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1.2Die Methodik – Eine kleine Kraft-Trainingslehre für Einsteiger

Ganz gleich, ob mit dem Hanteltraining ein Muskelaufbau, ein Kraftzuwachs oder eine Körperformung angestrebt wird: Damit ein Muskel sich verändert, muss ein ungewohnter Trainingsreiz gesetzt werden. Dass heißt, dass entweder die Höhe der Spannung im Muskel (also das Trainingsgewicht) oder die Dauer einer Spannung (also die Zahl der Wiederholungen und Serien) die alltäglichen Beanspruchungen der Muskeln in Freizeit und Beruf übersteigen sollte, um einen Trainingseffekt zu bewirken.

Da die Beanspruchung eines Muskels durch eine Last von sehr vielen unterschiedlichen Faktoren abhängt (beispielsweise vom Hebelarm, vom Gelenkwinkel und von der Zugrichtung), ist es am einfachsten, wenn man die Trainingsbelastung über das subjektive Anstrengungsempfinden steuert: Wenn eine Trainingsübung am Ende der (je nach Zielsetzung) festgelegten Anzahl der Hantelhebungen (= Wiederholungen) als anstrengend empfunden wird, kann man von einem effektiven Training ausgehen.

Ein leichtes bis deutliches Ziehen und Brennen in der trainierten Muskulatur am Ende der Trainingsserie (zum Beispiel nach 12 Wiederholungen) ist ebenfalls ein Indikator für eine trainingswirksame Beanspruchung. Aber Vorsicht: Bei ungewohnten Übungen, insbesondere beim Trainingsanfänger, kann eine Überlastung auftreten. Deshalb am Anfang bitte nicht übertreiben! Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich erst an die neuartigen Belastungen gewöhnen. Ein »Muskelkater« ist allerdings normal und tritt häufig am nächsten Tag nach ungewohnten Belastungen auf (vgl. Kap. 1.5.3).

Kernfragen der Trainingsgestaltung im Hanteltraining, die nun ausführlicher behandelt werden, sind:

•Welche Muskeln kann ich trainieren?

•Wie viele Übungen muss ich machen?

•Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?

•Wie viele Serien muss ich pro Übung durchführen?

•Wie lange sind die Pausen zwischen den Serien innerhalb einer Übung?

•Wie oft in der Woche muss ich trainieren?

1.2.1Welche Muskeln kann ich trainieren?

Grundsätzlich können alle großen Muskeln des Körpers, die sichtbare Bewegungen auslösen, trainiert werden. Die meisten von ihnen auch mit Hanteln. Für die Orientierung, welche Muskeln beziehungsweise Übungen für die persönliche Zielsetzung wichtig sind, sollte man auf die Mustertrainingspläne und auf die Kategorie »Bedeutung« (für jede Übung beschrieben) zurückgreifen.

Die wichtigsten Skelettmuskeln des Körpers werden in den folgenden Abbildungen dargestellt:

Eine typische Einteilung des Körpers in Muskelbereiche, die für sich betrachtet und auch für sich entsprechend trainiert werden können, wird nachfolgend aufgelistet. Diese Einteilungen werden häufig von Fitness-Trainierenden und Bodybuildern gemacht, sind aber für eine bessere Orientierung auch für andere Zielsetzungen hilfreich. Die Muskeln in den Beispielen sind mit der jeweiligen Nummer aus der Muskelübersicht gekennzeichnet.

Exakte Bezeichnung aller dargestellten Muskeln siehe weiter unten

•Hals-Nacken-Bereich (z. B. oberer Anteil der Trapezmuskulatur Nr.1, Halsmuskeln wie der Kopfwender Nr.2)

•Schultern (z. B. Deltamuskel mit seinen drei Anteilen Nr.5, Muskeln der Rotatorenmanschette wie Infraspinatus Nr.9 und Teres minor Nr.8)

•Oberer Rücken (z. B. Latissimus Nr.6, mittlerer und unterer Anteil des Trapezmuskels Nr.1)

•Brust (großer Brustmuskel Nr.4)

•Oberarme (Bizeps Nr. 10, Trizeps Nr. 12 und Brachialis Nr. 11)

•Unterarme (z. B. Strecker der Handgelenks- und Fingermuskulatur Nr. 14, 15, 16, 17 und Brachioradialis Nr. 13 sowie die Beuger z. B. Nr. 37 und 38)

•Bauchmuskeln (gerade und schräge/seitliche Bauchmuskeln Nr. 18 und 19)

•Unterer Rücken (tiefliegende wirbelsäulenstabilisierende Muskeln im Bereich der LWS)

•Hüfte und Becken (z. B. großer Gesäßmuskel Nr. 23, Abduktoren Nr. 22 und 23 sowie Adduktoren Nr. 24–27)

•Oberschenkel (z. B. Quadrizeps Nr. 28, Hamstrings-Gruppe Nr. 30–32)

•Unterschenkel (Wade Nr.34 und 35 sowie Schienbeinmuskel Nr.33)

Exakte Bezeichnung aller dargestellten Muskeln siehe weiter unten

Zu dieser Übersicht ist anzumerken, dass die Unterarme in Trainingsplänen selten speziell trainiert werden, da diese Muskeln bei vielen anderen Übungen mitbeansprucht werden. Dennoch finden sich in diesem Buch Beispiele hierfür (siehe Übungen 15 und 22)

Vorderansicht der oberflächlichen Skelettmuskulatur.

