Читать книгу Tratado de natación - Jose María Cancela Carral - Страница 6
Оглавление1. INTRODUCCIÓN
La planificación de una actividad acuática, ya sea educativa, competitiva, recreativa, etc., deberá efectuarse pensando en las necesidades especiales que tengamos en ese momento y en función de una serie de características concretas, como son la piscina, los alumnos, la duración, el material, etc.
Si nuestro objetivo es de tipo utilitario, debemos proponernos la actividad acuática como una utilidad para dominar un medio en principio hostil. Por lo tanto, formularemos las progresiones metodológicamente más adecuadas atendiendo a la familiarización, respiración, deslizamiento, flotación y propulsión, y al no perfeccionamiento de la técnica de los cuatro estilos.
Cuando nos proponemos un objetivo escolar o educativo debemos adoptar un programa de objetivos mucho más amplio en el que deben estar incluidos todos los objetivos del apartado anterior, y además debemos pretender enriquecer al alumno en todas sus posibilidades motrices, cognitivas y afectivas. Para lograr estos objetivos nos valdremos de los medios de la educación física, pero trasladados al nuevo medio para los alumnos, el agua, donde trabajaremos con desplazamientos, saltos, caídas, equilibrios, lanzamientos, recepciones, ritmo, expresión corporal, juegos, etc.
Si nuestros objetivos son de tipo recreativo, vamos a intentar que los alumnos pasen un tiempo lo más divertido posible sin proponernos ningún otro objetivo. Para esto, estaremos limitados por la instalación, pero con un poco de imaginación se puede transformar una piscina de competición en la jungla y realizar la mejor aventura imaginada por los niños.
2. EL APRENDIZAJE DE LA NATACIÓN
Todo alumno, para llegar a desenvolverse en el medio acuático con facilidad debe dominar los siguientes principios:
• Familiarización
• Flotación
• Respiración
• Propulsión
2.1 Familiarización
La primera necesidad que el alumno tendrá en su contacto con el medio acuático será la de adaptarse a él, es decir, necesita sentir, notar, conocer, tocar el nuevo medio tan distinto al habitual.
Este primer contacto se puede realizar de muchas formas, siempre de manera progresiva, desde juegos alrededor del agua, con el agua, hasta lograr la introducción en el vaso. Este primer contacto natural ha de ser consecuencia de una aproximación paulatina, ya que cuando el alumno se introduzca en el medio acuático va a experimentar unas sensaciones distintas en lo referente al peso, al equilibrio y hasta en la propia resistencia que el agua le ofrecerá al avance.
Progresión en la familiarización:
• Juegos con el agua
• Introducción en el agua
• Sensaciones del cuerpo en contacto con el agua
• Desplazamientos: andando, en contacto con la pared, con la corchera, con material, etc.
• Contacto del agua con las partes más sensibles: ojos, nariz, oídos
• Inmersiones y exploración del medio
2.2. Flotación
Cuando una persona se introduce en el seno de un líquido, como el agua, experimenta unos cambios que le hacen percibir sensaciones diferentes a cuando está en tierra firme. En principio recibe una impresión de ingravidez; su masa es atraída por la gravedad de forma distinta a causa de la flotación que provoca el medio líquido. Es necesario un esfuerzo mayor para desplazarse a través del agua que a través del aire por culpa de la resistencia. Sin embargo, el líquido le sirve de apoyo y gracias a ello se puede desplazar a través de él, a pesar de que no esté en contacto con el suelo o la pared, y se puede obtener así la propulsión.
2.3. Respiración
Mediante la respiración se efectúan los cambios gaseosos entre los tejidos vivos y el medio exterior. El aparato respiratorio del hombre comprende, como puntos de verificación fundamentales, la nariz y la boca, mediante los cuales se realizarán los movimientos respiratorios básicos: inspiración y espiración. El medio acuático obliga al niño a efectuar la respiración de forma acompasada; debemos inspirar siempre con la cabeza fuera del agua, y espirar indistintamente con la cabeza dentro o fuera. Introducir la cabeza en el agua y abrir los ojos les puede resultar difícil a los principiantes; por este motivo, la respiración se trabajará siempre después de realizar la familiarización.
