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Funktion: Calcium dient als Bausubstanz für Knochen und Zähne, ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und hat eine bedeutende Funktion als Neurotransmitter im Nervensystem.

Bedarf: Richtwerte für die Calciumzufuhr für Jugendliche und Erwachsene (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018) 1000 mg/Tag.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Calcium ist ein bedeutender Mineralstoff, dessen Hauptlieferanten in der westlichen Ernährung tierischen Ursprungs sind. Die Absorptionsrate von Calcium ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig und schwankt zwischen 15–60 % (HAHN, STRÖHLE und WOLTERS 2006). So nimmt sie z. B. bei erhöhtem Bedarf, etwa während der Schwangerschaft, zu. Im Säuglingsalter und in der Pubertät wird Calcium am effektivsten resorbiert (≈ 60 %), um danach auf 15–20 % im Erwachsenenalter abzusinken (ABRAMS et al. 1997; MATCOVIC 1991). Milch- und Milchprodukte [56] sind reich an Calcium. Zu den pflanzlichen Quellen zählen Gemüsesorten wie Broccoli, Grünkohl sowie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Weitere relevante Quellen für Calcium sind Getränke. In Deutschland werden etwa 25 % des aufgenommenen Calciums über alkoholfreie Getränke aufgenommen (MRI 2008). Die Bioverfügbarkeit verschiedener Calciumquellen variiert (vgl. Tab. 2-24). Besonders geeignet sind Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg Calcium/l. (HEANEY 2006).

Tab. 2-23: Vorkommen von Calcium in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).

Pflanzliche Lebensmittel	Tierische Lebensmittel
Grünkohl	Käse
Brennnessel	Milch
Sesam	Joghurt
Broccoli	Barsch (Fisch)

Tab. 2-24: Bioverfügbarkeit ausgewählter veganer Calciumquellen (WEAVER und HEANEY 2006, S. 137).

Lebensmittel	Resorption (%)
Pak Choi	54
Grünkohl	50
Broccoli	61
Brot (angereichert)	43
Chinakohl	40
Sojamilch (angereichert)	24
Orangensaft (angereichert)	36
Tofu (angereichert)	31
Kidneybohnen/rote Bohnen	24
Süßkartoffeln	22
weiße Bohnen	22
Rhabarber	9
Spinat	5
Vergleich: Kuhmilch	32

Einige Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln fördern oder hemmen die Calciumabsorption (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 2009). Der wichtigste Hemmstoff ist hier die Oxalsäure. In Tab. 2-25 sind Oxalsäuregehalte verschiedener Lebensmittel aufgeführt. Auch Phytate können die Calciumverfügbarkeit hemmen. Es bilden sich schwer lösliche Verbindungen wie Calcium-Oxalate und Calcium-Phytate, die nicht resorbiert werden können (vgl. [57] ELMADFA und LEITZMANN 2015, S. 279f). Ähnliches gilt für Ballaststoffe wie Pektin und Zellulose.

Tab. 2-25: Oxalsäuregehalt verschiedener Lebensmittel (MASSEY 2007).

Lebensmittel (100g/ml)	Menge an Oxalat (mg)
Spinat	400–900
Rhabarber	260–1235
Sternfrucht	80–730
Rote Bete	76–675
Schwarztee	48–92
Grüner Tee	6–26
Kräutertee	0–8
Mandeln	431–490
Cashewkerne	231–262
Haselnuss	167–222
Walnuss	74
Pecannüsse	64
Pistazien	49–57
Macadamianüsse	42
Weizen	457
Bohnen	8–91
Erdnüsse	96–705
Sojabohnen (getrocknet)	82–214
Tofu	3–280

Faktoren, die die Calciumaufnahme fördern (BIESALSKI 2010; HAHN, STRÖHLE und WOLTERS 2006; SCHMIDT und SCHMIDT 2004; WEAVER 2001; KASPER 2014; BUSHINSKY 2001):

Verteilung auf mehrere Einzeldosen am Tag (z. B. 250–500 mg)

Vitamin D

leicht resorbierbare Zucker wie Laktose (Milchzucker)

Milchsäure (Laktat)

Zitronensäure (Citrat)

Aminosäuren wie Lysin und Arginin

Caseinphosphopeptide in Milch

nicht resorbierbare Kohlenhydrate wie Inulin, Fructooligosaccharide und Lactulose

[58] Faktoren die die Calciumaufnahme hemmen:

Oxalsäure

Phytinsäure (Phytat) in Getreide und Kleie

Langkettige gesättigte Fettsäuren, z. B. Stearinsäure in Pflanzenfett

Phosphorsäure, z. B. in Softdrinks

Gerbsäure, z. B. in Kaffee, schwarzem Tee und einigen Kräutertees

Ballaststoffe wie Pektin und Zellulose, z. B. in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst

Faktoren, die die renale Calciumausscheidung fördern:

Natrium: pro 2 g Natrium gehen 30–40 mg Calcium mit dem Urin verloren

erhöhte Proteinzufuhr (sowohl tierisches als auch pflanzliches Protein): 1 g Protein steigert die renale Calciumausscheidung um 0,5–1,5 mg

erhöhte Phosphatzufuhr (Calcium-Phosphat-Verhältnis 1:1–1:1,2 optimal)

Versorgung bei Veganern: Calcium kann bei Veganern ein kritischer Nährstoff sein (vgl. BAG 2012, S. 27). Einige große Kohortenstudien zeigen, dass die Calciumaufnahme bei einer veganen Ernährung im Durchschnitt unter den Empfehlungen liegt (vgl. Tab. 2-26)

Tab. 2-26: Durchschnittliche Aufnahme an Calcium (mg/Tag).

In Bezug auf die Calciumversorgung und die Knochenmineralisation konnte gezeigt werden, dass Veganer im Durchschnitt und verglichen mit Mischköstlern ein etwa 30 % höheres Frakturrisiko haben (APPLEBY et al. 2007). Dies betraf allerdings nur Veganer mit einer Calciumaufnahme von weniger als 525 mg/Tag (vgl. Kap. 3). Andere Studien zeigten hingegen keinen Zusammenhang zwischen einer vergleichbar deutlich verringerten Calciumaufnahme und der Knochenmineralisationsdichte sowie der Frakturhäufigkeit bzw. dem Knochenumsatz [59] (HO-PHAM et al. 2012; FONTANA et al. 2005). Dabei spielt auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D eine große Rolle, da dieses für die Calciumaufnahme unerlässlich ist. Für die Knochengesundheit sind außerdem weitere Ernährungsfaktoren von Bedeutung.

Schlussfolgerung: Veganer nehmen durchschnittlich weniger Calcium als 1000 mg/Tag zu sich und bleiben damit unter der Empfehlung der Fachgesellschaften. Eine eingeschränkte Knochenmineralisation sowie ein erhöhtes Frakturrisiko scheinen jedoch erst bei Zufuhrmengen von unter 525 mg/Tag aufzutreten. Beim Verzicht auf tierische Calciumquellen sollte insbesondere auf eine hohe Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Quellen geachtet und die gleichzeitige Aufnahme absorptionshemmender Substanzen, wie Oxalat, Phytat und Gerbstoffe, vermieden werden. Eine Sicherstellung der Versorgung kann durch die Vielfalt an angereicherten veganen Produkten erleichtert werden.