Оглавление
Ирина Брехт. Правильное питание как минное поле
Введение
Часть 1. Теория
Глава 1. Что такое правильное питание?
Как работает любая диета
Откуда берутся мифы?
Глава 2. Лишний вес и ожирение
Почему мы стали толще?
Ожирение и здоровье
Когда есть риски?
Задание № 1
Глава 3. Насколько быстро можно похудеть?
Задание № 2
Глава 4. Как мы худеем?
Глава 5. Что не работает?
Полуголодные диеты
Планы питания из интернета
БАДы для похудения
Жиросжигающая еда
Детокс
Часть 2. Калории, белки, жиры, углеводы
Глава 6. Калории и энергетический баланс
Что влияет на поступление энергии?
Что влияет на траты энергии?
Сколько калорий нужно?
Болезни, лекарства, генетика и лишний вес
Глава 7. Белки
Белки и похудение
В какой еде есть белки?
Сколько белков нужно есть?
Миф № 1: избыток белка вредит почкам
Миф № 2: избыток белка вредит плотности костей
Миф № 3: мясо гниёт в кишечнике и отравляет организм токсинами
Миф № 4: мясо вызывает рак
Миф № 5: от мяса раньше стареют и меньше живут
Задание № 3
Глава 8. Жиры
«Хорошие» жиры
«Плохие» жиры
Не хорошие и не плохие
Сколько жиров нужно есть?
Задание № 4
Глава 9. Углеводы
Сколько углеводов нужно есть?
Почему эффективна низкоуглеводная диета?
Сахар и эпидемия ожирения
Кетодиета
Задание № 5
Глава 10. Овощи и фрукты
Сколько овощей нужно есть в день?
Овощи и похудение
Глава 11. Время еды и количество приёмов пищи
Дробное питание
Завтракать или нет?
Еда перед сном
Углеводы вечером
Глава 12. Вода
Глава 13. Мультивитамины
Кому добавки могут быть полезны?
Задание № 6
Глава 14. Сон
Часть 3. Практика
Глава 15. Разные подходы к контролю питания
Интуитивный подход
Математический подход
Глава 16. Полезные привычки правильного питания
Привычка есть, когда голоден
Привычка есть медленно
Привычка останавливаться, когда сыт
Привычка выбирать «правильную» еду 80 % времени
Привычка есть больше белка
Привычка пить воду вместо сладких напитков
Привычка двигаться больше в течение дня
Задание № 7
Глава 17. Интервальное голодание
Глава 18. Правильное планирование
Анализ дневника питания
Покупка продуктов
Заготовки и приготовление
Кухонное оборудование и посуда
Планируем меню в дневнике питания
Гибкий подход к подсчёту калорий
Перерыв в диете
Задание № 8
Задание № 9
Задание № 10
Задание № 11
Часть 4. Жизнь
Глава 19. Как оценить качество еды?
Читаем этикетки
Задание № 12
Как оценить качество еды на глаз
Задание № 13
Глава 20. Еда не дома
Задание № 14
Глава 21. Праздники и застолья
Глава 22. Праздничные каникулы
Глава 23. Отпуска и путешествия
Глава 24. Работа, офис, напряжённый график
Часть 5. Проблемы
Глава 25. Голод
Глава 26. Тяга к вредной еде и срывы
Почему всё так сложно?
Срывы
Тяга к сладкому
ПМС
Глава 27. Нездоровое желание есть здоровую еду
«Чистое питание»
Когда еда может быть вредной?
Биохакинг
Глава 28. «Ничего не ем, но не худею»
Глава 29. Сломанный метаболизм
Глава 30. Почему мы едим больше, чем думаем?
Ошибки в ведении дневника питания
Задание № 15
Глава 31. Вегетарианство
Есть мясо или не есть?
Формы вегетарианства
Источники белка для вегетарианцев
Заключение
Примечания
Отрывок из книги
Сегодня информации по любой теме стало слишком много, и часто это не помогает разобраться, а только больше запутывает. Люди хотят знать, каким должен быть идеальный с точки зрения жиросжигания ужин, сколько в нем должно быть белков, жиров и углеводов в пропорциональном соотношении, ищут списки «правильной» еды, которую нужно съесть в «правильное» время, и окружают себя набором строгих установок:
– «продукт х откладывается в жир всегда»;
.....
Считается, что риски растут, если процент жира превышает отметку 30.
Узнайте, есть ли у вас риски в плане здоровья, связанные с лишним весом. Определите ваши ИМТ, соотношение талии и бёдер и процент жира в теле.
.....
