Читать книгу OB JUNG ODER ALT, LAUF SOLANGE DU KANNST - Günter Stubenrauch - Страница 5

In diesem Buch halte ich grundsätzlich den Begriff Jogging und leistungsmäßiges Training auseinander. Training ist immer darauf orientiert, daß der Läufer seine Trainingseinheiten zur Leistungssteigerung absolviert, ständig also bestrebt ist, im Wettkampf bestimmte Ergebnisse zu erreichen. Jogging ist aber in der Regel nichts weiter als ein gleichförmiger, ständig im gleichen Trab durchgeführter Lauf. Deshalb darf hier gesagt werden, der Jogger beachtet nicht die unterschiedlichsten Methoden, die im Training zur Leistungssteigerung führen wie z.B. Tempoläufe, Fahrtspiel, Laufen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit, anaerobischer Lauf und ähnliches, sondern er läuft um seiner selbst willen, halt deshalb, um sich gesund zu erhalten.

Die Begriffe anaerobisch und aerobisch spielen im Läuferleben eine maßgebende Rolle, weshalb sie hier näher erklärt werden. Ich kann längere Zeit mit dem allein durch die Atmung zur Verfügung gestellten Sauerstoffvolumen laufen. Das ist aerobischer Lauf. Demgegenüber kann ich aber auch so schnell oder bergauf mit hoher Intensität laufen. In diesem Fall wird der Sauerstoffbedarf des Organismus größer sein als durch die Atmung zur Verfügung gestellt werden kann. In diesem Falle zehrt der Körper von seinem Sauerstoffhaushalt und der Lauf findet unter anaerobischen Bedingungen statt, das heißt, der Körper geht eine Sauerstoffschuld ein. Diesen anaerobischen Lauf kann man nur kurzzeitig durchstehen (zum Beispiel während einer Sprintphase oder zur Bewältigung eines kurzen Bergabschnitts). Der Langstreckenläufer wird demzufolge generell unter aerobischen Bedingungen, also ohne Sauerstoffschuld, laufen müssen. Anaerobische Abschnitte sind natürlich nicht generell zu vermeiden, müssen aber durch relative Ruhephasen während des weiteren Laufes ausgeglichen werden.

Viele Läufer geben sich, und das auch berechtigterweise, mit Jogging zufrieden. Sie sind bestrebt, ihrem Körper frische Luft durch Bewegung zuzuführen, sich durch körperliche Aktivität frisch und fit zu halten und immer Freude am Lauf zu haben. Sie sind zufrieden, wenn sie unabhängig von der Zeit ihren Lauf beendet haben, ob sie nun einen, fünf oder zehn Kilometer gelaufen sind. Damit sollen dem Jogging beileibe nicht seine Qualitäten abgesprochen werden, sondern es ging mir im Gegenteil darum, lediglich den Unterschied zwischen Jogging und leistungsorientiertem Training zu verdeutlichen. Auch ich habe in meinem Läuferleben mit dem Jogging begonnen, ehe ich überhaupt den Gedanken faßte, leistungsorientiert zu laufen, um auch an Laufveranstaltungen teilzunehmen. Ich wußte damals noch nichts vom Fluidum des Wettkampfs, der für mich nicht ein Lauf gegen den anderen ist, sondern ein Messen des eigenen Leistungsvermögens. Nicht Siegen wollen war das Ziel meiner Teilnahme an solchen Gemeinschaftsveranstaltungen. Teilnehmen in der Schar der Läufer im Kampf gegen den eigenen inneren Widerstand, beim Austesten des eigenen Leistungsvermögens, zur Feststellung seiner eigenen Grenzen, ohne den anderen Läufer als Gegner denn vielmehr als gleichgesinnten Partner zu sehen, das war das Wettkampferlebnis für mich, dem ich mich stellen wollte. Auch im Wettkampf verlor ich nie den Blick für die Schönheiten der Natur, auch nicht für die Freuden und Leiden des Partners neben mir.

