Читать книгу Dieta Cetogênica Para Principiantes – Como Iniciar A Dieta Cetogênica - Jimmy Gundry - Страница 6

Existem inúmeros benefícios para a dieta cetogênica, incluindo a redução do apetite, aumento da perda de peso, redução dos triglicerídeos, redução do colesterol, entre outros. Nesse capítulo, veremos esses benefícios e examinaremos o porquê de eles ocorrerem com a dieta cetogênica.

A Dieta Cetogênica proporciona uma Redução do Apetite

Talvez uma das principais características de qualquer dieta seja a fome constante. Com frequência, esse apetite leva à compulsão alimentar, e, claro, isso sempre está relacionado à ingestão de alimentos não saudáveis. A dieta cetogênica ajuda a reduzir esse tipo de sabotagem, pois diminui o apetite. Como isso ocorre? Quando uma dieta inclui baixa quantidade de carboidratos e alta concentração de gorduras, o corpo experimenta um nível maior de satisfação que o simples consumo exagerado de carboidratos. Além disso, quando o organismo experimenta a liberação de corpos cetônicos, o apetite é reduzido.

Sem Quedas Bruscas nos Níveis de Açúcar no Sangue

Devido ao fato de que durante a cetose o corpo se alimenta de gorduras e não de carboidratos, os níveis de glicose caem ficam mais estáticos. Isso significa que você não sofrerá mais com as quedas drásticas (ou picos) de açúcar no sangue como ocorrem com a ingestão pesada de carboidratos.

Redução da Pressão Sanguínea

Pesquisas mostram que a redução na ingestão de carboidratos está diretamente relacionada à redução da pressão sanguínea. Consequentemente, a dieta cetogênica possui o efeito de baixar a pressão sanguínea. Uma vez que a hipertensão está ligada a uma série de condições de saúde, incluindo derrames e problemas cardíacos, a diminuição da pressão sanguínea passa a ser um grande benefício desse plano alimentar.

Aumento nos Níveis de HDL

O HDL, também conhecido como o “colesterol bom”, o qual leva o colesterol do corpo para ser excretado ou usado pelo fígado, é conhecido por aumentar dramaticamente durante a dieta de baixa ingestão de carboidratos, a qual tem o foco no alto consumo de gorduras. Da mesma forma que a hipertensão, altas taxas de colesterol têm sido relacionadas a uma série de condições de saúde; assim, o aumento nos níveis do bom colesterol é muito benéfico.

Aumento da Perda de Peso

O aumento da perda de peso é um resultado direto da dieta cetogênica por uma série de razões já abordadas no capítulo anterior. Além disso, a cetogênica envolve comer mais gorduras e proteínas, o que tende ao consumo de menos calorias por refeição, se comparado a dietas com alto consumo de alimentos ricos em carboidratos.

Redução dos Triglicerídeos

O aumento nos níveis dos triglicerídeos tem sido relacionado a problemas do coração. Assim como ocorre com o alto colesterol, é importante para a saúde do coração manter os níveis dos triglicérides baixos, e isso pode ser feito através da dieta cetogênica. O maior vilão no aumento dos níveis de triglicerídeos é o consumo de carboidratos, e assim, a redução drástica destes reduz diretamente os triglicerídeos.

Redução do Colesterol

Além do aumento dos níveis do HDL, a dieta cetogênica também reduz o LDL. Altos índices desse tipo de colesterol, ou “mau colesterol”, estão ligados ao risco de ataques cardíacos. A dieta cetogênica ajuda a reduzir esses níveis de LDL ao alargar suas partículas presentes no sangue, de forma a se tornarem pouco presentes.

Redução da Gordura Abdominal

A gordura visceral, ou gordura encontrada no abdômen. Esse tipo de gordura tende a levar a problemas de saúde, pois ela costuma se acumular ao redor dos órgãos do corpo. A dieta cetogênica comprovadamente tem reduzido a gordura abdominal, bem como aumentado o nível médio de gorduras perdidas nas dietas.

