer de alimentos de alta calidad, algo que la producción intensiva y las múltiples manipulaciones hacen imposible. Los alimentos frescos, naturales, a poder ser biológicos, son una fuente de placer innegable. ¿Acaso se pueden comparar las sensaciones que despierta una fruta madura recogida en su punto de máxima sazón con aquella recogida en función de su «madurez comercial» y que ha pasado más tiempo en las cámaras frigoríficas que en el árbol?
Calidad higiénica
Se refiere a la salubridad de los alimentos. Estos son susceptibles de incorporar componentes que pueden resultar perjudiciales para la salud. Puede tratarse de microorganismos patógenos que, consumidos junto con ellos, pueden causar graves trastornos al organismo, e incluso, en casos extremos, la muerte; entre los más conocidos de estos agentes infecciosos figura la salmonella.
Comprar alimentos sanos y de calidad, y manipularlos convenientemente en casa (adecuadas temperaturas de conservación, higiene de las superficies, no mezclar alimentos crudos con alimentos cocinados, etc.) es fundamental para evitar este tipo de contaminación.
En los alimentos se pueden encontrar también sustancias químicas ajenas a su naturaleza y que pueden ser fuente de trastornos; este es el caso de elementos químicos procedentes del medio ambiente, como el plomo o el aluminio. Pueden originar asimismo problemas de salud los productos fitosanitarios empleados en el cultivo de vegetales y algunas sustancias utilizadas en la cría de animales. También se encuentran bajo vigilancia permanente un grupo de sustancias añadidas intencionalmente para mejorar, en teoría, la calidad del alimento, y que de una forma genérica se conocen como «aditivos alimentarios»: colorantes, conservantes, espesantes, gasificantes, etc.; de todos estos componentes, los aditivos son los únicos cuya presencia puede conocer el consumidor pues es obligada su declaración en la etiqueta, al menos en los alimentos envasados.
La apuesta por los alimentos biológicos pretende reducir al mínimo la presencia de estas sustancias que no son propias del alimento natural.
CICLO VITAL Y NUTRICIÓN
El desarrollo normal de la vida pasa por diferentes etapas. Cada una tiene sus propias particularidades y exige de nosotros capacidad de adaptación en muchos y muy diversos aspectos. La nutrición es uno de ellos, y además clave. No tienen las mismas necesidades nutricionales los niños que los ancianos ni los adolescentes que los adultos. Las variabilidades nutricionales ligadas al transcurso del ciclo vital no modifican las reglas fundamentales de una alimentación saludable, pero exigen ajustes específicos que se traducen, por ejemplo, en privilegiar algunos alimentos en detrimento de otros o en el establecimiento de unos determinados ritmos de ingesta.
LOS NIÑOS
Las elevadas necesidades nutricionales del niño, sus menores reservas, y su menor capacidad digestiva y metabólica son factores que lo convierten en sujeto de riesgo de deficiencias nutricionales.
Si bien durante el primer año el protagonismo de la alimentación corresponde a la leche materna, a medida que avanza el desarrollo de la dentición, la alimentación debe diversificarse hasta alcanzar una variedad de alimentos lo suficientemente amplia.
Recomendaciones nutricionales
Las necesidades energéticas de los niños varían ampliamente, en función de factores como la fase de crecimiento y la actividad física. En general, se asume que para los niños sanos no es necesario calcular la cantidad de Calorías que necesitan, dado que sus propios deseos de comer pueden considerarse una guía segura.
En comparación con el peso corporal, la necesidad de proteínas es mayor en el niño que en el adulto; así, mientras que para estos últimos se considera adecuada una ingesta de 0,8 g por kilo de peso y día, para un niño/a de 1 a 3 años es de 1,2 g por kilo y día. Es importante que la alimentación del niño contenga fuentes de proteínas de calidad, que le aporten los aminoácidos esenciales, como los productos lácteos y los huevos.
Desde el primer año, la mayor fuente de calorías deben ser los hidratos de carbono, y muy en especial el almidón de alimentos como el pan, el arroz, las patatas y la pasta, cuyo consumo tendría que ser diario.
En relación a las grasas, se debe procurar no superar las cantidades recomendadas, sobre todo de grasas saturadas, procedentes, muy a menudo, de alimentos que no se consideran básicos pero cuyo consumo suele ser superior a lo que sería prudente, como ocurre con los productos de bollería.
La mejor forma de garantizar, en la práctica, un consumo adecuado de vitaminas y minerales es planificar una dieta suficiente y variada, que incluya frutas y hortalizas.