Im Laufe der Jahre musste ich feststellen, daß im Jogging viel Routine steckt, daß Jogging einförmig ist, denn die gleiche Bewegung wird ständig wiederholt. Viele Jogger benutzen zu ihren Läufen ständig die gleiche Strecke, sie kennen jede Wurzel, jeden Stein, jeden Baumstamm, Ast und jedes Blatt auswendig. Diese ständige einförmige Wiederholung der Bewegung und das ständige Wiederkehren des gleichen Erscheinungsbildes in Wald und Flur (und deshalb bezeichne ich Jogging als einförmig) sind natürlich mit bestimmten Problemen verbunden, die im Extremfall zur geistigen und körperlichen Routine führen können. Geist und Körper können vereinsamen, wenn allein in der eintönigen und gleichförmigen Bewegung das Allheilmittel zur Gesunderhaltung gesehen wird. Anders ist es, wenn der Jogger über den Zustand des so von mir dargestellten Joggens hinauswächst, wie beispielsweise beim Lauf unter leistungsorientierten Bedingungen. Anders wäre es auch, wenn ein Jogger sich nicht an die alte Regel hält, immer im gleichen Tempo, immer auf dem gleichen Weg und wenn es geht, immer zur gleichen Tageszeit täglich oder wöchentlich ein- bis dreimal zu laufen. Selbstredend ist es für jeden Läufer zweckmäßig, über eine eigene „Teststrecke„ zu verfügen, auf der er seine Leistungsstärke messen und mit vorangegangenen Testläufen vergleichen kann. Es ist aber in der Regel ausreichend, derartige Testläufe höchstens einmal im Monat vorzunehmen. Nur in Zeiten erhöhter Wettkampfintensität ist eine Verkürzung der Testlaufintervalle zweckmäßig. Die eigentliche Wurzel des Laufes aber liegt in seiner Dynamik, seiner Veränderung und in seiner Vielfältigkeit. Man kann zur Ertüchtigung seines Herzens, seines Kreislaufs, seiner Muskeln und seines ganzen Körpers mehr tun als „nur„ Joggen. Es gibt beim Ausdauerlauf eine Vielzahl von Möglichkeiten an Bewegungsarten und auch eine ganze Menge unterschiedlicher Freuden. Natürlich wird nicht jeder einzelne Lauf die gleichen Erfahrungen vermitteln. Jeder Lauf wird anders sein, und das ist gut so im Interesse der Abwechslung, wenn man ihn, den Lauf, nur vielfältig gestaltet. Damit ist natürlich Jogging, ich wiederhole es, durchaus nicht von der Hand zu weisen. Die meisten Freizeitläufer bevorzugen ja Jogging gegenüber dem leistungsorientierten Training. Wenn man mehr über die soeben dargelegten eigenen Erkenntnisse nachdenkt, wird man feststellen, daß Jogging und leistungsorientierter Lauf auch eine psychologische Seite beinhalten.

Man kann, wie gesagt, beim Joggen derartig abschalten, daß man nur einseitig denkt, man kann aber auch seinen Gedanken freien Lauf lassen, man kann sogar schöpferisch tätig werden. Ich sage das so, weil ich hier selbst die Erfahrung gesammelt habe, daß ich während meiner Jogging-Zeit während des Laufes geistig schöpferisch tätig werden konnte.

Stets und ständig habe ich geistig gearbeitet, weshalb Jogging bei mir auch nicht zur geistigen Starre geführt hat. Nie lief ich ohne Gedanken durch die Gegend, sondern nutzte die Gabe der Natur, das Gehirn durch die höhere Sauerstoffzufuhr selbst anzuregen. Oft kam ich vom Lauf nach Hause und habe anschließend mein während des Laufes erworbenes geistiges Gedankengut weiter verarbeitet.

Gleichzeitig hatte ich auch immer das Bestreben, ein bestimmtes Leistungsniveau zu halten. Denn eigentlich begann ich mit dem Laufen erst im „fortgeschrittenen„ Lebensalter. Während es Meinungen gibt, der Langstreckenläufer habe mit einem Lebensalter von 50 Jahren seine höchste Leistungsfähigkeit bereits überschritten, musste ich andere Erfahrungen machen. Mit 50 Jahren habe ich eigentlich erst so richtig mit dem Laufen begonnen, erreichte mit etwa 57 bis 58 Altersjahren meine individuelle, aber wie sich später zeigte, nur eine relative obere Leistungsgrenze. Bis zu dieser Zeit nannte ich mich einen Jogger. Der ältere Läufer sollte beim Lesen dieser Zeilen beachten, daß er nie so schnell wie ein Junger höhere Leistungen erreichen wird. Aber alle älteren Läufer und die, die es werden wollen, sollten sich auch dessen bewusst sein, daß durch Beharrlichkeit, durch ständig steigende Freude am Lauf und durch Abwechslung im Training, wie langsames Traben, flottes Laufen, Einlegen anaerober Abschnitte, auch im Alter eine höhere Leistungsfähigkeit erreicht werden kann. Das alles sind meine Erfahrungen aus meinen „Jugendjahren„ in der Laufbewegung.

In dieser Periode habe ich wohl erreicht, dass mein biologischer Alterungsprozess, der bis dahin altersgemäß nach meiner Meinung normal verlief, von da ab verzögert wurde. Das führe ich heute auf das regelmäßige, über Jahre hinaus vorgenommene Training zurück. Mir ist es wichtig, darauf hinzuweisen, daß sich bei mir in dieser Periode nicht nur die körperlichen Fähigkeiten für ein Ausdauerlauftraining festigten, sondern sich auch andere Eigenschaften, die das allgemeine Lebensgefühl betreffen, herausbildeten. Um Näheres darüber zu erfahren, ist es angebracht, in einem späteren Abschnitt dieses Buches (Laufen und Psychologie) darüber nachzulesen, wie das Laufen auf Körper und Geist wirken kann.

Wer einmal begonnen hat zu laufen, der kann nicht mehr davon lassen, es sei denn, Krankheiten verbieten es ihm. Aber auch dann wird er nicht gern aufhören, nur die Einsicht in gesundheitliche Erfordernisse zwingen ihn dazu.

Ein anstrengender Lauf, und welcher ist nicht anstrengend, vermittelt dem Läufer völlig berechtigt zunächst das Wohlgefühl, etwas für seine Gesundheit getan zu haben. Ihn überkommt ein befreiendes Gefühl, er kann leichter atmen, unbeschwerter denken, seinen Körper lockerer bewegen. Dies alles sind Ergebnisse, die besonders dem älteren Läufer die innere Befriedigung geben, leistungsfähig zu sein, zu bleiben und besonderen körperlichen Anforderungen zu genügen. Dennoch ist der Spaß, die Freude am Laufen, die Bewegung das Wichtigste. Das ist nach meiner Meinung die einzige Freiheit, die der Mensch besitzen kann, unabhängig von allen gesellschaftlichen Zwängen des Lebens.

