Читать книгу Секретная Книга Обучения Старой Школы - Francesco Schipani - Страница 6

''Есть много неправильных представлений о тяге. Многие считают, что она полезна для использования тяжелых грузов. Это не так. Тяга может служить для улучшения общей прочности даже просто при поднятии грузов умеренного веса. Она также отлично действует в реабилитационных упражнениях. Я видел людей, которые в нормальном состояним травмируют себя, делая тяги с олимпийской штангой без дисков''.

Билл Старр

Среди основных упражнений, становая тяга является абсолютно лучшим строителем массы и силы, потому что она включает в себя почти все мышцы: от ног к спине, от плеч к рукам.

В современных спортивных залах часто несправедливо клеймят ее как опасную, в частности, как разрушителя спины и коленей. На самом деле тяга может стать разрушительной, если выполнена неправильно, что также относится и к любому упражнению.

Что же тогда делать, чтобы выполнить технически правильно тягу и избежать каких-либо травм?

1) Используйте штангу, возможно олимпийскую, поместив ее на высоте около 22,5 см от пола (22,5 см является нормативная высота планируемая в соревнованиях по пауэрлифтингу): так что вы можете использовать олимпийские рекорды (которые имеют диаметр около 45 см), или вы можете поместить подньемники под дисками;

2) Убедитесь, что штанга находится в соотношении ваших ног и не дальше;

3) Держите ноги друг от друга на расстоянии ваших плеч;

4) Возьмите штангу со смешанными тисками (с одной стороны, в пронации, то есть ладонь обращена к вам, а другой в супинации, то есть ладонью вперед) или, еще лучше, с склонных тисках (с обеими ладонями перед вами), это станет закрученным (на практике вы должны обернуть палец с другими пальцами), когда весы пойдут вверх; лежачий разъем, который также более физиологичен, чем смешанные, так как, последний с очень высокими нагрузками, может вызвать неравномерное давление на позвоночник и твист того же;

5) сильно сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и затяните планку, как вы можете (так нервный импульс будет более мощным);

6) Нажмите ногами пол, как будто хотите пробить, держите спину плоской, таким образом избегая сутулости и затвердевание живота сокрушительно против колонны (Вальсальвы маневр), потому что таким образом вы будете предоставлять в той же колонке значительную стабильность;

7) Убедитесь, что штанга находится как можно ближе к телу на протяжении лифта;

8) Когда баланс превышает колени, закройте лопатки (таким образом, вы будете активировать больше трапециевидную);

9) Отпусти штангу на землю без сдерживания, без столкновения с землей (если владелец тренажерного зала, утверждает, что создаете частые проблемы, когда вы делаете слишком много шума и мешаете другим клиентам. Если есть сомнения, поменяйте тренажерный зал).