Educación nutricional
Más allá de la cobertura de las necesidades nutricionales, el establecimiento de una alimentación saludable durante la infancia es también una apuesta de futuro, debido a que es entonces cuando se adquieren una buena parte de los hábitos alimentarios que nos acompañarán el resto de nuestra vida.
En este aspecto formativo de la alimentación, la familia y la escuela tienen la máxima responsabilidad, ya que, según la Dirección de Nutrición de la Food and Agriculture Organization (FAO), «el aprendizaje alimentario se inicia en la familia, continúa en la escuela y, mediante esta, vuelve enriquecido al seno de la familia».
Consejos prácticos
Al margen de la variedad y la presencia diaria de los distintos grupos de alimentos básicos, algunas normas y consejos son fundamentales para proporcionar al niño una adecuada alimentación adaptada a sus necesidades:
Modificar texturas, si es necesario:
En ocasiones, algo tan sencillo como pasar a puré una comida puede resultar decisivo para evitar problemas relacionados con la dentición o, simplemente, para que sea aceptada.
Establecer un adecuado reparto de las tomas alimentarias:
Los niños, por sus propias características metabólicas, no pueden estar mucho tiempo sin comer. Por ello se hace necesario repartir el total de comida diaria en, al menos, 4 tomas. De particular interés son un buen desayuno, para garantizar un óptimo rendimiento en la escuela, y la merienda.
Complementar adecuadamente el menú escolar:
Debido al número de días al año que se utiliza este servicio, es fundamental planificar el menú escolar para complementarlo con las restantes tomas del día, en especial con la cena.
Condimentar poco las comidas:
Es importante tener claro que la comida de los niños no debe estar a nuestro gusto, sino al suyo. Con frecuencia, aceptan fácilmente sabores más suaves que los adultos, por lo que conviene no acostumbrarlos a los excesos de sal.
Reservar para la alimentación la atención y el tiempo que se merecen:
Comer deprisa, mirando la televisión no son preámbulos de buenas digestiones y de un buen aprovechamiento de la alimentación. Debemos evitar los factores de estrés en el niño a la hora de comer.
LOS ADOLESCENTES
Entre los 10 y los 20 años se cruza la línea divisoria que separa la infancia de la edad adulta. Se trata de un período de cambios extraordinarios que, inevitablemente, afectan también a uno de los factores más decisivos de nuestra existencia: la alimentación.
Una época difícil
La adolescencia es una etapa compleja, también en lo nutricional. Aunque es una fase de crecimiento con importantes necesidades nutricionales, el hecho de que la búsqueda de la identidad personal se proyecte muchas veces en la comida conduce a un rechazo del modelo alimentario familiar. Se da una ingesta insuficiente de alimentos básicos como frutas, hortalizas, legumbres y pescado, y excesiva de determinados derivados cárnicos y, en algunos casos, de productos lácteos, así como de azúcar, bollería, helados, refrescos y un largo etcétera de alimentos que, no siendo básicos, ocupan el espacio de los que tienen un verdadero interés nutricional. De esta forma, la dieta de los adolescentes suele ser insuficiente en hidratos de carbono complejos (almidón) y en ciertas vitaminas y minerales, así como en fibra, al tiempo que se observa un exceso de azúcares, grasas y no pocas veces de proteínas.
A todo ello se debe añadir la extraordinaria presión que, en la actualidad, se ejerce sobre el modelo corporal. Ello da lugar en numerosos casos a dietas restrictivas, insuficientes y desequilibradas, una situación que demasiado a menudo desemboca en trastornos del comportamiento alimentario, como la anorexia nerviosa y la bulimia.
De todo lo expuesto se desprende que los adolescentes son un importante grupo de riesgo de deficiencias nutricionales.
Necesidad de buenos consejos
En las etapas críticas los buenos consejos adquieren más valor; también en lo alimentario. ¿Qué se espera de los padres en este sentido? Las imposiciones han demostrado ser estrategias abocadas al fracaso; el otro extremo, es decir, la renuncia y el dejar a los chicos a su suerte, tampoco es una posición recomendable. Probablemente, lo más práctico y efectivo sea adquirir una buena formación nutricional, mantener una actitud atenta pero a una cierta distancia y mostrarse firmes en unos sólidos principios alimentarios. Todas estas referencias, si son coherentes, no pasarán desapercibidas a las miradas de reojo que habitualmente nos dirigen nuestros aprendices de adulto.