2.4. Propulsión
Se define como propulsión la fuerza gracias a la cual un cuerpo se desplaza a través del agua. Esta fuerza la generarán los brazos y, en algunas ocasiones, las piernas. El sentido y aplicación de las fuerzas marcará la dirección del desplazamiento cumpliendo la 3ª Ley de Newton: «A toda acción le corresponde una reacción de igual fuerza y de sentido contrario».
Esto supone que tenemos que aplicar las fuerzas de manera que resulten eficaces para obtener el desplazamiento.
3. LA INICIACIÓN A LOS ESTILOS NATATORIOS
A continuación se presentan los aspectos más o menos ventajosos de cada estilo.
3.1. Estilo crol
Aspectos positivos:
• Batido fácil de aprender.
• Los movimientos de los brazos y de las piernas pueden utilizarse para muchos juegos acuáticos.
• Es el estilo más rápido.
• Secuencias de movimientos naturales como gatear y andar, que corresponden mejor a la necesidad infantil de locomoción.
• Buena posición hidrodinámica.
• Coordinación relativamente fácil de los movimientos de los brazos y de las piernas.
Aspectos negativos:
• Grandes requisitos de fuerza y condición física.
• Peores posibilidades de orientación por estar la cabeza inmersa en el agua.
• Difícil aprendizaje de la brazada combinada con una respiración correcta.
• La respiración se hace dificultosa.
3.2. Estilo espalda
Aspectos positivos:
• Fácil aprendizaje del batido de las piernas y de los brazos.
• Fácil respiración por ir la cara fuera del agua.
• Estilo muy apto para el juego.
• Secuencias de movimientos naturales.
• Coordinación brazos/piernas simple.
• Posición de relajación. Es posible nadar con poca energía.
Aspectos negativos:
• Posibilidades de orientación muy malas.
• Para avanzar se requieren niveles de fuerza y de condición física relativamente exigentes.
• Estilo lento.
• Se produce fácilmente una posición hidrodinámica desfavorable por falta de batido de piernas.
• Para un trabajo de brazos eficaz se requiere una buena movilidad de las articulaciones escápulo-humerales.
3.3. Estilo braza
Aspectos positivos:
• Buenas posibilidades respiratorias.
• Buenas posibilidades de orientación. La cabeza puede ir fuera del agua. Movimientos racionales que requieren poca fuerza en la natación suave.
• Fácil autocontrol del trabajo de los brazos por tenerlos constantemente a la vista.
• Estilo que permite nadar largas distancias, siendo adecuado también para bucear.
• Virajes sencillos.
Aspectos negativos:
• Movimientos no típicamente infantiles, como son el pataleo y el gateo.
• Se puede producir fácilmente una posición de deslizamiento defectuosa por llevar la cabeza alta y las piernas bajas.
• Mayor peligro de adquirir una técnica respiratoria equivocada.
• Es el estilo más lento.
• Los movimientos del estilo braza no son muy adecuados para organizar juegos en el agua.
3.4. Estilo mariposa
El estilo de mariposa requiere unos niveles de fuerza y condición física tan elevados que no resulta adecuado como estilo para los principiantes.
4. EJERCICIOS EN FUNCIÓN DE LOS PRINCIPIOS DE ENSEÑANZA DE LA NATACIÓN
4.1. Ejercicios de familiarización
La utilización de estos ejercicios persigue familiarizar al alumno con el medio acuático. Se deben aplicar desde el primer contacto del niño con el agua hasta la pérdida del miedo al medio, esto es, que sea capaz de introducir la cabeza en el agua y abrir los ojos. Este objetivo lo conseguiremos con efectividad por medio de diversos juegos en partes donde el agua no sobrepase la cintura del alumno.
| EJERCICIO | N° 1 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
El fueraborda
Sentado en el borde de la piscina, realizar movimientos de pataleo en el agua; como material auxiliar se pueden utilizar manguitos.
Material: manguitos.
