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¿Cuáles son los problemas nutritivos actuales?
Los problemas más importantes de alimentación y nutrición que actualmente afectan a nuestra sociedad son:
Desnutrición y déficits nutritivos
Aunque en los llamados países desarrollados, con la mejoría económica de las últimas décadas, se han producido grandes avances en el acceso a los alimentos de niños y adultos, no todos los grupos sociales se han beneficiado de igual manera.
Todavía hay en nuestro país, y en los de su entorno, bolsas de pobreza con peligro tanto de exclusión social como de una nutrición inadecuada o desnutrición, el llamado riesgo nutricional.
Las variedades de esta mala nutrición por carencia son:
Desnutrición proteico-calórica o global, por escasa ingesta de todo tipo de nutrientes.
Carencias específicas de algún nutriente, como la anemia carencial por déficit de ingesta de hierro o de folatos. También la osteopenia en el adulto, causada por déficit de ingesta de calcio y de vitamina D.
Sobrepeso y obesidad
En las últimas décadas se ha producido, sobre todo en los países desarrollados, un enorme aumento de los porcentajes de sobrepeso y obesidad a todas las edades, en especial en los adultos, pero también en niños y adolescentes.
Es un hecho muy preocupante, porque el sobrepeso y la obesidad influyen muy negativamente en la salud de la persona que los padece, provocando también un acortamiento de la vida. Además, el problema sigue creciendo, ya que los porcentajes de personas que lo padecen siguen aumentando.
Salvo unos pocos casos de origen genético, la obesidad está causada por una alimentación inadecuada, con una ingesta calórica excesiva. Además, se suele asociar a una vida sedentaria. La prevención de la obesidad incluye una vida activa, con ejercicio físico y sobre todo la educación nutricional para conseguir la alimentación adecuada.
Buena parte de este libro se dedicará tanto a la prevención como al tratamiento nutricional del sobrepeso y la obesidad.
Ateroesclerosis e infarto de miocardio
La ateroesclerosis es una degeneración de la parte interior de las arterias, sobre todo las grandes y medianas. Afecta más frecuentemente a las arterias que riegan dos órganos importantes: las carótidas y las cerebrales, que irrigan el cerebro, y las arterias coronarias, que irrigan el corazón.
La ateroesclerosis es un acumulo de sustancias que obstruyen la arteria, un depósito de colesterol y grasas saturadas en su pared que, al protruir en su interior, dificulta el paso de la sangre y el riego a esos órganos esenciales. Cuando esto ocurre se produce el ictus cerebral, en el caso de las arterias que riegan el cerebro, o el infarto de miocardio en el caso de las arterias coronarias.
Son las dos enfermedades cardiovasculares más frecuentes, causantes de nada menos que una tercera parte de las muertes en las personas adultas, por encima del cáncer. Además, su frecuencia ha aumentado considerablemente.
Lo más alarmante es que la edad a la que se produce el ictus y el infarto de miocardio va disminuyendo, cada vez es más habitual a partir de los 40 años en personas que tienen varios factores de riesgo.
Un hecho importante bien comprobado es que la ateroesclerosis comienza a formarse ya en la adolescencia, y va creciendo de manera progresiva a lo largo de los años. Sin embargo, puede permanecer sin dar ningún síntoma hasta el momento, varias décadas después de su inicio, en que aparece bruscamente el infarto de miocardio o el ictus cerebral. Como consecuencia, las medidas preventivas deben comenzar muy pronto, durante la infancia y la adolescencia.
La causa de la ateroesclerosis, y por tanto de la mayoría de enfermedades cardiovasculares, es multifactorial. Intervienen desde la predisposición genética hasta el estrés continuado, el tabaco o el alcohol. Sin embargo, la alimentación inadecuada, rica en colesterol y grasas saturadas es un factor muy importante en su génesis, casi el principal. Además, es el mismo factor que provoca el sobrepeso y la obesidad, por lo que están íntimamente relacionados.
Pero la alimentación es un factor modificable, que se puede prevenir con las medidas adecuadas.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASA mediados del siglo XX, al comenzarse a realizar autopsias sistemáticas, tanto a los jóvenes soldados fallecidos en las guerras como a los muertos en accidentes de tráfico, se descubrió que muchos de ellos, a muy temprana edad, ya tenían pequeñas lesiones de ateroesclerosis en sus arterias coronarias.¡La ateroesclerosis puede comenzar ya en la adolescencia! Después puede aumentar lenta y progresivamente o bien frenarse, según las circunstancias de cada persona. |
| MINIPREGUNTA¿Puede decirse que tanto la obesidad como la ateroesclerosis son enfermedades nuevas?No, han existido siempre, aunque nunca como en la actualidad.Hasta hace poco tiempo la obesidad se consideraba una señal de buena alimentación, incluso de status social, ya que significaba que no se pasaba hambre. Sin embargo, Hipócrates, la gran figura de la medicina griega (siglo v antes de Cristo), ya señaló que “La muerte repentina es más común en las personas de constitución gruesa que en aquellas delgadas”. |
| La cultura cristiana, y también la renacentista, estigmatizó la glotonería. San Agustín incorporó la gula a los siete pecados capitales y en la conocida Mesa de los siete pecados capitales, de El Bosco, que se conserva en el Museo del Prado, se identifica la gula con una figura humana obesa que come y bebe sin mesura.Todo cambió a comienzos del siglo XX, cuando se empezaron a conocer y estudiar con un método científico los graves problemas de salud de los obesos. |
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¿Qué significan las palabras metabolismo, alimentación y nutrición?
El cuerpo humano está compuesto de materiales que se han incorporado desde el exterior con la alimentación, al igual que un edificio está compuesto por materiales de construcción. Pero, al contrario que los edificios, que están estáticos, el organismo está vivo y gastando continuamente energía para mantener todas sus funciones, al tiempo que renueva sus propios componentes estructurales que se van desgastando.
Nuestro cuerpo, todos sus millones de células, están activas. Todos sus componentes, órganos, tejidos y aparatos ejercen su función propia. Hay una continua renovación, un flujo ininterrumpido de entradas y salidas de materiales orgánicos.
Se llama metabolismo al conjunto de reacciones bioquímicas que son el sustrato de la vida, que permiten al organismo realizar sus funciones vitales. El trabajo metabólico se realiza dentro de todas las células y precisa el aporte, la entrada, de los materiales necesarios, los nutrientes básicos que son la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos.
Pero para llegar hasta el interior de las células estos materiales han tenido que efectuar un largo recorrido, desde su ingestión por la boca como componentes de los alimentos, pasando por su digestión a lo largo de todo el tubo intestinal, la absorción en sus paredes para incorporarse a la sangre, con paradas intermedias en el hígado para su modificación.
