Оглавление
Игорь Борщенко. Как вернуть молодость суставам: актив и позитив в любом возрасте
Предисловие
Самый щадящий тренинг для опорно-двигательного аппарата
Плечевой сустав
Тест. Проверьте, в каком состоянии ваши плечевые суставы?
Воспаление синовиальной сумки
Синдром замороженного плеча
Разрыв сухожилия бицепса
Разрыв вращательной манжеты плеча
Синдром столкновения
Хроническая нестабильность плечевого сустава
Разрыв суставной губы плечевого сустава
Изометрическая гимнастика для плечевого сустава
● Упражнение «Маятник-плечо»
● Упражнение «Замах рукой»
● Упражнение «Шагаем по стене кистью»
● Упражнение «Помогаем плечу»
● Упражнение «Пожимаем плечом»
● Упражнение «Полет – плечо в сторону»
● Упражнение «Полет – плечо назад»
● Упражнение «Шарнир – локоть наружу»
● Упражнение «Шарнир – локоть внутрь»
● Упражнение «Помогаем руке»
● Упражнение «Скользим по спине»
● Упражнение «Замок сзади»
● Упражнение «Трем спину полотенцем»
● Упражнение «Упор сзади»
● Упражнение «Давим на стену назад»
● Упражнение «Давим на стену наружу»
● Упражнение «Давим стену внутрь»
● Упражнение «Поднимаем вес плечом»
● Упражнение «Опускаем вес плечом»
● Упражнение «Давим локтем наружу»
● Упражнение «Давим локтем внутрь»
Локтевой сустав
Тест. Проверяем локтевые суставы
Воспаление тканей в области внутренней поверхности локтевого сустава
«Локоть теннисиста»
«Локоть пловца»
Изометрическая гимнастика для локтевого сустава
● Упражнение «Помогаем локтю»
● Упражнение «Крутим ложкой наружу»
● Упражнение «Сгибаем кисть»
● Упражнение «Крутим ложкой внутрь»
● Упражнение «Сжимаем мяч»
● Упражнение «Резиновая лента»
● Упражнение «Разгибаем лучезапястный сустав»
● Упражнение «Сгибаем лучезапястный сустав»
● Упражнение «Вращаем гантель»
● Упражнение «Выжимаем полотенце»
● Упражнение «Трясем локтем»
Суставы кисти
Тест 1. Диагностируем у себя синдром повышенной гибкости суставов
Тест 2. Проверим, есть ли у вас синдром запястного канала
Тест 3. Проверим, есть ли у вас фибромиалгия
Синдром расстройств повторной травмы
Запястный туннельный синдром
Изометрическая гимнастика для кисти
● Упражнение «Кулак-веер»
● Упражнение «Мяч-пальцы»
● Упражнение «Замок-пальцы»
● Упражнение «Вытяжение пальцев»
● Упражнение «Выжимание пальцев»
● Упражнение «Пальцы в паре»
● Упражнение «Трясем кистью»
Тазобедренный сустав
Тест. Проверим, как у вас обстоят дела с тазобедренными суставами
Артроз тазобедренного сустава
Воспаление сухожилий и связок
Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава
● Упражнение «Приближаемся к стене»
● Упражнение «Шагаем по стене»
● Упражнение «Наклон коленей»
● Упражнение «Давим подушку»
● Упражнение «Перехлест»
● Упражнение «Помогаем тазобедренному суставу»
● Упражнение «Маятник боком к столу»
● Упражнение «Маятник лицом к столу»
● Упражнение «Разводим колени с противосилой»
● Упражнение «Сводим колени с противосилой»
● Упражнение «Шагаем ягодицами»
● Упражнение «Сумо»
Коленный сустав
Тест 1. Проверим ваш коленный сустав – какой звук вы слышите?
Тест 2. Выясним, сколько жидкости в вашем коленном суставе?
