Читать книгу ШРЕД-диета: революционный метод похудания - Иен Смит - Страница 11

Внимание: разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков – карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.

Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше 350 мл. Старайтесь выбирать более питательные напитки.

В любой момент, в любое время дня разрешается съесть 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба (пшеничного или любого другого) – но ТОЛЬКО 2 ломтика, не больше.

Трапеза 1

– 1 фрукт.

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;

– 1 ст. свежевыжатого сока (не из концентрата; грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного, морковного).

Перекус 1

– Не больше 100 ккал.

Трапеза 2

– Выберите одно из следующих блюд (не более 300 ккал, без добавления сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отличные варианты: овощи, чечевица, нут, лущеный горох, черная фасоль, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напитки. Выберите что-нибудь одно:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Не больше 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 небольшой салат (без бекона и гренок); не больше 3 ст. л. обезжиренной заправки.

– Выберите что-нибудь одно:

1 кусочек курицы (120–180 г, без кожи, нежареной);

1 кусочек индейки (120–180 г, без кожи, нежареной);

1 кусочек рыбы (120–180 г, без кожи, нежареной);

Если хотите, можете съесть ломтик сыра.

– 1 порция овощей.

– Напитки. Выберите что-нибудь одно (но не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Трапеза 4

– 3 порции овощей.

– 1 чашка фасоли (только не в соусе).

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2. Это не обязательно, но все же постарайтесь):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разбить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности

Гребной тренажер.