El metabolismo tiene dos aspectos que se realizan simultáneamente, el catabolismo o metabolismo de combustión, en el que las células “queman”, en sentido figurado, el combustible orgánico para conseguir energía y convertir el sustrato nutricional en residuos como agua y anhídrido carbónico. A la inversa, el anabolismo es un metabolismo de síntesis y de construcción, que aprovecha los materiales orgánicos aportados por la alimentación para fabricar nuevas sustancias, como hormonas o proteínas.
La alimentación consiste en seleccionar, de entre los productos disponibles en el entorno, naturales o transformados industrialmente, los que queremos ingerir. Los alimentos contienen nutrientes, que después de ser digeridos se incorporarán al organismo para ser metabolizados.
Mediante la alimentación y la nutrición el cuerpo humano utiliza, ingiere, transforma y finalmente incorpora a su interior, a sus propias estructuras, sustancias del mundo exterior con el objetivo de obtener energía para mantener la vida y construir y reparar aquellas estructuras desgastadas que es necesario renovar. Además, en el caso del niño y del adolescente, estos nutrientes les permiten crecer y desarrollarse.
En síntesis, la función de la nutrición consiste en incorporar al organismo humano sustancias que existen en el medio externo a través de la alimentación.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASLa alimentación de una comunidad varía con el tiempo, con las circunstancias, con las posibilidades económicas para comprar alimentos, y sobre todo con los cambios sociales. Así ocurrió en España, y en algunos países de su entorno, con el desarrollismo económico durante la segunda mitad del siglo XX. |
| Según datos oficiales, entre los años 1965 y 1995, el consumo de pan y de cereales en g por habitante y día en España disminuyó un 69 %, y el de legumbres un 68 %.En cambio, en esos 30 años, el consumo de los españoles de carnes y derivados aumentó en un 85 %, mientras que el de leche y sus derivados, como quesos, también aumentó un 58 %. La buena noticia es que el consumo de frutas frescas aumentó en un 37 % y el consumo de pescados solo disminuyó un 2 %. |
| MINIPREGUNTA¿Todas las personas tienen el mismo metabolismo?Aunque cada persona es diferente, su metabolismo es muy parecido, sigue las mismas vías y patrones bioquímicos.Sin embargo, hay variaciones individuales, como una mayor o menor rapidez que facilita o retarda la digestión y metabolización de algunos alimentos. En este hecho se basa la alimentación individualizada, que intenta personalizarla recomendando más unos alimentos que otros, pero siempre dentro de los límites de la alimentación saludable. |
| También hay trastornos y enfermedades que alteran gravemente el metabolismo. Por ejemplo, en el hipertiroidismo, el exceso de hormona tiroidea, aumenta el catabolismo y la persona afectada adelgaza, aunque se nutra bien. Lo contrario ocurre en el hipotiroidismo, el déficit de hormona tiroidea. |
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¿Qué es la energía?
Todo proceso vital de las estructuras biológicas constituye un sistema de intercambio energético, capaz de obtener y transformar la energía del entorno para mantener toda la complejidad del organismo.
Estos fenómenos se rigen por los principios generales de la termodinámica, que gobiernan las transformaciones energéticas. Su origen es la energía solar, que va transformándose en energía química, que a su vez se puede transformar en energía mecánica, como el trabajo muscular, o en calor para mantener la temperatura corporal.
La unidad empleada para medir la energía es la kilocaloría (kcal) que se define como la cantidad de calor necesaria para aumentar en un grado centígrado (1 º C) un litro de agua destilada a la temperatura de 14.5 º C. También puede emplearse el kilojulio (kjul). Un kjul equivale a 0.24 kcal, y a la inversa una kcal equivale a 4.2 kjul.
La energía que utiliza el organismo humano procede de las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos, los nutrientes.
Hay muchos nutrientes, pero solo tres de ellos son fuente de energía:
Los azúcares o glúcidos, que generan alrededor de 4 kcal de energía por cada gramo metabolizado.
Las proteínas, que generan igualmente alrededor de 4 kcal de energía por cada gramo metabolizado.
Los lípidos o grasas, que generan algo más del doble de energía que los dos nutrientes anteriores, 9 kcal de energía por cada gramo metabolizado.
La equivalencia en kjul se obtiene multiplicando las kcal por 4.2.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASLa alimentación debe proporcionar la energía necesaria para que funcione el organismo, pero no conviene desviarse demasiado ni en más ni en menos.Pero ¿qué ocurre si no se come nada, o casi nada, durante un periodo prolongado? Como el organismo necesita energía para sobrevivir, la extrae de sus depósitos corporales, sobre todo de la grasa acumulada en forma de tejido graso. Como consecuencia, la persona adelgaza. |
| Pero si el ayuno es muy prolongado se llega a una situación de desnutrición intensa, también llamada caquexia, en la que, agotados los depósitos de grasa, merman el resto de los tejidos corporales. Las imágenes de los prisioneros supervivientes de los campos de concentración nazis, o las más actuales de los episodios de hambruna en algunos países de África constatan esta realidad. |
Caso clínico n.º 1
Antonio, 45 años, comercial, divorciado. Consulta por exceso de peso.
Efectivamente, Antonio pesa entre 11 y 12 kg más de lo adecuado para su talla. Destaca el acumulo de tejido graso, sobre todo en el abdomen, con un notable aumento del perímetro de la cintura. El resto de la exploración y la tensión arterial son normales.
Antonio confiesa que estuvo bien, con un peso adecuado, con una vida activa, hasta hace pocos años. Acudía con regularidad a la piscina y al gimnasio. Los fines de semana solía practicar senderismo.
Pero desde su divorcio, desde “su fracaso familiar” como él mismo lo describe, el “giro imprevisto en su vida”, se “ha abandonado”. La comida, “el comer bien”, ha pasado a ser su mayor placer, su mayor satisfacción. Aprovechando los viajes a los que le obliga su profesión, le encanta conocer restaurantes nuevos, busca los platos “fuertes” y “come demasiado”, según reconoce él mismo. Se ha convertido en un “gourmet de las carnes”. También ha disminuido el ejercicio físico regular, que ahora es esporádico y debido a su mayor peso, le cuesta más.
La causa del sobrepeso de Antonio es evidente. Ha cambiado bruscamente sus hábitos, por un lado, comiendo más y por otro gastando menos calorías con una vida menos activa. Y todo a raíz, o como consecuencia, de un acontecimiento importante en su vida.
El tratamiento de Antonio requirió la colaboración de una psicóloga, que nos ayudó a “cambiarle el chip”, a tomarse en serio su salud, a modificar sus hábitos. Pero se tardó bastantes meses el conseguir que Antonio volviera a una alimentación reglada, no hipercalórica, al mismo tiempo que incrementaba su actividad física y comenzara a perder peso.
Los casos de sobrepeso, y los trastornos alimentarios en general, suelen ser problemas complejos, tanto en su génesis como sobre todo en su solución, que muchas veces tienen su origen en acontecimientos vitales que causan cambios en los hábitos alimentarios o trastornos psicológicos. No se resuelven solo indicando una dieta.
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¿Para qué se necesita la energía?
