Читать книгу Здоровое сердце. Залог активности и вечной молодости. Аритмия. Инфаркт. Кардиомиопатия… - Ирина Пигулевская, И. С. Пигулевская - Страница 3

Высыпайтесь

Чем хуже сон, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Да, даже если у вас нет плохих привычек. Проводилось множество исследований в разных странах мира, которые подтверждают, что недостаток сна может стать причиной хронического стресса, проблем с давлением, а также нарушений биологических процессов в организме, что может навредить здоровью сердца и сосудов.

Сон – физиологическое состояние организма, во время которого тормозятся многие процессы, в том числе – замедляется сердечно-сосудистая деятельность.

Происходит активация блуждающего нерва, который отвечает за уменьшение частоты сердечных сокращений и снижение артериального давления. Следовательно, это время для некоторого расслабления сердца. Частое отсутствие отдыха может послужить триггером развития сердечных заболеваний.

Кроме того, при недостатке сна нарушается чувствительность тканей к глюкозе, что повышает риск развития сахарного диабета. А эта проблема почти всегда тянет за собой сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

5 часов сна – критическая отметка для организма. Когда вы не соблюдаете режим дня, сбиваются гормональные настройки, которые должны работать как часы. С гормонами шутить не стоит.

Идеальная схема здорового сна – по возможности ложиться спать до 22:00, в любом случае – не позднее полуночи. Организму необходима достаточная продолжительность ночного отдыха. Ночью происходит активная выработка гормона мелатонина («гормона сна»), который обладает антиоксидантным и иммуномоделирующим действием, влияет на жировой и углеводный обмен, участвует в гормональной регуляции артериального давления.

В свою очередь слишком долгий сон также может быть причиной развития сердечных заболеваний.

Внимание! Отводите на сон не менее 6–8 часов ежедневно. Если вы страдаете от бессонницы, то обязательно обратитесь к врачу и примите меры.

Правильно питайтесь

Замените «вредные» жиры «полезными». Наш организм нуждается в жирах так же, как в белках и углеводах, но вот что телу не нужно совершенно, так это трансжиры – искусственно синтезированные масла, которые встречаются в выпечке, снэках, маргарине, фаст-фуде. Употребляя их в больших количествах, вы повышаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной «плохой» холестерин: он забивает сосуды и мешает свободной циркуляции крови.

А вот жиры из орехов, семян и рыбы, напротив – приносят организму пользу, а такие жиры, как омега-3, укрепляют непосредственно сердечную мускулатуру.

При проблемах с сердцем показана гипохолестериновая диета. Она снижает риск развития инфарктов и инсультов, смертность от которых занимает ведущие позиции во всем мире.

Для профилактики сердечных заболеваний советуют употреблять поменьше насыщенных жиров (маргарин, сливочное масло, сыр, сливки, пальмовое и кокосовое масло, свинина, фастфуд и так далее) и обратить особое внимание на продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты (жирная морская рыба, рыбий жир, льняное и рапсовое масло, шпинат и зелёные овощи в принципе, морские водоросли).

Особенно следует выделить проблему избыточного потребления соли, что является причиной задержки жидкости и повышения артериального давления. В среднем современный человек съедает около 12 г соли, а рекомендуемая норма не более 5 г, при сердечной недостаточности – не более 3 г соли в сутки.

Крайне важно для сердца, чтобы организм получал достаточное количество микроэлементов, особенно калия и магния.

Калия много в сухофруктах, орехах, картофеле, бананах. Врач может назначить дополнительный приём этого микроэлемента в составе витаминного комплекса или отдельно. Главное – не заниматься самолечением. Прежде чем принимать калий, сдайте анализ на его содержание в крови. Избыток может вызывать нарушения сердечного ритма, впрочем так же, как и его недостаток, поэтому конкретно вашу ситуацию лучше обсуждать с врачом.

Что касается магния, его, по статистике, недополучает 80 % нашего населения. Между тем дефицит может стать причиной повышенного давления, мерцательной аритмии, закупоренных холестерином коронарных артерий и даже внезапной остановки сердца.

Много магния содержится в семенах кунжута, зелени, авокадо, тёмном шоколаде и бобовых. Время от времени желательно принимать магний курсом, если это подтверждает ваш лечащий врач.

Внимание! По возможности исключите из рациона фаст-фуд и жареную пищу. Всегда читайте состав на этикетках: трансжиры «прячутся» во многих магазинных продуктах.

Будьте активны

Сердце – это мышца, и ей тоже нужны тренировки. Благодаря динамическим нагрузкам регулируется тонус сосудов и частота сердечных сокращений, сердце становится более сильным и выносливым.

