Читать книгу Компас емоцій - Илсе Санд - Страница 4

Емоції не завжди є тим, чим видаються на перший погляд. Наприклад, якщо ви побачите заплакану жінку, то, мабуть, подумаєте, що їй сумно. Проте насправді вона може бути наляканою чи сердитою. Жінки нерідко ховають під смутком різні почуття.

Якщо ж вам трапиться розгніваний чоловік, не можна бути впевненими в тому, що він переживає саме цю емоцію. Чоловіки нерідко лютують у стані кризи чи депресії або коли відчувають страх, смуток. Часом ми не здатні усвідомити, що саме нас переповнює. Утім, що краще ми усвідомимо свої безпосередні почуття, то легше буде давати з ними раду.

Почуття можна поділити на базові й змішані. Базові властиві всім людям і високорозвиненим тваринам. Змішані почуття – це комбінації базових.

Існують різні думки про те, які почуття слід вважати базовими. І все-таки психологи дійшли згоди щодо таких чотирьох почуттів:

• Щастя

• Смуток

• Страх/тривога

• Гнів

Цього достатньо для опису більшості людських емоцій.

Наприклад, розчарування – це комбінація смутку і гніву, а напруження – поєднання тривоги і щастя.

Якщо я не впевнена в тому, що саме відчуваю цієї миті, то, спираючись на чотири базові почуття, питаю себе:

«Я розгнівалася?»

«Можливо, щось мене засмутило?»

«Мені страшно? Чи, може, це ще не усвідомлена радість?»

Завдяки відповідям на ці запитання стає легше висловити свої почуття вербально.

Різні рівні почуттів: пам’ятайте про перші етапи

Часто ми не фіксуємо почуттів доти, доки вони не наберуть певної сили. Якщо 0 – це відсутність почуття, а 10 – найвищий рівень його вияву, то усвідомити почуття можна не раніше ніж на 5 рівні. Візьмімо для прикладу щастя. На ранніх етапах вияву нам властиво відчувати щось легке, приємне. Якщо щастя набере повної сили, імовірно, вам захочеться співати, танцювати чи обійняти когось.

Бажання обійняти когось чи поцілувати; танцювати

Відчуття тепла

Почуття внутрішньої радості

Почуття ентузіазму

Відчуття легкості

Зростання енергійності

Відчуття бульбашок у животі

Легке відчуття чогось приємного

Можна навчитися помічати почуття, коли вони тільки зароджуються. Зокрема, радість приноситиме вам більше задоволення, якщо ви призвичаїтеся помічати навіть її швидкоплинні вияви на другому рівні.

Наприклад, коли вашої щоки торкнувся сонячний промінь або коли вам усміхнувся незнайомець.

Смуток теж відчувається на різних рівнях. Цей процес може мати такий вигляд:

Бажання заснути назавжди

Нестерпна втома

Глибокий смуток

Плач

Бажання виплакатися

Тремтіння в обличчі

Клубок у горлі

Сльози в очах

Важкість у тілі

Почуття розчарування

Незначна втома

Якщо ви виявите смуток відносно рано, у вас буде більше енергії, щоб сформувати своє ставлення до нього. У шостому розділі ви зможете дізнатися про те, як дистанціюватися від смутку або піддатися йому й «оплакати».

Щодо гніву, то його вкрай важливо виявляти якомога раніше. Після того як ми піддаємося гніву, мислити розсудливо стає важко, тож зазвичай ми сприймаємо все в чорно-білих тонах, а наша здатність до співпереживання знижується.

Нестяма

Шал

Лють

Злість

Роздратування

Легке відчуття того, що вам «усе це не подобається»

Коли я розповідаю про гнів, іноді прошу слухачів простежити, як у них зароджується це почуття. Одні кажуть, що відчувають холод, інших, навпаки, кидає в жар. Ще в когось на етапі роздратування виникає специфічне відчуття в животі. Якщо ви дослухатиметеся до свого тіла, це допоможе вам виявляти ваші почуття – навіть ті, які ледве-ледве зародилися.

Сила ваших почуттів залежить від типу взаємин. Почуття будуть сильними до тих, хто насправді для вас важливий, – причому це стосується і негативних почуттів також. Якщо ви не отримуєте бажаного від дорогої для вас людини, біль буде особливо сильним. Утім якщо справа стосується продавця чи листоноші, це майже зовсім вас не зачепить.

Якщо вас змалку привчали до думки, що варто бути якомога стриманішим і не обтяжувати інших своїми почуттями, у майбутньому надзвичайно важко будувати стосунки. Припускаю, що саме з цієї несвідомої причини деякі люди залишаються самотніми й не можуть зустріти пари. Щойно хтось освідчується їм, вони одразу лякаються власних почуттів і намагаються захистити себе; такі люди швидко знаходять недоліки в партнері й використовують їх, щоб віддалитися. «Він мені не підходив», – кажуть вони собі та іншим.