En la práctica, hay que intentar privilegiar un consumo suficiente de alimentos lácteos, dar protagonismo a cereales y legumbres, que deben aportarles la mayor parte de la energía que necesitan, así como procurar que no falten cada día las frutas y las hortalizas frescas. También son un alimento básico los aceites vegetales, muy especialmente el de oliva, de los que deben tomarse entre 30 y 50 g diarios; no ocurre lo mismo con la mantequilla, la margarinas y otras grasas, cuyo consumo es poco o nada recomendable.
La comida típica del fast-food, los dulces, la bollería, los pasteles, las patatas chips y otros snacks, los refrescos comerciales, las chucherías, los frutos secos salados, los helados, etc., deberían, al menos idealmente, tomarse solo de forma ocasional.
Los ritmos alimentarios son también muy importantes. Cuatro o cinco tomas diarias resultan ideales, prestando al desayuno la atención que merece.
LA MUJER EMBARAZADA
Las necesidades nutricionales de una mujer embarazada aumentan de forma considerable. Sin embargo, ello no la obliga, como a menudo se dice, a comer por dos. Las necesidades de los distintos nutrientes no aumentan por igual y si, en algunos casos, se trata solo de pequeñas modificaciones al alza, en otros, el aumento es verdaderamente espectacular. Son los aportes de estos nutrientes los que deben cuidarse, en especial para prevenir las deficiencias.
Aporte energético
Existen diferentes datos teóricos no coincidentes acerca de cuáles son las necesidades energéticas de la mujer durante el embarazo. Sin embargo, sí hay acuerdo sobre dos cuestiones muy importantes: que el aumento de peso en embarazos normales oscila entre 9 y 12,5 kg y que la evolución del peso corporal es el marcador que determina si se logra o no el ajuste energético. Los cambios de peso determinarán la necesidad de aumentar o disminuir el aporte energético.
Las necesidades de proteínas durante el embarazo aumentan en unos 10 g diarios; sin embargo, dado el exceso de proteínas de las dietas actuales, muy a menudo se sitúan por encima de estas recomendaciones.
Los porcentajes con los que los hidratos de carbono y las grasas deben contribuir al aporte energético total no varían del recomendado en cualquier otra etapa. Respecto a los primeros, interesa insistir en la conveniencia de mantener la toma de azúcar en los niveles más bajos posibles. En cuanto a las grasas, debe cuidarse su calidad, prestando atención especial a no sobrepasar el aporte óptimo de grasas saturadas.
Vitaminas y minerales
Las recomendaciones del Food and Nutrition Board de Estados Unidos, unas de las más consultadas, para la mayoría de vitaminas y minerales de los que se conocen mejor sus necesidades aumentan durante el embarazo:
* Primeros 6 meses.
** mcg = microgramo o una millonésima de gramo.
FUENTE: Food and Nutrition Board. National Academy of Sciences (1989).
En algunos casos, las diferencias son espectaculares, como ocurre con el hierro y el ácido fólico, nutrientes sobre los que se debe hacer un seguimiento especial. Muchos especialistas recomiendan suplementos sistemáticos de los mismos para prevenir sus deficiencias, mientras que otros son partidarios de intentar conseguir las cantidades necesarias mediante una alimentación suficiente y variada, haciendo un seguimiento estrecho del estado nutricional a lo largo de los nueve meses del embarazo.
También aquí es necesario hacer una mención especial del calcio, dado que sus recomendaciones aumentan en un 50% respecto a la etapa previa a la gestación. Una corriente mayoritaria en nutrición sigue aceptando que los alimentos lácteos son las mejores fuentes de este mineral; de ahí que se aconseje consumirlos diariamente en cantidades superiores a las de antes del embarazo.
Además de las consideraciones anteriores, la mujer embarazada debe prestar especial atención a las cantidades recomendadas de fibra, dado que el estreñimiento es frecuente en este período. Hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales son las fuentes naturales de fibra, y una alimentación que los contenga a diario aportará fibra suficiente. En este sentido, y también en muchos otros, interesa un aporte adecuado de agua.
Consejos prácticos
En la práctica, el cumplimiento de las recomendaciones nutricionales se beneficia, o incluso en algunos casos exige, de la práctica de ciertos hábitos. He aquí algunos de los más importantes:
Seleccionar alimentos frescos, de la máxima calidad, de temporada y, si es posible, biológicos.
Extremar las precauciones higiénicas: conservar y preparar los alimentos de forma que se evite cualquier riesgo de contaminación.
Repartir los alimentos en 4 o 5 tomas diarias, que se adaptan mejor a las necesidades metabólicas de esta etapa.