Vor einem vorgesehenen nächsten Lauf verspürt man eventuell einen nicht zu übersehenden Muskelkater, man denkt an die Anstrengungen und man möchte sich am liebsten vor diesem nächsten Lauf drücken, zumal wenn die äußeren Bedingungen nicht gerade zum Laufen einladen. In diesem Sinne, so kann man sagen, ist man in einen Widerspruch hinein gelaufen.

Jedoch ist dieser „innere Schweinehund„ kein Kennzeichen nur für den Einsteiger, sondern auch bereits erfahrene Läufer sind nicht vor ihm gefeit. Dieser innere Schweinehund muss wohl von jedem Läufer ständig bekämpft werden. Besonders dann, wenn Termine, andere Aufgaben, Verpflichtungen oder Verabredungen ins Haus stehen und die Zeit knapp werden lassen, könnte dies vom Lauf abhalten oder läßt ihn in Hektik beginnen. Da beides nicht für ein wirkungsvolles Training förderlich ist, beachtete ich die Regel: Lasse Dich beim Lauf nie unter Zeitdruck setzen, es sei denn, es geht um schnellere Laufzeiten. Nimm Dir immer die erforderliche Zeit zur Vorbereitung, Durchführung und Nachbereitung Deines Trainings.

So sollte sich insbesondere der Einsteiger bemühen, einen viel größeren Zeitraum, als er für den eigentlichen Lauf benötigt, vorzusehen. Ich kann mich, wie ich bereits einmal erwähnte, erinnern, daß ich zu Beginn meiner laufsportlichen Aktivitäten gemeinsam mit meinem Nachbarn vor Beginn des Tagewerkes früh um fünf Uhr die Schuhe schnürte, um etwa fünf Kilometer zu laufen, und das täglich. Die reine Laufzeit betrug hierbei etwa fünfundzwanzig Minuten, aber mein Gesamtzeitaufwand dafür lag bei über einer Stunde. Da musste ich zunächst richtig munter werden, um wenigstens drei bis fünf Minuten Dehnungsübungen zu machen, viel zu wenig, wie sich mit steigenden Lauferfahrungen herausstellte. Auch nach dem morgendlichen Lauf gab es noch einige Zeit etwas zu tun, was man frühmorgens normalerweise so nicht tut, was aber spürbare Effekte für das Lebensgefühl hervorruft. Abschwitzen und gelassener als sonst seine Morgentoilette vorzunehmen, also auch hier nicht in Hektik zu verfallen, das bewirkte ein völlig neues Herangehen an die Tagesaufgaben. Auch war der Körper mit Sauerstoff vollgepumpt, von den Schlacken des Vortages befreit. So begann der neue Tag immer wieder mit einer völlig neuen Einstellung zu den zu erwartenden Anforderungen, aber nur deshalb, weil wir uns beim Morgenlauf die notwendige Zeit nahmen.

Die Erkenntnis, dass lange, ruhige Belastungen besonders für ältere Sportler am geeignetsten sind, ist wohl eine der wichtigsten Erfahrungen, die ein Läufer machen kann. Diese Belastungen werden besser verkraftet. Sie regen dazu an, sich Zeit zu nehmen, sich voll dem Sport hinzugeben. Dieses „sich Zeit nehmen„ ist für jeden, der sich dem Laufen verschreiben will, ein Leitfaden. So sollte er immer von den folgenden drei Laufabschnitten ausgehen, will er ein dauerhafter Langstreckenläufer werden. Prinzipiell gilt immer, nie die Liebe zum Sport zu verlieren, auch wenn’s mal hart kommt.

- Zunächst ist da als erster Abschnitt die Laufvorbereitung, die eine körperliche und eine psychische Komponente hat. So muss vor der körperlichen Aktivität in erster Linie die innere Einstellung zum bevorstehenden Lauf gegeben sein oder auch heraufbeschworen werden. Ich muss mich innerlich darauf einstellen, einen erheblichen Teil meiner Freizeit für den Lauf zur Verfügung zu haben. Ich muss erwarten, daß das Training anstrengend werden wird, daß ich Witterungsunbilden ausgesetzt sein könnte wie Regen, Schnee, Kälte, Wind, Hitze. Schließlich darf ich mich nicht davon leiten lassen, was nach dem Lauf noch alles auf mich zukommt. Ich muss mich sozusagen in den Lauf hineinleben.

Wesentlicher physischer Bestandteil der Laufvorbereitung ist es, den Körper warm zu machen und durch gezielte gymnastische Übungen auf den Lauf vorzubereiten. Das sind insbesondere Übungen, die die Muskulatur weich und die Sehnen dehnbar machen. Auf diese Erwärmung und die Dehnungsübungen sollte man keinesfalls verzichten. Dehnungsübungen sind besonders deshalb so wichtig, weil Muskeln und Sehnen auf die ungewöhnliche bevorstehende Belastung durch den Lauf vorzubereiten sind, weil auch der Verletzungsgefahr durch entsprechende Erwärmung und Dehnung der Muskeln, Sehnen und Bänder vorzubeugen ist. Welcher Läufer will sich schon mit Muskelfaserrissen oder Sehnenzerrungen herumplagen müssen.