Виявіть свої почуття за допомогою думок

Іноді, коли під час розмови клієнт зізнається, що йому сумно, я відчуваю: тут ідеться про інші почуття. У такому разі надійним дороговказом можуть стати думки клієнта, адже вони тісно пов’язані з почуттями. Тому я завжди запитую: «Які думки у вас викликає це почуття?» Якщо клієнт скаржиться, що з ним учинили неправильно, то, імовірно, він не сумує, а злиться. Коли в думці закладено моральний осуд, відповідне почуття – гнів. Це також стосується думок про несправедливість.

Думки, що супроводжують гнів

Він мав би бути чуйнішим до мене (моральний осуд).

Я мала б здогадатися раніше (осудження себе – гнів, спрямований на себе).

Це несправедливо.

Мене обманюють.

Думки, що супроводжують смуток

Це думки про те, що ви хотіли б мати. Можливо, ви думали про те, як чудово було б усе-таки здійснити поїздку, яку довелося скасувати через непередбачувані витрати. Або в уяві постає хтось, кого ви дуже хотіли б узяти з собою в цю поїздку, але в нього виявилися інші пріоритети. Чи, можливо, ваші думки пов’язані із прагненням бути стрункішими, красивішими, розумнішими або чарівнішими.

Думки, що супроводжують щастя

Як мені пощастило!

Як це прекрасно!

Який чудовий день!

Завтра буде ще краще.

Могло бути гірше.

Думки, що супроводжують тривогу

Це не спрацює.

Я цього не витримаю.

Я не впораюся.

Я не встигну.

Це небезпечно.

Отже, якщо ви не впевнені в тому, що саме відчуваєте, можна пошукати відповідь у своїх думках. Інший спосіб виявити ваші почуття – з’ясувати, чого ви хочете.

Виявлення почуттів за допомогою бажань

У почуттях закладено імпульс, прагнення руху. Візьмімо, наприклад, слово «емоція», що означає «перед рухом». Ви можете виявити почуття, прислухавшись до цього руху. Уявіть, як ви або якась інша людина виконує дію, що здатна принести вам задоволення в цей момент.

Дехто відчуває неспокій чи невдоволення, не розуміючи, що це таке і звідки воно береться.

Наприклад, якщо відчуття неспокою виникає в ногах, зазвичай я запитую себе: що мої ноги хотіли б зробити? Якщо вони бажають утекти, імовірно, це тривога. Якщо хочуть когось ударити – ідеться про гнів.

Коли ви сердиті, імовірно, матимете схильність до агресії. Однак через неприйнятність такого вчинку ви його в собі пригасите. Можливо, ви не помічатимете агресивного бажання й сумніватиметеся, чи воно взагалі у вас виникало. Уявіть собі, що людина, на яку ви сердитеся, просто на ваших очах посковзнулася на банановій шкірці. Спробуйте відчути, як це на вас уплине. Якщо ваше обличчя оживає і ви смієтеся, імовірно, ви таки розгнівані.

Якщо ви не впевнені, що відчуваєте, можна спробувати інший підхід. Запитайте себе: «Чого зараз хотіло б моє тіло?» Зосередившись на тому, чого прагне тіло, ви можете виявити супутні почуття.

Визнавайте свої почуття, але не слідуйте за ними сліпо

Ви – не ваші почуття. Почуття – те, що в нас є, але не те, чим ми є.

Спробуйте дистанціюватися від почуття, яке у вас виникло, і вирішіть: ви хочете йому піддатися чи опиратися? Пам’ятайте, що у вас є вибір.

Під час написання цієї книжки я роблю перерви, роздруковую деякі розділи й перечитую їх. Іноді мені здається, що я написала щось беззмістовне. Я засмучуюсь і хочу викинути все у смітник. Але все-таки вирішую опиратися почуттю і бажанню. Я змушую себе ще трохи попрацювати й часто несподівано для себе знаходжу новий, більш логічний спосіб висловити думку.

Можливо, ви теж помічали таку закономірність: якщо лишитися в хаосі замість того, щоб утекти, можна, врешті-решт, віднайти щось нове.

Підсумок розділу 1: у пошуках справжніх почуттів тут-і-зараз

Почуття – те, що в нас є, але не те, чим ми є. Ми можемо піддатися почуттям, або дистанціюватися від них і перемкнутися на щось інше. Чим точніше ми визначимо, що ж саме відчуваємо, тим легше буде окреслити план дій. Якщо ми не впевнені в тому, що відчуваємо, можна проаналізувати думки, пов’язані з цим почуттям, або запитати себе, що в цей момент хотіло б зробити наше тіло.

Розділ 2. Дистанціюйтеся від своїх думок

Думки й почуття тісно пов’язані. Вони взаємодіють.

Людина не здатна безпосередньо підпорядкувати собі власні почуття. Наприклад, якщо ви отримали на Різдво жахливий подарунок, то не можете почуватися щасливими. Найбільше, на що ви спроможетеся, – удавана втіха. Так само не вийде заперечити існування злості чи заздрощів, хоч без цих почуттів жити було б набагато зручніше.

Однак ви не повністю залежні від ваших почуттів, адже на них можна впливати за допомогою думок. На відміну від почуттів, думки частково можна контролювати, вибираючи, на чому зосередитись.