Variantes: realizar la tarea con aletas, manguitos en los tobillos o en posición ventral.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 2 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
El acordeón
Entrar en la piscina y caminar agarrado al rebosadero, primero con las piernas extendidas y flexionándolas ligeramente varias veces.
Variantes: agarrarse al rebosadero con ambas manos, realizando pasos laterales, marcha hacia delante, agarrándose con una sola mano y marcha atrás.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 3 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
El submarino
Desplazarse por la piscina, primero con las piernas extendidas y posteriormente realizar flexión y extensión de piernas de forma sucesiva.
Variantes: realizar pasos laterales, caminar hacia delante, marcha atrás.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 4 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
Las barcas
Desplazarse en el agua con inclinación lateral del tronco y brazos en cruz.
Variante: realizar el ejercicio con rotaciones de tronco.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 5 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
Los bolos
Por parejas tratar de lanzar la pelota a su compañero, que intentará esquivarla.
Material: pelota.
Variante: por grupos, el que sea golpeado será eliminado.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 6 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
Que viene el molino
Agarrado al bordillo, flexionar las piernas hasta introducir la cabeza en el agua.
Variante: realizar cambios de ritmo y de dirección inesperados.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 7 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
El cortacabezas
El profesor, con un palote, una toalla o con su propio brazo, va pasándolo por encima de las cabezas de los alumnos y éstos deben sumergirse a su paso.
Material: indistintamente un palote o una toalla.
Variante: realizar cambios de ritmo y dirección inesperados.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 8 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
El molino
En grupos formando una rueda, el profesor en el centro girará una pica en paralelo a la superficie, de modo que al paso de ésta los alumnos deben sumergir la cabeza.
Material: pica o similar.
Variante: descender progresivamente el nivel de la pica.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 9 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
El escondite
Por parejas enfrentados y agarrados de las manos, flexión y extensión alternativa de las piernas. Cuando uno flexiona las piernas, el otro las extiende, y así sucesivamente.
Variantes: a modo de competición, a la vez que toca el suelo con una mano, luego con las dos, o bien haciéndolo ambos a la vez viendo quién toca el suelo con diferentes partes del cuerpo.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 10 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
Arriba y allá voy
Por parejas, uno de los compañeros hace de catapulta con las manos entrecruzadas, que hacen de apoyo para un pie del compañero. Éste tomará impulso y será despedido hacia atrás.
Dificultad: alta.
| EJERCICIO | N° 11 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
Fumar la pipa de la paz
Partiendo de la posición de pie, adoptar la situación de sentado procurando llegar con los glúteos al suelo.
Variante: alcanzar la posición de tendido supino o de tendido prono.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 12 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
La rueda-rueda
Girar en un círculo agarrados de las manos y, cuando lo indique el profesor, sentarse todos tratando de llegar al suelo.
Variante: modificando las señales para sentarse, con números para cada alumno, por nombres, colores, etc.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 13 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
Con los ojos como platos
Por parejas, uno de ellos le muestra al otro un número determinado de dedos con la mano por debajo del agua, de manera que el compañero abra los ojos e intente contarlos.
Variante: empleando aros de colores, identificar su color.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 14 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
En busca del tesoro
Introducir monedas en la piscina, para que el alumno las busque.
Material: monedas u objeto similar que no tenga flotabilidad.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 15 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
El pirata más rico
Lanzar 10 chapas al fondo de la piscina. Inmediatamente, a la señal, se lanzan tres participantes. Gana aquel que haya cogido más chapas.
Material: chapas u objeto similar que no tenga flotabilidad.
Variante: comenzar el ejercicio utilizando objetos de mayor tamaño para disminuir la dificultad.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 16 |
| APLICACIÓN | FAMILIARIZACIÓN |
La huida sumergida
Formando un corro de alumnos cogidos de las manos, uno se sitúa en el interior y sólo podrá escapar por encima de las manos de sus compañeros.
Variante: hacer un recorrido pasando por debajo de las manos de sus compañeros, que estarán a diferentes alturas.
Dificultad: media.
