Читать книгу Приоритеты и правила успешной жизни, или Как жить, не совершая ошибок. Советы молодому человеку от федерального судьи - Геннадий Лукьянов - Страница 4
Глава 2
Здоровье
ОглавлениеЛюбой интеллектуально развитый человек понимает, что все его успехи и достижения в жизни, пусть даже очень большие, ничего не значат без хорошего здоровья. В то же время большинство наших сограждан, и в первую очередь молодые люди, не заботятся о своём здоровье до тех пор, пока не обнаружат у себя какие-либо серьёзные проблемы. Многим кажется, что их здоровье всегда будет хорошим, что бы ни ели и ни пили, и они «закидывают в себя» всё, что попадается на глаза, не задумываясь о последствиях. Есть даже такое выражение: «До сорока лет люди „борются“ со своим здоровьем, а после сорока лет – за его остатки». Очень часто именно так всё и происходит.
Так было и у меня, пока я не понял, что моё здоровье может сохранить только здоровый образ жизни. К сожалению, во времена моего детства и юности со мной никто об этом не разговаривал. Интернета тогда не было, а купить книги на эту тему было очень трудно. Хотя, по-моему, тогда и выражений таких как «здоровый образ жизни» и «здоровое питание» не было. Лично я в то время ни от кого таких выражений никогда не слышал.
Во времена моего детства, если питание было – это уже было здорово. Люди чаще недоедали, чем переедали. Торты, шоколад и конфеты были, в основном, только по праздникам. Продуктов в магазинах было намного меньше, чем сейчас, но правда они были более качественные, так как производились на государственных предприятиях, где был строгий контроль за выпуском продукции.
Каких-то ограничений на употребление алкоголя и курение практически не было: на каждом шагу были рюмочные и закусочные, а курить было можно везде, даже в самолётах. В подлокотниках каждого пассажирского кресла были выдвижные пепельницы, и люди курили прямо в салоне самолёта. Учитывая, что народ тогда тоже нервничал при взлётах и посадках, в салоне самолёта, несмотря на вытяжную вентиляцию, порой было так накурено, как в хорошей курилке. Тогда было так принято и считалось нормальным, хотя в наше время такое положение дел даже трудно представить.
Сейчас найти информацию о здоровом образе жизни не сложно, но по-прежнему не очень многие люди интересуются этим вопросом. И ещё меньше тех, кто реально придерживается здорового образа жизни.
Проблема большинства людей в том, что они хотят быть красивыми, стройными, хорошо себя чувствовать, не болеть, жить долго и счастливо, но при этом употреблять алкоголь, курить, есть нездоровую пищу и вести малоподвижный образ жизни. Некоторые ещё и на запрещённые наркотики «подсаживаются». Хочу вас расстроить: здоровье и всё то, что я выше перечислил, не совместимы друг с другом. Нужно выбирать – либо одно, либо другое.
В этой главе я постараюсь помочь вам сделать правильный выбор и подсказать, как сохранить своё здоровье в течение всей жизни. Мои рекомендации будут основываться на данных, находящихся в свободном доступе в сети Интернет, а также на личных знаниях по этому вопросу и опыте здорового образа жизни, который привёл меня к очень хорошему результату.
В свои 59 лет я нахожусь в отличной физической форме и чувствую себя ничуть не хуже, чем чувствовал в 35—40 лет. У меня такое ощущение, что мой организм уже длительное время остаётся без каких-либо изменений в худшую сторону, как это обычно бывает с возрастом. Я абсолютно здоровый человек. У меня нет ни одной хронической болезни, и в смысле здоровья меня ничего не беспокоит. Я не болею даже зимой и вообще не принимаю никаких лекарств. Отличное самочувствие позволяет вести активный образ жизни, и мне это очень нравится. Если вам интересно, то я готов рассказать, что нужно делать, чтобы добиться такого результата. Начнём по порядку.
Охрана здоровья человека (здравоохранение) – это одна из основных функций любого государства. В мировом масштабе охраной здоровья всего человечества занимается Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). На английском языке она называется World Health Organization (WHO). Штаб-квартира этой организации находится в Цюрихе (Швейцария). Это авторитетная организация во всём мире в области здравоохранения, главная задача которой – решение проблем здравоохранения жителей нашей планеты. В соответствии с Уставом данной организации, для улучшения здоровья людей необходимо просвещать общественное мнение. Я с этим полностью согласен и хочу внести свой небольшой вклад в это дело. По многим вопросам, касающимся здоровья, я буду ссылаться на данные, предоставляемые ВОЗ.
По определению специалистов этой организации, здоровье —это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.
Здоровый образ жизни – это образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом. Здоровье человека в основном зависит от его питания, физической активности, условий жизни и наличия или отсутствия вредных привычек (алкоголь, табак и другие наркотики).