El organismo humano precisa energía para las siguientes funciones:
Para el metabolismo basal o gasto energético en reposo (GER).Significa mantener al mínimo las funciones vitales, lo indispensable para vivir. Es la energía que gasta una persona en reposo, acostada en la cama sin moverse y en una habitación caldeada. De esta manera no precisa quemar calorías ni para el ejercicio físico ni para mantener la temperatura corporal.El GER es, aproximadamente, el 60 % del gasto calórico diario de una persona que realiza las tareas habituales, sin un trabajo físico intenso y sin practicar deporte.
Para metabolizar alimentos.Para digerir los alimentos e incorporarlos al organismo también se consume energía, aproximadamente el 10 % del gasto calórico diario total en las condiciones habituales.
Para el ejercicio físico. Es el gasto más variable. Puede ser escaso en personas sedentarias o muy grande en los deportistas que practican diariamente.
Para el crecimiento corporal.El crecimiento y desarrollo es un gasto exclusivo de niños y adolescentes ya que, por definición, el adulto no crece. El adolescente se convierte biológicamente en adulto en el momento en que deja de crecer.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASCada persona es diferente, sobre todo si su modo de vida es diferente.Las necesidades de energía de una persona sedentaria, escasas, difieren totalmente de la de un deportista en activo, que pueden ser muy grandes.La alimentación debe adaptarse a las necesidades, no solo de cada persona concreta sino también de su momento o situación. Si un deportista sufre una lesión y permanece escayolado, inmóvil, en reposo, sus necesidades de energía bajan drásticamente con respecto a cuando estaba entrenando. |
| MINIPREGUNTA¿Qué ocurre si un adolescente no come bien?La adolescencia es un periodo de crecimiento rápido.Si el adolescente no aporta con la alimentación en estos años críticos los nutrientes necesarios para ese incremento corporal, no podrá crecer bien. No aportará los ladrillos, los materiales orgánicos necesarios no solo para aumentar su masa corporal, sino también para madurar sus órganos y tejidos. |
| Además, será una oportunidad perdida irrecuperable ya que después de la edad de la adolescencia ya no se crece más. Puede quedar con talla baja.Como la adolescencia es además una época de rápidos cambios psíquicos, incluso de turbulencias en la conducta, los padres deben estar atentos a que no afecten a su alimentación. |
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¿El agua es un nutriente?
Sí, es un nutriente esencial, aunque a veces no se tenga conciencia de su importancia. Hay que pensar que es el componente más abundante del cuerpo humano, casi las dos terceras partes. El agua no proporciona energía. El agua no puede engordar.
El agua corporal tiene un flujo constante de entradas y salidas. Se pierde de una manera continua, por la orina, por el sudor, por las heces y por el vapor de agua que contiene el aire que espiramos. Hay necesidad de reponer esta agua que se elimina constantemente, y sobre todo si hay pérdidas extras por el calor ambiental o por el ejercicio físico. La pérdida excesiva de agua, sin que se reponga en cantidades similares lleva a la deshidratación, una situación que incluso puede comprometer la vida.
Gran parte del agua que precisamos la proporcionan los alimentos líquidos que ingerimos, como la leche, los zumos, los caldos y las sopas. Pero también hay alimentos sólidos que contienen una gran cantidad de agua, como las frutas. El resto del agua necesaria hay que aportarla directamente bebiendo, sin restricción alguna, ya que la sobrante para el organismo será eliminada enseguida por la orina.
Se calcula que un adulto con una actividad física normal o media debe ingerir diariamente alrededor de un litro y medio de agua. Esta cantidad aumenta si hay una sudoración excesiva por el calor ambiental o por el ejercicio físico.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASLos casos de deshidratación son frecuentes, tanto en el niño como el adulto. Además, puede ser peligrosa: una deshidratación importante pone en peligro la vida.Es más probable en verano, ya que las pérdidas de agua corporal se incrementan tanto por las altas temperaturas como por el intenso sudor del ejercicio físico. Pero la deshidratación se puede prevenir fácilmente. Basta con beber agua abundante. ¡Pero antes de! |
| MINIPREGUNTA¿Es igual beber agua que otros líquidos?En vez de agua se pueden beber también lo que se llaman líquidos claros: infusiones de manzanilla, zumos naturales, agua con limón, caldos vegetales y bebidas isotónicas.Sin embargo, el agua no se puede sustituir ni por bebidas azucaradas ni por colas, incluidas las denominadas light. |
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¿Cuáles son los nutrientes que no proporcionan energía?
Ya se ha dicho que son solo tres los nutrientes que sí proporcionan energía: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. A los tres también se les denomina macronutrientes porque se necesitan ingerir en más cantidad. Constituyen la mayor parte de la alimentación habitual, sin contar el agua, que no proporciona energía.
Además del agua y de los tres nutrientes que proporcionan energía, hay nutrientes que también son esenciales, que también se necesitan ingerir a diario pero en mucha menor cantidad. Por eso se denominan micronutrientes. Son los minerales, las vitaminas, las sustancias antioxidantes y la fibra. Estos nutrientes se necesitan para la mayoría de procesos intracelulares y muchos tienen otras funciones, como formar parte de los huesos, de las hormonas etc.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASLos alimentos que consumimos habitualmente, además de nutrientes contienen numerosas substancias bien identificadas químicamente, pero que no son necesarias para nuestra nutrición.Se ha comprobado que las patatas contienen alrededor de 150 substancias químicamente diferentes. Se llaman componentes no nutritivos de los alimentos y son los que le dan su color, consistencia, sabor, aroma, etc., cada uno diferente al de los otros alimentos, aunque pertenezcan al mismo grupo. |
| Como ejemplo, son los componentes que hacen tan diferente a una verdura de otra, pese a que todas tienen prácticamente los mismos nutrientes útiles, los que necesitamos, los que se absorben y metabolizan y además en las mismas cantidades. Los pimientos son verdes o rojos y pican, las berenjenas son moradas y acres, las cebollas emiten sustancias aromáticas con un fuerte olor, etc. |
Caso clínico n.º 2
Cristina, 30 años, universitaria, funcionaria, soltera. Consulta por sobrepeso.
Cristina es una mujer joven, brillante en su profesión, que nos relata que, desde pequeña ha sido “muy nerviosa”, y que ahora nota un “temperamento ansioso”.
Cuenta que ha estado siempre pendiente de su currículum, de su difícil oposición a funcionaria, que ha trabajado mucho. Ella misma confiesa que come más de lo necesario, porque la comida “le relaja”, se siente mejor. La visita a la nevera y sobre todo los alimentos calóricos le dan bienestar. En ocasiones come de manera compulsiva. En otras picotea.
Siempre ha sido muy perfeccionista, preocupada por su carrera, por su madre. Detectamos inquietud, ansiedad, e incluso un inicio de angustia al enfrentarse a problemas diarios bastante habituales, no excepcionales.