Разрыв передней крестообразной связки
Разрыв мениска
Колено бегуна, или синдром боли в области надколенника и бедра
Изометрическая гимнастика для коленного сустава
● Упражнение «Застывшее колено»
● Упражнение «Оживляем колено»
● Упражнение «Маятник-колено»
● Упражнение «Маятник-колено с помощью»
● Упражнение «Сжимаем стул»
● Упражнение «Сжимаем стул с помощью рук»
● Упражнение «Переминаем стопами»
● Упражнение «Вибрация коленей»
● Упражнение «Обнимаем колено»
● Упражнение «Ванька-встанька»
● Упражнение «Скользим ступнями в разные стороны»
● Упражнение «Опора коленом»
Стопа
Тест. Проверьте, есть ли у вас плоскостопие по «Отпечатку мокрой стопы»
Плоскостопие
Пяточная шпора
Изометрическая гимнастика для стопы
● Упражнение «Стопа „ползет“»
● Упражнение «Перекат»
● Упражнение «Цыпочки»
● Упражнение «Пятка на шарнире»
● Упражнение «Палец-за-палец»
● Упражнение «Тянем пальцы»
● Упражнение «Тянем пальцы с полотенцем»
● Упражнение «Пятка-носок»
● Упражнение «Крутим стопу»
● Упражнение «Вибрация стопой»
● Упражнение «Отрываем пятку рукой»
● Упражнение «Растягиваем подошву рукой»
Суставы позвоночника
Тест 1. Оцените, насколько хороша ваша осанка
Тест 2. Проверьте подвижность в грудном отделе позвоночника
Тест 3. Проверьте подвижность в поясничном отделе позвоночника
Правильные и неправильные изгибы позвоночника
● Как поддерживать естественные изгибы позвоночника
● Стабилизаторы поясницы
● Микродвижения для глубоких мышц спины
Укрепляем длинные мышцы поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника
● Упражнение «Тянемся вверх лежа»
● Упражнение «Кошка-руки»
● Упражнение «Кошка-ноги»
● Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»
● Упражнение «Шагаем рукой»
● Упражнение «Шагаем ногой»
Усложненный вариант упражнения
● Упражнение «Жук-руки»
● Упражнение «Жук-ноги»
● Упражнение «Жук-руки-ноги»
● Упражнение «Руки за голову»
● Упражнение «Собираюсь в комок»
Суставы шеи
Тест 1. Проверьте подвижность в шейном отделе позвоночника
Тест 2. Проверьте, в порядке ли височно-нижнечелюстной сустав?
Остеохондроз шейного отдела позвоночника
Головная боль напряжения
Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника
● Упражнение «Воротник»
● Упражнение «Держим челюсть»
● Упражнение «Свободная шея»
● Упражнение «Маятник»
● Упражнение «Согласие»
● Упражнение «Небо»
● Упражнение «Ой-ой»
● Упражнение «Нет-нет»
Усложненный вариант упражнения. Вторая степень сложности. Основной курс упражнений для шейного отдела позвоночника
● Упражнение «Растягиваем виски»
● Упражнение «Гребенка»
● Упражнение «Выжимаем мышцы шеи»
● Упражнение «Растягиваем грудную фасцию»
● Упражнение «Лечим горб»
Наука вытягивать шею
● Упражнение на самовытяжение шеи
Усложненный вариант упражнения. Третья степень сложности. Основной курс упражнений для шейного отдела позвоночника
● Упражнение «Кошка смотрит вверх»
● Упражнение «Кошка смотрит в сторону»
Упражнения для шеи в положении лежа на спине
● Упражнение «Шея в руках-наклон»
● Упражнение «Шея в руках-поворот»
● Упражнение «Загораю»
Водная гимнастика в «состоянии невесомости»
Минусы обычных занятий плаванием
Плюсы водной гимнастики
Как заниматься лечебной водной гимнастикой?
Изометрическая гимнастика для рук в воде
● «Х-растяжка» – это растяжка всего тела
● Растяжка мышц в области локтевого сустава
«Растяжка-замок»
«Растяжка ладони от себя»
«Растяжка ладонь к себе»
● Растяжка мышц в области плечевого сустава
«Растяжка плечо перед собой»
«Растяжка плечо за спиной»
«Комбинированная растяжка рук»
● «Растяжка грудных мышц»
● Динамичные упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук
«Руки вперед-назад вместе облегченное»
«Руки вперед-назад попеременно облегченное»
«Руки вперед-назад вместе усложненное»
«Руки вперед-назад попеременно усложненное»
«Отведение-приведение локтей»
«Отведение-приведение прямых рук облегченное»
«Отведение-приведение прямых рук усложненное»
«Ножницы руками горизонтальные облегченные»
«Ножницы руками горизонтальные усложненные»
«Ножницы руками вертикальные облегченные»
«Ножницы руками вертикальные усложненные»
«Локти к туловищу облегченное»
«Локти к туловищу усложненное»
«Вращение выпрямленными руками»
«Бицепс-трицепс»
«Руки-ласты»
Изометрическая гимнастика для ног в воде
● Растяжка мышц в области тазобедренного, коленного сустава и стопы
«Растяжка ягодиц»
«Растяжка квадрицепса бедра»
«Растяжка бицепса бедра»
«Растяжка икр и стопы»
● Динамичные упражнения для мышц и суставов тазового пояса и ног
«Шаг в воде»
«Приседания облегченные»
«Сведение коленей»
«Сведение прямых ног»
«Ножницы ногами»
«Квадрицепс-бицепс бедра»
«Ноги-ласты»
«Кисти и стопы на себя»
«Выдох в воду»
Изометрическая гимнастика для ленивых людей и тех, кому приходится вести сидячий образ жизни – офисных работников, путешественников, водителей
Проблемы ленивых
Список упражнений изометрической гимнастики для ленивых
Проблемы офисных работников
Список упражнений изометрической гимнастики для офисных работников
Проблемы автомобилистов и людей, путешествующих на автобусах и самолетах
Список упражнений изометрической гимнастики для путешественников
Список упражнений изометрической гимнастики для водителей
Послесловие