4.2. Ejercicios de respiración
El fin de estos ejercicios es lograr que el alumno efectúe la espiración dentro del agua una vez que ha conseguido sumergir la cabeza. El alumno debe inspirar por la boca y espirar por la nariz dentro del agua. La meta de estos ejercicios es conseguir que efectúe inspiraciónespiración de una manera automática y también coordinada.
| EJERCICIO | N° 1 |
| APLICACIÓN | RESPIRACIÓN |
Las burbujas
Agarrados al borde, flexionar el cuerpo hasta introducir la cabeza en el agua. Una vez en esta posición, espirar. Realizar varias repeticiones.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 2 |
| APLICACIÓN | RESPIRACIÓN |
El canguro
Pasar de la posición de pie a la de cuclillas expulsando el aire en esta última situación. Realizar varias repeticiones.
Variante: de rodillas, sentado, tendido prono o tendido supino.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 3 |
| APLICACIÓN | RESPIRACIÓN |
El buzo
Concurso de resistencia en una piscina poco profunda agarrados al borde del vaso.
Variante: a ver quién hace más burbujas al expulsar el aire.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 4 |
| APLICACIÓN | RESPIRACIÓN |
El limbo
Un alumno sostiene una pica larga a ras del agua. Los demás agarrados de la mano pasarán por debajo de ella realizando la espiración en ese mismo instante.
Material: pica, pértiga o similar.
Variante: descendiendo progresivamente a modo de eliminatoria la altura de la pértiga.
Dificultad: baja
| EJERCICIO | N° 5 |
| APLICACIÓN | RESPIRACIÓN |
El prisionero
En grupos de 4 ó 5 formando un corro, con un alumno situado en el centro, éste intentará salir por debajo de los brazos de sus compañeros que tratan de impedirlo.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 6 |
| APLICACIÓN | RESPIRACIÓN |
El pregonero
Los alumnos, tras una larga inspiración, se sumergen en el agua e intentan decir en voz alta su nombre completo.
Variante: ídem pero por parejas, uno debe intentar entender lo que dice su compañero.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 7 |
| APLICACIÓN | RESPIRACIÓN |
¡Árbol vaaa!
El alumno realiza un equilibrio invertido, buscando además del control de la respiración un buen equilibrio y coordinación.
Variante: ídem pero a modo de competición de duración.
Dificultad: alta.
| EJERCICIO | N° 8 |
| APLICACIÓN | RESPIRACIÓN |
El túnel
A lo largo de una calle y sujetos a las corcheras de la piscina, se colocan aros en posición horizontal. Los alumnos, buceando, deben sacar la cabeza para respirar por cada uno de ellos hasta recorrer el largo de la piscina.
Material: aros y cuerdas.
Variante: intentar recorrer el largo sacando la cabeza en el menor número de aros posible.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 9 |
| APLICACIÓN RESPIRACIÓN |
¡Colisión!
Por parejas, caminar enfrentados uno hacia el otro; cuando se encuentren a un metro de distancia uno pasará por encima (hacia la superficie) y el otro por debajo (cerca del fondo).
Dificultad: alta.
4.3. Ejercicios de coordinación
Una vez automatizada la espiración dentro del agua, trataremos de enseñarle al alumno la coordinación de la respiración con la acción de brazos y piernas de cada estilo. A modo de ejemplo plantemos una serie de ejercicios para el estilo crol.
| EJERCICIO | N° 1 |
| APLICACIÓN | COORDINACIÓN |
El molinillo
El alumno, andando por la piscina con el tronco flexionado y la cabeza dentro del agua, efectúa circunducciones de brazos. Incidimos en comenzar la inspiración al inicio del recobro y espirar dentro del agua de forma suave.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 2 |
| APLICACIÓN | COORDINACIÓN |
Mover el muro
El alumno, ejecutando el movimiento de pies de estilo crol agarrado al bordillo, realiza la acción del brazo libre, inspirando cuando inicie la fase de recobro. Después cambiar de lado.
Variante: ídem pero agarrándose al bordillo alternativamente con cada mano.
Dificultad: media.