Redução dos níveis de insulina

Devido ao fato de que ocorre a falta de carboidratos, e consequentemente a glicose no corpo, os níveis de insulina também diminuem.

Redução da dor e rigidez nas articulações

Muitas pessoas sofrem com inchaços e dor como resultado dos grãos presentes em suas dietas. A dieta cetogênica elimina esses grãos, reduzindo significativamente a rigidez e a tensão muscular.

Melhoria da saúde mental

Os corpos cetônicos, que são liberados quando você faz a dieta cetogênica, têm ligação direta com a saúde mental. Estudos revelam que o aumento nos níveis dos corpos cetônicos leva à estabilização de neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina. Essa estabilização pode ajudar a combater a depressão, e diminuir as variações de humor.

Melhoria da digestão

Fazer uma dieta, como a cetogênica, que é baixa em grãos e açúcares, resulta numa incrível melhoria da digestão. O consumo, tanto de açúcares quanto de grãos, tem sido ligado à formação de gases, inchaço, dores estomacais e até constipação. A eliminação ou redução drástica de açúcares e carboidratos diminui, e na maioria dos casos elimina, esses sintomas digestivos.

Orientações de alimentação da dieta cetogênica

Talvez um dos pontos mais importantes a saber quando se embarca em um novo plano de dieta é o que se deve ou não deve comer. Nesse capítulo iremos abordar exatamente o que você pode ou não pode consumir ao seguir a dieta cetogênica.

Proteínas

As proteínas serão usadas numa proporção média na sua ingestão de alimentos. É sempre aconselhável adquirir proteínas de alta qualidade, como as orgânicas, ervas, e caipiras, pois estes contêm menos quantidades de hormônios, bactérias, e outras adições indesejadas.

As proteínas mais comumente incluídas no plano da dieta cetogênica são:

– Bacon e salsicha (sem a cura do açúcar, por exemplo, assadas no mel)

– Carne suína (sem adição de açúcares)

– Ovos (você pode comer todo o ovo)

– Aves (frango, pato, faisão e codorna)

– Carne vermelha (carne bovina, cordeiro, cabra, vitela e caça selvagem)

– Pescado (melhor selvagens)

– Mariscos (ostra, caranguejo, marisco, lagosta, mexilhão, vieira e polvo)

– Manteiga de amendoim (natural)

Gorduras e óleos

As gorduras e óleos serão usados numa porção considerável em sua ingestão diária de alimentos. É importante assegurar que você esteja consumindo “boas gorduras”. Além disso, certifique-se de estar fazendo o uso equilibrado de ômega 3 e ômega 6.

Além disso, você vai querer ingerir mais gorduras saturadas e monossaturadas; evite as gorduras hidrogenadas e opte pelos óleos prensados a frio ao cozinhar. As gorduras e óleos mais comumente ingeridos no plano da dieta cetogênica são:

– Azeite de oliva

– Óleo de coco

– Abacate

– Nozes de macadâmia

– Manteiga de coco

– Manteiga de amendoim

– Manteiga

– Manteiga indiana

– Gordura de galinha

– Óleo de palma vermelha

Vegetais

Os vegetais não gordurosos são um alimento importante em qualquer dieta a fim de manter saudáveis os níveis de vitaminas vitais e minerais no organismo. A exemplo das proteínas, a melhor alternativa são os orgânicos, produzidos na região, a fim de reduzir os níveis de toxinas consumidas. Os vegetais escuros e folhosos são os preferidos para os fãs da dieta cetogênica. Esses vegetais possuem poucos carboidratos mas fornecem grande valor nutritivo. Evite o consumo de vegetais adocicados o quanto puder.