А) ПИТАНИЕ
Здоровое питание – это питание, которое обеспечивает нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Я знаю, что многие молодые люди не задумываются о своём питании и, как отмечалось выше, едят всё подряд до тех пор, пока у них не начинаются проблемы со здоровьем. Какая-то часть молодых людей хотела бы правильно питаться, но они не могут разобраться в обилии информации, которую по этой теме им предлагают различные средства массовой информации. При этом нередко одни рекомендации противоречат другим. Я же хочу ознакомить своих читателей с принципами здорового питания, соответствующим рекомендациям ВОЗ, которым, по моему мнению, можно доверять.
Есть такое выражение: «Жизнь ни так проста, как кажется… Она гораздо проще.» Со здоровым питанием точно также, ни так всё сложно, как может показаться. Достаточно запомнить правила, которые необходимо соблюдать, и вы сможете разобраться в этом вопросе.
Правило первое
Старайтесь есть, в основном, натуральные, свежие и необработанные продукты, без консервантов и длительных сроков хранения.
То, что произвела сама природа, – является наиболее натуральным. И чем меньше при этом вмешательство человека, тем больше пользы сохраняет продукт.
Готовьте пищу так, чтобы сберечь, как можно больше, полезных питательных веществ. Только в этом случае, еда будет приносить пользу, а не вред вашему организму.
Правило второе
Необходимо ежедневно есть овощи, фрукты и ягоды, т. к. они являются важными источниками витаминов, минералов, клетчатки, растительных белков и антиоксидантов. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушёными или в виде соков.
Люди употребляющие в пищу достаточное количество овощей, фруктов и ягод, имеют значительно меньший риск ожирения, болезней сердца, инсульта, диабета и некоторых видов рака.
Клетчатка – это грубые волокна, являющиеся частью растительной пищи (цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которые организм не может расщепить. Она проходит через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию, выводя холестерин и вредные канцерогены из организма. Именно эти свойства клетчатки, придают дополнительную ценность вышеуказанным продуктам питания.
Правило третье
Даже если вы употребляете здоровую пищу – не переедайте.
Для того, чтобы не набирать лишний вес и не страдать ожирением, следует соблюдать одно простое правило: потреблять калорий нужно не больше, чем вы их тратите; другими словами, нужно поддерживать энергетический баланс. В противном случае неиспользованные калории будут превращаться в жир, вы будете набирать вес и увеличиваться в размерах, что со временем отразится на вашем здоровье.
Избыточный вес и ожирение определяются, как ненормальное или чрезмерное накопление жира, которое может ухудшить здоровье.
Во всем мире происходит увеличение потребления энергетически насыщенных продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров; и снижение физической активности из-за все более сидячей природы многих форм работы, изменения видов транспорта и растущей урбанизации.
Избыточный вес и ожирение связаны с большим количеством смертей во всем мире, чем с недостаточным весом. Во всем мире больше людей, страдающих ожирением, чем недостаточной массой тела – это происходит во всех регионах, за исключением некоторых стран Африки к югу от Сахары и Азии.
По данным ВОЗ, во всем мире ожирение почти утроилось с 1975 года.
В настоящее время около 2 млрд взрослых в возрасте 18 лет и старше имеют избыточный вес. Из них более 650 млн страдают ожирением. Более 340 млн детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет имеют избыточный вес или ожирение.
Повышенный вес и особенно ожирение являются основным фактором риска неинфекционных заболеваний, таких как:
• сердечно-сосудистые заболевания (главным образом болезни сердца и инсульт), которые являются основной причиной смертности;
• диабет;
• скелетно-мышечные нарушения;
• некоторые виды рака (в том числе эндометрия, молочной железы, яичников, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почек и толстой кишки).
Для того, чтобы контролировать свой вес, нужно регулярно проверять его на весах. Я это делаю каждое утро, и если вижу прибавку веса, то сразу принимаю меры к корректировке своего питания. Это помогает мне не набирать лишний вес и всегда держать его под контролем.
Правило четвёртое
Необходимо ограничить употребление сахара, соли и вредных жиров.
Большинство людей в нашей стране, потребляют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара, соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы и клетчатки.
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Выбор свежих фруктов, вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад, помогает снизить потребление сахара.
Ограничение потребления безалкогольных напитков, газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (фруктовые соки, ликеры и сиропы, ароматизированные молочные и йогуртовые напитки) также помогает снизить потребление сахара.
Также очень важно уменьшить потребление соли. По статистике, современный россиянин съедает почти 4,5 кг соли в год, то есть 12 граммов в сутки, что почти в три раза больше нормы. За жизнь человек в среднем съедает более 300 кг соли. Соль необходима для регулирования водно-солевого баланса в организме человека, образования желудочного сока и других важных процессов. Однако ее избыток в рационе ведёт к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Сокращение потребления соли до 5 г (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у взрослого населения.
Люди часто не знают, сколько соли они потребляют. Большая часть соли поступает в организм человека из обработанных пищевых продуктов, которые на вкус вовсе не кажутся солеными. Например, таких как бекон, ветчина, сосиски, колбасы, сыр и соленые закуски; или из продуктов, часто потребляемых в больших количествах (хлеб и другая выпечка). Соль также добавляют во время приготовления пищи (например, бульонные кубики и различные приправы) или в момент её употребления (например, различные соусы, кетчупы или соль из солонки).
