Читать книгу Dieta Cetogênica Para Principiantes – Como Iniciar A Dieta Cetogênica - Jimmy Gundry - Страница 7

Como é possível emagrecer se alimentando de gorduras?

A dieta cetogênica aprimora, com o passar do tempo, o colapso de gordura como fonte de energia. Em outras palavras, ela treina o corpo a usar o trajeto metabólico que queima gordura como combustível, em vez de apenas armazená-la. Ela faz isso reduzindo drasticamente os carboidratos em sua dieta – pães, batatas, arroz, açúcar, etc.

Por conseguinte, isso reduz os níveis de glicose no sangue. A glicose é um combustível fácil e rápido que todas as células podem usar, então, se está disponível, nosso corpo usará a glicose primeiro e armazenará gordura para uso posterior. Se continuarmos a ingerir muito carboidrato, nosso corpo continuará a produzir glicose e armazenar gordura. Todavia, se houver pouca quantidade de glicose disponível, começamos a produzir corpos cetônicos da dieta e da gordura corporal para fornecer energia. Assim, se induzirmos a cetose, forçamos nosso corpo a queimar gordura.

A cetose é uma parte de nossa fisiologia natural. Ao longo de nossa história evolucionária, nossos ancestrais passavam períodos de fome, variando as dietas que eram às vezes de baixo teor de carboidratos, e intensa atividade física. Seus corpos foram adaptados a usar os corpos cetônicos como combustível, quando não havia carboidratos disponíveis. Assim, eles podiam usar a gordura como fonte de energia e da mesma forma como usavam facilmente os carboidratos. A dieta moderna, por outro lado, elimina quase completamente a cetose com o consumo frequente de alimentos com alta taxa de carboidratos.

Nossos ancestrais (e, atualmente, pessoas que vivem em comunidades ou culturas de agricultura de subsistência) também se beneficiado da habilidade de armazenar gordura nos períodos de fartura, de forma que tinham grandes reservas da mesma nos momentos de privação. Para eles, fazia sentido o armazenamento de gordura quando os carboidratos estavam disponíveis, para usarem então as reservas de gordura nos momentos de escassez de carboidratos.

O mundo moderno possui tudo, e, de certa forma, eliminou a escassez. Isso é um progresso maravilhoso do ser humano – é terrível ir para a cama com fome ou se perguntar quando será sua próxima refeição. Por uma ótica fisiológica, contudo, essa abundância de carboidratos refinados não é normal. Apreciamos a abundância, mas precisamos fazer escolhas sobre o que comer. Isso é importante para restaurarmos nossa saúde e bem estar.

Ingerir carboidratos não é ruim, mas o consumo excessivo de carboidratos refinados é. Estar num estado de cetose sempre pode não ser normal, mas fazer uma dieta que nunca faz seu corpo entrar em cetose também não. Pesquisas sugerem que uma vez que a pessoa esteja adaptada à dieta cetogênica, seu corpo seu corpo poderá rapidamente passar com facilidade do uso da glicose para corpos cetônicos (gordura) como combustível.

Isso significa que se você dedicar um mês ou dois na adaptação cetogênica e permanecer em uma dieta low-carb depois disso, seu corpo irá queimar as calorias que ingerir e depois voltará a queimar gordura como combustível, em vez de armazená-la.

Dezenas de estudos bem conduzidos têm mostrado que as pessoas emagrecem mais quando fazem uso de dieta com restrição de calorias de baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica modificada do que durante dietas com restrição de calorias e alto percentual de carboidratos e pouca gordura. Os estudos também mostram que na dieta cetogênica a restrição de calorias pode ser mais fácil, pois a regulação de seu apetite é melhorada.

A dieta cetogênica permite que as pessoas restrinjam confortavelmente a ingestão de calorias para cerca de 10-15%, e para a maioria das pessoas isso ocorre sem qualquer esforço consciente. Nos animais, essa restrição geralmente reduz a ingestão de calorias e perda de cerca de 10% de seu peso corporal, mesmo com acesso livre ao alimento. Geralmente eles vivem mais e têm saúde física em melhores condições. Os cientistas estão tentando entender a melhor forma de replicar esses efeitos positivos em humanos.

Essa facilidade na restrição de calorias pode ter relação com os sinais neurológicos da fome associado ao metabolismo da glicose. Se você está fazendo uma dieta alta em carboidratos e reduz suas calorias e ingestão de carboidratos, você pode entrar em um estado de hipoglicemia (baixo açúcar no sangue), mas seu organismo não estará adaptado a utilizar os corpos cetônicos. Seu cérebro registrará isso enviará sinais de fome, tornando-o irritadiço e menos focado, bem como mais propenso a comer demais quando houver disponibilidade de comida. Além disso, seu desempenho físico sofrerá sempre que você não tiver carboidratos. Se você treinou seu corpo a usar os corpos cetônicos como energia, mesmo que apresente uma taxa muito baixa de glicose não será problema.