Es muss also der Gefahr einer infolge des Laufes hervorgerufenen einseitigen Beanspruchung des Körpers durch regelmäßige und gezielte gymnastische Übungen vorgebeugt werden. Für viele gestandene Langstreckenläufer ist es leider charakteristisch, daß sich bei ihnen im Laufe der Zeit Sehnenverkürzungen im Beinbereich herausbilden, die man oft erst dann bemerkt, wenn man darauf hingewiesen wird. Beobachten Sie an sich selbst, ob und wie weit Sie die Knie beim Langstreckenlauf durchdrücken und vergleichen Sie dieses einmal bei Hochleistungssportlern. Sie werden mit Erschrecken den Unterschied feststellen und hoffentlich daraus die Konsequenz ziehen, besonders viel für die Sehnen im hinteren Unterschenkelbereich, aber nicht nur dort, zu tun.

- Der zweite Abschnitt, die Durchführung des Laufes selbst, wird an anderen Stellen dieser Abhandlung ausführlich beschrieben. Deshalb sei an dieser Stelle nur auf folgende Prinzipien aufmerksam gemacht, die besonders der Einsteiger beachten sollte:

1. Laufstrecke vor dem Lauf bestimmen, sich Klarheit verschaffen, in welchem Tempo und mit welchen sportlichen Einlagen die Strecke bewältigt werden soll.

2. Erwärmung und Dehnungsübungen vor dem Lauf nicht vergessen.

3. Den Lauf mit langsamem Tempo beginnen, Muskeln dabei weiter erwärmen.

4. Immer bedenken, wie weit es noch bis zum Ziel ist, um die Kräfte richtig einzuteilen.

5. Die Natur nicht aus dem Auge lassen.

6. Monotonie vermeiden, mal etwas schneller, mal etwas langsamer laufen, vielleicht auch einmal kurzzeitig gehen. Besonders der Einsteiger soll sich nicht scheuen, auch eine Laufpause einzulegen, wenn er sich einen längeren Streckenabschnitt vorgenommen hat.

- Der dritte Abschnitt ist die Nachbereitung des Laufes, eine Phase, deren Bedeutung beileibe nicht zu unterschätzen ist. Dient sie doch dazu, die während des Laufes aufgetretenen Belastungen und Körperreize behutsam abzubauen und letztendlich in Trainingseffekt umzusetzen.

Die körperliche Nachbereitung ist wichtigster Bestandteil der Handlungen nach dem Lauf. Sie dient in nicht unerheblichem Maße der Vorbereitung des nächsten Laufes. So ist es unmittelbar nach dem Lauf notwendig, sich selbst gründlich insofern zu kontrollieren, ob man den Lauf gesund überstanden hat oder ob eventuell Verletzungen die eine oder andere Behandlung notwendig machen. Sehr empfehlenswert ist die Durchführung und Registrierung von Messungen der Herzfrequenz, um auch langfristig zu erkennen, wie sich das Herz-Kreislaufsystem an die Laufbelastungen anpaßt. Ich empfehle, diese Messungen unmittelbar nach Beendigung des Laufes sowie drei und fünf Minuten danach durchzuführen und in entsprechender Art und Weise zu registrieren. Damit einher gehen sollten Dehnungsübungen, um die beim Lauf unterbelasteten Muskelpartien und Sehnen zu aktivieren und die Normalisierung der überbeanspruchten Muskeln und Sehnen vorzunehmen. Die Muskulatur ist weich zu machen, was durch warme Bäder und Streichmassagen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur gewährleistet werden kann. Diese Massagen sind immer vom Fuß, also unter Einbeziehung der Achillessehne, bis in die Kniekehlen und vom unteren Ansatz der Oberschenkelmuskulatur, unmittelbar über dem Knie, bis in die Leistengegend vorzunehmen. Dadurch wird auch Muskelkater vermieden oder verringert. Beim Baden können bestimmte Badezusätze (Rosskastanienpräparate) zur Unterstützung der Lockerung der Muskulatur verwendet werden. Viel Trinken stellt den Wasserhaushalt wieder her. In Verbindung mit Mineralien wird auch gleichzeitig der Elektrolythaushalt normalisiert.

Die geistig-moralische Nachbereitung kann die geistige Wiederholung des Laufes beinhalten, um zu beurteilen, habe ich meine Kräfte richtig eingeteilt, habe ich den Lauf eventuell zu schnell oder zu langsam begonnen, bin ich zu eintönig gelaufen, fühlte ich mich zeitweilig oder sogar ständig körperlich überfordert oder habe ich mich etwa nicht ausreichend belastet und dadurch nur einen ungenügenden Trainingseffekt erreicht. Wer nach dem Lauf nicht schwitzt, sollte seine Belastung erhöhen.

Nach der Körperpflege einige Zeit zu ruhen, dient der inneren geistigen und körperlichen Beruhigung und Entspannung. Das ist bereits Bestandteil der geistigen Vorbereitung auf den nächsten Lauf, dient auch der Niederhaltung des inneren Schweinehundes.

