Читать книгу Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas - Joseph P. Turner - Страница 9

Bueno, ya pasamos las definiciones! En realidad no es tan difícil, ¿verdad? El equilibrio calórico es lo que hará o romperá su dieta, y puede estar en estados calóricos positivos, negativos o neutros. ¿En qué estado estás ahora? Puede que no lo sepa. La única forma de saber realmente en qué estado se encuentra es saber cuántas calorías gasta su cuerpo todos los días. Como no puede hacer esta pregunta a su cuerpo, necesitará usar fórmulas. Y, como todas las fórmulas, algunas son más fáciles que otras, y algunas son más precisas que otras.

La forma más fácil es calcular su TDEE, que es una manera elegante de describir su gasto energético total diario (cuántas calorías quema en un día). La forma de calcular es estimando la cantidad de calorías que quema mientras descansa, lo que se conoce como la tasa metabólica basal, también conocida como BMR. Luego, una vez que conoce ese número, agregue un número estimado de calorías que quema a través de la frecuencia con la que hace ejercicio.

A menos que sea un genio, no sabrá cuál es su TDEE de la mano. ¡Nunca tema! Puede seguir este enlace aquí, y hará todo el trabajo por usted.

(https://tdeecalculator.net/)

Le pedirá varios datos, como altura, peso, edad y actividad. No será 100% exacto, ya que nadie es exactamente igual, pero solo necesita una estimación, y debe estar cerca. ¿Cree que la calculadora TDEE está apagada? Sin preocupaciones. Aquí está cómo probarlo. Use el valor estimado de TDEE y coma cuántas calorías recomienda por día. Pésese dos veces por semana, y si algo cambia, está apagado. Si comienza a aumentar de peso, disminuya el TDEE en 100 calorías. Si sigue aumentando de peso, hágalo nuevamente. Lo mismo ocurre con lo contrario. ¿Perder peso? Agregue 100 calorías al día. Desea encontrar ese TDEE perfecto donde no está ganando o perdiendo peso.

Fuentes de alimentos veganos con alto contenido proteico

Sin tener todo lo técnico sobre usted, es crucial comer la comida adecuada. La cantidad de calorías que consume es ante todo, pero esta es una segunda posición. Hay cuatro factores de las fuentes de alimentos que deberá considerar, que son las fuentes de proteínas, las fuentes de carbohidratos, las fuentes de grasas y los micronutrientes. Voy a repasar cada uno. Ahora, quiero señalar que su dieta debe funcionar para usted. Si desprecia absolutamente un determinado tipo de comida, no lo tenga en su dieta. Encuentre otra alternativa, o su dieta probablemente no durará tanto. Sin embargo, si tuviera que darle cuatro puntos para vivir como vegano, es esto.

• Obtenga la mayor parte de sus proteínas de alimentos ricos en aminoácidos esenciales.

• Obtenga la mayoría de sus carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras.

• Obtenga la mayoría de sus grasas de fuentes de grasas no saturadas

• Coma alimentos ricos en vitaminas y minerales.

¡Sin más preámbulos, entremos en la ciencia de todo!

Proteínas

Las proteínas son cruciales. Literalmente no podría repasar todas las razones científicas por las que necesita proteínas, pero lo diré de esta manera: si no tiene la proteína correcta, básicamente se desmorona. Las cosas van muy mal, muy rápido. Por eso es tan importante enfatizarlo.

Para los entusiastas del ejercicio, necesitará saber esto: la proteína es responsable de desarrollar nuevos músculos, y es lo que evita que sus músculos actuales desaparezcan. La mayoría (90%) de la proteína que consume se convierte en aminoácidos, que se convierten en parte del conjunto de aminoácidos que su cuerpo usará para construir o reparar músculos u otros tejidos. Los carbohidratos y las grasas se pueden almacenar para su uso posterior, pero los aminoácidos no, por lo que debe tener proteínas todos los días. ¿Recuerda el bit sobre aminoácidos esenciales de antes? Como dije allí, va a necesitar obtenerlos de algún lado porque tu cuerpo no puede fabricarlos.

Cómo encontrar fuentes de proteínas veganas de calidad

El título lo delata, pero necesita fuentes de proteínas veganas de calidad. Hay varias maneras en que puede medir la calidad de una fuente de proteína vegana, incluido el concepto de biodisponibilidad, que es una palabra complicada que literalmente significa cuánto de la proteína que consume termina siendo absorbida en el torrente sanguíneo. También podría juzgar la calidad de la proteína en función de la cantidad de proteína compuesta por esos aminoácidos esenciales (y la cantidad de aminoácidos no esenciales, que su cuerpo puede producir y no necesita obtener de los alimentos). Trágicamente para el veganismo, las fuentes de proteínas animales generalmente se consideran mejores porque están mejor digeridas y tienen un mayor porcentaje de aminoácidos esenciales que las proteínas de origen vegetal. Afortunadamente para el veganismo, esto generalmente no es un problema. Hay algunas excepciones, incluida una dieta de solo frutas, que probablemente sea una mala decisión, y las personas que intentan desarrollar músculo.

Si eres un vegano del molino vegano que no cae en esas subcategorías, deberías estar bien con semillas de calabaza, semillas de chía, avena, lentejas, frijoles, frijoles negros, frijoles mung y maní. Un montón de frijoles. Hay otros, por supuesto, pero estos son algunos excelentes para tener en cuenta.

Si eres una persona que intenta desarrollar músculo, ¡no te preocupes! Explicaré eso con más detalle más adelante.

Carbohidratos

Los carbohidratos son los últimos de los tres macronutrientes principales. Hay bastante discusión sobre los carbohidratos, pero primero, descubramos cuáles son en realidad. Se encuentran en alimentos como verduras, granos integrales, pasteles, dulces, papas y frutas. A menudo se consideran la fuente de energía preferida del cuerpo. Es extremadamente importante para todas las partes de su vida y, como las proteínas, tiene una variedad de razones de por qué. Una cosa vital es que los carbohidratos abastecen al sistema nervioso con su combustible, a falta de un término mejor. Eso significa más resistencia a la fatiga, más motivación para entrenar y un mejor reclutamiento muscular. Gran parte de la fatiga relacionada con el entrenamiento de larga duración está relacionada con esto, por lo que debe darle a su sistema nervioso una fuente suficiente de glucosa en la sangre para que todo funcione sin problemas.

Los carbohidratos reabastecen las tiendas de glucógeno. El glucógeno es un proveedor de energía para entrenamientos de alta intensidad, pero también se almacena en el músculo y participa en el crecimiento muscular. Si quiere obtener más músculo, debe suministrarse suficientes carbohidratos.

Los carbohidratos secretan insulina. Come más carbohidratos, secreta más insulina. Eso es genial, ya que la insulina tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular. Podría darle una explicación larga y complicada de por qué, pero lo haré breve: la insulina ayuda al crecimiento del tejido muscular.

Cómo encontrar fuentes veganas de carbohidratos de calidad

Busque alimentos integrales sin procesar, como legumbres, granos integrales, muchas verduras y frutas, oh fruta maravillosa. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Evite los alimentos elaborados con granos refinados, ya que tienen menos de estos nutrientes, y evite cualquier cosa con azúcar gracias a las calorías innecesarias. Para fuentes de granos integrales con alto contenido de carbohidratos, busque pasta integral, cereal integral, pan integral y más, pero evite el azúcar. Para frutas altas en carbohidratos, busque manzanas, naranjas, peras, mangos y plátanos. Para las legumbres altas en carbohidratos, busque guisantes, frijoles y lentejas. Algunas otras buenas opciones que no he revisado son las papas dulces o de larga duración, el arroz normal y integral, la canola o la comida y las tortillas.

Grasas dietéticas

Apuesto que escuchará más rumores sobre este que cualquier otro, en gran parte porque tiene la palabra "grasa", que a menudo se asocia con algo poco saludable. Bueno, ahora le diré que no debería leer demasiado porque necesita algunas grasas dietéticas. Sin entrar en la ciencia, son cruciales. Se ajustan a muchas cosas importantes, desde ayudarlo a absorber vitaminas para regular la producción de hormonas, hacer que su cabello y piel se vean bien, y más. Es importante, y no "malo" como se creía anteriormente.