4.4. Ejercicios de flotación
Pertenece a la primera parte del aprendizaje junto con la familiarización en el agua. En cuanto a la flotación se refiere, es una etapa que debe ser asimilada por el alumno. Debe sentir esta sensación para posteriormente pasar a otras fases del aprendizaje.
| EJERCICIO | N° 1 |
| APLICACIÓN | FLOTACIÓN |
La medusa
En el borde del vaso, adoptar la posición de agrupado (agarrado a las rodillas con los brazos), caer al agua sin soltarse y mantener la flotación sin modificar dicha posición.
Variante: ídem pero a modo de competición, a ver quién aguanta más tiempo flotando. Lo mismo pero colocando un colchón en el borde de la piscina a modo de tobogán.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 2 |
| APLICACIÓN | FLOTACIÓN |
La tabla en el mar
De pie dentro del vaso de la piscina, intentar caer en posición neutra con los brazos en cruz para luego volver a la posición inicial.
Variante: podemos realizar el ejercicio en posición tendido prono o supino, con ayuda de un compañero que sujeta por las caderas, o bien en posición tendido supino, llevar los brazos atrás.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 3 |
| APLICACIÓN | FLOTACIÓN |
El perezoso
El alumno intentará flotar con los brazos en cruz en posición tendido prono.
Variante: a modo de competición «a ver quién se mantiene más tiempo inmóvil en esa posición».
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 4 |
| APLICACIÓN | FLOTACIÓN |
La sacudida
Por tríos. Un alumno en posición tendido supino y sujeto por pies y axilas por otros dos compañeros a ras del agua sintiendo la sensación de flotabilidad, mientras que los compañeros lo arrastran suavemente.
Variante: ídem pero añadiendo inmersiones para que expulse el aire o sacudirlo y lanzarlo para ver quién aguanta más tiempo en posición horizontal.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 5 |
| APLICACIÓN | FLOTACIÓN |
El ascensor
Agarrado al bordillo de la piscina o en una escalera, descender y ascender asimilando la sensación de empuje del cuerpo hacia arriba gracias a su flotabilidad.
Variante: ídem pero descender hundiendo la cabeza y expulsando el aire en apnea inspirativaespirativa y bajar por una escalera aumentando los pasos de bajada.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 6 |
| APLICACIÓN | FLOTACIÓN |
El túnel de la corriente
Los alumnos caminan en grupo creando una corriente de agua, y a la señal del profesor adoptan posición de agrupados e intentan mantener la flotación (rodillas flexionadas tocando el pecho, brazos alrededor de las piernas y espalda fuera del nivel del agua).
Variante: a modo de competición «a ver quién es capaz de desplazarse durante más tiempo sin perder la posición».
Dificultad: alta.
| EJERCICIO | N° 7 |
| APLICACIÓN | FLOTACIÓN |
La sirena no se ahoga
Flotar en posición vertical moviendo tanto los brazos como las piernas.
Variante: ídem pero moviendo sólo los brazos o sólo las piernas.
Dificultad: alta.
| EJERCICIO | N° 8 |
| APLICACIÓN | FLOTACIÓN |
El balón que rueda
Situado de pie dentro del vaso, pasar a la posición de agrupados y posteriormente colocarse en posición neutra para transitar a dorsal.
Variante: ídem pero en apnea inspiratoria-espiratoria, o realizarlo en el menor tiempo posible.
Dificultad: alta.
4.5. Ejercicios de deslizamiento
Ejercicios consistentes en proyectar todo el cuerpo hacia delante sin ayuda de los brazos ni las piernas. Para conseguir este deslizamiento, nos impulsamos en la pared del vaso, manteniendo el cuerpo en una posición rectilínea, de manera que la resistencia al avance sea mínima, es decir, lo que denominamos «posición de mínima resistencia», importante sobre todo en las salidas y virajes.
| EJERCICIO | N° 1 |
| APLICACIÓN | DESLIZAMIENTO |
El gusano acuático
Con las manos en el fondo de la piscina, en posición horizontal en el agua, efectuar carreras de forma competitiva en una piscina de unos 40 centímetros de profundidad (sacar la cabeza sólo para respirar).
Variante: ídem pero cambiando la dirección (hacia atrás).