Die Registratur der Laufergebnisse für spätere Vergleiche über Umfang und Leistungsfähigkeit ist ein brauchbares Mittel für die Vorbereitung auf das nächste Training und die geistige Anregung für weitere Läufe, dient aber auch der Erkenntnis zur generellen weiteren Trainingsplanung.

Wer sich bei seinen ersten Läufen annähernd und mit steigender Laufaktivität zunehmend die oben genannten Anregungen aneignet und sie zum festen Bestandteil seiner sportlichen Aktivität macht, der wird sich läuferisch immer weiter entwickeln. Er wird sein Joggen oder Laufen als Freizeitvergnügen zum ständigen Lebensbestandteil machen können und auch sich selbst anregen, ab und zu an der einen oder anderen kleineren oder größeren Veranstaltung teilzunehmen.

Nochmals sei betont, daß sich auch der Ältere, ist er körperlich gesund, dem Laufen verschreiben und auch im fortgeschrittenen Lebensalter durch Freude bereitendes und anspruchsvolles Training sein Leistungsvermögen erhöhen kann. Es sei auch darauf aufmerksam gemacht, daß der durch die körperliche Anstrengung erhöhte Sauerstoffumsatz der körperlichen Entschlackung, der Blutreinigung und der Erhöhung der Sauerstoffversorgung des Gehirns und damit der geistigen Regsamkeit dient.

So wird der „Sonntagsjogger„ zum trainingsorientierten Sportler, vielleicht auch noch zum leistungsorientierten Läufer.

Für den Einsteiger interessant ist auch die Beantwortung der Fragestellung, muss, kann oder darf das Laufen wehe tun. Diese Frage ist für den Freizeitläufer und den Leistungssportler sicherlich unterschiedlich zu beantworten. Für den Leistungssportler ist das harte, konzentrierte und anforderungshohe Training auch mit Schmerzen verbunden. Der Freizeitsportler jedoch sollte einen durch das Laufen hervorgerufenen Schmerz als Signal von Überlastung begreifen und sein Training sinnvoll reduzieren. Durch Verletzungen hervorgerufener Schmerz ist ebenfalls ein körperliches Signal, nicht gegen den Schmerz zu laufen, sondern die Verletzung zu akzeptieren und dem Heilprozeß Aufmerksamkeit zu widmen. Das kann durchaus mit einer zwangsläufig verordneten Trainingspause verbunden sein. Steht in diesem Falle eine Laufveranstaltung bevor, dann ist immer davon auszugehen, Gesundheit geht vor Teilnahme.

Um mich zum Thema Schmerz genau abzugrenzen, möchte ich betonen, daß Muskelkater von mir nicht in diese Kategorie von Schmerz eingeordnet wird. Muskelkater ist eine Erscheinung, die eine Überlastung signalisiert, damit auch die Leistungsgrenze des Läufers markiert, was aber nicht zu einer Trainingsunterbrechung führen muss. Da der Muskelkater oft erst nach zwei bis drei Tagen auftritt, stellt er kein unmittelbares Signal zur Reduzierung der Laufbelastungen dar. Vielmehr sagt mir der Muskelkater, daß ich die Anforderungen an meinen Körper zur Bewältigung eines Laufes zu hoch geschraubt habe. Konsequenz daraus ist, das Training besser zu portionieren und die Anforderungen langsamer zu steigern. Wenn ich einen Marathonlauf bestritten habe und gut trainiert war, den Anforderungen also gut gewappnet gerecht geworden bin, dann fühlte ich mich zwar nach den über 42 Laufkilometern ausgelaugt, auch schmerzen Glieder und Muskeln, aber dieser Schmerz verging im Verlaufe weniger Stunden, manchmal aber auch erst nach ein bis zwei Tagen. Also: Gegen Muskelkater hilft vorbeugend keine Chemie, es helfen keine Pillen. Vielmehr ist umfassendes und vielseitiges, auf die Leistungsanforderungen abgestimmtes Training notwendig. Wenn ich sage, es helfen weder Chemie noch Pillen, dann meine ich damit natürlich nicht, auf Mineralien zu verzichten. Mineralien, und darüber ist an anderer Stelle noch ausführlich zu lesen, sind für den Läufer lebensnotwendig. So kenne ich keinen Muskelkater mehr, seitdem ich mich ausreichend mit Magnesium versorge. Das ist aber nur im Zusammenhang mit einem ständigen Training zu sehen.

Darüber hinaus ist auch ordentliche und zweckmäßige Ausrüstung, wie zum Beispiel witterungsabhängige Bekleidung und insbesondere gut sitzendes, die Bewegungsstöße dämpfendes und leichtes Schuhwerk, unabdingbar. Auch die umfassende Stützung der Achillessehne durch den Schuh muss gewährleistet werden. Man achte schließlich auch darauf, daß der Schuh die Fußgelenke gut stabilisiert. Obwohl ich noch näher auf Kleidung und Schuhwerk eingehe, darf ich bereits hier erwähnen, daß ich als sonst sehr sparsamer Mensch keine Ausgaben scheue, um gut sitzendes Schuhwerk und hautfreundliche Kleidung von Markenherstellern mit großer Erfahrung auf diesem Gebiet zu kaufen.