Fuera de las horas de comida evitar «picar», pues ello puede desestructurar el plan dietético.
Optar por preparaciones sencillas, de fácil digestión; evitar los alimentos pesados, las cocciones de laboriosa digestión y los condimentos excesivamente fuertes.
Comer despacio, en un ambiente tranquilo, masticando bien.
Cuidar mucho la higiene dental, pues durante el embarazo aumenta el riesgo de caries.
Dados los riesgos asociados al consumo de alcohol, conviene reducir al máximo su consumo.
Evitar el sedentarismo y dar frecuentes paseos; caminar es un ejercicio excelente.
LA MADRE LACTANTE
Aunque a menudo sorprenda, la madre lactante tiene unas necesidades nutricionales superiores a las de la mujer embarazada. El hecho se explica cuando se tiene en cuenta que la madre lactante sigue alimentando a su bebé, que cada vez pesa más y es de mayor tamaño.
Recomendaciones nutricionales
Segregar ¾ de litro de leche diarios tiene un coste energético que se sitúa entre 500 y 600 Calorías. Sin embargo, no es necesario aumentar el aporte energético en esa proporción, porque parte de esta energía se obtiene con la movilización de las reservas de grasas que se han acumulado durante el embarazo.
Las necesidades de proteínas son superiores a las del embarazo –unos 65 g diarios–, pero las ingestas habituales suelen superar las necesidades de esta etapa. Las grasas deben continuar aportando alrededor del 30% del valor calórico total y los hidratos de carbono entre el 50 y el 60%.
También las recomendaciones de vitaminas y minerales son diferentes, y si bien las correspondientes al ácido fólico y el hierro disminuyen en relación a las del embarazo, para muchos de estos micronutrientes las recomendaciones son superiores a las de la gestación. Una de las vitaminas cuyas necesidades experimentan mayor incremento es la vitamina A, que puede obtenerse a partir de precursores (principalmente betacarotenos) presentes en alimentos de origen vegetal.
Consejos prácticos
Como ocurre en otras situaciones de gran demanda nutricional, conviene repartir la ingesta diaria en 4 o 5 tomas, a fin de no provocar cargas digestivas excesivas y adaptar mejor los aportes a las demandas metabólicas.
Se deben evitar alimentos que alteren el sabor de la leche y puedan causar trastornos al bebé (coles, espárragos, rábanos, coliflor y alcachofas).
Asimismo, durante el período de lactancia se ha de evitar el consumo de productos que, al pasar a la leche, puedan resultar perjudiciales para el bebé; entre ellos se incluyen el alcohol, cuyas concentraciones en la leche materna son iguales que las del plasma de la madre lactante; la cafeína, principal alcaloide del café; la nicotina, alcaloide del tabaco, y, por supuesto, prestar una atención especial a los fármacos, evitando la autoprescripción y atendiendo exclusivamente a las indicaciones del médico.
Al igual que ocurre en el embarazo, la estrecha relación fisiológica que se establece entre la madre y su hijo obliga a tomar las máximas precauciones y a extremar todos los cuidados en la vida de aquélla y, sobre todo, en su alimentación. En este sentido, la madre lactante hará bien en intentar evitar cuanto pueda los aditivos alimentarios y el consumo de alimentos tratados con pesticidas, eligiendo preferentemente productos biológicos. Además, los alimentos consumidos deben ofrecer todas las garantías higiénicas para lo cual es indispensable mantener un cuidado riguroso en cada uno de los pasos que van desde su compra hasta su consumo.
LA TERCERA EDAD
En los países ricos la esperanza de vida ha aumentado de forma espectacular. En gran parte, ello es consecuencia de una mayor y más segura disponibilidad de alimentos. Hoy es incuestionable que una buena alimentación es capaz de proporcionar años a la vida y vida a los años.