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 2 |
| APLICACIÓN | DESLIZAMIENTO |
El rastro
El juego consiste en que uno de los participantes se sitúa de pie con el agua por la cintura coge a un compañero que esté en flotación neutra por las manos. Se hará un recorrido a modo de competición.
Variante: ídem pero por tríos, o en posición tendido supino y con agarre por los pies realizando el recorrido hacia atrás.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 3 |
| APLICACIÓN | DESLIZAMIENTO |
Trepar por la cuerda acuática
Tratar de reunir por grupos a los participantes según el número de cuerdas. Se atan las cuerdas por un extremo al borde de la piscina y desde el otro extremo los alumnos se desplazan traccionando de ella, compitiendo con los de la otra cuerda.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 4 |
| APLICACIÓN | DESLIZAMIENTO |
La carreta acuática
Por parejas. Uno con el agua a la altura del pecho de pie empujando por los pies a otro que se encuentra en flotación ventral; éste se deja deslizar hasta el final del impulso.
Variante: proponer cambiar la posición ventral por la dorsal, o en grupos de tres, dos lanzan a un tercero.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 5 |
| APLICACIÓN | DESLIZAMIENTO |
El cohete
El alumno se impulsa con las piernas sobre la pared con el tronco horizontal y los brazos extendidos en prolongación.
Variante: situando una pelota a 3-6 m, tratar de tocarla con la cabeza; pasar por un aro situado a 2-3 m; pasar por un aro que forman dos compañeros unidos de brazos situados a 2-4 m de la pared.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 6 |
| APLICACIÓN | DESLIZAMIENTO |
La pasantía
Por tríos, dos sostienen una cuerda a la altura de las rodillas y el tercero debe pasar por encima de ella, pero sin salir a la superficie para no quedar eliminado.
Variante: ídem pero con flotación dorsal.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 7 |
| APLICACIÓN | DESLIZAMIENTO |
El túnel
Grupos de 2 a 4 alumnos. De pie con las piernas abiertas y el agua sobre la cintura, formarán un túnel. El resto tiene que pasar por entre las piernas y salir a respirar entre cada uno.
Variante: por parejas, de frente, cogidos de las manos a ras del agua, quien pase por debajo de más puentes, gana.
Dificultad: alta.
4.6. Ejercicios de propulsión
La propulsión es el traslado de todo el cuerpo por medio de las piernas, de los brazos o bien de brazos y piernas conjuntamente. El aprendizaje de la propulsión debe ser esencialmente dinámico, es decir, desplazándonos a través de la piscina sin agarres fijos como un bordillo, ya que posteriormente, al nadar, recibiremos una sensación falsa.
| EJERCICIO | N° 1 |
| APLICACIÓN | PROPULSIÓN |
Huir del corro
En grupo, con el agua a la altura de la cintura escapular, formando un corro cogidos de las manos, excepto uno, que será el ratón. Ayudándose de manos y pies lucha contra la resistencia del agua y contra sus compañeros para salir del corro.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 2 |
| APLICACIÓN | PROPULSIÓN |
Doblar ciabogas
En grupos de seis. Con el agua por las rodillas, situados en filas, carrera de relevos; el primero coge una pelota y va corriendo hasta una marca, vuelve y le entrega la pelota al segundo, y así sucesivamente, en una piscina de unos 40 cm de profundidad.
Material: pelota y señal flotador.
Variante: ídem pero corriendo hacia atrás.
Dificultad: baja.
| EJERCICIO | N° 3 |
| APLICACIÓN | PROPULSIÓN |
Los vagones
Por parejas. Uno en flotación ventral con propulsión de pies agarrado a la cintura de su compañero, el cual tratará de desplazarse lo más rápido posible.
Variante: ídem pero en flotación dorsal
Dificultad: alta.
| EJERCICIO | N° 4 |
| APLICACIÓN PROPULSIÓN |
El molino
Situados de pie, con el agua por la cintura y las caderas semiflexionadas, correr y traccionar con los brazos a un tiempo hasta terminar el largo.