Nun zur Entwicklung körperlicher und geistiger Eigenschaften:

Mit dem in meiner Jogger-Periode systematisch begonnenen Training, welches ich nie verbissen durchgeführt habe, entwickelten sich bei mir im Laufe der Zeit Eigenschaften, über die ich vor meiner Läuferzeit entweder nicht oder nicht so ausgeprägt verfügte. Eine solche Feststellung kann man nur nach langjähriger Beobachtung des eigenen Ichs treffen. Deshalb sollte kein Einsteiger erwarten, bereits nach Monaten an sich Fähigkeiten und Eigenschaften zu entdecken, über die er bisher nicht verfügte. Andererseits wird jeder langjährige Läufer, wenn er sich selbst beobachtet, gleiche, ähnliche oder auch noch ganz andere Qualitäten an sich entdecken, als ich sie hier darstelle.

1. Die zum Laufen erforderlichen Kraftanteile, besonders der Beinmuskulatur, werden geschult und auf die zu vollbringenden Leistungen eingestellt. Das ist ein Prozeß, der sich in einem längeren Zeitraum über Monate und auch Jahre hinweg und nur bei regelmäßigem zwei- bis dreimal wöchentlichem Training vollzieht. Also erst nach geraumer Zeit erreicht man höhere Laufleistungen, obwohl man unter diesen Bedingungen des regelmäßigen und anspruchsvollen Trainings schon von Woche zu Woche gewisse Fortschritte feststellen kann. Diese Fortschritte werden jedoch teilweise von der eigenen unterschiedlichen Tagesform und von äußeren Bedingungen, wie Luftfeuchtigkeit, Temperatur und auch Bodenverhältnissen, überdeckt. Habe ich ein höheres Leistungsvermögen erreicht und das Training wird, aus welchen Gründen auch immer, für mehrere Wochen unterbrochen, dann wird sich dieses vorher erreichte Niveau auch wieder reduzieren. Glücklicherweise läßt sich dies aber auch schnell korrigieren. Als Faustregel habe ich gefunden, solange ich mit dem Training ausgesetzt habe, solange benötige ich auch, um das Vorniveau wieder zu erreichen. Während einer Trainingsunterbrechung machte ich eine für mich zunächst seltsame Erfahrung. Wenn ich mir nach Zeiten höherer Leistungsanforderungen eine Periode relativer Laufruhe gönnte, verspürte ich Muskelkater. Nach gesammelten Erfahrungen hierüber handelt es sich dabei um ein „Antibelastungssyndrom„. Das heißt, durch die Entlastung der Muskulatur setzte ein Prozeß ihrer Rückbildung ein. Das ist eine Erscheinung, die wohl im fortgeschrittenen Lebensalter schneller und intensiver auftritt als in jüngeren Jahren. Das führe ich darauf zurück, daß der altersbedingte Prozeß der Rückbildung der motorischen Fähigkeiten des menschlichen Körpers unentwegt verläuft und bei Trainingspausen nicht so, wie in Zeiten höherer körperlicher Aktivität, und auch nicht teilweise kompensiert werden kann.

2. Die Erhaltung der Beweglichkeit der Gelenke ist auch ein Ergebnis ständiger Gymnastik und regelmäßigen Lauftrainings. Zweifellos können die im Alter nicht mehr so stabilen Gelenkfunktionen durch Überlastungen auch schnell überfordert werden. Bei mir geschah das langfristig in einem solchen Umfang, daß ich bei belastenden Bergabläufen, wie sie extrem beim Harzgebirgslauf auftreten, mit Kniegelenkschmerzen leben musste und ich deshalb schon seit Jahren nicht mehr an diesem ansonsten wunderschönen Lauf teilhaben kann.

Diesen Gelenkbeschwerden versuchte ich durch das Tragen von Kniebandagen zu begegnen. Zunächst hatte ich den Eindruck, daß mir das zu helfen schien, weil ja das Kniegelenk durch die Bandage gestützt wurde. Aber dem entgegen verspürte ich sehr bald, daß die Durchblutung der Beinmuskulatur darunter litt. Eine ähnliche Erfahrung machte ich mit orthopädischen Einlagen im Schuhwerk, die ich trug, weil ich Senkfüße habe. Auch diese Einlagen ließ ich schnell wieder beiseite, so daß ich unbeschwert von derartigen Hilfsmitteln mein Training weiter betrieb, und das mit Erfolg.

3. Ein körperliches Ergebnis des beharrlichen Lauftrainings ist die Koordination unterschiedlicher Körperfunktionen. Ich empfand, daß die Atmung, die zu Beginn eines Laufes intensiver wird, sich im Laufe der Zeit immer schneller auf ein während des Laufes zwar gehobenes, aber relativ ruhiges Niveau einstellte. Vor allen Dingen aber nach dem Lauf sank dieses gehobene Atemniveau sehr schnell auf mein „Ruheniveau“ herab. Das gleiche läßt sich bei der Herzfrequenz feststellen. Eine zu Laufbeginn schnelle Einstellung auf die erhöhten Forderungen an das Herz-Kreislaufsystem geht einher mit der ebenfalls schnellen Normalisierung nach dem Lauf. Bereits nach etwa fünf Minuten ist bei mir der normale Arbeitspulsschlag erreicht. Auch alle damit im Zusammenhang stehenden Organfunktionen (Kreislauf, Atmung) sind in Übereinstimmung miteinander auf Ruheniveau zurückgekehrt.