Efectivamente, Cristina tiene un sobrepeso de aproximadamente 12 kg. Por lo demás la exploración física es normal, está sana.
Parecía claro que para Cristina la comida es una forma de calmar su ansiedad, un ansiolítico natural. Había iniciado algunas dietas, sin control médico, pero las había abandonado pronto. El tratamiento debía comenzar por un control de su ansiedad porque de lo contrario no seguiría las dietas o serían inefectivas. Pero ¿cómo?
Le expusimos nuestro diagnóstico. Como consecuencia le propusimos una consulta al psiquiatra o al psicólogo para tratar su ansiedad, pero se negó en redondo. Dijo que no quería estigmatizarse con un tratamiento psiquiátrico. Confiaba en nosotros. Tuvimos que esmerarnos con unas sesiones de psicoterapia elemental, fundada en la concienciación de Cristina de cuál era su problema, en técnicas de relajación a base de un ejercicio físico reglado y progresivo, sobre todo en piscina y con la ayuda de un fisioterapeuta, y en la eliminación de sus pensamientos negativos.
También en medidas para evitar los snacks y las visitas a la nevera, modificando su lista de la compra. Le concienciamos para comprar solo alimentos poco calóricos, muchos vegetales, en una alimentación con horarios regulares y evitando los atracones y el picoteo.
Para que no la abandonase, como había ocurrido anteriormente, inicialmente la dieta fue relativamente libre, evitando un salto brusco, priorizando el cambio de hábitos y la terapéutica física del ejercicio reglado y progresivo. En nuestra experiencia los cambios drásticos son mal tolerados e invitan a abandonar la terapéutica. En una segunda etapa ya tuvo que cumplir una dieta hipocalórica, pero poco restrictiva, para que se tolerara mejor.
El tratamiento fue lento, casi de un año, pero efectivo. Actualmente Cristina no solo tiene un peso adecuado a su talla, sino que ha normalizado sus hábitos dietéticos.
Los casos de sobrepeso por trastornos de la conducta de causa psicológica y/o psiquiátrica son frecuentes y precisan la ayuda de estos profesionales, pero a menudo la rechaza el propio paciente.
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¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, proceden en su mayoría de los alimentos vegetales. Los fabrican las plantas como sus sustancias de reserva de energía.
Hay pocos hidratos de carbono de origen animal, ya que las carnes y pescados carecen de este nutriente. Las excepciones son la lactosa de la leche, 4.8 g por cada 100 ml de este alimento (48 g por litro), y el glucógeno que se almacena en el hígado de los animales y en menor medida en los músculos.
Los hidratos de carbono son el combustible ideal para proporcionar energía al organismo. Llegan a todas las células a través de la sangre en forma de glucosa, y proporcionan 4 kcal por cada g consumido al metabolizarse.
Es una energía limpia, ya que su combustión no genera residuos. Por lo tanto, debe ser el macronutriente que se ingiera en una mayor cantidad en la alimentación diaria, aunque siempre con predominio de los hidratos de carbono complejos.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASUna de las fake news más frecuentes que sufrimos en los últimos años es el miedo a los hidratos de carbono, a los que se le atribuyen, falsamente, el origen de la obesidad, de la diabetes, etc.Pero es el macronutiente que se precisa ingerir en mayor cantidad. ¡Ningún miedo a los hidratos de carbono! Si hay algún miedo debe ser a los hidratos de carbono simples que tomados en cantidades excesivas no son saludables. |
| MINIPREGUNTA¿Es saludable la miel?La miel es un buen alimento natural, pero con dos grandes inconvenientes: tiene excesivos hidratos de carbono simples y es muy calórico, nada menos que 288 kcal por cada 100 g, las mismas calorías que más de medio litro de leche de vaca semidesnatada. Es preferible tomar el medio litro de leche, con muchos más nutrientes, que los 100 g de miel.La miel es un alimento perfectamente prescindible. Si se toma, hay que ingerirla solo en pequeñas cantidades y de manera esporádica. ¡Prohibida a las personas con sobrepeso! |
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¿Qué son los hidratos de carbono complejos?
No todos los hidratos de carbono son iguales desde un punto de vista metabólico, ya que resulta fundamental su velocidad de digestión y absorción por el intestino cuando se digieren, que depende de su composición.
Los hidratos de carbono complejos, también llamados almidones, son polisacáridos, moléculas grandes compuestas por largas cadenas de moléculas sencillas, los monosacáridos.
Tienen una digestión y absorción lenta, debido a la complejidad de su molécula, que hay que deshacer. Todos deben sufrir un proceso de conversión en el azúcar simple, la glucosa, el único que se absorbe, que circula por la sangre y el que pueden utilizar todas las células.
De esa manera, estos hidratos de carbono entran de una manera lenta y gradual en el organismo, en horas, según el ritmo del gasto metabólico y las necesidades. Por esa razón los complejos o polisacáridos son los hidratos de carbono más saludables y deben constituir la mayor parte de la ingesta de este macronutriente.
Los hidratos de carbono complejos se encuentran en los granos de los cereales: trigo, arroz, maíz, cebada, etc., y en sus derivados alimentarios de sus harinas como el pan y la pasta. También están en tubérculos como la patata, y son los principales nutrientes que contienen las legumbres: lentejas, garbanzos, judías, habas y guisantes.
Tienen la característica de no tener un sabor dulce sino insípido. Dado que se deben ingerir nutrientes que aporten calorías, necesariamente la dieta diaria debe contener una buena cantidad de estos alimentos.
La Tabla 1 expone las cantidades de hidratos de carbono complejos que contienen algunos alimentos.
Tabla 1
Contenido en energía y en hidratos de carbono complejos de algunos alimentos, por cada 100 g netos
| Alimento | Hidr. de carb., en g | Energía total, en kcal |
| Arroz seco | 88 | 370 |
| Macarrones secos | 75 | 348 |
| Lentejas secas | 54 | 312 |
| Judías blancas | 54 | 304 |
| Pan blanco | 51 | 243 |
| Pan integral | 49 | 232 |
| Patatas | 15 | 72 |
Hay que señalar que cuando estos alimentos en seco se hidratan al cocinarlos, pierden alrededor de casi dos tercios de su valor calórico en el peso efectivo, al servir en el plato.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASSe ha demostrado científicamente en numerosos estudios que la llamada dieta mediterránea es la que favorece más la salud, la que previene enfermedades graves y la que alarga más la vida.Esta dieta tiene su base en el aceite de oliva y en los variados vegetales que proporcionan muchos nutrientes, pero sobre todo hidratos de carbono complejos: cereales, legumbres, patatas, así como todos sus derivados. |
| MINIPREGUNTA¿Si la dieta mediterránea es la más saludable, por qué se ha abandonado?Se ha abandonado, pero solo en parte. Todavía persiste en el sur de Europa y sobre todo en el Norte de África.La causa fundamental es el desarrollismo, la expansión económica y social de muchos países que ha cambiado los hábitos de comidas familiares a favor de comidas rápidas de productos industriales preparados, dejando paso a la dieta industrializada, que utiliza menos vegetales. |
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¿Qué son los hidratos de carbono simples?
