Читать книгу Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas - Joseph P. Turner - Страница 13

Para esta sección, eliminemos todos los mitos, prejuicios (tanto a favor como en contra) y leyendas. Hablemos nutricionalmente porque esa es la única forma en que realmente importa. ¿Suena bien? Bien, no vamos a hablar sobre su regimen de entrenamiento específico aquí. Esto es estrictamente nutrición.

Su cuerpo necesita ciertos requisitos de dieta para desarrollar músculo, ah!. Lo más importante es un pequeño excedente de calorías y suficiente proteína. Cuando haga ejercicio, dañará sus músculos, y estos dos factores ayudarán a su cuerpo a reparar su tejido muscular de una manera más fuerte que antes. Para el crecimiento muscular, su ingesta de proteínas debe estar entre 0.8 y 1 gramos / lb de peso corporal por día. Absolutamente puede obtener esto a través de una dieta vegana, pero tendrá que ser inteligente. Ya hemos repasado el razonamiento detrás de esto, así que lo mantendré breve aquí y le daré algunos ejemplos que puede usar hoy.

Cacahuetes (26 g de proteína por 100 g), frijol mungo (24 g de proteína por 100 g), frijoles (24 g de proteína por 100 g), frijoles negros (21 g de proteína por 100 g), garbanzos (19 g de proteína por 100 g), semillas de calabaza (19 g de proteína por 100 g), semillas de chía (17 g de proteína por 100 g), avena (17 g de proteína por 100 g) y lentejas (9 g de proteína por 100 g).

Coma algunas porciones de ellas durante el día y obtendrá una cantidad significativa de proteínas muy rápidamente. También recomendaría agregar un suplemento de proteína vegana en polvo, el mejor de los cuales generalmente es proteína de guisante o arroz en polvo. Mejor aún, consigue uno que combine ambos. Tome una o dos cucharadas de ellas por día y estará bien.

Vigile su equilibrio calórico. Necesitará un ligero excedente de calorías para ganar músculo, lo que podría ser difícil, ya que las dietas veganas no son conocidas por su capacidad para dejar que alguien coma en exceso. Si tiene problemas y no está aumentando de peso de manera constante, considere aumentar su consumo de grasas a través del aceite de oliva, que es más denso en calorías que la mayoría de las fuentes veganas de carbohidratos o proteínas. Si hace esto, asegúrese de alcanzar sus requerimientos macro de carbohidratos y proteínas por día.

Aquí está el resultado final: puede desarrollar músculo y fuerza con una dieta vegana.

Fórmula de construcción muscular

Hay un millón de libros sobre culturismo porque hay suficiente información para un millón de libros sobre culturismo. Es posible que haya leído algunos de ellos, o haya encontrado uno de esos gurús o revistas de fitness que le brindan todo tipo de trucos y entrenamientos complejos que lo hacen muy confuso. Hay tanta información por ahí. Lo sé, lo he investigado. Hace que algo que realmente no sea tan complejo parezca ciencia espacial. Estas son las buenas noticias: si no es un culturista profesional, en realidad no necesita saberlo todo. De hecho, necesita saber exactamente tres cosas, tres cosas que le diré ahora mismo.

Entrene.

Coma.

Recuperese.

Repasemos eso una vez más para las personas de atrás. Entrene. Coma. Recuperese. De Verdad. Es así de simple. Eso es literalmente todo lo que necesita hacer para desarrollar músculo. Voy a profundizar un poco más en cada uno de estos, pero esto es exactamente tan difícil como debe ser.

Entrene. Para los entrenamientos, recomendaría ejercicios compuestos / movimientos compuestos. Básicamente, en lugar de trabajar para un solo grupo muscular, trabaje muchos, incluidos muchos que simplemente no puede hacer con otros ejercicios. Puede levantar más peso, pero esté seguro, y obtendrá un crecimiento más rápido. Los más grandes son las sentadillas con barra, el press de banca, la prensa militar y el peso muerto. Son mejores con peso pesado dentro de lo razonable y con menos repeticiones. Los llamaré los cuatro grandes porque hay exactamente cuatro de ellos y soy así de listo.