Recomendaciones nutricionales
Con la edad disminuyen las necesidades energéticas ligadas al metabolismo y también, por lo general, la actividad física. Todo ello conduce a una reducción de las necesidades diarias de calorías, por lo que se debe adaptar la dieta a esta situación si no se quiere ganar peso. Como pauta general se aconsejan dietas de 2.000 Calorías diarias para los hombres y de 1.700 Calorías para las mujeres. En relación al aporte proteico, suele aceptarse que interesa mantener una ingesta igual a la recomendada para los adultos más jóvenes. Los porcentajes de grasas e hidratos de carbono sobre el aporte calórico total deben mantenerse, si bien, habida cuenta de la reducción del aporte energético global, sus ingestas deben reducirse ligeramente. Ello obliga a seleccionar mejor las fuentes, prescindiendo de lo más superfluo. Respecto a las grasas, interesa mantener un buen aporte diario de aceite de oliva y, en cambio, pueden reducirse las grasas procedentes de los productos lácteos, eligiendo las gamas desnatadas de los mismos. Como fuentes de hidratos de carbono, el pan, las pastas, el arroz y las legumbres siguen siendo alimentos básicos y las restricciones de este tipo de nutrientes deben empezar por el azúcar y los productos que lo contienen (mermeladas, pasteles, conservas en almíbar, etc.). También debe mantenerse el consumo de frutas, si bien en determinados casos puede ser interesante optar por las que tienen un contenido menor en azúcares, es decir, menos dulces y calóricas.
En relación a los aportes de vitaminas y minerales, las recomendaciones en muchos casos son iguales que las de etapas anteriores, mientras que para algunos de estos nutrientes las cantidades recomendadas disminuyen ligeramente. Son una excepción las recomendaciones de hierro para las mujeres; esto es así debido a que con la desaparición del ciclo menstrual durante la menopausia disminuyen las pérdidas de hierro equiparándose las recomendaciones a las del sexo masculino, es decir, 10 mg diarios.
La obtención de cantidades suficientes de vitaminas y minerales en las personas mayores pasa, como ocurre siempre que se reducen los aportes energéticos globales, por la necesidad de seleccionar aún con mayor cuidado las fuentes alimentarias; para ello, una medida esencial es disminuir o evitar el consumo de alimentos que aportan muchas calorías pero que tienen un escaso o nulo contenido en estos micronutrientes, conocidos también como «calorías vacías», y cuyos prototipos son el azúcar, las grasas animales de adición y el alcohol.
Por otra parte, no todas las vitaminas y los minerales presentan el mismo riesgo de deficiencia. Entre los que poseen mayor riesgo, se pueden citar aquellos cuyo aporte depende de la presencia en la dieta diaria de alimentos frescos consumidos en crudo, como la vitamina C y el ácido fólico.
Las realidades alimentarias
Algunos aspectos importantes que pueden modificar la situación nutricional y alimentaria de las personas mayores son:
La existencia o no de alguna enfermedad:
Las enfermedades pueden influir en el tipo y la cantidad de alimentos y variar el equilibrio nutricional, al tiempo que pueden modificar también las necesidades nutricionales.
La presencia de problemas dentales:
Muy frecuentes en la tercera edad, provocan, cuando no son bien atendidos, cambios en la selección de alimentos. Se hace indispensable la modificación de texturas (zumos, purés, picados, etc.) para poder proporcionar una alimentación completa.
Comer solo o acompañado:
Se afirma a menudo que «comer solo es comer mal»; y es que, ciertamente, durante la comida se comparten muchas cosas y, a veces, lo que no se hace por uno mismo se hace por los demás.
Tomar medicación o no:
Algunos medicamentos pueden interferir con la digestión y el metabolismo de determinados nutrientes; además, algunos pueden provocar efectos secundarios sobre el tubo digestivo y/o sobre el apetito. Es indispensable, pues, hacer, junto con el médico, un estrecho seguimiento de la medicación y sus efectos.
Trastornos físicos que interfieren en la adquisición y/o consumo de los alimentos:
Bajar la escalera, acceder a la tienda, pelar una patata, coger el tenedor y un largo etcétera son actos que pueden verse dificultados por la presencia de dolores y alteraciones motoras. Es fácil comprender hasta qué punto pueden dificultar la práctica de una alimentación normal.
No disponer de recursos económicos para comprar lo necesario:
Las dificultades económicas no son raras en la tercera edad, y en la práctica se revelan como un problema que puede afectar al equilibrio nutricional.
La lista de adversidades no termina aquí: la falta de educación nutricional, la pérdida de capacidades gustativas y olfativas, el enquistamiento de hábitos inadecuados, la toma excesiva de alcohol, los problemas psicológicos como la depresión y un largo etcétera contribuyen a afectar el correcto estado nutricional de las personas mayores. No es extraño, pues, que en los países ricos sean el principal grupo de riesgo de desequilibrios nutricionales.
LOS DEPORTISTAS
Aunque no se trata de una etapa del ciclo vital, interesa citar el deporte, dado que se trata de una actividad que exige una particular atención nutricional. Sin embargo, el deportista no necesita una alimentación que difiera, en lo básico, de la que se recomienda al resto de personas que viven en su medio; en la mayoría de los casos, unas pequeñas modificaciones bastan para adaptarse a su situación particular.
