Оглавление
Илья Качай. Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций
ПРЕДИСЛОВИЕ
ЧАСТЬ I. СТРЕСС И ДИСТРЕСС
ГЛАВА 1. ПРИРОДА СТРЕССА И ДИСТРЕССА
Очень нервная система
Вегетативная нервная система и инстинкт самосохранения
Отличия стресса и дистресса
Основные факторы стресса
Стрессогенное мышление
Порочный круг избегания стресса
Непродуктивные способы преодоления стресса
ЧАСТЬ II. ФОРМИРОВАНИЕ. МОТИВАЦИИ
ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА
Цель преодоления избыточных негативных эмоций
Примеры корректной и некорректной цели
Таблица мотивации
Таблица выгод и издержек
Мотивация – следствие действий
ЧАСТЬ III. БАЗОВЫЕ. УПРАЖНЕНИЯ
ГЛАВА 3. НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Порочный круг мышечного напряжения
Расслабление через напряжение
Накопительный эффект
Алгоритм выполнения нервно-мышечной релаксации
Краткая очерёдность действий
Ситуативная релаксация
Комплексная релаксация
Сигнальная релаксация
Природа мышечного напряжения
ГЛАВА 4. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
Порочный круг тревожного дыхания
Расслабление через дыхание
Алгоритм выполнения дыхательных техник
Краткая очерёдность действий
Накопительный эффект
Ситуативное дыхание
ГЛАВА 5. ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ
Выпадение из реальности настоящего момента
Безоценочное принятие мыслей
Безоценочное принятие реальности
Причины снижения тревоги при использовании осознанности
Дистанцирование от болтовни мыслей
Три упражнения для развития осознанности
Алгоритм выполнения практик осознанности
«Здесь и сейчас»: слух, внешние ощущения и зрение
«Тишина»: мысли
Варианты образного выполнения техники «Тишина»
Бодискан: внутренние ощущения
Краткая очерёдность действий
Комплексная осознанность
Ситуативная осознанность
Техника «5-4-3-2-1»
Варианты выполнения практик осознанности
Спешка и отвлечения
Лекарство от стресса и боли
Дополнительные варианты выполнения практик осознанности
ГЛАВА 6. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Движение – жизнь
Польза от регулярной физической активности
Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок
Список физических занятий
ЧАСТЬ IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНКРЕТНЫХ. ЭМОЦИЙ
ГЛАВА 7. ПРИРОДА ТРЕВОГИ
Структура тревоги
Стадии развития тревоги
Элементы тревожного мышления
Формула тревоги
Элементы антитревожного мышления
Современные данные о тревоге
Связь тревоги и эволюции
Сигнальная функция тревоги
Связь тревоги и воспитания
Многогранность телесных проявлений тревоги
Телесные симптомы тревоги
Когнитивные симптомы тревоги
Эмоциональные симптомы тревоги
Поведенческие симптомы тревоги
Группы симптомов тревоги
Признаки избыточной тревоги
Отличия тревоги и волнения
Квартет вредных и полезных правил
Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность
Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности
Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия
Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир
Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию
Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт
Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
ГЛАВА 8. ЦУНАМИ ТРЕВОГИ
Беспокойство как избегание базового страха
Осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом
Погружение в самые пугающие сценарии в воображении
Варианты сюжетов катастрофических исходов
Реалистичность тревожных фантазий
Настойчивое провоцирование тревоги
Намеренное преувеличение страхов
Продолжительность выполнения упражнения
«Зачем тревожиться дополнительно?»