Verá un aumento de la fuerza del bate porque sus músculos estarán completamente sorprendidos por estos cuatro. ¡Excelente! Entonces, se estabilizará. No se asuste. Eso es exactamente lo que se espera. Le pasa a todo el mundo. Cuando eso suceda, tendrá que idear un plan de entrenamiento que le permita fortalecerse cuando agregar más peso no sea una opción. Solo para confirmar, la opción muy incorrecta es sobrecargarse y lesionarse. Ni siquiera puedo comenzar a enfatizar lo importante que es hacer estos cuatro grandes con la forma y seguridad adecuadas.

Cardio. Personalmente, odio el cardio con respecto a la pasión a pesar de que hace grandes cosas para usted, pero debe decidir cuáles son sus objetivos de entrenamiento antes de hacer cardio. Cardio quema calorías, y si quema demasiado, no tendrá un excedente de calorías tan importante, y su cuerpo simplemente no podrá desarrollar músculo. Si desea acumular músculo, considere comer más o hacer menos cardio.

Comer. Sí, sé que a la gente le gusta pensar que las calorías son horribles, pero necesita ese excedente si va a desarrollar músculo. Sus músculos no crecen mientras entrena. Crecen después de que termina, y debe obtener las calorías correctas y los lugares correctos.

Recuperarse. La parte divertida para muchas personas es cuando su cuerpo se tambalea por hacer ejercicio, obtener el combustible necesario y hacer lo que quiere: fortalecerse y desarrollar músculo. Gran parte de esto se hace mientras duerme, así que asegúrese de dormir entre siete y nueve horas por noche, al menos. Menos de siete, y estará sacrificando el posible progreso y tal vez su salud en general. Sería bastante estúpido pasar por todo el esfuerzo de hacer ejercicio y luego perderlo porque no hiciste lo más fácil del planeta: dormir.

Abultamiento y Corte

Muchos culturistas y atletas hacen esto. Son dos fases, abultamiento y corte. El aumento de volumen se está haciendo más grande y ganando mucho músculo y tamaño al comer más calorías, luego cortar es cuando intenta deshacerse de esta grasa corporal extra al reducir las calorías y mantener la masa muscular magra. Esto realmente funciona, y es algo legítimo que consideraría fuertemente si fuera usted. Hay una buena razón por la que la gente hace esto. Por suerte, es fácil. Levante peso y coma muchas calorías, y crecerá. Si no levanta suficiente peso (y esto varía según la persona), o si no come lo suficiente, incluso si va al gimnasio cinco veces a la semana, esto no funcionará.

Si es un total principiante, su cuerpo cortará y abultará al mismo tiempo porque es algo nuevo. Una vez que obtenga más músculo, tendrá que concentrarse más en estas dos fases reales. Ahora, quiero decirle una cosa en este momento: no use ningún plan de comidas de Internet. Muchos de ellos son basura completa que realmente le dañará más que ayudarle. Así es como lo hace: calcule su TDEE, luego agregue un cierto porcentaje de su TDEE para obtener su conteo ideal de calorías para su volumen. Luego, llegue comiendo sano. No decida que necesita calorías adicionales y vaya a comer helado para llegar allí.

¿Cuál es el porcentaje? Escuchará a ambas partes, y algunos dirán que agregarán el diez por ciento y otros dicen que eso no hará ninguna diferencia. La verdad se encuentra en algún lugar en el medio. Si come muy por encima de su nivel, su cuerpo no podrá poner todas esas calorías adicionales para el crecimiento muscular y engordará. Probaría el 20%, personalmente. No puedo decirte exactamente, porque esto se reduce a su metabolismo individual. Puede que tengas que jugar un poco con eso. Si es una persona más delgada con un metabolismo extremadamente alto, necesitará comer más que una persona más grande.