Читать книгу Домашний лекарь и аптекарь - Группа авторов - Страница 5

Углеводы – это форма энергии, которую запасают растения благодаря фотосинтезу. В сладких фруктах энергия сохраняется в виде фруктозы, в овощах и крупах – в виде крахмала и растительной клетчатки. Углеводы являются основным источником энергии для организма человека и должны составлять 40–50 % рациона. Для мозга человека необходима глюкоза, для мышц – гликоген. Потребность организма в углеводах составляет примерно 250–500 г в сутки. Избыток углеводов приводит к набору лишнего веса. Калории простых углеводов откладываются в виде подкожного жира на животе. Чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами и малоподвижный образ жизни нарушают функции мозга за счет постоянного высокого уровня сахара в крови.

Простыми углеводами, или моносахаридами, являются фруктоза, сахароза и глюкоза. Они быстро усваиваются организмом, имеют высокий гликемический индекс, резко повышают уровень сахара в крови. Это приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. Сложные углеводы состоят из множества полисахаридов – от десятков до сотен элементов, которые медленно отдают энергию, выравнивают уровень сахара, обеспечивают стабильное насыщение и помогают худеть.

Простые углеводы: сахар, мед, сладкие газировки, сладкие фрукты и фруктовые соки, джемы, варенья, мармелад, конфеты, пирожные и другие сладости, хлеб, выпечка из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зеленые овощи, бурый рис, фасоль и другие бобовые.

Скорость усвоения углеводов в значительной степени зависит от технологии приготовления и температуры их обработки. Наиболее полезны сложные углеводы овощей с умеренной термической обработкой. Следом идут злаки, цельнозерновые крупы и фрукты с множеством пищевых волокон и средним гликемическим индексом. Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и продукты из них), – источники чистого крахмала, способствуют увеличению веса. Употребление бурого риса более полезно, чем белого, за счет наличия в нем клетчатки.