Variante: ídem pero incluir que los brazos traccionen simultáneamente y los pies impulsen a un tiempo; desplazarse de espaldas apoyados en una tabla, los brazos simultáneos y la piscina de 40 cm; igual que el anterior, pero con brazos alternativos; dos grupos, par e impar, en el centro de la piscina.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 5 |
| APLICACIÓN PROPULSIÓN |
El salto
Con el agua por la cintura, situado de espaldas a la pared, sumergirse y realizar batidas submarinas con las piernas.
Variante: ídem pero realizar batido normal o de espaldas.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 6 |
| APLICACIÓN PROPULSIÓN |
La pelea
Por parejas. Ambos, en posición tendido prono y enfrentados agarrando la misma tabla, tratan de trasladarla al otro hasta una marca con batido de crol.
Material: una tabla por pareja.
Variante: empujar ambos una tabla con batido de crol, y llegar a otra pared. Por grupos.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 7 |
| APLICACIÓN PROPULSIÓN |
El golpeo de balón
Por parejas. Uno de pie, con el agua por el cuello, saltará a coger la pelota que sujeta el otro desde la orilla con una cuerda.
Material: una cuerda y una pelota por pareja.
Variante: proponemos que la posición inicial sea sin hacer pie en el fondo
Dificultad: alta.
| EJERCICIO | N° 8 |
| APLICACIÓN PROPULSIÓN |
Metas volantes
Grupos de 4 a 8. Con el agua a la altura de las caderas, se sitúan de pie uno al lado del otro colocando las palmas de las mano sobre la superficie a unos 15 cm de distancia. Cada alumno, impulsándose sobre la pared, deberá tocar el mayor número de manos posible.
Dificultad: alta.
| EJERCICIO | N° 9 |
| APLICACIÓN PROPULSIÓN |
El círculo
Grupos de 4 a 6. Se sitúa un objeto en el fondo y forman un círculo alrededor de él, todos a la misma distancia. A la señal, se lanzan todos a ver quien lo coge.
Material: objeto de libre elección.
Variante: dos equipos, y gana aquel que lleve el objeto al lado contrario.
Dificultad: alta.
4.7. Ejercicios de inmersión
Hay que tener presente que las inmersiones pueden ser la continuación de los ejercicios de familiarización, flotación o bien de los de propulsión. Lo que podría definir una inmersión es el paso del aire al agua.
| EJERCICIO | N° 1 |
| APLICACIÓN | INMERSIÓN |
El escondite
De pie con el agua a la altura del pecho, dejarse caer hasta quedar sentado en el fondo.
Variante: por parejas, se sumergen uno cuando sale el otro a la superficie; se sumergen los dos a un tiempo y, una vez sentados, se comunican por señales; en grupo, en círculo y uno en el medio.
Dificultad: media.
| EJERCICIO | N° 2 |
| APLICACIÓN | INMERSIÓN |
La rueda-rueda
En grupos, de pie y cogidos de la mano formando un círculo y sin soltarse, sentarse en el fondo de la piscina y volver a subir.
Variante: ídem pero la posición inicial será sin tocar con los pies el fondo del vaso.
Dificultad: alta.
| EJERCICIO | N° 3 |
| APLICACIÓN | INMERSIÓN |
A librar
Por parejas, uno se sumerge y debe juntar con su compañero las palmas de las manos para que éste le eleve de un tirón.
Variante: por grupos, se sumergen todos y cambiar de pareja debajo del agua.
Dificultad: media-alta.
| EJERCICIO | N° 4 |
| APLICACIÓN | INMERSIÓN |
Patos al agua
De cuclillas en el bordillo, saltar al agua agrupado tanto de frente como de espaldas.
Variante: iniciar desde cuclillas, caer extendido de frente y agrupado de espaldas o de rodillas, caída de frente con los brazos extendidos.
Dificultad: alta.
| EJERCICIO | N° 5 |
| APLICACIÓN | INMERSIÓN |
Juego de inmersión
Lanzarse al agua desde el borde con las manos cogidas por detrás.
Variante: realizar saltos en longitud y caer de cabeza.
Dificultad: alta.