Podemos incluir entre os vegetais mais utilizados na dieta cetogênica:

– Alface romana

– Alface-bola

– Espinafre

– Aspargo

– Brócolis

– Pepino

– Aipo

– Vagem

– Pimentão verde

– Bolota, noz-manteiga e espaguete de abóbora

– Abacate

– Alho

– Cogumelo

– Cebola (verde e branca)

– Tomate

Laticínios

A exigência de alto teor de gordura na dieta cetogênica demanda opções completas de laticínios gordurosos em contrapartida às opções com baixo teor de gordura disponíveis. É também preferível que você escolha laticínios crus ou orgânicos. Dentre as opções de laticínios mais utilizadas na dieta cetogênica estão:

– Leite desnatado

– Queijos (azul, brie, cheddar, Colby, cottage, cream, feta, Monterey Jack, muçarela, parmesão, Swiss, e mascarpone)

– Cremes (meio a meio, pesado, nata)

– Leite

Frutas Secas e Sementes

Ao ingerir frutas secas e sementes na dieta cetogênica é importante focar nas frutas secas assadas, as quais são mais ricas em nutrientes. Tente evitar amendoins, pois não são considerados frutas secas (são legumes).

As frutas secas e as sementes são ricas em ômega 6, assim, não deixe de consumi-las diariamente. Podemos incluir entre as mais consumidas:

– Nozes

– Nozes de macadâmia

– Amêndoas

– Pistache

– Castanha de caju

– Farinhas de frutas secas e sementes quando for cozinhar ou assar

– Sementes de gergelim

– Sementes de girassol

– Pinhões

– Sementes de chia

– Sementes de abóbora

Condimentos e Aditivos

Os condimentos e aditivos são um componente necessário na maioria das dietas das pessoas. Contudo, como tudo na dieta cetogênica, é importante conhecer o conteúdo nutritivo do que você está comendo.

Geralmente, é preferível manter distância dos adoçantes e conservantes. Todavia, se você precisar deles, opte pelos low-carb:

– Stévia

– Néctar de agava (apenas os low-carb)

– Sucralose

– Xilitol

– Fruta-do-monge

Quando falamos em condimentos e dieta cetogênica, é preciso realmente ter muito cuidado. A maioria das especiarias e misturas de condimentos contém carboidratos, assim, certifique-se de contá-las na lista de carboidratos ao usá-las.

É preciso também ficar atento aos açúcares adicionados nas misturas de condimentos e temperos pré-misturados. Os condimentos preferidos para serem incluídos na dieta cetogênica são:

– Sal marinho

– Pimenta preta

– Açafrão

– Pimenta Caiena

– Pimenta em pó

– Cominho

– Alecrim

– Sálvia

– Tomilho

– Orégano

– Salsa

– Manjericão

– Coentro

– Canela

O que beber?

Quando o assunto é o que beber durante a dieta cetogênica, assim como ocorre com a maioria das dietas, o melhor a fazer é lançar mão de água. A água é um hidratante e não introduz nenhum contaminante em sua dieta, como açúcar ou carboidratos.

Além disso, é importante ter em mente que a dieta cetogênica pode ser bem desidratante. Assim, é crucial beber bastante água regularmente. Além de água, as bebidas a seguir são usadas com frequência pelos fãs da dieta cetogênica:

– Chá

– Café

– Chá de ervas

– Água artificialmente saborizada (use apenas os adoçantes listados acima e fique atento ao conteúdo de carboidratos).

O que Evitar?

Bem, já cobrimos aquilo que você pode ingerir, bem como fornecemos orientação sobre sua tomada de decisão. Mas, que alimentos você deve evitar?

Além das coisas óbvias, como alimentos ricos em açúcar, altamente processados, e ricos em carboidratos, outros itens que você deve evitar são:

– Todo e qualquer grão (até os integrais)

– Peixes de criadouros

– Carne suína de criadouros

– Quaisquer alimentos contendo carragenina

– Quaisquer alimentos contendo MSG

– Quaisquer alimentos contendo glúten de trigo

– Quaisquer alimentos contendo sulfitos

– Adoçantes com grande quantidade de carboidratos

– Gorduras trans

– Óleos e gorduras refinados

– Produtos “dietéticos”, incluindo produtos Atkins, bebidas dietéticas, e gomas de mascar

– Álcool

– Sucos de frutas

– Frutas adocicadas como abacaxi, banana, mamão, manga, tangerina e uva

– Frutas desidratadas

– Produtos contendo soja

– Legumes