Одна й та сама подія може викликати різні почуття залежно від того, як ви її сприймаєте. Уявімо, що ви отримали подарунок від сусіда. Якщо вам одразу спала на думку підозра («Що він задумав?») – ви злякалися. Якщо почнете думати: «Та за кого він себе має? Ми зроду-віку не обмінювалися подарунки, а тепер мені теж доведеться якось йому віддячити», – ви можете відчути гнів. Якщо ви припускаєте: «Напевно, в сусіда видався чудовий день, якщо він захотів зробити мені подарунок», – ваші почуття нейтральні. А якщо ви скажете собі: «Мабуть, сусід вважає, що я чудова людина», – ви почуватиметеся щасливими.

Мисліть реалістично

У наш час люди приділяють багато уваги позитивному мисленню. Дехто робить це так добре, що ніби утворює своєрідний фільтр між собою й дійсністю. Хай що трапляється з такими людьми, вони в усьому шукають позитив. Якщо інші завдають їм клопоту, вони припускають, що так вийшло ненавмисно. У результаті такі люди можуть ніколи не дізнатися, як насправді мало отримують від стосунків, і тому залишатимуться у взаєминах, із яких краще було б утекти.

Не варто змушувати себе мислити якомога позитивніше. Якщо ви надто наївні, це спрацює проти вас. Якщо переконувати себе, що ви всім подобаєтеся, можна пережити великий шок і навіть кризу, коли стане очевидно, що деякі люди від вас не в захваті.

Ось чому треба мислити якомога реалістичніше. Якщо світ здається вам надто позитивним, слід протерти окуляри й побачити його ближчим до істини. Тоді орієнтуватися буде значно легше.

Якщо ви схильні до негативного мислення, вам теж слід навести різкість, щоб бачити світ і себе без викривлень. Якщо це вдасться, ваш настрій покращиться, а енергійність зросте.

Важливо мислити якомога реалістичніше. Не надто негативно і не надто позитивно. Завжди пам’ятайте, що ви – не ваші думки. Думки – це те, що присутнє у вас. Важливо дотримуватися правильної дистанції.

Сприймайте свої думки об’єктивно – так, наче вони належать комусь іншому. Чудова ідея – викласти їх на папері. Таким чином вам буде легше дистанціюватися. Оцініть реалістичність написаного. Якщо виникають сумніви, наполегливо раджу обговорити їх із тими, хто сприйматиме ситуацію об’єктивніше хоча б тому, що вони – не ви.

Стежте за тим, із ким ви порівнюєте себе

Час від часу я спілкуюся з молодими нещасливими людьми, які внадилися читати про численні досягнення своїх друзів у Facebook. Мені здається, що в цій мережі всі зосереджені на історіях успіху, тоді як історії поразок зазвичай замовчуються. Так формується спотворене уявлення про життя інших. Завжди можна знайти того, порівняно з ким ви почуватиметеся невдахою. Хай як добре розгортаються ваші справи, у когось вони завжди будуть іще кращими. У деяких людей є мало не мазохічна звичка порівнювати себе зі щасливцями, про яких усі говорять, – це, врешті-решт, призводить до знецінення своїх успіхів.

Якщо ви схильні знущатися з себе таким чином, раджу вам швидко виконати вправу: уявіть собі, що перед вами людина вашої статі, котра має інвалідність і живе в будинку для людей похилого віку. Порівняйте себе із цією людиною, і ви відчуєте, як у вас покращується настрій і з’являється вдячність за все, що маєте і чого можете досягти.

Налаштованість суттєво пов’язана із запитаннями, які ви ставите собі. Якщо думаєте, що з вами щось не так, і ламаєте голову, чому про вас, на відміну від когось, не пишуть у газетах, – ви зосереджуєтесь на своїх недоліках. Проте якщо ви запитуєте: «Як я не опинився на вулиці без даху над головою?» – то фокусуєтеся на своїх ресурсах. Замислюючись над тим, чому вам ніколи не хотілося накласти на себе руки, ви концентруєтеся на радості, надії і найважливіших цінностях.

Підсумок розділу 2: дистанціюйтеся від своїх думок

Якщо ви легко піддаєтеся негативним думкам про себе і своє майбутнє або про інших людей, хороший вихід для вас – зосередитися на своїх думках. Дистанціюйтесь від них, щоб об’єктивно їх оцінити й зупинити, якщо вони нереалістичні або погіршують ваш настрій. Тому запитайте себе: «Чи можна подумати про цю ситуацію в іншому руслі? Чи, можливо, варто зосередитися на чомусь іншому?»

Пам’ятайте, що не всі думки можна перетворити на позитивні, не змінивши свого сприйняття реальності. Продуктивніше міркувати про щось негативне реалістично, аніж іти на компроміси з реальністю й бачити світ у рожевих окулярах. Скажімо, краще припустити, що того дня, на який ви запланували пікнік у саду, може дощити. Тоді ви встигнете підготувати «план Б». Значно гірше навіювати собі думки штибу: «З якого б це дива пішов дощ?»