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Funktion: Eine besondere Rolle spielt Eisen als Bestandteil des Hämoglobins für den Sauerstofftransport im Blut. Zudem hat es eine wichtige Funktion bei der Genexpression, der Synthese von Enzymen und der Zellbildung. Durch Eisenmangel kann es zu Organstörungen und Anämie kommen. Eisenmangelanämie äußert sich häufig durch abnehmende Leistungsfähigkeit und erhöhte Infektanfälligkeit (vgl. EKMEKCIOGLU und MARKTL 2006, S. 1f). Überversorgung mit Häm- und Speichereisen wurde auch mit chronischen Erkrankungen wie koronaren Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (vgl. Kap. 3). Bedarf: Die Richtwerte basieren auf der Absorptionsrate aus Mischkost. Da pflanzliches Eisen weniger gut verfügbar ist (siehe unten), wird in den USA die 1,8-fache Aufnahmemenge empfohlen (FOOD AND NUTRITION BOARD 2002).

Richtwerte für die Eisenzufuhr für Jugendliche und Erwachsene (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 10–15 mg/Tag.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Während das aus tierischen Lebensmitteln stammende zweiwertige Häm-Eisen zu 15–35 % resorbiert werden kann, [54] weist das dreiwertige Nicht-Häm-Eisen eine schlechtere Bioverfügbarkeit auf. Es wird selten mehr als 5 % resorbiert (NIESTROJ 1999). Die Absorptionsrate wird außerdem vom individuellen Eisenstatus beeinflusst. Im Falle eines Eisenmangels kann sie auf das Zwei- bis Dreifache ansteigen (HOODA et al. 2014; vgl. EKMEKCIOGLU und MARKTL 2006, S. 3f.).

Faktoren, die die Verfügbarkeit von Eisen fördern (LÖFFLER und PETRIDES 2002, S. 702ff; LEITZMANN et al. 2009, S. 78ff; KASPER 2014, S. 60; SCHMIDT und SCHMIDT 2004, S. 266; HAHN 2001, S. 170; NISTROIJ 2000, S. 412): Vitamin C oder andere organische Säuren, wie Zitronensäure in Obst und Gemüse oder Milchsäure in Sauerkraut fördern die Absorption von Nicht-Häm-Eisen, indem sie durch die Reduktion von schlecht löslichem dreiwertigem Eisen die Bildung zu zweiwertigem Eisen steigern. Die Aufnahme von bereits 25 mg Vitamin C führt zu einer signifikanten Absorptionssteigerung.

Faktoren, die die Verfügbarkeit von Eisen hemmen, indem sie unlösliche und nicht resorbierbare Komplexe bilden, sind: Phytinsäure (Phytate) in Vollkorn- und Sojaprodukten, Ballaststoffe (nicht Zellulose), Oxalate im Gemüse (vor allem Spinat, Rhabarber und Kakao), Polyphenole (unter anderem Tannine, z. B. in Kaffee, schwarzem Tee, Hirse, Spinat und Rotwein), exzessive Zufuhr anderer Metallionen (z. B. Mangan (Mn2+), Kobalt (Co2+), Kupfer (Cu2+), Zink (Zn2+), Blei (Pb2+) und Soja-, Milch- und Eiprotein.

Tab. 2-21: Vorkommen von Eisen in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).

Pflanzliche Lebensmittel	Tierische Lebensmittel
Hirse	Innereien
Kichererbsen	Fleisch
Sojabohnen
Pfifferlinge
Haselnüsse
Aprikosen, getrocknet
Spinat
Vollkorngetreide

Versorgung bei Veganern: Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass Veganer insgesamt eine ausreichende Eisenzufuhr aufweisen (vgl. Tab 2-22). Trotz ausreichender Zufuhr im Durchschnitt wiesen jedoch einige der in der Deutschen Vegan-Studie untersuchten Frauen einen Eisenmangel (gemessen am Ferritinwert) auf (WALDMANN et al. 2004a). Das Ferritin gibt den Status des im Körper gespeicherten Eisens an. In der Gruppe der jüngeren Veganerinnen (< 50 [55] Jahren) hatten 40 %, in der älteren Gruppe (ab 50 Jahren) 12 % einen Ferritinmangel (< 12 ng/ml). Entsprechend sollten vor allem Risikogruppen ihren Serum-Ferritinwert regelmäßig überprüfen lassen und gegebenenfalls auf Supplemente zurückgreifen.

Tab. 2-22: Zufuhrmengen von Eisen (mg/Tag).

Schlussfolgerung: Eine ausreichende Eisenversorgung ist mit einer veganen Ernährung möglich. Hierbei ist neben einer ausreichend hohen Zufuhr vor allem auf die Kombination mit resorptionsfördernden Substanzen wie organischen Säuren und die Vermeidung der gleichzeitigen Aufnahme hemmender Substanzen wie Phytinsäure zu achten. Ein Eisenstatus im unteren Normbereich kann von Vorteil sein, da bei hohen Eisenvorräten durch Bildung freier Radikale Oxidationsvorgänge beschleunigt werden.