Los hidratos de carbono simples son moléculas muy sencillas, llamadas monosacáridos o disacáridos. Se distinguen fácilmente por tener un sabor dulce. Es el caso de la sacarosa o azúcar común, o el de la glucosa y la fructosa que contienen todas las frutas. También el de la lactosa, el disacárido de la leche.
El problema de los monosacáridos y los disacáridos es que cuando se ingieren con la alimentación se absorben rápidamente por el intestino, ya que casi no tienen que disociarse para convertirse en glucosa. De esta manera provocan una entrada brusca de glucosa en la sangre, que aumenta su nivel normal. Como el organismo no puede utilizarla se ve obligado a liberar hormonas que, para disminuir el nivel elevado de glucosa, convierta la sobrante en depósitos como el glucógeno o directamente en grasa. La hormona más importante que realiza esta función es la insulina, aunque hay más.
En definitiva, la ingesta excesiva de hidratos de carbono simples provoca hiperglucemia y reactivamente una hiper-insulinemia nada deseable, en primer lugar porque estresa al organismo y en segundo porque la energía ingerida en exceso la convierte en grasa.
¡Sí! Los azúcares sobrantes se convierten en grasa, que se acumula en el organismo. Es uno de los mecanismos que conducen al sobrepeso y a la obesidad, por exceso de acumulo de tejido graso. Como consecuencia, una medida importante para tener una alimentación saludable es no consumir en exceso los alimentos ricos en estos azúcares de absorción rápida.
La recomendación concreta es consumir sin problema alimentos naturales, que contienen estos hidratos de carbono simples en cantidades pequeñas. Son todas las frutas, que contienen pequeñas cantidades de fructosa, y la leche, que contiene pequeñas cantidades de lactosa. Una excepción de alimento natural con demasiado azúcar es la miel.
Al contrario, están desaconsejados los alimentos dulces artificiales, con azúcar añadido, como son pasteles, tartas, la bollería, la leche condensada, el chocolate, etc., así como otros alimentos azucarados artificialmente como los yogures azucarados.
En la Tabla 2 se expone el contenido en azúcares simples de algunos alimentos.
Tabla 2
Contenido en azúcares simples de algunos alimentos, por cada 100 g netos.
| Alimento | Azucares simples, en g | Energía total, en kcal |
| Naranja | 9 | 36 |
| Pera o manzana | 11 | 44 |
| Leche entera de vaca | 4,6 | 63 |
| Plátano | 20 | 85 |
| Leche condensada | 55 | 320 |
| Caramelos | 94 | 376 |
| Chocolate | 56 | 518 |
En una alimentación saludable y equilibrada, los hidratos de carbono deben ser el nutriente ingerido en mayor cantidad, para que proporcione algo más de la mitad, alrededor del 55 % del total de calorías necesarias diarias. Pero la gran mayoría de estos hidratos de carbono deben ser complejos, en forma de polisacáridos.
Así, en una dieta de alrededor de 2000 kcal diarias, entre 1100 y 1200 de estas calorías las deben proporcionar los hidratos de carbono. Como cada g produce 4 kcal, se deben ingerir diariamente alrededor de 280 a 300 g de este nutriente. Por eso en la dieta diaria no deben faltar los cereales, ya que solo 100 g de arroz ya proporcionan 88 g de hidratos de carbono complejos, o 100 g de fideos o espaguetis alrededor de 75 g. También legumbres, pues solo 100 g ya dan 54 g de hidratos de carbono; o pan, del que solo 50 g ya proporcionan 25 g.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASEl azúcar añadido, la sacarosa que la industria alimentaria añade a muchos alimentos preparados como bollería, tartas, pasteles, bebidas azucaradas, etc., convierte a estos alimentos en muy apetecibles, favoreciendo su consumo, pero hacen un flaco favor a la salud de sus consumidores.Al penetrar rápidamente en el cuerpo provocan una sensación de bienestar, incluso de euforia. Invitan a repetir, producen acostumbramiento, incluso una verdadera adicción, y son el origen de muchos casos de sobrepeso. |
| El azúcar común tiene nada menos que 374 kcal por cada 100 g. Es 6 veces más calórico que la leche entera de vaca y 9 veces más que las frutas habituales como las manzanas o las peras. Se ingieren las mismas calorías tomando medio kg de fruta que solo 50 g de las populares gominolas.No importa la cucharadita de azúcar que se añade al café, que es una cantidad muy pequeña, sino el azúcar añadido a los alimentos dulces, como pasteles y bollería. |
| MINIPREGUNTA¿Cómo se podría resumir en pocas palabras una alimentación saludable?Michael Pollan, divulgador experto en nutrición, la resume en solo 7 palabras: “Come comida. No demasiada. Sobre todo, plantas”.El come comida se refiere a tomar los alimentos básicos, los que ya existían en los tiempos de nuestros tatarabuelos, no las invenciones industriales. |
| Más allá de una alimentación saludable, la American Heart Association, la Sociedad científica que agrupa a los cardiólogos norteamericanos, ha resumido en solo 7 las medidas básicas para una vida saludable. Son las Life’s Simple Seven:• No fumar• No engordar• Tener una actividad física diaria moderada• Tomar poco azúcar y poca sal• Tomar muchas verduras y frutas• Tomar mucho pescado• Tomar poca carne |
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¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son nutrientes muy importantes que forman gran parte de la estructura del cuerpo humano. Cuando se van desgastando con el tiempo es necesario reponerlos y para ello se precisa ingerirlos con la alimentación.
Las proteínas también pueden servir como combustible, como fuente de energía para que la queme el organismo cuando escasean los dos macronutrientes que están destinados para esta misión: los hidratos de carbono, sobre todo, pero también las grasas. Pero es un destino poco deseable, ya que se desvían de su función principal: formar parte de los componentes nobles, como el ADN y la estructura celular.
Las proteínas son moléculas complejas, compuestas por ladrillos llamados aminoácidos. Hay muchos, pero ocho de ellos se llaman esenciales porque el organismo no los puede sintetizar y es necesario que los aporte la alimentación.
Los alimentos que contienen mucha cantidad de proteínas se llaman alimentos proteicos. La mayoría son de origen animal, como la carne, el alimento proteico por excelencia. Pero también tienen muchas proteínas los pescados y los huevos. Un alimento animal que contiene proteínas en moderada cantidad, pero de muy buena calidad, es la leche. También sus derivados como el yogur, el kéfir y el requesón.
Los alimentos vegetales que contienen más proteínas son las legumbres, pero también tienen una cantidad apreciable los cereales, como el arroz o el trigo, o sus derivados como el pan y la pasta. Incluso los frutos secos y las frutas tienen proteínas, aunque en mucha menor cantidad.