4.Die geistige Regsamkeit wird durch das Ausdauertraining gefördert. So wie die Sauerstoffversorgung des Körpers auf die Bewältigung der höheren körperlichen Anstrengungen eingestellt wird, so ist das Gehirn gleichzeitiger Nutznießer der erhöhten Sauerstoffversorgung, weil es umfassender durchblutet wird.

In die Anfangsphase meines systematischen Trainings fiel auch die Ausarbeitung meiner Dissertationsschrift. Ich sagte damals immer, die Doktorarbeit habe ich im Wald geschrieben. Tatsächlich hatte ich während meiner Läufe Zeit und Gelegenheit, aber auch die geistige Kraft, mich mit inhaltlichen Fragen dieser wissenschaftlichen Arbeit auseinander zu setzen. Nach Hause zurückgekehrt, ging es unmittelbar an die Auswertung der gesammelten Erkenntnisse und der aufgetretenen Ideen. Also es ist etwas daran, wenn man sagt, die besten Gedanken hat man während des Laufes.

Nach dieser hier geschilderten Periode bis zur Erreichung meiner (relativen) Leistungsgrenze vertrat ich die Auffassung, keine generelle Steigerung meines Ausdauerverhaltens und der dazu erforderlichen Körperfunktionen mehr erreichen zu können. In dieser beschriebenen länger andauernden Periode der Stabilisierung meiner körperlichen und geistigen Fähigkeiten konnte ich jedoch unter Beweis stellen, dass der biologische Alterungsprozess, bezogen auf die durch Lauftraining geförderten Eigenschaften, wesentlich vermindert wird. Das zeigt sich nachdrücklich an der Stabilität der Ergebnisse über Jahre hinaus. (In diesem Zusammenhang denke ich immer an einen etwas makaberen Spruch: „Läufer leben nicht länger, aber sie sterben gesünder“).

Der Trend dieser Entwicklung meiner bei den einzelnen Rennsteigläufen vergleichbaren Laufzeiten zeigt eindeutig, daß ich meine Leistungen über Jahre hinaus nicht nur aufrecht erhalten konnte, sondern sogar eine Leistungssteigerung über diese Jahre hinweg erreicht habe. Bemerkenswert ist die relativ hohe Laufleistung in den Jahren 1994 bis 1996, obwohl ich in diesen Jahren gegenüber den leistungsstarken Jahren 1983 bis 1988 um ein Jahrzehnt von Ende der 50iger auf Ende der 60iger Jahre gealtert bin. Interessant ist die Betrachtung des meines Laufergebnisses beim Rennsteig-Marathon des Jahres 1996. Hier sollte man um die außergewöhnlich harten äußeren Bedingungen dieses Laufes wissen. Noch nie zuvor waren einzelne Streckenabschnitte durch die tagelang vorausgegangenen starken Regenfälle so weit aufgeweicht wie in diesem Jahr. Außerdem sorgten umfangreiche Regen- und Hagelschauer während des Laufes selbst für eine langsame Strecke. Wenn ich dennoch eine Zeit um 5:25 gelaufen bin, ist das für mich ein Beweis dafür, daß sich mein Leistungsniveau gegenüber den Vorjahren nicht vermindert hatte, sondern mindestens stabil geblieben ist. Aus dieser Betrachtung möchte ich die Ergebnisse der noch folgenden Teilnahmen am Rennsteigmarathon ausklammern, da mit einem Alter von 70 und mehr Lebensjahren die Laufleistungen zwangsläufig nachlassen, obwohl ich noch bis zu meinem 83. Lebensjahr am Rennsteiglauf (in den letzten Jahren „nur“ noch am Halbmarathon von Oberhof nach Schmiedefeld) teilnahm.

Mit Nachdruck möchte ich besonders die älteren Läufer darauf hinweisen, daß mit zunehmendem Alter zur Aufrechterhaltung eines einmal erreichten läuferischen Niveaus ein immer höherer Trainingsumfang und mindestens gleichbleibende Trainingsintensität erforderlich ist.

Ein weiteres Kriterium der Aufrechterhaltung meines körperlichen Leistungsvermögens sind die medizinischen Befunde der Herz- Kreislauftätigkeit.

Seit meinem 50. Lebensjahr unterziehe ich mich jährlich einem Belastungs-EKG, einer Maßnahme, die ich jedem älteren Läufer, ob er beginnen will mit dem Lauf, ob er bereits Einsteiger oder gar alter „Hase„ ist, dringend ans Herz lege. Wenn ich heute die Befunde mit denen von vor 22 bis 25 Jahren vergleiche, kann ich als Laie keine leistungsabfallenden Tendenzen feststellen.