Um modo de pensar a dieta cetogênica é que, sempre que você estiver regulando melhor seus níveis de glicose, você estará regulando melhor seu humor, seu nível de energia, e o controle do apetite. Certa dieta ocidental leva-nos a níveis de glicose no sangue que caem e sobem várias vezes no dia. A dieta cetogênica levará a níveis mais estáveis.

O que comer na dieta cetogênica?

O foco na dieta cetogênica é a gordura fornecida por óleos vegetais saudáveis, frutas secas, sementes, carne orgânica, frutos do mar (preferencialmente selvagens capturados de forma sustentável), ovos e laticínios. Muitos desses alimentos fornecem também proteínas, que, se consumidas com moderação, são parte da dieta. Uma pequena quantidade de carboidratos é fornecida por vegetais sem amido, frutas secas, sementes, e frutas com baixo carboidrato – todos fontes importantes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Já que a gordura é a base da dieta, pense em como incluir gorduras saudáveis em suas refeições. Existem muitos tipos de óleos vegetais que podem ajudar a enriquecer sua meta de gorduras. Óleo de coco, azeite e óleo de amêndoa são algumas boas escolhas com perfis de gordura saudável. O azeite de oliva é excelente para cozinhar e saladas; o óleo de coco pode ser usado para cozinhar ou vitaminas. O creme de coco também é útil em bebidas e sopas. Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, além de serem deliciosos. Coma-os com ovos, em saladas, amassados como creme, ou em vitaminas. As frutas secas devem ser consumidas com moderação, pois contêm algum carboidrato. Contudo, elas ainda são uma opção saudável. Prefira amêndoas, avelãs, nozes e nozes de macadâmia, as quais são ricas em gorduras.

Os frutos do mar também são uma grande fonte de gorduras. Peixes pequenos, como o arenque, são uma excelente escolha para a dieta cetogênica por diversos motivos. Primeiro de tudo, eles contêm uma boa proporção de gorduras monoinsaturadas saudáveis. Segundo, os peixes menores possuem índices mais baixos de acúmulo de químicos tóxicos, como mercúrio, já que vivem menos e comem mais plantas e plâncton do que os outros peixes.

Finalmente, os peixes menores são mais sustentáveis. O atum e outros peixes grandes estão em risco de extinção por conta da pesca abusiva, e além disso, os peixes menores têm populações mais resilientes. Produtos como sardinhas conservadas em azeite de oliva são uma grande forma de adicionar frutos do mar sustentáveis e saudáveis a sua dieta. Mas você não precisa se limitar aos pescados. Ostras, mariscos, caranguejos, lagostas, e camarões – todos caem bem na dieta cetogênica.

Inclua carne de pasto (animais alimentados no pasto), laticínios, e ovos com moderação a fim de fornecer proteínas e gorduras. Os laticínios são uma boa fonte de gordura, mas devem ser consumidos com moderação, pois contêm muita gordura saturada. Tente consumir de 30–40g de gordura por dia ou menos de manteiga, cremes e nata. Evite leite líquido e iogurte com baixa gordura, já que são ricos em lactose de carboidrato. Contudo, os iogurtes gordurosos e kefir são aceitáveis, pois a maioria dos carboidratos já foram metabolizados por bactérias.

Escolha carne moída ou peça inteira, carne bovina, frango, peru, carne suína, ou carne de veado com alto teor de gordura. Você não precisa separar a gordura ou a pele. Linguiça pouco processada e bacon são bons, mas evite carnes muito processadas, que às vezes contêm açúcar e nitratos.

Evite carnes fritas e empanadas; prefira as grelhadas, assadas, salteadas ou no vapor. Ovos são incrivelmente versáteis e podem ser mexidos, fritos, ao ponchê, assados, cozidos, etc. Sirva-os como acompanhamento a diversos pratos. Limite sua dieta a 1-3 ovos em média, por dia. Também é fácil adicionar a gordura dos ovos adicionando creme de leite, manteiga ou azeite de oliva. A escolha por ovos, carnes e laticínios de pasto é importante porque eles têm melhores perfis de gordura, especialmente se sua dieta for suplementada com ácidos graxos de ômega-3 – discutiremos sobre isso mais tarde no próximo capítulo. Alimentos produzidos em pasto também asseguram um tratamento humano aos animais.

Os vegetais devem merecer também uma grande atenção em sua dieta. Eles fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, além de adicionarem sabor e variedade. Evite vegetais com amigo como batatas, milho, ervilhas e abóbora de inverno. Vegetais verdes folhosos, crucíferos, tomate, pimenta, abobrinha e cebola são boas escolhas. Tente saladas acompanhando carne vermelha, frutos do mar, ovos cozidos, queijo e temperos ricos em azeite. Faça vegetais soutée no óleo de coco, assados em azeite de oliva, ou no vapor pincelados na manteiga. Faça molhos de salsa ou guacamole, mergulhando vegetais crus neles. Quase todo carboidrato em sua dieta deve vir desses vegetais. Você pode comer uma porção de frutas com pouco carboidrato como framboesas ou morangos da estação. Infelizmente, a maioria das frutas têm alto teor de açúcar e não devem ser incluídas na dieta cetogênica.