Натрий, содержащийся в поваренной соли, является важным питательным веществом, необходимым для поддержания объема плазмы, кислотно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормальной функции клеток.
Вместе с тем избыток натрия в организме человека связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышение артериального давления.
Калий также является важным питательным веществом, необходимым для поддержания общего объема жидкости организма, кислотного и электролитного баланса и нормальной функции клеток. Калий обычно содержится во многих нерафинированных продуктах, особенно во фруктах и овощах. Увеличение потребления калия снижает артериальное давление у взрослых.
Большинство людей потребляют слишком много натрия через соль (что соответствует потреблению в среднем 9—12 г соли в день) и недостаточно калия (менее 3,5 г). Это способствуют повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Избыточная концентрация натрия приводит к тому, что он откладывается на стенках сосудов. Натрий притягивает воду, отчего сосуды набухают и сужаются. В результате этого повышается артериальное давление. Принцип тот же, что и в шланге для полива: чем меньше его диаметр, тем сильнее струя воды и, соответственно, её давление.
В медицине повышенное давление называется артериальной гипертонией. Последствием этого заболевания являются: инфаркты, мозговые инсульты, сердечная недостаточность. Наличие артериальной гипертонии сокращает качество и продолжительность человеческой жизни.
При этом стоит отметить, что большое содержание соли в пище не является единственной причиной повышения артериального давления. Из других причин это: курение, высокий холестерин, гиподинамия, избыточный вес, повышение уровня глюкозы, а также наследственная предрасположенность.
Необходимо меньше потреблять жирной пищи. Жиры и масла – это концентрированные источники энергии. В среднем мужчины должны потреблять не более 30 гр. насыщенных жиров в день. Употребление в пищу слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта.
Использование ненасыщенных растительных масел (оливковое, подсолнечное или кукурузное масло) вместо животных жиров или масел с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, топленое масло, сало) поможет потреблять более полезные жиры.
Это не значит, что нужно полностью отказаться от употребления сливочного или топлёного масла, которые содержат массу полезных веществ и витаминов, просто нужно по возможности ограничить их потребление.
Выбирайте белое мясо (например, птицу) и рыбу вместо красного мяса.
Диетологи рекомендуют есть говядину, свинину и баранину не чаще двух раз в неделю. По их мнению, слишком частое употребление красного мяса ведет к существенному возрастанию риска увеличения смертности от рака и болезней сердечно-сосудистой системы.
Ешьте только ограниченное количество обработанного мяса, потому что оно с высоким содержанием жира и соли.
Избегайте обработанных продуктов, которые содержат трансжиры промышленного производства.
Учитывая, что трансжиры, по мнению диетологов, представляют серьёзную опасность для здоровья человека, я хотел бы особо остановиться на этом вопросе.
Трансжиры – это насыщенные жиры, которые широко применяются в пищевой промышленности и на предприятиях общепита. Причинами этому являются:
• низкая себестоимость;
• длительный срок хранения;
• универсальность – используются для выпечки и жарки, для пряных закусок и десертов;
• способствуют созданию аппетитного вида готового блюда.
Трансжиры получают из жидких растительных масел в результате гидрогенизации. Суть процесса заключается в том, чтобы сделать жирные кислоты (из хлопкового, подсолнечного, соевого или иного масла) насыщенными, то есть твердыми. Для достижения необходимой реакции нужна температура около 200 градусов, подача водорода под давлением и присутствие катализаторов – ими обычно служат медно-никелевые соли.
Трансжиры способствуют повышению уровня «плохого» холестерина, а «хорошего», наоборот, становится меньше. Это приводит к образованию холестериновых бляшек на внутренних стенках сосудов и сужению их просвета. Впоследствии это приводит к серьёзным сердечно-сосудистым заболеваниям, которые очень часто заканчиваются смертью.
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – это группа болезней сердца и кровеносных сосудов. Это основная причина смерти во всем мире: ни по какой другой причине ежегодно не умирает столько людей, сколько от ССЗ.
Так, по данным ВОЗ, каждый год в мире от сердечно-сосудистых заболеваний умирает 17,5 млн человек или 47945 человек в день.
Среди общей смертности в России сердечно-сосудистые заболевания составляют 57%. В год от сердечно-сосудистых заболеваний в России умирают 1 млн 300 тысяч человек – население крупного областного центра или 3561 человек в день. Как вам такие показатели? Напугавший всех коронавирус просто отдыхает!
Употребление трансжиров отрицательно влияет на умственные процессы, память, способность концентрироваться.
Как правило, трансжиры содержатся в сладостях, фастфуде и различных закусках, в которые добавляются сахар и усилители вкуса. Подобная еда никак не может обеспечить вашей фигуре стройность, так как происходят следующие процессы:
• полностью теряется контроль над аппетитом – постоянно хочется есть;