Las proteínas de los alimentos animales son más ricas en aminoácidos esenciales que las procedentes de los vegetales, por lo que se denominan de alto valor biológico. Se considera que en una dieta saludable lo ideal es que aproximadamente la mitad de las proteínas que se ingieren diariamente tengan un origen animal, las procedentes de la carne, los pescados, los huevos o la leche, mientras que la otra mitad debe proceder de alimentos vegetales, legumbres, cereales y derivados como pan o pastas y frutas.
Como la leche es un alimento esencial en la alimentación, como después veremos, si queremos que la dieta, además de saludable, sea variada y equilibrada, en el cómputo semanal de proteínas de origen animal una tercera parte debe proceder de la leche, otra tercera parte de la carne y los huevos y la otra tercera parte de los pescados. De esta manera se obtiene la ingesta adecuada de todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales.
Aunque sea un nutriente indispensable, las necesidades de proteínas no son grandes, solo entre el 11 y el 13 % de las calorías diarias ingeridas. En una dieta de aproximadamente 2000 kcal diarias solo se precisaría ingerir entre 220 y 260 kcal procedentes de las proteínas. Como cada g de este nutriente proporciona 4 kcal, solo se precisan ingerir diariamente alrededor de 60 g de proteínas.
La Tabla 3 expone el contenido en proteínas y en energía de algunos alimentos.
Tabla 3
Contenido en proteínas y energía de algunos alimentos, por 100 g netos
| Alimento | Proteínas, en g | Energía, en kcal |
| Lentejas y alubias secas | 22 | 310 |
| Pollo, pavo, ternera, conejo | 20 | 130 |
| Salmón | 20 | 179 |
| Sardinas | 17 | 153 |
| Merluza, pescadilla | 15 | 67 |
| Huevo entero, sin cáscara | 12 | 160 |
| Macarrones y espaguetis secos | 12 | 348 |
| Pan blanco | 9 | 243 |
| Arroz seco | 7,5 | 371 |
| Lentejas y alubias ya cocidas | 6,5 | 90 |
| Leche entera de vaca | 3,1 | 63 |
| Plátano | 1,2 | 85 |
Es importante destacar que, junto a las legumbres secas, la carne es el alimento más rico en proteínas, 20 g por cada 100 g,
En el caso de la ingesta de un filete de 200 g, muy frecuente, un solo plato ya proporciona las dos terceras partes de las proteínas necesarias en una dieta de 2000 kcal. En este ejemplo, el consumo de las cantidades habituales de los otros alimentos, que también tienen algo de proteínas, hace que la ingesta de este nutriente en ese día sea excesiva. Consecuencia: la carne, siempre en poca cantidad.
Hay que tener en cuenta que existen unas fuentes de proteínas casi obligadas en alimentos que consume diariamente casi toda la población, en mayor o menor cantidad: leche, pan, cereales para el desayuno, arroz, pasta, etc. Si ese día se toma además otro alimento proteico como huevo o pescado, es seguro el pasarse en la ingesta de proteínas.
Por eso no es extraño que la mayoría de encuestas nutricionales en nuestro país, tanto en niños como adultos, señalen que la mayoría de la población toma dietas hiperproteicas, que no son saludables.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASUna moda bastante extendida predica las virtudes de una dieta muy rica en proteínas, la dieta hiperproteica. Es totalmente falso, una fake perjudicial para la salud, que hay que combatir.El exceso de ingesta de proteínas, que no se necesitan, obliga al organismo a metabolizarlas, originando así los llamados residuos nitrogenados que tienen que eliminarse por los riñones. Si se producen en gran cantidad, originan una sobrecarga en la función metabólica a estos órganos, que pueden dañarlos y que incluso a largo plazo causa enfermedades renales graves, fácilmente evitables con una dieta adecuada. |
| MINIPREGUNTA¿Es verdad que las proteínas vegetales son de peor calidad?En parte sí, ya que tienen menos riqueza en aminoácidos esenciales.Sin embargo, esta carencia se puede paliar mezclando varios tipos de vegetales, incluso en un mismo plato. Una mezcla de legumbres, cereales y hortalizas cubre gran parte de las necesidades proteicas. El déficit de algunos aminoácidos concretos de unos alimentos se compensa con su riqueza en otros. |
| Pero en una alimentación saludable no pueden faltar los alimentos animales, ricos en proteínas de alta calidad como la carne, los pescados y los huevos, aunque siempre en poca cantidad e ingeridos con mucha menos frecuencia que los vegetales. |
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¿Qué son las grasas?
Las grasas o lípidos son nutrientes indispensables pero muy diversos, unos de origen animal y otros, vegetal. Tienen la característica de ser muy calóricas, más del doble que los otros dos macronutrientes, ya que cada g proporciona 9 kcal.
Las grasas se dividen en dos grupos, saturadas e insaturadas, según su componente fundamental sea las dos clases de ácidos grasos: saturados e insaturados. Se ha demostrado una relación directa entre el infarto de miocardio y el ictus cerebral y la ingesta excesiva de grasas saturadas y de colesterol.
Como consecuencia, las grasas saturadas son poco saludables, y se recomienda ingerirlas en poca cantidad. Al contrario, las grasas ricas en ácidos grasos insaturados protegen la salud, son cardiosaludables. Es esencial limitar todo lo posible la ingesta de grasas saturadas y favorecer la toma de grasas insaturadas.
También hay varias clases de ácidos grasos insaturados saludables, los mono-insaturados como el ácido oleico, muy abundante en el aceite de oliva, y los poli-insaturados como los famosos Omega-3 y Omega-6, presentes también en el aceite de oliva, en el aceite de girasol, en los pescados azules y en los frutos secos.
La Tabla 4 expone el contenido en grasa insaturada saludable de algunos alimentos.
Tabla 4
Contenido en grasa insaturada saludable y en energía de algunos alimentos, por 100 g netos
| Alimento | Grasa insaturada, en g | Energía, en kcal |
| Aceites de oliva y de girasol | 73 | 900 |
| Nueces, sin cáscara | 51 | 602 |
| Almendras, sin cáscara | 42 | 574 |
| Sardinas en aceite | 12,4 | 232 |
| Salmón | 8,5 | 189 |
| Huevo de gallina | 6,8 | 159 |
| Sardinas y caballa frescas | 6 | 153 |
| Leche entera de vaca | 1,2 | 63 |
Los ácidos grasos saturados no saludables son los principales componentes de las grasas animales, las grasas de las carnes, de los embutidos, de los quesos grasos y de la mantequilla. Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales tienen muy poca grasa saturada o carecen totalmente de ella.
La Tabla 5 expone el contenido en grasa saturada no saludable y en energía de algunos alimentos.
