Читать книгу Anatomie & 100 étirements essentiels - Guillermo Seijas Albir - Страница 5

Sommaire

Atlas du système musculaire

Plans du mouvement

Qu’est-ce que les étirements ?

Étirements : concept et méthodes

Principes de base des étirements

■ÉTIREMENTS DU TRONC ET DU COU

Étirements du cou

TRAPÈZE

1Inclinaison latérale du cou

2Inclinaison du cou à l’aide de la main

MUSCLE ANGULAIRE DE L’OMOPLATE

3Flexion et rotation du cou

MUSCLES SCALÈNES

4Rotation et extension du cou

MUSCLE STERNOCLÉIDOMASTOÏDIEN

5Extension du cou et élévation du menton

MUSCLES SPLÉNIUS

6Flexion du cou à l’aide des mains

Étirements de la région dorsale

MUSCLE GRAND DENTELÉ

7Mains au-dessus de la tête

8Antépulsion des épaules en position allongée

GRAND DORSAL

9Prière mahométane

10Bras croisés au-dessus de la tête

11Inclinaison du buste bras levé

12Traction avec appui sur un support fixe

MUSCLE TRANSVERSAIRE ÉPINEUX (FAISCEAUX SUPERFICIELS CERVICAUX)

13Flexion du buste à l’aide des mains

MUSCLES RHOMBOÏDES

14Bras tendus à l’horizontale

15Bras croisés devant, mains dans le dos

16Buste sur les cuisses

Étirements des régions abdominale et lombaire

MUSCLE DROIT ANTÉRIEUR DE L’ABDOMEN

17Extension de la colonne en position allongée

18Extension de la colonne lombaire à genoux

19Posture du cobra

MUSCLES OBLIQUES

20Étirement avec rotation

21Avant-bras sur la tête

22Flexion latérale du buste

MUSCLE CARRÉ DES LOMBES

23Etirement genoux-poitrine

24Jambe croisée et rotation du buste

25Flexion d’un genou sur la poitrine

26Flexion du buste en position assise

27Flexion du buste en position accroupie

28Bras tendus devant en position assise

■ÉTIREMENTS DES MEMBRES SUPÉRIEURS, DES ÉPAULES ET DU TORSE

Étirements de l’épaule

MUSCLE DELTOÏDE

29Étirement postérieur, bras devant

30Étirement postérieur avec point d’appui

31Étirement antérieur, bras dans le dos

32Étirement antérieur en position assise

PECTORAL

33Étirement bilatéral avec flexion du buste et appui au mur

34Appui unilatéral contre un mur

35Appui avec flexion du coude

36Extension postérieure des bras

37Mains derrière la tête

MUSCLES ROTATEURS

38Mains sur la poitrine en position assise

39Traction antérieure du coude

40Position de la manivelle

Étirements du bras et de l’avant-bras

BICEPS DU BRAS

41Appui unilatéral inversé

42Appui au mur avec rotation

43Traction depuis l’arrière

TRICEPS BRACHIAL

44Coude en appui au mur, de face

45Attraper ses mains dans le dos

46Traction postérieure du coude

MUSCLES ÉPITROCHLÉENS

47Traction avec extension du poignet

48Étirement bilatéral en appui inversé

MUSCLES ÉPICONDYLIENS

49Traction avec flexion du poignet

50Étirement bilatéral avec appui du dos des mains

Étirements du poignet et de la main

EXTENSEURS ET FLÉCHISSEURS DU POIGNET ET DES DOIGTS

51Flexion du poignet et des doigts

52Extension du poignet à l’aide de la main

53Extension des doigts

54Flexion du pouce

55Position du losange

56Traction du pouce

■ÉTIREMENTS DES HANCHES ET DES MEMBRES INFÉRIEURS

Étirements de la hanche

ADDUCTEURS

57Debout, jambe tendue

58À quatre pattes, jambe tendue

59Debout, jambe surélevée

60Étirement bilatéral en position de sumo

61Recul en appui sur les genoux et les avant-bras

62Position du papillon

63Jambes en V en position assise

64Jambes en V en position allongée

ABDUCTEURS

65Flexion latérale du buste, jambes croisées

66Étirement unilatéral debout avec appui

MUSCLE PSOAS

67Étirement unilatéral debout avec marchepied

68Position du chevalier

69Flexion du genou, jambe opposée tendue

70Flexion du genou, talon opposé en arrière

FESSIERS

71Étirement unilatéral, jambe croisée

72Flexion du genou et de la hanche en position allongée

MUSCLE PYRAMIDAL

73Debout, cheville croisée sur le genou

74Debout, cheville croisée sur un point fixe

75Cheville croisée en position assise

76Sur le ventre, jambe repliée sous le bassin

Étirements de la jambe et du pied

QUADRICEPS CRURAL (FÉMORAL)

77Traction postérieure, debout avec appui

78Position du chevalier avec appui

79Étirement bilatéral en appui sur les genoux

80Étirement sur le dos

81Étirement allongé sur le côté

ISCHIOJAMBIERS

82Debout, jambe tendue devant

83Debout, jambe tendue devant et surélevée

84Étirement en appui sur un genou

85Étirement bilatéral en position de V inversé

86Étirement bilatéral en position assise

87Allongé, jambe tendue à la verticale

MUSCLES JUMEAUX (GASTROCNÉMIENS)

88Dorsiflexion avec appui au mur

89Dorsiflexion avec marchepied

90Traction en position assise

MUSCLE SOLÉAIRE

91Appui antérieur

92Étirement bilatéral debout sur un marchepied

93Traction avec les deux mains, en position assise

94Étirement bilatéral à quatre pattes

MUSCLE JAMBIER ANTÉRIEUR

95Étirement bilatéral en appui sur le dos des pieds

96Étirement postérieur en appui sur le dos du pied

MUSCLES PÉRONIERS

97Traction latérale en position assise

APONÉVROSE PLANTAIRE MOYENNE

98Étirement bilatéral en appui sur les genoux

99Traction du pied en position assise

100Traction des orteils

■ÉTIREMENTS RECOMMANDÉS EN CAS DE DOULEURS

Cervicalgie

Dorsalgie

Lombalgie

Douleurs de l’articulation de l’épaule

Douleurs de l’articulation du coude

Douleurs au niveau de la main

Douleurs au niveau du bassin et de la hanche

Douleurs au niveau des fesses

Douleurs au niveau du genou

Douleurs au niveau de la jambe

Douleurs au niveau de la cheville

Douleurs de la plante de pied

Index alphabétique des muscles

Bibliographie