Felizmente para todos que são grandes usuários de cafeína, o café e o chá são aceitáveis. A cafeína pode suprimir o apetite, e tanto um quanto o outro contêm antioxidantes benéficos. Não adicione açúcar ou adoçantes a essas bebidas. Contudo, creme e creme de coco são viáveis. Mantenha-os entre 1-2 xícaras por dia, já que a cafeína em excesso pode disparar a quebra de glicogênio no fígado, o que aumenta o açúcar no sangue.

Enquanto outras bebidas comuns como leite, refrigerante e sucos não são compatíveis com a dieta cetogênica, existem diversas outras bebidas permitidas: água mineral, infusões de ervas, caldos, leites de amêndoa e soja não adocicados, leite de coco, e certas vitaminas com muita gordura e pouco carboidrato.

O que comer?

As categorias mais importantes a serem evitadas são a dos grãos, legumes, vegetais com amido, e açúcar. Isso significa trigo, aveia, cevada, centeio, milho, arroz, quinoa, e qualquer coisa feito com eles. Ou seja, feijões, lentilhas, grãos-de-bico, a maioria dos alimentos com soja, e ervilhas. Batatas, abóboras-de-inverno, beterrabas, nabos, e batatas doces. E mais açúcar, xarope de bordo, néctar de agave, xarope de milho, e todas as variações do açúcar contidas nos alimentos processados. Com essas limitações, quase todos os alimentos processados são inaceitáveis. Pães, pastéis, crackers, batatas chips, doces, salgadinhos… quase tudo que vem em saquinhos ou embalado em plástico contém carboidratos refinados – e com frequência, gorduras não saudáveis.

Existem algumas exceções. Bagas, como framboesas, morangos e mirtilos são mais baixos em açúcares do que outras frutas. Meia xícara pode ser adicionada em vitaminas, ou comidas como lanche ou sobremesa. Chocolate com 85 a 90% de cacau e cacau em pó também são aceitáveis.

Algumas das bebidas mais consumidas precisam ser cortadas imediatamente da dieta cetogênica. Os refrigerantes são puro açúcar, e assim, inapropriados para essa dieta. Os refris dietéticos devem ser evitados por conta dos adoçantes artificiais neles contidos e que podem interferir na regulação do apetite e te encorajar a comer mais, o que é um problema para o aspecto de restrição de calorias da dieta.

Em modelos animais, o fornecimento de adoçantes artificiais estimulou o apetite em ratos em dieta cetogênica, fazendo que eles comessem mais. Essencialmente, eles quebraram o equilíbrio dos neurotransmissores que a cetose havia armazenado e elevaram o potencial para efeitos negativos. Nesse estudo, pesquisadores notaram um aumento do crescimento tumoral, o oposto do que acontece quando uma dieta cetogênica com leve restrição de calorias é seguida. Tente limitar o uso de adoçantes artificiais apenas a ocasiões especiais.

E os lanchinhos?

Lanches adequados à dieta cetogênica podem ser difíceis de encontrar a princípio para aqueles acostumados com batatas fritas, pipocas, doces, biscoitos e outros alimentos muito processados e com muito carboidrato. Contudo, existem muitas opções gostosas e convenientes, se você quiser algo para um lanche rápido. Meio abacate regado com suco de limão e sal, um punhado de frutas secas, um pouco de queijo e salame fatiado, ovos cozidos com sal e pimenta, um pedaço de chocolate amargo com 85% de cacau, azeitonas, meia xícara de framboesa ou melancia, vegetais frescos com molho cremoso, ou uma colher de manteiga de castanhas (verifique a adição de açúcar e carboidratos totais) – todas são ótimas opções.

Você também pode fazer uma “bomba de gordura”, que é um lanche cetogênico bem popular feito de muita gordura, como óleo de coco e ingredientes saborizados de baixo carboidrato, como cacau em pó e manteiga de amendoim. As bombas de gordura são fáceis de fazer: simplesmente misture duas partes de chocolate amargo e/ou manteiga de nozes a uma porção de óleo de coco. Alternativamente, misture óleo de coco com baunilha, amêndoas, ou extrato de menta; cacau em pó; café solúvel; ou extrato de stévia. Coloque a mistura em mini vasilhas de muffins, colocando em camadas diferentes combinações de sabor, se desejar. Mantenha no congelador ou refrigerado até o momento de comer. Existem centenas de receitas de bombas de gordura online gratuitas, se você estiver interessado em tentar outras opções.

Está correto fazer esses lanches durante a dieta cetogênica, mas certifique-se de levar em conta suas calorias, gorduras, carboidratos e proteínas totais. É importante também prestar atenção ao seu apetite, e comer somente se você precisar, não apenas como um hábito ou nos períodos de tédio. Especialmente se você estiver tentando emagrecer, evite fazer lanches entre refeições, se não estiver realmente com fome, a fim de encorajar seu corpo a queimar as reservas de gordura em vez de apenas tirar gordura de sua dieta.