1Kappenmuskel (M. trapezius)

2Großer Kopfwender (M. sternocleidomastoideus)

3Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)

4Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)

5Deltamuskel (M. deltoideus)

6 Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)

10Zweiköpfiger Armmuskel (M. biceps brachii)

11Armbeuger (M. brachialis)

12Dreiköpfiger Armmuskel (M. triceps brachii)

13Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)

14Speichenhandstrecker (M. extensor carpi radialis)

15Fingerstrecker (M. extensor digitorum)

16Ellenseitiger Handstrecker (M. extensor carpi ulnaris)

17Langer Daumenabzieher (M. abductor policis longus)

18Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

19Äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)

20 Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas)

23 Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae)

24 Kammmuskel (M. pectineus)

25 Langer Schenkelanzieher (M. adductor longus)

26 Großer Schenkelanzieher (M. adductor magnus)

27 Schlanker Muskel (M. gracilis)

28Vierköpfiger Schenkelstrecker (M. quadriceps femoris)

29Schneidermuskel (M. sartorius)

30Zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)

31Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus)

32Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)

33Vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior)

34Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius)

35Schollenmuskel (M. soleus)

36Langer Wadenbeinmuskel (M. peroneus longus)

Rückansicht der oberflächlichen Skelettmuskulatur

1Kappenmuskel (M. trapezius)

5Deltamuskel (M. deltoideus)

6Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)

7Großer Rundmuskel (M. teres major)

8Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)

9Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)

12Dreiköpfiger Armmuskel (M. triceps brachii)

19Äußerer schräger Bauchmuskelb (M. obliquus externus abdominis)

21Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

22Mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius)

23Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae)

27Schlanker Muskel (M. gracilis)

30Zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)

31Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus)

32Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)

34Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius)

35Schollenmuskel (M. soleus)

36Langer Wadenbeinmuskel (M. peroneus longus)

37Speichenseitiger Handbeuger (M. flexor carpi radialis)

38Ellenseitiger Handbeuger (M. flexor carpi ulnaris)

Eine Trainingsbank erweitert das Spektrum an Kurzhantelübungen, insbesondere für das Brustmuskeltraining.

1.2.2Wie viele Übungen muss ich machen?

Eine Übung kann ausschließlich einen bestimmten Muskel anvisieren (zum Beispiel den Wadenmuskel) oder eine größere Gruppe von Muskeln (zum Beispiel Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Lendenwirbelsäulenmuskulatur). Folglich muss man entscheiden, welche Muskeln man trainieren möchte und dann entsprechende Übungen auswählen. Es kann vorkommen, dass man sieben verschiedene Muskeln mit ebenso vielen Übungen isoliert trainiert, oder aber alle sieben mit nur zwei Übungen, die eine sehr komplexe Wirkung haben.

Komplexe Übungen (zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben) haben eine »Breitbandwirkung« und stellen häufig eine sehr alltagsnahe sprich »funktionelle« Belastung dar. Allerdings wirken sie auch nicht auf jeden beanspruchten Muskel gleich effektiv. Daher empfiehlt es sich, beim Training eine Mischung aus einfachen Übungen (zum Beispiel einarmiges Trizepsdrücken) und Komplexübungen (zum Beispiel Liegestütz) anzuwenden.

Man sollte grundsätzlich den ganzen Körper trainieren, wofür man mindestens 5–6 komplexere Übungen braucht. Für ein Ganzkörpertraining mit dem Schwerpunkt auf Einzelübungen für kleinere Muskelgruppen ist bei sorgfältiger Auswahl ein Umfang von etwa 10–12 Trainingsübungen notwendig. Wer allerdings nur eine bestimmte Körperregion trainieren möchte (zum Beispiel nur Oberkörper oder nur Beine oder nur den Rücken), der kommt häufig auch mit 3–4 Übungen ans Ziel. Bodybuilder und ambitionierte Fitnesssportler setzen häufig deutlich mehr als eine Übung pro Muskelgruppe ein, um einen Muskel in all seinen Anteilen optimal auszubilden. Da kommen dann schnell mal 20–30 Trainingsübungen insgesamt zustande. Da das Training mit so vielen Übungen an einem Tag zu erschöpfend wäre, teilt man die Zielmuskeln auf und trainiert sie an verschiedenen Tagen getrennt, zum Beispiel montags die Beine, dienstags die Arme, mittwochs die Schultern usw. Dies bezeichnet man als »Split-Training«. Diese Art des Trainings erfordert allerdings mindestens vier Trainingstage in der Woche und ist für Einsteiger nicht zu empfehlen.