Новое отношение к тревоге и дискомфорту
Откладывание беспокойства
Проживание полных сценариев страхов
Нематериальность мыслей
Причины эффективности упражнения «Цунами»
Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
ГЛАВА 9. ПРИРОДА ГНЕВА И ОБИДЫ
Структура гнева
Структура обиды
Условия возникновения избыточного гнева
Злонамеренное нарушение правил
Униженный и оскорблённый самим собой
Требования справедливости
Магическое мышление
Парадоксы избыточного гнева: навешивание ярлыков
Парадоксы избыточного гнева: обвинения
Порочный круг избыточного гнева
Порочный круг обвинений
Исторические предпосылки избыточного гнева
Связь гнева и воспитания
Прошлое осталось в прошлом
Иррациональные убеждения, вызывающие гнев и обиду
Мифы о гневе
Связь гнева и тревоги
Механизмы проекции
Взаимоусиление гнева и тревоги
Стратегии совладания с гневом
Альтернативы избыточного гнева и обиды
Отличия гнева и раздражения
Признаки избыточного гнева
Группы симптомов гнева
Негативные последствия избыточного гнева и агрессии
ГЛАВА 10. ОСЛАБЛЕНИЕ ГНЕВА И ОБИДЫ
Алгоритм ослабления гнева и обиды: подготовка
Алгоритм ослабления гнева и обиды: выполнение
Закрепление результатов
Выработка навыков совладания со стрессом
Второй вариант выполнения упражнения
ГЛАВА 11. ПРИРОДА ПОДАВЛЕННОСТИ
Структура подавленности
Три вектора депрессивного мышления
Отличия подавленности и грусти
Многоликость депрессивных состояний
Мыслительные симптомы
Эмоциональные симптомы
Телесные симптомы
Поведенческие симптомы
Группы симптомов депрессии
Связь депрессии и эволюции
Древняя мудрость
Общекультурные источники депрессии
Личные и социальные факторы депрессии
Исторические предпосылки депрессии
Психологические и биологические источники депрессии
Возможные последствия депрессии
Невротическая (реактивная) депрессия
Маскированная (скрытая) депрессия
Как отличить симптомы скрытой депрессии от болезни?
ГЛАВА 12. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПОДАВЛЕННОСТИ
Порочный круг пассивности
Порочный круг безнадёжности
Мысли, мешающие увеличению активности
Стратегия увеличения активности
Причины улучшения настроения при увеличении активности
Алгоритм увеличения активности
Использование разноплановой активности
График активности
Список приятных дел
Список полезных дел
Список физических занятий
Постепенные изменения
Необязательность удовольствия
Осознанный подход к занятиям
Осознанное стремление к дискомфорту
Поддержка самого себя
ГЛАВА 13. ПРИРОДА ВИНЫ
Структура вины
Условия возникновения вины
Ошибки мышления, приводящие к вине
Стратегия самонаказания
Порочный круг самонаказания
Связь вины и обиды
Связь вины и гнева
Отличия вины и раскаяния
ГЛАВА 14. ПРОРАБОТКА ВИНЫ
Реальная степень ответственности
Алгоритм составления круговой диаграммы ответственности
ГЛАВА 15. ПРИРОДА СТЫДА
Структура стыда
Условия возникновения стыда
Разоблачение неидеальности
Связь стыда и гнева
Связь стыда и вины
Связь стыда и подавленности
Связь стыда и тревоги
Отличия стыда и сожаления
ГЛАВА 16. АТАКА СТЫДА
Оковы избыточного контроля
Алгоритм атаки стыда
Перечень действий для атаки стыда
ЧАСТЬ V. ИЗМЕНЕНИЕ. ИСКАЖЁННОГО МЫШЛЕНИЯ
ГЛАВА 17. РОЛЬ МЫШЛЕНИЯ В ФОРМИРОВАНИИ СТРЕССА
Мысли – источник эмоций
Формула жизни
Психология жертвы
Осознанный выбор эмоций
Грамотные акценты
Человек – творец своей жизни
Свободный и ответственный выбор
Страдания – это выбор
Терапия реальностью
Чувства и действия определяются глаголом
Две большие разницы
Неволшебные вопросы
Всё связано со всем
ГЛАВА 18. ПУТИ РАБОТЫ С НЕГАТИВНЫМИ ЭМОЦИЯМИ
Замена стрессовых эмоций их здоровыми аналогами
Утоление эмоций
Подавление эмоций
Компенсация эмоций
Размысливание эмоций
Критерии отличия здоровых и стрессовых эмоций
ГЛАВА 19. ВЫЯВЛЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Этапы изменения искажённого мышления
Алгоритм заполнения дневника мыслей СМЭР
Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР
Навык выявления автоматических мыслей
Письменный анализ
Разложение эпизодов стресса на компоненты
Эффект тоннельного восприятия
Польза от ведения дневника мыслей
Основные принципы ведения дневника мыслей
Это важно запомнить!
ГЛАВА 20. ДОСЬЕ СТРЕССА
Полная картина стресса
Алгоритм составления досье стресса
Комплексное воздействие на все элементы стресса
ГЛАВА 21. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
Природа дисфункциональных убеждений
Избирательная фильтрация
Поляризация
Сверхобобщение
Преувеличение
Предсказание негативного будущего
Катастрофизация
Низкая переносимость дискомфорта
Глобальная оценка
Чтение мыслей
Персонализация
Болезненное сравнение
Долженствование
Перфекционизм
Эмоциональная аргументация
Альтернативные способы мышления
ГЛАВА 22. ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ – ИСТОЧНИК СТРЕССА
«Сердце невроза»
Внутренний конфликт
Три сферы долженствований
Когнитивные следствия долженствований
Связь долженствований и стрессовых эмоций
Замена долженствований на пожелания
ГЛАВА 23. ИЗМЕНЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Алгоритм заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ
Диспутирование предсказания негативного будущего
Диспутирование катастрофизации
Диспутирование низкой переносимости дискомфорта
Диспутирование долженствований
Диспутирование убеждений, вызывающих вину и стыд
Выявление, изменение и тренировка мыслей
Формирование реалистичного мышления
Практика, практика и ещё раз практика
Ежедневный письменный анализ
Выработка адекватного реагирования
Изменение отношения к обстоятельствам
Позитивные и негативные подкрепления
ГЛАВА 24. РАЦИОНАЛЬНОЕ ВООБРАЖЕНИЕ
Алгоритм ослабления эмоций с помощью воображения
Тонкости и нюансы использования рационального воображения
ЧАСТЬ VI. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
ГЛАВА 25. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ТРЕВОГОЙ
Техника «Принятие тревоги»
Техника «Наблюдение за тревогой»
Техника «Безразличие»
Техника «Дружба с тревогой»
Техника «Продолжение дел»
Техника «Исчезновение»
Техника «Замедление»
Техника «Продуктивное беспокойство»
Техника «Путешествие в будущее»
Техника «Заезженная пластинка»
ГЛАВА 26. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ГНЕВОМ
Техника «Принятие гнева»
Техника «Отстранение от гнева»
Техника «Тайм-аут»
Техника «Физическая активность»
Техника «Дыхание»
Техника «Приятные воспоминания»
Техника «Парадоксальная реакция»
Техника «Искренний интерес»
Техника «Юмор»
Техника «Пожелание»
Техника «Принятие других»
Техника «Прощение себя»
Техника «Поощрение себя»
ГЛАВА 27. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКОЙ
Техника «Принятие мыслей»
Техника «Наблюдение за мыслями»
Техника «Наблюдение за объектами»
Техника «Фоновый шум»
Техника «Продолжение дел»
Техника «Дыхание»
Техника «Фокус на делах»
Техника «Осознанная прогулка»
Техника «Физическая активность»
Техника «Пятиминутка»
ГЛАВА 28. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С БЕССОННИЦЕЙ
Техника «Принятие бессонницы»
Техника «Выписывание переживаний»
Техника «Оспаривание мыслей»
Техника «Заезженная пластинка»
Техника «Наблюдение за мыслями»
Техника «Приятные воспоминания»
Техника «Счёт от 9 до 0»
Техника «Отсутствие сна»
Техника «Смена места»
Техника «Мытьё полов»
Техника «Суточное бодрствование»
Техника «Расслабление мышц лица»
ЧАСТЬ VII. РЕШЕНИЕ. ЖИЗНЕННЫХ. ПРОБЛЕМ
ГЛАВА 29. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ ПРОБЛЕМ
Универсальные способы решения любых проблем
Алгоритм решения реальных проблем
ПОСЛЕСЛОВИЕ
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. Цель преодоления и таблица мотивации
Приложение 2. Таблица выгод и издержек
Приложение 3. Нервно-мышечная релаксация
Приложение 4. Отличия тревоги и волнения
Приложение 5. Отличия гнева и раздражения
Приложение 6. Отличия обиды и досады
Приложение 7. Отличия подавленности и грусти
Приложение 8. Отличия вины и раскаяния
Приложение 9. Отличия стыда и сожаления
Приложение 10. Список приятных дел
Приложение 11. Список полезных дел
Приложение 12. Список физических занятий
Приложение 13. Перечень вспомогательных вопросов для диспута
Приложение 14. Диспут предсказания негативного будущего
Приложение 15. Диспут катастрофизации
Приложение 16. Диспут низкой переносимости дискомфорта
Приложение 17. Диспут долженствований
Приложение 18. Диспут убеждений, вызывающих вину и стыд