Ahora, hay algo de crédito para evitar los alimentos con muchas grasas saturadas. Piense en queso, leche entera, helado, carnes grasas, mantequilla, ese tipo de cosas. Hay un debate al respecto y lo que hace con su riesgo de problemas cardíacos, pero a partir de ahora, de mí para usted, solo trataría de mantener un límite en los alimentos ricos en grasas saturadas. ¿Grasas no saturadas? De hecho, pueden reducir el colesterol LDL (algo que usted desea). Dentro de esto, hay grasas monoinsaturadas, que incluyen aceite de canola y aceite de oliva, y luego hay grasas poliinsaturadas, que incluyen aceite de soja y girasol. Los ácidos grasos trans (formados al infundir aceite vegetal con hidrógeno) ayudan a mantener los alimentos frescos durante un tiempo más prolongado. ¿Un gran sonido? Bueno, no exactamente, ya que los estudios han demostrado que una cantidad bastante pequeña de ellos puede aumentar el riesgo de varios problemas, como enfermedades cardíacas y depresión, y obviamente, no quiere eso. ¿Cual es la solución? Evite (o limite) los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados y aceites hidrogenados (margarina y mantequilla dura, por ejemplo).

Básicamente, tienes tres categorías de grasas: grasas insaturadas, saturadas y trans. Explicaré cada una brevemente.

Las grasas no saturadas se pueden descomponer en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, que son grasas saludables y deben incluirse en su dieta porque tienen excelentes beneficios para la salud. Necesita grasa, ¿de acuerdo? Todo se reduce a eso. No importa lo que diga su vecino, una persona sana necesita divertirse para funcionar. Piense del 15 al 25 por ciento de todas las calorías diarias. De esto, debe obtener la mayor parte de eso de sus grasas no saturadas. Recurra a sus viejos amigos: aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces y mantequilla (pero no tipos muy procesados), aceite de linaza, semillas de lino y muchos otros tipos de semillas. ¿Bueno? Bueno.

Luego, tenemos grasas saturadas. Se encuentran fácilmente en productos de origen animal como mantequilla, queso, lácteos, filetes grasos, etc. A menudo juegan al villano en los medios de comunicación, pero en realidad, no son tan malos como se supone que deberían ser. Ahora, debería limitar absolutamente su consumo de grasas saturadas, pero los veganos no consumen ninguna de las cosas que acabo de mencionar, por lo que un vegano ya lo hace.

Grasas trans. Como los transformadores, pero menos interesantes. Son el Frankenstein de las grasas, ya que se hacen agregando hidrógeno a los aceites vegetales líquidos, lo que los hace más sólidos y menos … líquidos. El punto es que esto aumentará la vida útil de muchos alimentos procesados. Ahora, los otros son un poco grises, pero las grasas trans son realmente malas para su salud, así que evítelas. ¿Quieres saber dónde las encuentra con más frecuencia? Comida rápida, comida frita y más. Si. Por eso debe evitarlas.

Macronutrientes

Lo primero en lo que debe concentrarse es en el equilibrio calórico, pero el número dos son los macronutrientes. Son, simplemente, los tres ingredientes principales que necesita para sobrevivir. Los tres macronutrientes son carbohidratos, grasas en la dieta y proteínas. Acabamos de repasar estos, así que no pasaré mucho tiempo aquí. En cambio, voy directamente a lo que realmente necesita saber.

¿Cuánta proteína debes consumir como vegano?

¿Recuerda las deficiencias de proteínas con una dieta vegana? Bueno, eso puede ser absolutamente una cosa, pero aquí está la parte divertida: solo es un problema si deja que sea un problema. Necesita proteínas para ganar músculo, punto. ¿Cuánto cuesta? Bueno, las dietas altas en proteínas funcionan mejor, con 0,08 a 1 gramo /lb de peso corporal. Digamos que usted es solo una persona promedio y activa a la que le gustaría ver algunos aumentos musculares, pero esa no es toda su prioridad. En ese caso, está viendo menos proteína. Su mínimo sería de 0.3 gramos/lb por día, pero para la mayoría de las personas, esto se traduce en aproximadamente 40 gramos de proteína al día, algo muy alcanzable.

Quiero señalar que ese es el mínimo, y no me hará daño superar eso. Dispara por un valor más alto, como 0.4 a 0.5. Eso es particularmente importante si es vegano o vegetariano, ya que las fuentes de proteínas de origen vegetal generalmente se digieren de manera menos eficiente. Entonces, coma más proteínas que sus amigos carnívoros para compensar este pequeño hecho.