1.2.3Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?

Das einmalige Hochheben und Absenken der Hantel in einer Übung nennt man »Wiederholung«. Eine bestimmte Anzahl Wiederholungen wird direkt – ohne Pause – aneinandergereiht, was man als »Serie« bezeichnet. Die Anzahl der Wiederholungen pro Serie ist maßgeblich für den Trainingseffekt. Führt man 10–12 ermüdende Wiederholungen pro Serie aus, fördert man Kraftzuwachs und Muskelwachstum. Führt man 20–25 ermüdende Wiederholungen aus, fördert man hingegen eher die Kraftausdauer. Gewichtslasten, die den Muskel schon bei weniger als 10 Wiederholungen stark ermüden, sind für Trainingsanfänger zunächst ungeeignet. Es kann schnell zu Überlastungen kommen. Für ein »normales Fitnessprogramm«, ein gesundheitsorientiertes Training oder die Zielsetzung Muskelaufbau, sind Wiederholungszahlen von 10–20 pro Serie als zielführend anzusehen.

Grundsätzlich gilt: Je geringer die (ermüdende) Wiederholungszahl pro Serie, desto schwerer sind die verwendeten Gewichte, und desto stärker die Wirkung auf den Kraftzuwachs Für den Muskelaufbau gilt diese Regel nicht, da bei extrem hohen Gewichten die Dauer der Serie zu gering ist, um ein Wachstum großer Faseranteile zu bewirken. Serien mit beispielsweise nur 1–3 Wiederholungen bewirken also kein effektives Muskelwachstum.

Mögliche Wiederholungszahlen pro Serie bei unterschiedlicher Zielsetzung:

Zielsetzung	Anfänger	Fortgeschrittene
Muskelaufbau/ Kraftzuwachs	12	8 bis 12
Fitness/ Körperstyling	12 bis 15	10 bis 20
Gesundheit, zum Beispiel Rückentraining	12 bis 20	10 bis 20
Kraftausdauer	15 bis 25	15 bis 25

1.2.4Wie viele Serien muss ich pro Übung durchführen?

In den ersten Wochen eines Trainings ist es für den Trainingsanfänger ausreichend, wenn er zwei Serien pro Übung durchführt. Eine deutliche (aber nicht vollständige) Ermüdung der Muskulatur am Ende der zweiten Serie ist dabei effektiv und wünschenswert. Nach 4–8 Wochen sollte dann auf eine Anzahl von drei Serien pro Übung umgestellt werden. Der Muskel sollte am Ende der dritten Serie stark ermüdet sein. Fortgeschrittene trainieren ebenfalls mit drei, maximal vier Serien. Mehr als 3–4 Serien bringen in der Regel keinen Zusatznutzen. Gelegentlich wird in Fitness-Medien ein Einsatz-Training (d. h. nur eine Serie pro Übung) empfohlen. Dies ist aber nur unter bestimmten Voraussetzungen sinnvoll und kann viele positive Nebeneffekte eines Krafttrainings wie auf den Energiestoffwechsel, die Gewebemobilisation und die allgemeine Gesundheit nicht so effektiv bewirken wie ein Mehrsatz-Training. Ich empfehle daher grundsätzlich 2–3 Serien pro Übung.

1.2.5Wie lange sind die Pausen zwischen den Serien innerhalb einer Übung?

Zwischen jeder Serie einer Übung sollte eine kurze Pause eingelegt werden, um dem Muskel eine Erholung zu ermöglichen. Über die optimale Dauer einer solchen Pause gibt es kaum fundierte Erkenntnisse. In der Trainingspraxis haben sich Pausenzeiten zwischen 30 und 120 Sekunden bewährt. Ich empfehle dem Trainingseinsteiger eine Pause von 30–60 Sekunden einzuhalten. Man kann die Pause aktiv überbrücken, wenn man beispielweise eine Dehnungsübung für eine andere Muskelgruppe durchführt. Bitte nicht den zuvor trainierten Muskel dehnen, da dieser sich sonst nicht optimal erholen kann. Wenn das Training härter und intensiver geworden ist (Fortgeschrittenenstatus) sollten die Pausen auf 1–2 Minuten ausgedehnt werden.

1.2.6Wie oft in der Woche muss ich trainieren?