Tabla 5
Contenido en grasa saturada no saludable y en energía de algunos alimentos, por 100 g netos
| Alimento | Grasa saturada, en g | Energía, en kcal |
| Mantequilla | 50 | 734 |
| Nata | 30 | 447 |
| Beicon | 28 | 661 |
| Queso manchego semi-curado | 19 | 390 |
| Donuts de chocolate | 18 | 463 |
| Queso Brie | 17,3 | 330 |
| Salami | 14 | 458 |
| Donuts | 12,7 | 446 |
| Fuagrás | 12 | 448 |
| Salchichón, salchichas | 10 | 330 |
| Chuletas de cordero | 7 | 247 |
| Huevo de gallina | 3,3 | 159 |
Si los hidratos de carbono deben proporcionar alrededor del 55 % de las calorías diarias ingeridas y las proteínas aproximadamente un 12 %, el resto de energía la deben proporcionar las grasas, alrededor del 32 al 33 %.
Así, en una dieta de alrededor de 2000 kcal, las grasas deben proporcionar aproximadamente unas 640 kcal. Como un g de grasa proporciona 9 kcal, habrá que ingerir diariamente alrededor de 71 g. Pero lo más importante es que su gran mayoría deben ser grasas insaturadas saludables. Si queremos que la dieta sea adecuada, solo un 7 %, o como máximo un 10 % del total de grasas ingeridas pueden ser saturadas no saludables.
En la dieta anterior de 2000 kcal solo estarían permitidas 5 g de grasa saturada. Pero consultando la Tabla anterior se comprueba que solo tomando 50 g de salchichón o 33 g de salami ya se toma esta cantidad.
La consecuencia práctica es que los alimentos más ricos en grasa saturada que expone la Tabla 5 no deben estar presentes en la dieta habitual. Si se toman, debe ser de manera esporádica y en pequeñas cantidades.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASHay miedo a las grasas en muchas personas, pero no debería de ser así.Sí, hay que tener miedo a las grasas, pero solo a las saturadas, las no saludables, las procedentes de los animales. |
| Las grasas insaturadas, como las procedentes de los aceites de oliva, de soja y de girasol, de los pescados grasos o de los frutos secos, son saludables. Sin embargo, las encuestas nutricionales revelan que todavía se consumen en escasa cantidad, menos de lo deseable. |
| MINIPREGUNTA¿Porqué hay un exceso de grasas saturadas en nuestra alimentación?En gran parte porque son muy apetecibles, muy sabrosas, más que cualquier otro alimento. Irresistibles para muchas personas.Junto a los dulces y azúcares son los alimentos preferidos, no solo por los glotones sino por la mayoría de la población.Es una cuestión de hábitos, de costumbres nutritivas que se adquieren ya durante la infancia y la adolescencia y que son difíciles de modificar en la vida adulta. |
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¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de grasa que, cuando está en niveles elevados en la sangre, se deposita en el interior de las arterias formando la llamada placa de ateroma, lo que se denomina ateroesclerosis.
De esta manera las arterias se obstruyen de una manera progresiva, impidiendo el paso de la sangre que riega órganos importantes. Si son las arterias carótidas y cerebrales, que riegan el cerebro, se provoca el ictus cerebral. Si afecta a las arterias coronarias, que riegan el corazón, se provoca el infarto de miocardio si la obstrucción es total o el angor (angina de pecho) si la obstrucción es solo parcial.
Este es el motivo por el que se recomienda que, tanto adolescentes como adultos, ingieran con la alimentación una cantidad que no sobrepase diariamente los 300 mg de colesterol. Esto es fácil si se conocen los alimentos más ricos en colesterol, para tomarlos en cantidades pequeñas. Algunos son excelentes alimentos, como los huevos, y necesariamente hay que tomarlos, pero otros como los patés o el beicon se pueden suprimir totalmente.
Es muy importante destacar que el colesterol está solo en alimentos de origen animal, sean de mar o de tierra. ¡Los alimentos vegetales no tienen colesterol! Así pues, una dieta rica en vegetales, no necesariamente vegetariana estricta, favorece que los niveles de colesterol en sangre sean bajos.
La Tabla 6 expone los alimentos con un mayor contenido en colesterol.
Tabla 6
Alimentos con un mayor contenido en colesterol, en mg por 100 g netos de alimento
| Alimento | mg de colesterol por 100 g |
| Patés de hígado | 530 |
| Huevo de gallina | 420 |
| Hígado, riñones | 340 |
| Mantequilla | 240 |
| Calamares | 200 |
| Nata | 140 |
| Gambas, langostinos | 140 |
| Croissant, magdalenas | 130 |
| Beicon | 100 |
| Salchichas y embutidos | de 70 a 100 |
| Queso manchego semicurado, queso de bola | 90 |
| Queso Brie y Camembert | 80 |
| Sardinas frescas | 80 |
| Jamón serrano | 70 |
| Pollo, ternera | 60-70 |
| Salmón, salmonete | 50 |
Puede extrañar que los croissants y las magdalenas, la bollería en general, tengan una cantidad elevada de colesterol ya que su componente principal es la harina de trigo, un vegetal. Sin embargo, son los añadidos de nata y de mantequilla los que le aportan el colesterol, al igual que a las tartas y los pasteles.
Muchos de estos alimentos con una cantidad elevada de colesterol son fácilmente suprimibles de la dieta habitual. Es el caso de los patés, la mantequilla, la nata, sus derivados como las tartas, los mariscos, la bollería y el beicon. Incluso los quesos grasos se pueden suprimir y sustituirlos por requesón o queso fresco. Pero otros son difíciles de abolir porque constituyen clásicos de nuestra alimentación tradicional, como es el jamón y los embutidos. Pero no es necesario suprimirlos, simplemente tomarlos en pequeña cantidad y no diariamente. Si se toman solo de 50 a 70 g de un embutido se tomarán alrededor de 60 mg de colesterol, lo que es aceptable.
La cantidad de colesterol en los huevos parece muy elevada, pero teniendo en cuenta que un huevo de gallina de tamaño medio pesa 50 g netos (la parte comestible), cada huevo tiene poco más de 200 mg de colesterol. No hay problema en tomar un huevo diario, ya que aún queda un margen de casi 100 mg para llegar al límite de los 300 mg diarios recomendado como máximo. Pero no se pueden tomar dos huevos juntos porque entonces, con una ingesta de más de 400 mg, ya se sobrepasa la cantidad diaria recomendada.
Hay que dejar margen porque otros alimentos de consumo diario, muy importantes, también tienen algo de colesterol. Es el caso de las carnes, que, aunque sean magras, sin grasa, tienen alrededor de 70 mg de colesterol por cada 100 g, o la propia leche entera de vaca, que tiene 13 g de colesterol por cada 100 ml, 130 mg por litro.
Tomando un vaso de leche entera por la mañana, 250 ml, se ingieren 33 mg de colesterol, si al mediodía se toma un pequeño filete de carne, de solo 100 g, son de 60 a 70 mg más. Si el filete es más grande, de 200 g, ya son de 120 a 140 mg de colesterol. Pero ya llevamos acumulados 160 mg, y solo es mediodía. Por la noche no se podrá tomar un huevo (más de 200 mg de colesterol) si no queremos sobrepasar los 300 mg diarios. Además, ese día no podremos tomar queso, salchichas, ni bollería, ni tartas. ¡Pero podemos tomar tostadas de pan, arroz, espaguetis, patatas, verduras, frutas, etc.!
Es muy fácil: ¡Los vegetales no tienen colesterol!
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASTodas las encuestas nutricionales, tanto en España como en los países de su entorno, tanto las más recientes como las de hace algunos años, coinciden en que los niveles de colesterol en sangre en todos los grupos de edad son elevados, en un porcentaje cercano a la mitad de la población.Es un problema importante pero silente, ya que tiene repercusiones sobre la salud a medio y largo plazo, pero no de manera inmediata, por lo que se tiende a infravalorarlo. |
| MINIPREGUNTA¿Cuándo se descubrió el colesterol?Aunque hoy sea un nutriente famoso, que interesa a todos, su descubrimiento es relativamente reciente, de la mitad del siglo XX.Comenzó con los estudios del profesor americano A. Keys sobre las virtudes de la dieta mediterránea, muy baja en colesterol, comparada con la dieta de los países ya entonces desarrollados como Estados Unidos o Finlandia, rica en grasas saturadas. |
| El llamado Estudio Framingham, el gran estudio de la Universidad de Harvard que se publicó ya en la década de 1980 confirmó el papel del colesterol elevado en la causa del infarto de miocardio y de las enfermedades cardiovasculares en general. |
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¿Cómo se puede disminuir la ingesta de colesterol?
Disminuir la ingesta diaria de colesterol es muy fácil, teniendo en cuenta los datos expuestos anteriormente. Pero es necesario tener una fuerte voluntad para lograrlo, es una elección por la salud.
Los alimentos ricos en colesterol tienen muy buen sabor, son muy apetecibles. Es mucho más agradable para el paladar tomar unas chuletas de cordero o unos buenos embutidos, que un hervido o una menestra de verduras. ¡Pero hay que lograrlo! ¡Hay que educar el paladar!
La leche es un alimento indispensable, y además se debe tomar en buena cantidad. Aunque el colesterol que contiene es escaso, todavía se puede disminuir más si se toma leche semidescremada, que contiene solo 6 mg de colesterol por cada 100 g, por lo que con un vaso de 250 ml solo se ingieren 15 mg. Si además se disminuye el número de huevos, otro alimento indispensable, a solo 5 por semana y se tiene la precaución de no tomar carne el día en que se toma huevo, la cantidad de colesterol que se ingiere será saludable.
Pero lo esencial es tomar más vegetales, sean los que sean. Las legumbres (lentejas, garbanzos o judías) no gozan de mucha preferencia, pero mejoran su sabor y su aceptación cuando forman parte de platos complejos, mezcladas con patatas, arroz, verduras como las acelgas o las judías verdes, etc. Incluso se pueden mezclar con alimentos colesterogénicos como el chorizo, aunque en pequeñas cantidades. Las alubias con chorizo son irresistibles. ¿Y por qué no incrementar la cantidad diaria de verduras tan sabrosas como el tomate?
En una alimentación saludable los alimentos vegetales deben ser la mayor parte de la ingesta diaria, comenzando con el desayuno, que debe tener cereales (no azucarados) y fruta, y pasando por las dos comidas principales cuyos dos primeros platos deben ser vegetales, crudos o cocidos, además de la fruta del postre.
Un ejemplo claro de desayuno no saludable es el llamado desayuno americano, huevos revueltos, fritos o en tortilla, más beicon, salchichas y bollería.
Otro ejemplo claro de comida con excesivo colesterol, bastante frecuente, es la que tiene de primer plato embutidos variados, o mariscos, y de segundo un chuletón. Los postres con colesterol son las tartas y los pasteles, en vez de la saludable fruta natural.
El siguiente ejemplo ayuda a comprenderlo.
Dieta baja en colesterol
Desayuno: Un vaso de café con leche semidesnatada, 250 ml, más una tostada con tomate, más una fruta o un zumo natural de fruta.
Comida: Primer plato de arroz con verduras. Segundo plato con un filete pequeño, solo 125 mg de carne magra, de pollo o de ternera, con una guarnición de patatas cocidas y/o de ensalada de tomate. De postre, fruta.
Cena: Primer plato de fideos con garbanzos, o de menestra de verduras. Segundo palto con un pequeño filete de rape, solo 100 g, con abundante guarnición de ensalada de tomate, lechuga y patata cocida. Fruta de postre.
A media mañana y a media tarde esta persona se ha tomado un yogur y un plátano. Ese día no ha tomado ni huevos, ni queso, ni embutidos, ni mantequilla, ni nata, ni bollería industrial. Como los alimentos vegetales no tienen colesterol, ese día esa persona ha ingerido 15 mg de colesterol si la leche del desayuno es semidescremada, más 17 mg de colesterol con el yogur normal (125 ml) de media mañana. Hay que añadir los 75 a 80 mg de colesterol de la carne del mediodía más los 50 mg de colesterol del rape. En total alrededor de 180 mg de colesterol, una cifra baja y saludable.
Algo diferente hubiera sido que para cenar esta persona tomara un huevo, frito o en tortilla, en vez del pequeño trozo de rape. Con el huevo hubiera tomado 210 mg de colesterol en vez de los 50 mg del rape, con lo que la suma total del día ya hubiera sobrepasado los 300 mg, el límite de lo saludable.
La consecuencia es clara: el día que se tome carne, aunque sea en cantidad moderada como los 125 g del ejemplo, no se puede tomar huevo. La solución es sencilla: cambiar la carne por legumbres, que no tienen colesterol, el día que se tome huevo. ¿Apetecerá más la carne, que las lentejas o las alubias? Bueno, ¡hay que acostumbrarse!
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASPara disminuir la ingesta diaria de colesterol, con el fin de no sobrepasar los 300 mg diarios recomendados como saludables, hay que tener siempre presente que los vegetales no tienen colesterol.Es verdad que las carnes y los embutidos son muy apetecibles, pero hay que acostumbrarse, cambiar el chip para tomar más vegetales. Además, hay que tener en cuenta que muchos alimentos industriales como la bollería, las tartas, los pasteles, etc., tienen nata o mantequilla en sus componentes. |
| MINIPREGUNTA¿Los vegetarianos estrictos, los veganos, tienen poco colesterol en sangre?Tienen su colesterol, aunque casi siempre en niveles bajos.La explicación es que una buena parte del colesterol que circula por nuestra sangre es endógeno, fabricado por el propio organismo en el hígado, aunque utiliza para crearlo el que se ingiere en la alimentación. |
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¿Cuáles son los niveles adecuados de colesterol en sangre?
Muchas personas se miden su nivel de colesterol en sangre, y es una buena práctica preventiva de salud. Pero no entienden las cifras que aparecen en el informe del análisis del laboratorio. Se complica, porque además aparecen dos colesteroles, el LDH y el HDL.