Здоровое сердце – натренированное сердце. Чтобы поддерживать сердце здоровым и сильным, посвящайте умеренным физическим нагрузкам минимум 3 часа в неделю. Самые полезные виды спорта для сердечно-сосудистой системы: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Чем больше мышечных групп вы задействуете, тем лучше. Но не перестарайтесь, ведь резкие интенсивные нагрузки могут быть небезопасны для сердца.

Двигаться нужно по возможности больше. Выбирайте то, что вам нравится:

✓ ходьба – 30–40 минут в день в достаточно быстром темпе, порядка 80–100 шагов в минуту;

✓ велопрогулки – 30 минут в день порядка 8 км;

✓ бассейн;

✓ скандинавская ходьба;

✓ бег трусцой;

✓ йога.

Всегда прислушивайтесь к своему организму. Пульс и артериальное давление должны прийти в норму в течение 5–10 минут, и общее состояние при этом должно быть комфортным.

Внимание! Тренируйте сердце! Хороший тренировочный эффект достигается, когда ваш пульс держится на уровне 50–75 % от максимума.

Поддерживайте вес в норме

Лишний вес опасен для сердечно-сосудистой системы, ведь он создаёт лишнюю нагрузку на артериальные стенки и утяжеляет работу сердца. Особенно опасным считается ожирение в области живота. В висцелярном (внутрибрюшном) жире образуется до 30 биологически активных веществ, некоторые из которых провоцируют повышенное тромбообразование и развитие атеросклероза.

Лишний вес влечёт за собой повышение артериального давления, увеличивает риск аритмий, сердечной недостаточности и развития сахарного диабета. Лекарства, назначенные кардиологом, не окажут должного эффекта, если есть избыток массы тела.

Норма определяется по формуле индекса массы тела. Все просто: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Например, масса человека равна 60 кг, рост – 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае таков: ИМТ = 60: (1,70 × 1,70) = 20,7. В норме: 18.5 – 24.9 кг/кв.м.

Но стоит помнить, что каждый человек индивидуален. Ваши показатели могут считаться для вас нормой, несмотря на итоговый результат. Если вы в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом.

Кардиологи обращают также внимание на объём талии. В настоящий момент для женщин нормой считается не более 80 см – для женщин, не более 94 см – для мужчин.

Высокий риск преждевременной смерти от болезней сердца связан с обхватом талии больше 88 см – у женщин и 102 см – у мужчин.

Внимание! Не допускайте, чтобы охват вашей талии намного превосходил норму – от этого зависит здоровье организма. Если самостоятельно похудеть не получается, обратитесь к специалисту.

Исключите вредные привычки

Алкоголь и курение повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Регулярное употребление спиртных напитков приводит к нарушению работы сердечной мышцы. Алкоголь, находясь в водной среде, растворяет жиры, вызывает слипание эритроцитов и закупорку капилляров, приводит к усиленному отложению жира в печени и сердце.

Никотин изменяет состояние сосудистой стенки. По этой причине появляются атеросклеротические бляшки – жировые образования на стенках артерий, которые снижают их проходимость и могут осложняться образованием внутрисосудистого тромба, который прекратит поступление крови к головному мозгу или миокарду.

Если вам удалось отказаться от сигарет на несколько месяцев, не спешите радоваться, кризис ещё впереди. По статистике, большая часть из тех людей, которые бросили курить, через год возвращаются к этой пагубной привычке.

Чаще всего зависимость на самом деле даже не физическая, а психологическая. Перекуры становятся частью дня, появляется свободное время, пауза, которую хочется заполнить. Избегайте курящих компаний, обильной пищи, кофе (если раньше с ним вы совмещали курение), алкоголя, меняйте свои повседневные привычки, заменяйте их новыми, если нужно, обратитесь к психологу.

Не курите и избегайте пассивного курения. По данным ВОЗ, при регулярном контакте с табачным дымом риск сердечных заболеваний возрастает на 25–30 %. Именно курение ежегодно становится причиной примерно 34 000 сердечных приступов с летальным исходом. При этом для пассивных курильщиков дым представляет не меньшую опасность, чем для активных. Ведь лёгкие самого курильщика забирают из сигареты не более 20 % вредных веществ; остальные опасные компоненты распространяются в воздухе.

Вывод: бросайте курить, если ещё не бросили, и не разрешайте курить рядом с вами в закрытых помещениях!

Помните о витаминах

Самые важные витамины и минералы для сосудов и сердца: А, В, F, К, Р, С, Е, кальций, калий и магний. Вы можете употреблять дневную норму витаминов и минералов, просто нормализовав питание, однако в некоторых случаях требуется дополнительный приём витаминов. Обратитесь к врачу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Вывод: питайтесь сбалансированно, чтобы получать необходимое количество витаминов и минералов ежедневно.

Не забывайте – здоровье требует комплексного подхода. Откажитесь от вредных привычек, минимизируйте стрессы, полноценно отдыхайте, больше двигайтесь, следите за питанием – и ваше сердце ответит вам благодарностью.