Pero … ¿puede comer demasiada proteína? Pues sí y no. No es probable Tendría que esforzarse mucho para comer demasiado, especialmente si se adhiere a fuentes de calidad sin procesar o mínimamente procesadas, y si su mayor ingesta de proteínas no termina reduciendo su ingesta de carbohidratos y grasas a un nivel crítico. Mantengalo equilibrado, en otras palabras. Hay estudios que muestran problemas renales y diversos problemas de salud derivados de las dietas altas en proteínas, generalmente porque el participante tenía problemas preexistentes o si también comía muchos alimentos procesados y grasas saturadas. No lea demasiado sobre eso, ya que los temores sobre los batidos de proteínas son bastante infundados en general. Tenga en cuenta que si tiene muchas proteínas en su dieta, asegúrese de beber mucha agua.

¿Cuánta grasa debes consumir como vegano?

0.3 gramos de grasa por libra de masa sin grasa por día. Eso es todo lo que no es grasa, básicamente huesos, músculos y agua. Esto se traduce en 15 a 20 por ciento de sus calorías diarias para una persona promedio. No debe tratar de reducir esto cuando estás a dieta para perder peso y desarrollar músculo. Ahora, importa completamente qué tipo de grasa consume, como mencionamos anteriormente. Evite las grasas saturadas, las grasas trans artificiales y, en su lugar, concéntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La mayoría de las dietas veganas ya lo hacen, así que debe ser bueno. Solo asegúrese de limitar su consumo de alimentos "basura" altamente procesados, pero vamos, eso es bastante obvio.

¿Y puede tener demasiada grasa? Bueno, eso depende. Debe observar todo tipo, excepto las grasas monoinsaturadas, como el aguacate o el aceite de oliva, para la mayoría de las dietas veganas. He aquí un hecho: las grasas monoinsaturadas, incluso cuando se comen muchas, son muy saludables. Está probado a través de la dieta mediterránea.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir como vegano?

Los carbohidratos son el único macronutriente no esencial, por lo que, en teoría, no existe un mínimo real con respecto a la salud general. Podría sobrevivir sin carbohidratos, pero esta no es una buena idea. Algunos atletas caen crónicamente demasiado bajo en carbohidratos y se verá con un bajo rendimiento en el entrenamiento, un pobre crecimiento muscular indirecto y directo y más fatiga durante días y semanas debido al agotamiento del glucógeno. En otras palabras, si no tiene carbohidratos, no crecerá tanto músculo como pueda.

La cantidad precisa de carbohidratos que necesita depende de algunas cosas. Estamos hablando de análisis de sangre, y eso apesta. Afortunadamente, puede reducirlo al rango que debería tener, incluso sin conocer sus medidas exactas, utilizando el peso corporal y la intensidad del entrenamiento. ¡Así es cómo!

Ingesta ideal de carbohidratos:

• Entrenamientos ligeros: 1-1.25g por libra

• Entrenamientos moderados: 1.25-1.5g por libra

• Entrenamientos duros: 1.5-1.75 g por libra

En otras palabras, necesita más carbohidratos para entrenamientos más duros. Los entrenamientos ligeros suelen ser de treinta minutos o menos y con menos de 10 juegos de trabajo si levanta pesas; moderado es cualquier cosa entre 30 y 60 minutos y más de 10 series de trabajo; los entrenamientos duros son algo por encima de eso. No es una ciencia exacta, pero está bastante cerca. A veces, un entrenamiento corto puede ser extremadamente alto en intensidad, y si ese es usted, es posible que desee elevar su consumo de carbohidratos a la categoría "difícil".

¿Puede comer demasiados carbohidratos? Esa es una pregunta difícil, y estaría dispuesto a apostar que ha escuchado todos los mitos horribles y aterradores sobre los carbohidratos que lo detienen, pero esta es la verdad real: no hay ciencia real que pueda probar una ingesta excesiva de carbohidratos siempre y cuando se cumplen las ingestas mínimas de proteínas y grasas. En realidad, hay estudios de corredores de resistencia que demuestran que las dietas muy altas en carbohidratos pueden ser saludables a largo plazo, pero debe obtener los carbohidratos de fuentes saludables, como avena, papas, quinóa y arroz (estos son carbohidratos complejos que no no causan un aumento repentino en los niveles de insulina como los dulces o el azúcar).

Algunas personas no funcionan bien con dietas altas en carbohidratos, y eso está bien. Todos son diferentes. Si es usted, manténga los carbohidratos en los puntos anteriores y agrega más calorías a las grasas saludables.