Was die Gelenkfunktionen betrifft, muss ich sagen, daß die oben geschilderten Beschwerden im Laufe der Jahre nachgelassen haben und heute, mindestens bei vernünftiger Belastung, kaum noch zu verzeichnen sind. Das spüre ich besonders, seitdem ich mich während einer Kur im Sommer 1996 der im folgenden beschriebenen Behandlung unterzog, die nach meiner Ansicht frappierende Ergebnisse zeigte. Es ist eine in tschechischen Kurzentren häufig anzutreffende Methode, Gelenke und Rückgrat mit Kohlendioxid-Gasspritzen zu behandeln. Das Spritzen meiner Kniegelenke mit fünfzig cm³ Gas im zweitägigen Rhythmus über 14 Tage hinweg bewirkte, daß ich bereits nach der ersten Behandlung wieder ordentliche Kniebeugen machen konnte, die mir bis dahin sehr schwer fielen. Nach der Behandlung stellte ich erfreut fest, daß auch nach anstrengenden Langstreckenläufen und schwierigen Bergwanderungen jahrelang keinerlei Kniebeschwerden mehr auftraten.

Im Verlaufe meines Läuferdaseins legte ich stets großen Wert auf ein geringes Körpergewicht. Besonders nachdem ich bei Fixx gelesen habe, daß ein Langstreckenläufer dann die richtige Figur hat, wenn Bekannte besorgt fragen, ob denn der Betreffende an einer schweren Krankheit leide. Das heißt, Fixx geht davon aus, daß ein Langstreckenläufer keine überflüssigen Pfunde mit sich herumschleppt. Das ist auch logisch, denn ich stellte fest, wenn ich einen Marathonlauf mit fünf Kilogramm Gewicht zuviel bestritt, dann belastete mich jeder Schritt, und ein Marathonlauf besteht aus mindestens 43000 Schritten, mit zusätzlichen, das heißt überflüssigen fünf Kilogramm Gewicht, das sind insgesamt fast 215 Tonnen Belastung für mein Stütz- und Muskelsystem.

Eine Faustregel sagt, daß bei einem Marathonlauf ein ansonsten gut trainierter Läufer mit jedem Kilo überflüssigem Gewicht sieben bis acht Minuten Zeit zusetzt. Umgelegt auf meine Rennsteiglauf-Ergebnisse stimmt das ziemlich genau. Nun ist der Abwurf unnötiger Pfunde nicht allein an Laufzeiten zu messen. Auch die Gesundheit wird dadurch positiv beeinflußt:

- das Herz-Kreislaufsystem wird weniger belastet,

- die Gelenke werden viel weniger strapaziert,

- die Sehnenbelastung, besonders die der Achillessehne, wird verringert,

- das Atmen wird erleichtert, kein Fett drückt auf das Zwerchfell.

Niemand darf aber davon ausgehen, allein vom Laufen abnehmen zu wollen. Nur, wenn der Kalorienverbrauch höher ist als die Kalorienzufuhr, kann der Körper abnehmen. Das wird in der Regel der Einsteiger sehr schnell feststellen können. Bleibt er trotz der höheren körperlichen Belastung bei seinen Essgewohnheiten, dann wird er zwar zunächst abnehmen. Durch das ständige Körpertraining stellt sich jedoch mit der Zeit ein solcher Zustand ein, daß der Körper bei gleichem Training weniger Energie verbraucht, daß sich das Körpergewicht auf eine niedrigere Höhe als vor der Zeit des Laufens einpegelt. Somit wird unter sonst gleichen Bedingungen keine weitere Gewichtsabnahme erfolgen.

Insgesamt wirkte sich meine Gewichtsabnahme auf das Allgemeinbefinden förderlich aus. Damit ist ein weiterer Faktor angesprochen, der auf die Trainingsfreude einen nicht geringen Einfluß hat, das psychologische Moment, auch das Wissen um die Dinge, die ein noch erfolgversprechenderes Training ermöglichen.

Diese Tatsache hatte auf meine Trainingsdurchführung bei zunehmenden Alter einen solchen Einfluss, dass ich mir sogar eine weitere Steigerung meines Leistungsvermögens erhoffen konnte und damals auch erreichte.

Eine Intensivierung meines Trainings nahm ich durch eine Erhöhung der Vielfalt meiner Trainingsmethoden und Trainingsabläufe vor, insbesondere durch:

- Intervalltraining,

- Tempoläufe,

- Extensivierung des Trainings durch häufigere Einbeziehung längerer Strecken (bis max. dreißig Kilometer) und

- verstärkte Einbeziehung von Berganläufen zur Steigerung der Kondition.

Aus alledem in diesem Abschnitt Gesagten kann ich als Resümee ziehen:

1. Es ist durchaus möglich, auch im fortgeschrittenen Alter ein systematisches Training aufzunehmen, erst recht aber, überhaupt mit dem Laufen zu beginnen. Voraussetzung ist ein stabiler Gesundheitszustand und dementsprechende ärztliche Genehmigung und ärztliche Betreuung.

2. Ältere Läufer sollten lange Strecken bevorzugen und auf Tempotraining verzichten..

3. Es ist prinzipiell möglich, auch im fortgeschrittenen Alter seine Laufleistungen, mindestens im bescheidenen Umfang, zu steigern, wenn es gewünscht wird.

Also nochmals: Der gesunde „Alte„ kann durch Lauf oder Jogging die biologische Rückbildung seiner motorischen Kräfte bremsen. Wichtig ist aber immer wieder, bestimmte Voraussetzungen wie Warmmachen, Dehnungsübungen, ausreichende Versorgung mit Flüssigkeiten usw., auf die ich an anderer Stelle noch eingehen werde, stets zu beachten und einzuhalten.

WIE MAN LÄUFT, SO LEBT MAN.