Читать книгу Mil 40 ejercicios de fuerza explosiva - Josep María Padullés Riu - Страница 7

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de fuerza se asocia con la utilización de máquinas de gimnasio y con carros de pesas con cargas altas, pero existen, como aquí presentamos, numerosas formas alternativas de desarrollar esta capacidad con medios más ligeros, sencillos y asequibles. Pese a que en épocas determinadas de la temporada ciertos deportistas necesitarán imperativamente utilizar barras, discos con cargas altas y máquinas de gimnasio, gran parte del trabajo de fuerza puede realizarse con los medios más funcionales y asequibles que presentamos.

La gran mayoría de ejercicios presentados en este libro pueden realizarse en cualquier espacio utilizando materiales muy comunes, o asequibles para todos los deportistas y/o equipos por muy modestos que sean. Vallas, cajones, gomas elásticas, balones medicinales, cinturones o la arena de playa o río (o el campo de voley playa o el foso de salto de longitud); de material de pesas solamente aparecen algunos ejercicios con la barra o con discos sueltos de poco peso. El único material sofisticado y pesado que aparece es la máquina de vibraciones. Por su novedad, efectos y su reciente proliferación, consideramos que los ejercicios y la forma de utilización de esta máquina que exponemos pueden ser de suma utilidad para los profesionales.

Los avances relativos al entrenamiento de la fuerza han sido importantes en los últimos años; por este motivo hemos considerado oportuno dar una visión actualizada del estado de la cuestión en el primer capítulo.

Antes de iniciar un programa de mejora de la fuerza máxima o de la fuerza explosiva, es imprescindible (para evitar lesiones o/y sobrecargas) haber realizado un trabajo muscular equilibrado de base mediante ejercicios con sobrecarga del propio cuerpo como los que presentamos en el segundo capítulo.

En el tercer capítulo incidimos en el desarrollo de la fuerza aplicado a la carrera, una actividad básica presente en la mayoría de los deportes, tanto en la competición como en los entrenamientos (un remero, piragüista o jugador de voley no utiliza la carrera en la competición, pero sí en numerosos entrenamientos). Los primeros ejercicios están dirigidos a la reactividad del tobillo y a la técnica de carrera. Posteriormente, sobre la base de estos ejercicios, se puede aplicar sobrecargas ligeras: discos, barras (sin discos), gomas, tobilleras y arrastres.

En el cuarto capítulo presentamos actividades de mejora de la fuerza con sobrecargas ligeras: balones medicinales, gomas elásticas y discos de pesas. Los ejercicios del quinto capítulo son básicamente de saltos: gradas, escaleras, multisaltos y pliometría. Finalmente, en el sexto aparecen nuevas tendencias en el trabajo de fuerza con el tirante musculador y las vibraciones.

La presentación de los ejercicios es básicamente visual: fotos y fotoseriaciones de deportistas realizando el ejercicio, con una descripción escrita que ayuda a comprender su ejecución, seguida de un apartado donde se indica su efecto. El “efecto” que se explicita es orientativo y parcial; pretende orientar señalando alguno de los factores de incidencia más significativos que se persiguen con su ejecución. Resultaría inviable realizar un análisis completo de los efectos de cada ejercicio.

El entrenador puede tener la sensación de que ciertos ejercicios aparecen repetidos en diferentes capítulos del texto, al tiempo que considera que faltan otros que conoce y utiliza. La aparente repetición de ejercicios pretende resaltar que dos ejercicios con pequeñas variantes pueden tener unos efectos o una carga de trabajo muy distinto. Igualmente hemos de señalar que un mismo ejercicio puede realizarse en los contextos y/o utilizando materiales diferentes, consiguiendo efectos similares.

La extensión del libro es limitada y hemos tenido que optar por unos ejercicios, excluyendo, lógicamente, otros. Sobre esta base, la de los ejercicios descritos en el libro, resultará muy sencillo despertar la creatividad y la imaginación de los entrenadores para que éstos amplíen la gama de posibilidades de trabajo.

EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

En el texto se presenta cada ejercicio de forma aislada. Pese a que en algunos de los ejercicios se explicita la velocidad de ejecución o la forma de encadenar varios saltos, en la mayoría de los casos éstas se dejan abiertas. La estructura de la sesión, las repeticiones, el peso de los artefactos y la forma de integrarlos en el programa de entrenamiento son tareas que corresponden al entrenador, quien, según los objetivos, el período de la temporada, la tipología del atleta y la disposición de instalaciones, elegirá unos u otros. El primer capítulo, relativo al entrenamiento de fuerza y las explicaciones que preceden a cada bloque de trabajo, permitirá al técnico organizar las sesiones de trabajo en función de los objetivos pretendidos.

Un mismo ejercicio podrá estar presente durante toda la temporada pese a modificar la velocidad de ejecución, el número de repeticiones, la fatiga previa, los ejercicios realizados anteriormente y, en el caso de utilizar sobrecargas, su magnitud.

No hay que perder nunca de vista que un mismo ejercicio puede resultar excelente o contraproducente en función de cómo se integre en el contexto del entrenamiento en cada período de la temporada.

Es de suma importancia realizar correctamente los ejercicios, especialmente los relativos a la carrera, multisaltos, multilanzamientos y musculación del tronco. Su ejecución incorrecta puede mermar el rendimiento y generar lesiones a corto, medio o largo plazo.