Dos obstáculos se oponen a que el deportista obtenga los nutrientes que verdaderamente necesita. Por un lado, los errores alimentarios propios de su medio que le apartan del patrón de alimentación que le puede garantizar un rendimiento óptimo; por otro, los propios mitos y falsas creencias que sobreviven en el ámbito del deporte y que, por distintas razones, se sostienen sin tener el más mínimo fundamento.
¿Qué necesita un deportista?
Sin olvidar que no hay dos deportistas iguales y que las diferentes prácticas deportivas tienen exigencias nutricionales distintas, se pueden establecer unas pautas generales relacionadas con la alimentación y el deporte.
Energía:
La contracción muscular que permite el movimiento necesita energía. Por consiguiente, cuanto más movimiento, mayores son las necesidades energéticas. Estas pueden variar desde algunas calorías más que las que necesita una persona sedentaria a las más de 6.000 Calorías diarias que precisa un ciclista de élite. Como en cualquier otro caso, el mantenimiento del peso es una señal evidente de que se repone lo que se gasta.
Hidratos de carbono:
Son el mejor combustible para los músculos y deben seguir siendo la principal fuente energética de la dieta, aportando entre un 60 y un 65% de las calorías totales. Los cereales, con productos derivados como el pan y la pasta, adquieren un protagonismo especial. Hacer más deporte no justifica tomar, sin más, mucho azúcar o alimentos que lo contengan. Pero en competiciones cuya duración sea prolongada –una hora o más–, tomar pequeñas cantidades de azúcar, por ejemplo en forma de bebida dulce, durante el desarrollo de la prueba o en su finalización, puede optimizar el rendimiento y favorecer una recuperación más rápida.
Grasas:
Se aconseja que aporten entre un 20 y un 30% del total de las calorías diarias. En cuanto a los aspectos cualitativos, valen los consejos que se dan normalmente en relación a su consumo.
Proteínas:
Son uno de los grandes mitos de la alimentación del deportista. Deben consumirse en cantidades suficientes para permitir el mantenimiento y/o crecimiento de la masa muscular, pero no son el combustible muscular, y de ninguna manera se justifican las grandes cantidades que a menudo se toman. Si la dieta es variada, no es necesario recurrir a suplementos. En la tabla siguiente se recogen las cantidades de proteínas aconsejadas en función de distintas prácticas deportivas.
Necesidades de proteínas de los deportistas
Deportes de resistencia (ej.: maratón, ciclismo en carretera):
1,2 - 1,8 g/kg/día.
Deportes intermitentes (ej.: fútbol, tenis, balonmano):
1,4 - 1,7 g/kg/día.
Deportes con importante desarrollo muscular (ej.: halterofilia):
1,5 - 2,5 g/kg/día.
Vitaminas y minerales:
La necesidad de tomar suplementos de vitaminas y minerales es uno de los temas más polémicos de la relación entre alimentación y deporte. En la actualidad aún no está bien establecido en qué medida aumentan las necesidades de estos nutrientes con la práctica deportiva. Dado que al aumentar la ingesta de alimentos también lo hace la de vitaminas y minerales, muchos expertos consideran que la dieta puede ser suficiente para aportar estos nutrientes en las cantidades necesarias.
Agua:
Cuando se hace ejercicio, la temperatura corporal se eleva y, para refrigerarse, el cuerpo suda. El precio de este mecanismo de adaptación es la pérdida de agua corporal. Este es un aspecto fundamental por tres razones:
–La cantidad de agua perdida con el sudor puede llegar a ser muy importante.
–En el organismo no hay reservas de agua y toda la que contiene es necesaria.
–Las pérdidas pequeñas de agua pueden comprometer un rendimiento óptimo, y, si son importantes, llegar a poner en peligro la salud y la propia vida.
Como consecuencia, hidratarse es una de las máximas prioridades de todo deportista. Si el ejercicio se va a realizar en condiciones climatológicas adversas (temperatura y humedad elevadas), es conveniente incluso empezar a beber antes del comienzo. Al mismo tiempo, resulta indispensable tomar agua durante el ejercicio, a razón, por ejemplo, de 100 a 200 ml a intervalos de quince a veinte minutos. Cada deportista debe ajustar las cantidades de agua a ingerir que le permitan contrarrestar con la máxima eficacia las pérdidas ligadas a la práctica deportiva.