Im Krafttraining ist eine Trainingshäufigkeit von zweimal pro Woche für einen bestimmten Muskel ausreichend für einen effektiven Trainingsfortschritt. Wer dreimal pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, kommt etwas schneller voran. Das optimale Aufwand-Nutzen-Verhältnis liegt allerdings bei zwei Einheiten pro Woche, wobei zwischen den beiden Einheiten mindestens ein Erholungstag liegen sollte. Optimal ist eine gleichmäßige Verteilung, zum Beispiel Training am Montag und Donnerstag oder am Mittwoch und Sonntag. Die dazwischenliegenden Ruhetage sind wichtig, damit sich der Muskel vom Training erholen sowie Aufbaureize verarbeiten (»Der Muskel wächst in der Ruhephase«) und eine Überlastung vermieden werden kann. Wer seinen Körper »aufteilt« – also ein so genanntes »Split-Training« durchführt (zum Beispiel montags Beine trainiert, dienstags die Arme) – achtet ebenfalls auf zwei Trainingseinheiten pro Woche und die notwendigen Erholungstage für jede zu kräftigende Muskelpartie. Man kann also täglich trainieren, aber nicht täglich die gleiche Muskelgruppe!

Hier ein Beispiel für ein »Split-Training« mit zwei alternierenden Plänen für vier Trainingstage pro Woche (vgl. auch die Mustertrainingspläne).

Programm »A« für die Trainingstage Montag und Donnerstag (z. B.7 Übungen)

•Oberschenkel

•Waden

•Hüfte/Gesäß

•Bauch- und tiefe Rückenmuskulatur

Programm »B« für die Trainingstage Dienstag und Freitag (z. B.7 Übungen)

•Brust

•Latissimus

•Oberarme (Bizeps, Trizeps)

•Schultern

Modell der Superkompensation

Die rote Kurve in der oberen Darstellung zeigt an, wie die Leistungsfähigkeit während eines Trainings durch Ermüdung oder Gewebeverschleiß abnimmt, um in der nachfolgenden Ruhephase durch die Wiederherstellungsprozesse des Körpers nicht nur zum ursprünglichen Niveau zurückzukehren, sondern sogar ein höheres zu erreichen. Erfolgt in der Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit ein erneuter überschwelliger Trainingsreiz, kommt es zu einer fortschreitenden Verbesserung der Leistungsfähigkeit (untere Darstellung). Ist die Pause bis zur nächsten Trainingseinheit zu lang, verpufft der Trainingseffekt und die Leistungsfähigkeit erreicht wieder ihren ursprünglichen Stand.

EXKURS: Das Modell der Superkompensation

Das Modell der Superkompensation macht den Wirkungsmechanismus von Training und Leistungssteigerung verständlich. Das Modell gilt zwar nicht für alle Reaktionen auf Trainingsreize, aber zumindest für die im Krafttraining relevanten Anpassungen des Stoffwechsels (z. B. durch Vermehrung der Energiespeicher im Muskel) und für das Muskelwachstum, das im Wesentlichen auf der Vermehrung von krafterzeugenden Proteinfäden in der Muskelfaser beruht. Das Modell erklärt sich wie folgt: Trifft ein ungewohnt hoher Belastungsreiz auf den Muskel (Training!), wird dieser hierdurch ermüdet, d. h. seine Leistungsfähigkeit sinkt. Nach dem intensiven Training ist man also zunächst schwächer als zuvor. In der nachfolgenden Ruhephase (Regeneration!) stellt der Muskel seine Leistungsfähigkeit wieder her, z. B. durch die Einlagerung von Energieträgern aus dem Blut oder durch Aufbau neuer Proteinfäden. Da der Muskel jedoch für den nächsten derart hohen Reiz besser gerüstet sein soll, wird nicht nur der alte Zustand wiederhergestellt, sondern eine etwas erhöhte Leistungsbereitschaft (Superkompensation!), die über einen gewissen Zeitraum erhalten bleibt. Kommt in diesem Zeitraum ein neuer Trainingsreiz, kann der Muskel seine erhöhte Leistungskapazität nutzen. Ist der Reiz wiederum stark ermüdend, setzt der Mechanismus der Superkompensation erneut ein. Daher sind Ruhephasen zwischen Trainingsreizen für den gleichen Muskel notwendig. Andererseits dürfen die Trainingspausen nicht zu lang sein, da nach ca. 7–10 Tagen die erhöhte Leistungsbereitschaft wieder abgebaut wird.

Zusammenfassung der methodischen Empfehlungen:

•Trainiere mit ca. 6–10 Übungen alle großen Muskelgruppen des Körpers.

•Trainiere für die Zielsetzung Kraft- und Muskelaufbau mit 10–12 Wiederholungen pro Serie.

•Führe drei (Einsteiger zwei) Serien pro Übung durch.

•Lege nach jeder Serie eine Pause von 1–2 (Einsteiger 0,5–1) Minuten ein.

•Trainiere jede Muskelgruppe, die trainiert werden soll, zweimal pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen.