Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
ВВЕДЕНИЕ
ЧАСТЬ I. ПРИРОДА ГНЕВА
ГЛАВА 1. УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ГНЕВА
ГЛАВА 2. ОТЛИЧИЯ ГНЕВА И РАЗДРАЖЕНИЯ
ГЛАВА 3. ИСТОЧНИКИ И ПРИЗНАКИ НЕЗДОРОВОГО ГНЕВА
ГЛАВА 4. ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗБЫТОЧНОГО ГНЕВА
ГЛАВА 5. ИСКАЖЁННОЕ МЫШЛЕНИЕ, СОЗДАЮЩЕЕ ГНЕВ
ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ГНЕВА
ШАГ 1. ПРОЩАЙТЕ И ПРИНИМАЙТЕ ДРУГИХ И СЕБЯ
Прощайте других людей
Принимайте других людей
Принимайте себя
Признавайте свою многогранность
ШАГ 2. ПРИНИМАЙТЕ ГНЕВ И ДИСКОМФОРТ
Принимайте свой гнев
Принимайте дискомфорт
ШАГ 3. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ
Осознайте природу гневливого мышления
Перестаньте фокусироваться на негативе
Избавляйтесь от чёрно-белого мышления
Отказывайтесь от сверхобобщений
Прекратите преувеличивать
Перестаньте прогнозировать негативное будущее
Преодолевайте катастрофизацию
Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта
Прекратите оценивать себя и других
Перестаньте читать чужие мысли
Прекратите принимать всё на свой счёт
Избавляйтесь от болезненных сравнений
Отказывайтесь от избыточных требований
Преодолевайте перфекционизм
Избавляйтесь от эмоциональной аргументации
Поймите, что мысли – источник ваших эмоций
Практикуйте размысливание эмоций
Ведите дневник мыслей
Задавайте себе наводящие вопросы
Анализируйте свои записи
Предсказывайте свой гнев
Отслеживайте мысли регулярно
Помните, что анализ может быть только письменным
Подходите к мыслям критически
ШАГ 4. ЗАМЕНЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ НА ПОЖЕЛАНИЯ
Осознайте природу долженствований
Заменяйте требования на пожелания
ШАГ 5. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ СТРЕМЛЕНИЯ К ИДЕАЛУ
Осознайте природу перфекционизма
Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
Определите свой тип перфекционизма
Осознайте глубинные корни перфекционизма
Осознайте поведенческие последствия перфекционизма
Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
Не критикуйте себя за ошибки
Признайте своё право на ошибки
Учитывайте смягчающие факторы
Принимайте несовершенство и неопределённость
Снижайте планку
Допускайте сомнения
ШАГ 6. ОТКРЫТО ВЫРАЖАЙТЕ ЭМОЦИИ И ЖЕЛАНИЯ
Отличайте агрессивное, уверенное и неуверенное поведение
Открыто выражайте эмоции и желания
ШАГ 7. УВЕРЕННО ПРЕДЪЯВЛЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ
Уверенно предъявляйте требования
Используйте ключи к свободе от неуверенного поведения
Ориентируйтесь на альтернативные мысли
ШАГ 8. ГОВОРИТЕ «НЕТ», ЕСЛИ НЕ ХОТИТЕ ГОВОРИТЬ «ДА»
Уверенно говорите «нет»
Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению
ШАГ 9. НЕ ПРИНИМАЙТЕ КРИТИКУ БЛИЗКО К СЕРДЦУ
Отличайте обоснованную критику от необоснованной
Реагируйте на критику правильно
ШАГ 10. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ
Выходите из порочного круга мышечного напряжения
Расслабляйтесь через напряжение
Запомните очерёдность действий
Расслабляйтесь интенсивно
Осознайте природу напряжения
ШАГ 11. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ
Осознайте природу поверхностного дыхания
Расслабляйтесь через дыхание
Практикуйтесь размеренно
ШАГ 12. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
Выходите из плена своих мыслей
Осознайте силу осознанности
Начинайте жить, а не существовать
Практикуйте безоценочное наблюдение
Используйте ситуативную осознанность
Воспринимайте дискомфорт как возможность
ШАГ 13. ВЫСТРАИВАЙТЕ ИЕРАРХИЮ ГНЕВА
Преодолевайте гнев в воображении
Продвигайтесь вверх по иерархии гнева
Повышайте стрессоустойчивость
ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
Используйте ключи к свободе от конфликтов
Избегайте барьеров общения
Применяйте технику «СТОП – ТИР»
Техника «СТОП»
Техника «ТИР»
ШАГ 15. РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ
Осознайте способы решения проблем
Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Данная книга является третьей работой из серии «15 шагов к счастливой жизни». Предыдущие две книги были посвящены избавлению от тревоги и депрессии. В этом издании вы можете встретить материалы, которые были использованы в прошлых работах, поскольку их воплощение в жизнь эффективно и при работе с избыточным гневом. Тем не менее, книга содержит достаточно много новой информации, посвящённой преодолению избыточного гнева. Помимо этого, представленная работа дополняет книги из серии «Психотерапия негативных эмоций», в рамках которой были изданы работы «Как избавиться от обиды и гнева», «Как избавиться от стыда», «Как избавиться от вины», «Как избавиться от тревоги» и объединяющая их книга «Как развить стрессоустойчивость». Несмотря на то, что в этой серии книг есть работа, посвящённая преодолению обиды и гнева, стоит заметить, что основной акцент в этой книге был сделан всё-таки на способах преодоления эмоции обиды. В этой связи настоящая работа позволяет восполнить этот небольшой «пробел» и научиться управлять своей злостью.
Книга, которую вы сейчас держите в руках, состоит из теоретической и практической частей, в первой из которых кратко раскрывается природа избыточного гнева, а во второй предлагаются эффективные пошаговые методики для постепенного преодоления неуместной раздражительности. В основу книги легли принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной во всём мире при работе с разными эмоциональными расстройствами. Теоретический фундамент книги составили работы таких выдающих зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческой психотерапии, как Аарон Бек, Альберт Эллис, Джудит Бек, Роберт Лихи, Деннис Гринбергер, Кристин Падески, Рена Бранч, Боб Уиллсон, Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг, Мишель Скин и других. В книге также использованы материалы отечественных представителей когнитивно-поведенческого подхода – Дмитрия Викторовича Ковпака, Андрея Геннадьевича Каменюкина, Елены Анатольевны Ромек, Владимира Георгиевича Ромека и некоторых других.
.....
– «Я бы не хотел испытывать негативных чувств, но это не значит, что их не должно быть. Жизнь дана нам во всей полноте, и если бы в моей жизни не было негативных эмоций, я бы не смог ценить то хорошее, что есть в моей жизни сейчас».
– «Никто и ничто не должно обнаруживать мои слабости и ошибки».
.....